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[채식] 초보 채식주의자를 위한 추천 식단

[채식] 초보 채식주의자를 위한 추천 식단 요리 맛집 정보 2008.11.02 17:15

[채식] 초보 채식주의자를 위한 추천 식단 

 






제 몸 핥기도 힘든 좁은 공간에 갇혀 '고기'로 자라는 동물들의 모습이 가슴 아파 채식주의자가 되기로 결심한다. 하지만 고깃집 앞을 지날 때면, 역겨운 느낌이 들 새도 없이 입 안에 침이 고인다. 대뇌 속은 푸성귀로 가득하지만 입 속에는 아직 열육치(裂肉齒)가 번득이는 초보 채식주의자의 고민이다. 채식을 처음 시작하는 이들에게 도움이 되는 식습관을 소개한다.

■ 호두, 땅콩, 밤, 아몬드

고기를 즐겨 먹다가 갑자기 채식으로 전환하면 기력이 쇠해진다고 느낄 수 있다. 이런 이들은 규칙적으로 견과류를 섭취하면 좋다. 식물성 지방이 풍부한 견과류는 열량이 비교적 풍부해 든든한 느낌을 준다. 단백질도 많으며 리놀레산 같은 필수지방산은 피부 탄력을 유지하는데 도움을 준다.

신체를 구성하고 신진대사를 조절하는데 필요한 무기질과 비타민도 풍부하게 포함돼 있다. 찹쌀밥에 밤과 대추, 잣이 들어간 약식이 본보기 음식. 단, 열량이 높으니 주의할 것.

■ 고기생각 덜어주는 콩

콩에 함유된 단백질이 고기 못지않다는 것은 누구나 아는 사실. 그런데 영양보다 더 큰 콩의 장점은 무한한 변신 가능성이다. 두부나 비지 뿐 아니라 콩은 씹는 느낌과 맛이 고기와 비슷한 '콩고기'의 재료가 된다.

슈퍼마켓에 가면 콩햄, 콩까스, 베지비프, 콩치킨, 콩스테이크 등등 정육점을 차릴 정도로 다양한 콩고기가 진열돼 있다. 불고기, 깐풍기, 너비아니 등 웬만한 육류 요리는 콩으로 다 만들 수 있다.

■ 국물맛 낼 때는 버섯과 다시마

채식은 곧 민숭맹숭한 맛으로 인식된다. 하지만 동물의 뼈와 살을 쓰지 않고도 얼마든지 감칠맛을 낼 수 있다. 국물요리에 기본이 되는 것은 표고버섯. 마른 표고버섯을 볶은 뒤 가루를 만들어 각종 찌개나 조림에 쓰면, 멸치나 고기로 만든 육수보다 깔끔하고 담백한 맛을 낼 수 있다. 깊고 개운한 맛을 원할 때는 다시마 가루가 좋다. 들깨, 생강 가루, 현미쌀눈 가루 등도 독특한 맛을 낸다.

■ 흰 쌀밥 대신에 잡곡밥을

채식의 기본 주식은 쌀밥이 아니라 잡곡밥이다. 껍질을 벗기지 않은 곡물은 비타민 칼륨 마그네슘 등 무기질이 풍부하고 섬유소의 손실이 적다. 호박 대추 콩나물 등을 섞어 밥을 지을 때도 잡곡밥이 어울린다. 단, 잡곡밥은 꼭꼭 씹지 않고 빨리 삼킬 경우 소화가 잘 되지 않고 위장 장애의 원인이 된다. 체질에 따라 잡곡의 종류도 가려서 넣어야 한다.
 

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채식 보양식 어때요?`

채식 보양식 어때요?` 요리 맛집 정보 2008.09.23 16:14

채식 보양식 어때요?`
 

 

 



 
 보양식의 계절 여름이다. 전통적인 보양식인 고기 음식은 고단백, 고지방, 고칼로리로 자칫 '비만식'이 될 수 있다.

청강문화산업대학 식품과학과 장재권 교수는 "땀이 많이 나는 여름철에는 속을 따뜻하게 해주면서 원기를 회복시켜 주는 블랙푸드 등 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다"고 말한다.

원기를 돋우고 피를 맑게 하는 채소가 몸을 개운하고 가볍게 만드는 채소라는 것. 장 교수가 제안하는 여름철 채식 보양식을 알아보자.

◇밭에서 나는 고기 '콩' = 콩은 단백질이 많아 기운을 보충해 주고 수분도 많아 갈증 해소를 돕는다. 대두는 오장을 보호해 주고 경락의 순환을 도우며 장과 위를 따뜻하게 해주는 효능이 있어 특히 여름철에 좋다.

더위가 기승을 부려 소화기능이 약해질 때는 콩과 쌀을 불려 갈아 만든 콩죽이 좋다. 두부를 만들어 먹으면 소화율이 95%로 높아지고 두부로 만드는 과정에서 칼슘 함유량도 높아진다.

두부와 단호박으로 만든 '두부 단호박 탕수육'은 채소를 싫어하는 아이들에게 간식으로 그만이다.

◇블랙푸드 대표주자 '검은 깨' = 중국에서는 검은 깨를 불로장생 식품으로 꼽는다. 신라의 화랑들이 수련 중에 먹었던 7가지 곡물 영양식 중 하나도 검은 깨다.

블랙푸드가 건강식으로 꼽히는 이유는 수용성 색소인 '안토시아닌' 때문. 노화의 원인으로 알려진 활성산소를 중화시켜 항암, 심장질환에 효과가 있다.

특히 검은 깨는 레시틴, 칼슘, 인 등이 풍부해 신진대사와 혈액순환을 돕는다. 또 소화효소를 다량 함유하고 있어 위장활동을 원활하게 해주고 간장과 신장을 보해줘 무기력증을 막아준다.

검은깨는 특성상 다른 음식과 함께 먹어야 깊은 맛을 느낄 수 있는데, 잘 볶아 곱게 빻아 놓고 수시로 우유나 두유에 타 먹거나 쌀가루를 이용해 죽을 쑤어 먹는 것도 한 가지 방법이다.

현미찹쌀과 볶은 검은깨를 물에 불려 갈아 '검은깨 현미죽'을 쑤어보자.

◇식중독 잦은 여름철엔 '부추' = 부추는 몸을 보하고 열을 내 정력을 돋워준다. 파에 비해 비타민 A, 단백질, 회분이 많아 몸이 허할 때 먹으면 좋다. 또 예부터 간 기능을 강화하고, 혈액순환을 도우며 만성요통을 개선하고, 감기나 설사, 빈혈의 치료에도 효능이 있는 것으로 전해져 왔다.

특히 특유의 향미성분으로 알릴화합물을 함유하고 있어 생선이나 육류의 냄새를 제거하며, 소화의 기능을 도울 뿐 아니라 항균작용을 가지고 있어 식중독이 잦은 여름철에는 특히 권할 만한 채소이다.

부추는 이 같은 보온 작용으로 비위가 약하거나 허약한 사람에게 특히 효과가 커서 우리 조상들은 병후의 환자에게 부추죽을 쑤어 주어 회복을 돕고 식욕도 돋우어 주기도 했다.

부추된장비빔밥, 부추 샐러드, 부추잡채, 부추전, 부추겉절이 등 부추요리로 차린 밥상은 약상이라 할 만하다.

◇성인병에 좋은 무공해 식품 '보리' = 한의학에서 보리는 오장, 특히 위장을 튼튼하게 해주고 설사를 그치게 하며 부종을 빼 준다고 설명한다. 보리의 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 심장 질환과 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하는데 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

게다가 농약이 필요 없는 엄동설한에 얼어붙은 토양에 뿌리를 내리고 파릇하게 자라나는 보리는 거의 완벽한 무공해 식품이라고 할 수 있다. 화약비료를 쓰는 산성 토양에서는 자라지 않고 알칼리성 불모지에서만 자라는 특징이 있기 때문에, 보리를 장기간 섭취하면 우리 몸이 알칼리성 체질로 바뀔 수 있다.

소화기능이 특히 떨어지는 여름에 보리밥처럼 입맛을 당겨주고 속은 편안하게 해주는 음식도 없다. 열무나 여러 가지 산채를 들기름, 고추장과 함께 넣고 슥슥 비벼 먹으면 훌륭한 영양식이 된다.

◇버섯의 귀족 '송이' = 소나무 뿌리에서 자라는 송이는 지표 온도와 일교차, 습도 등 자생 조건이 까다롭기 때문에 인공재배가 불가능한 것으로 알려져 있다.

버섯에는 비타민과 무기질이 풍부하고 콜레스테롤을 낮춰, 고혈압이나 동맥경화 등에 효과가 있다. 또 대부분의 음식과 잘 어울릴 뿐만 아니라 다른 음식의 맛과 향을 상승시켜 주는 작용을 하기도 한다.

수확량도 많지 않아 가격이 비싸고 예부터 귀한 음식으로 알려져 왔다. 여름 더위와 바꿀 정도로 영양이 그만이니 한 번 정도는 호사를 누려볼 만하다.

살짝 데쳐 기름소금에 찍어 먹는 송이회, 담백한 맛이 일품인 송이전골이나 돌솥밥으로 즐기는 게 일반적이다. 이중 돌솥밥은 송이의 맛과 향, 영양이 그대로 녹아 있는 음식이다. 콩이나 밤, 은행과 함께 밥을 고슬고슬하게 지으면 송이 특유의 향이 침샘을 자극한다.
 



[출처 : 대원사 http://www.daewonsa.or.kr ]

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삼계탕보다 좋은 여름철 보양요리

삼계탕보다 좋은 여름철 보양요리 요리 맛집 정보 2008.09.23 14:51

삼계탕보다 좋은 여름철 보양요리
 

 

삼계탕·영양탕도 좋지만···늘푸른 보양 요리

“김대리, 삼계탕 먹으러 가지.”

“부장님, 몸매 생각해서 채소 보양식 어때요?”

“어허, 땀 흘리며 고기를 먹어줘야 보양이 되지.”

“모르시는군요. 찬 음식도 양기를 보충해준대요.”


보양식이라면 으례 떠오르는 삼계탕.장어구이.영양탕. 왠지 이런 기름진 음식을 먹고 나야 힘이 날 것 같다. 보양식에 대한 고정관념이다. '너무 잘 먹어서' 건강 문제가 생기는 요즘 보양식에 대한 인식도 바뀌고 있다.

닭고기 대신 물에 불린 버섯과 콩단백에 황기를 넣어 쫄깃하게 씹히는 맛을 살린 황기버섯죽 같은 새로운 보양식이 등장하고 있다.

육류 보양식을 먹고 나면 속이 든든하게 느껴지지만 동물성 단백질이 소화흡수될 때 다량의 미네랄이 소모되면서 소화장애를 일으킬 수 있다. 대신 채식은 소화에 부담을 주지 않는다.


땀 흘리며 먹어야 보양식?

여름철엔 겉으로 열이 많이 나지만 몸 안쪽은 상대적으로 차갑게 느껴진다. 속을 따뜻하게 해주는 보양식이 필요한 이유다.

그러나 뜨거운 음식이 바로 보양식은 아니다. 음식이 차가운지 뜨거운지보다는 양기를 보충해주는 식재를 사용하느냐 여부가 중요하다. 채소이면서도 보양에 도움이 되는 식재료로는 마.더덕.호두.부추 등이 꼽힌다.

'산에서 나는 귀한 약재'로 불리는 마를 각종 요리에 응용해 섭취하면 한여름 보양식으로 손색이 없다. 채식으로 부족해지기 쉬운 단백질은 호두를 비롯한 견과류 콩을 이용한 요리로 보충해주면 된다. 소고기 대신 더덕을 이용해 더덕 불고기를 만들어도 된다.

다양한 채소 요리를 맛보려면 채소로 할 수 있는 요리가 제한적이라는 생각에서 벗어나 상상력을 발휘하는 게 먼저.

다시마 우린 물을 이용한 요리도 채소 보양식이 될 수 있다는 것. 가볍고 산뜻한 여름나기를 위한 채소 보양요리 3가지를 소개한다.

 

여름철 보양 요리


두부 파프리카 샐러드

재료=청경채 약간, 빨강·노랑 파프리카 ¼개씩, 두부 ½모, 아보카도 1개, ㉠재료(붉은 파프리카 300g, 양파 150g, 마늘 4쪽, 포도씨오일 3큰술), ㉡재료(생수 150cc, 설탕·올리고당·2배 식초·레몬즙 2큰술씩, 생강즙 1작은술, 소금·후추 약간)

이렇게 만들어요=1. 청경채는 먹기 좋게 뜯은 후 차게 해놓는다. 2. 아보카도는 껍질을 벗기고 썬다. 3. 빨강·노랑 파프리카는 얇게 썰어 곱게 채친 후 얼음물에 1시간 이상 담가놓는다. 4. 두부는 정사각형으로 썰어 오일을 두르고 노릇하게 지진다. 5. ㉠재료를 프라이팬에 달달 볶는다. 6. 믹서기에 볶은 ㉠재료와 ㉡재료를 갈아 파프리카 소스를 만들어 차게 한다. 7. 청경채와 아보카도, 두부를 담은 후 파프리카를 올리고 소스와 함께 낸다.

알아두면 좋아요=두부는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 채식을 즐기는 이들의 여름 보양에 제격이다. 파프리카는 튀기거나 조려도 비타민C가 거의 파괴되지 않는다. 파프리카 소스를 만들 때엔 양파와 파프리카를 오랜 시간 볶아야 소스의 맛이 깊어진다.

 

마깐풍기
 
재료=마 300g, 마른고추 3개, 대파 2개, 양파 ¼개, 보라색 파프리카 ½개, 연근 200g, 녹말·영양부추 약간, ㉠양념(참기름 1큰술, 계란흰자 1개, 소금·후추 약간), ㉡양념(전복소스·식초·간장·청주·설탕 1큰술씩, 다진마늘 2큰술, 물 5큰술, 후추 약간)

이렇게 만들어요=1. 연근은 얇게 썰어 끓는 물에 삶은 후 이틀 정도 말려놓는다. 2. 파프리카는 얇게 썰어 곱게 채친 후 얼음물에 1시간 이상 담가놓는다. 3. 껍질을 깐 마를 큼직하게 돌려깎기한다. 4. ③을 ㉠양념에 쟀다가 녹말에 꾹꾹 무쳐놓는다. 5. ④를 튀김 오일에 바삭하게 튀긴다. 6. 나머지 재료를 아주 작게 썰어 오일에 볶다가 ㉡양념을 넣은 후 다시 볶는다. 튀긴 마와 말려놓은 연근을 넣고 볶는다. 7. ⑤와⑥을 접시에 담은 후 파프리카를 올리고 송송 썬 영양부추를 뿌려낸다.

알아두면 좋아요=마는 심신을 편안하게 해주는 작용이 있다. 연근은 뿌리 채소로는 드물게 비타민C가 풍부하다. 한여름 소화가 안 되고 자주 체할 때, 입맛이 떨어질 때 도움이 되는 요리다. 마는 너무 오래 튀기면 딱딱해진다. 가볍게 튀겨야 바삭하다.

 

마늘 마 대추튀김

재료=마늘 12쪽, 마 200g, 대추·꼬치·잣 24개씩, 튀김기름 적당량, ㉠재료(튀김가루 6큰술, 찹쌀가루 4큰술, 물 ¾컵)

이렇게 만들어요=1. 마늘은 소금을 약간 넣고 끓는 물에 삶아낸다. 2. 마는 대추 안에 들어갈 정도로 모양을 다듬어놓는다. 3. 대추를 돌려깎기한다. 4. 대추 안에 삶은 마늘과 잣 또는 마와 잣을 넣은 후 꼬치로 고정시킨다. 5. ㉠재료를 대충 섞은 후 담갔다가 튀김기름에 바삭하게 튀겨낸다.

알아두면 좋아요=마늘은 신경계통을 자극해 혈액순환을 촉진시켜 몸을 따뜻하게 한다. 대추는 노화방지와 강장효과가 뛰어나다. 나른해지고 열대야로 잠을 못 이룰 때 먹으면 신경을 안정시키고 체력을 증진시킨다. 요리시 마늘은 완전히 익히도록 한다.
 
 

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