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[중년 건강 비법] 중년의 젊게살기

[중년 건강 비법] 중년의 젊게살기 질병과 건강 2008.10.24 20:58

[중년 건강 비법] 중년의 젊게살기






건강나이는 본인의 노력에 따라 크게 준다. 규칙적인 운동, 식사, 금연 등의 생활습관으로 건강을 챙기면 원래 나이보다 5∼15년은 젊은 건강나이를 가질 수 있다.

▽ 건강나이를 젊게 하는 평소 생활


아침을 꼬박 챙겨 먹으면 3년은 젊어진다. 평소 안 하던 아침식사를 갑자기 하는 것보다는 저지방 우유 같은 유제품부터 마신다.
우선 자명종을 평소보다 5분 일찍 맞춰 아침식사 시간을 확보한다. 아침 메뉴는 야채가 포함된 샌드위치류, 샐러드, 야채죽, 김밥 중에 선택하는 것이 좋다.
아침식사를 못하면 결국 12시간 위가 공복상태에 있게 된다. 이때 점심을 먹으면 인체는 만일을 대비해 지방을 뱃속에 저장하게 되며 따라서 뱃살은 더욱 찐다. 중년의 경우 뱃살이 앞으로 나와 바지를 뒤쪽으로만 올릴 수 있거나, 거울을 봤을 때 허리선이 보이지 않거나, 본인 체중(㎏)에서 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값인 비만지수가 25 이상이면 주중에 3, 4번은 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다.
운동도 그냥 할 게 아니라 언제, 어디서, 누구와, 어떤 운동을, 얼마동안, 어떻게 등 육하원칙을 세워 하는 게 좋다.

일부에선 언제 운동을 하는 것이 좋은지를 놓고 논란을 벌이고 있지만 아침 일찍 일어나는 사람은 아침에, 늦게 일어나는 사람은 저녁에 하되 가능한한 본인의 생활 리듬에 맞춘다.
그러나 당뇨병 환자는 식후에 운동하며, 천식과 같은 호흡기 질환을 가진 사람은 아침 찬공기가 호흡기에 자극을 줄 수 있으므로 오전은 피한다. 혈압이 높은 사람은 추운 겨울 바깥 운동은 피하고 실내 운동을 하도록 한다.
아침이나 저녁에 시간을 내기가 힘들면 점심시간에 헬스장에서 40여분 정도 운동하는 것도 방법이다.
이것도 힘들면 승용차 대신 대중교통, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 평소 되도록 많이 움직이도록 한다.

▽ 휴일 건강 챙기기


평소 운동을 안 하다가 주말에만 골프, 등산 등의 운동을 하는 사람이 많다. 주중에 안 하다가 주말에 한꺼번에 운동을 하는 것은 평소 전혀 운동을 안 하는 것보다는 스트레스 해소를 위해 좋다. 그러나 무릎이나 허리 등에 무리를 줄 수 있으므로 주중에 적어도 3회 이상은 꾸준히 운동을 해야 무리를 덜 받는다.

한편 주말에 평소 못 잔 잠을 보충한다고 많이 자게 되는데 잠은 저축이 안되기 때문에 오히려 피로가 더 쌓이고 수면 사이클이 깨져 다음주의 생활리듬에 영향을 준다. 따라서 평상시와 비슷한 시간대에 일어나는 것이 좋다. 아침식사를 한 뒤 집안 일을 돕는다.
오후에도 집안에서 무료하게 지내지 말고 미리 식당을 예약해 부부가 함께 외식을 하거나 운동할 수 있는 것을 찾아 활발하게 보낸다. 대개 아이들이 부모의 건강습관을 본받기 때문에 본인이 건강하면 가족이 건강해진다.
중년 남성은 직장이나 가족관계에서 오는 스트레스 때문에 우울증 등 기분장애가 잘 생긴다. 이 때문에 위암 간암 등 신체적인 병이 생긴 줄 알고 병원을 많이 찾기도 한다. 대부분은 가족과 대화를 많이 하면 스트레스가 해소돼 저절로 낫는다. 가족과 함께 하는 시간을 일부러 갖는 것이 건강에 좋다.





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운동과 노인건강

운동과 노인건강 질병과 건강 2008.06.12 19:08

운동과 노인건강

일본같은 선진국은 물론, 우리나라도 노령인구의 급속한  증가로  인하여 향후 노인들의 건강관리가 점차 큰 사회문제로 떠오르고 있다.

◎ 어떻게 하면 건강한 노년을 보낼 수 있을까?

가장 가까운 정답은 한마디로 「운동」이다.

 노인에 있어서 운동의 중요성을 고려할 때 우선 운동이 수명에 미치는 영향부터 검토되어야 할 것이다. 실험적으로 운동을 시킨 쥐는  그렇지  않은 쥐에 비하여 평균수명이 연장되는 효과를 보였고,  실제로 사람을 대상으로한 실험에서도 체력증진이 사망률을 낮춘다는 보고가 있다.

 1만7,000명의 하버드대 졸업생을 대상으로한 연구결과 하루  3마일정도의 조깅이나 유산소운동은 수명연장 효과가 있음이 보고되었다.

 그러나 지나친 운동은 오히려 건강을 해치고 사망률을  높이는 결과를 초래할 수 있음을 간과해서는 안된다. 왜냐하면  고다운동을 하게되면 조직에서 산소 유리라디칼이라는 유해한 물질이 생성되어 세포막의 지질성분을 과산화시키고 세포의 단백질을 산화시키고 세포 핵의 핵산을 산화하는등 우리 몸의 세포를 파괴하여 오히려 노화를 촉진하기 때문이다.

 그 증거로 운동선수와 일반인 사이의 사망률에는 차이가  없다는 것이 밝혀졌다. 그러므로 운동선수와 같은 극대화된 체력훈련보다는  적절한  양의 규칙적인 운동이 최선인 것이다.

◎ 어떤점에 유의하여 운동을 하여야 효과적일까?

 노화가 진행됨에 따라 최대 유산소성 운동량, 지구력,  골격근의 양과 근력의 감소, 유연성과 민첩성, 속도 및 균형성의 저하 등의 변화를 겪게된다. 그러나 이러한 변화는 반드시 노화과정에서 초래되는  것이 아니라, 나이
가 젊더라도 운동을 거의 하지 않는 사람들에게도 올 수  있는  현상이므로 노화현상이라기보다는 오히려 근육의 불용성 위축이라고함이  더욱  적절한표현이다.

 그러므로 적당한 운동으로 충분히 예방이 가능하다.

 특히 노인의 경우 주로 앉아서 소일하는 등 활동량이 많지 않고, 신체 각부위의 운동범위가 극히 제한됨으로써 골다공증이나 관절염, 관절 강직등이올 수 있으며 심폐기능과 신경계통의 퇴화를 촉진하여 여러가지의 심혈관질환을 초래하거나 낙상이나 부상의 위험성이 높아지게 되는 것이다. 특히 노령화 및 운동부족으로 대표되는 복부비만 증후군이 선진  문명국 뿐만 아니라, 우리나라에서도 차차 문제되어 심혈관계질환, 당뇨와 같은 문명병의 주요인으로 거론되고 있는 시점이다.

 이러한 복부비만이나 증후군은 규칙적인 운동과  식이절제를 통하여 억제되고 예방할 문제이다. 그러나 식이절제는 실제적으로  경제적 여유가 높아지면 각 개인들이 지키기가 쉽지 않다.

 따라서 가벼운 체조를 통한 스트레칭이나 속보, 가벼운 등산, 조깅  등을 일주일에 적어도 3회이상 한 번에 30분 이상씩 해주게 되면 지구력,  근력, 유연성과 신체 각 부위의 조화를 유지함으로써 건강한 여생을 누릴 수가 있는 것이다.

 노인 뿐만 아니라 젊은 사람들에게도 강조하고 싶은  것은 노년에 병상에서 가족이나 주위 사람들의 도움속에 살 것인지 활기찬 노년을 즐길 것인지는 상당부분 본인의 마음가짐에 달려있다고 감히 말씀 올리고 싶다.


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먹고 마시고 바르는 젊음의 욕망 '코엔자임Q10' 돌풍

먹고 마시고 바르는 젊음의 욕망 '코엔자임Q10' 돌풍 질병과 건강 2008.06.12 14:55

먹고 마시고 바르는 젊음의 욕망 '코엔자임Q10' 돌풍

노화 방지에 효과가 있다는 코엔자임Q10의 바람이 불고 있다. 코엔자임Q10 성분을 첨가한, 먹고 마시고 바르고 붙이는 제품들이 쏟아지고 있다. 코엔자임Q10은 무엇이며, 어떤 효과가 있을까.


효과 얼마나 - 몸에 해로운 활성산소 제거 체내에서 에너지 합성 도와 노화·질병 예방 '제2 비타민'

▲활성산소와 항산화제

  
  사진 속의 빨간 점들이 활성산소다. 활성산소들이 세포의 여러 구조를 손상시키고 있다.

우리는 호흡을 통해 산소를 마시며 살아간다. 그런데 산소에서 전자 하나가 빠지면 몸에 해로운 유해활성산소가 된다. 활성산소들은 짝을 잃은 외톨이 전자를 갖고 있어 매우 불안정하며 질병과 노화의 큰 원인 중 하나다.

몸에서 활성산소가 가장 많이 생기는 시기는 백혈구가 방어작용으로 이물질을 잡아먹을 때와 간세포의 미토콘드리아에서 에너지(ATP)를 만들 때다. 우리 몸에는 활성산소를 없애는 물질들이 있다. 활성산소가 생기면 없애는 일을 하는 게 항산화제다.

항산화제는 활성산소에 전자를 쉽게 전해줘 안정화시킬 수 있는 구조를 갖고 있다. 항산화제 역할을 하는 대표적인 물질이 비타민 C와 E, 베타카로틴, 토코페롤, 셀레늄, 아연, 코엔자임Q10 등이다.

코엔자임Q10은 노화와 질병의 원인인 활성산소를 안정화시키는 항산화작용과 몸의 에너지 합성을 돕는 기능을 한다. 우리 몸의 세포들은 에너지원, 즉 ATP를 필요로 하는데 코엔자임Q10은 미토콘드리아가 유산소 상태에서 ATP를 만드는 과정에서 발생시키는 활성산소를 효과적으로 처리, ATP가 잘 생성되도록 돕는 역할을 한다.

음식으로 섭취하는 코엔자임Q10은 대부분 육류, 어류를 통해 이뤄진다. 부산대 약대 노화연구소재은행 정해영 교수는 "하루에 필요한 코엔자임Q10의 양은 2~20㎎ 정도 되는데 부족할 경우 보충해 주면 된다. 음식물 가운데 특히 돼지고기와 소고기 등 육류 속에 많이 들어있고, 채소 중에는 브로콜리에 많다"고 설명했다.


복용량과 주의점 - 하루 적정필요량 2~20㎎ 육류와 브로콜리에 많아 과다땐 면역저하 가능성

▲많이 먹으면 좋을까

  
  '코엔자임Q10' 제품들. 노화 방지에 효과가 있는 것으로 알려지면서 다양한 제품들이 쏟아져 나오고 있다.

코엔자임Q10을 원료로 한 제품은 영양제, 드링크, 화장품, 샴푸 등 다양하다. 의약품으로 분류돼 약국에서 판매하는 코엔자임Q10 영양제의 경우 120알이 들어있는 두 달 분이 3만~4만 원이다. 의약품 전문가들은 먹는 영양제가 다른 제품에 비해 흡수가 잘 되기 때문에 가장 효과적이라고 말한다.

코엔자임Q10은 심장, 간, 콩팥과 같은 에너지원을 생산하는 장기에서 주로 생성된다. 식물성 음식에는 코엔자임Q10의 함량이 아주 적다. 그래서 채식주의자들은 코엔자임Q10의 섭취량이 부족할 수도 있다.

젊은 사람들은 음식을 통해 섭취하거나 몸 안에서 자연적으로 만들어지는 코엔자임Q10의 양이 중년이나 고령자에 비해 많다. 그러나 고령자들은 노화가 진행되면 미토콘드리아의 기능저하와 더불어 몸 안에서 생기는 양이 적고 음식에서 충분히 흡수하지 못한다. 따라서 나이가 들어 골고루 영양을 섭취하지 못할 때는 코엔자임Q10을 먹어줄 필요가 있다. 조은약국 조명제 약사는 "항산화작용이 있으므로 40대 이후 노화를 생각해야 되는 사람들, 특별한 질환과 잇몸이 안 좋은 사람, 콜레스테롤이 높은 사람은 코엔자임Q10을 복용하면 도움이 된다"고 말했다.

코엔자임Q10이 많이 들어있는 육류나 브로콜리를 충분히 섭취하지 못하는 사람은 영양제로 보충해 주는 것도 괜찮은 방법이다. 그러나 아직 정확한 효능이 밝혀지지 않았고 연구가 진행 중이므로 코엔자임Q10의 과대광고를 맹신하면 안 된다.

부산대 약대 정해영 교수는 "생체 내에서 적당량의 활성산소는 면역기능 유지에 매우 중요한 기능을 한다. 활성산소를 조절하면 수명이 연장되고 노화가 억제될 가능성이 있지만 너무 많이 없애도 좋지 않고 적당하게 유지하는 게 중요하다"고 설명했다. 너무 많이 먹으면 오히려 면역기능을 떨어뜨리는 작용을 할 가능성이 있다는 것. 정 교수는 "채식주의자나 심장기능이 저하돼 있는 사람, 편식하는 어린이, 흡수력이 떨어지는 고령자가 먹으면 효과가 있겠지만 골고루 음식을 먹는 사람은 굳이 코엔자임Q10을 복용할 필요가 없다. 가장 좋은 것은 자연에서 섭취하는 것이다"라고 주장했다.

녹차, 홍차 등 탄닌을 함유한 차를 코엔자임Q10 복용 중, 또는 복용 전후에 먹는 것은 좋지 않다. 녹차와 같이 먹으면 코엔자임Q10의 흡수를 억제한다. 임산부도 코엔자임Q10을 먹는 것은 조심해야 한다.

조명제 약사는 "치료제가 아니기 때문에 언제까지 먹어야 한다고 말하기는 힘들다. 코엔자임Q10을 보조적으로 쓰면 더욱 상승효과를 기대할 수 있지만 다른 치료제를 제쳐 놓고 코엔자임Q10으로 치료하겠다는 것은 잘못된 생각이다"라고 밝혔다. 코엔자임Q10은 체내에서 생성, 흡수되기 때문에 비타민에 비해 부작용은 그다지 없는 것으로 알려져 있다.
 
 

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젊음과 장수의 묘약, 현미솔잎식초

젊음과 장수의 묘약, 현미솔잎식초 질병과 건강 2008.06.11 16:17

젊음과 장수의 묘약, 현미솔잎식초


 
정영숙(전통요리가)

식초 하나에 3회에 걸쳐서 노벨상이 수여된 사실은 식초가 최고의 식품이라는 것을 입증해 준다. 현 미가 몸에 좋고 된장이 항암제 역할을 하는 건강식품이라는 것은 누구나 잘 알고 있으면서도 식초가 몸에 좋다는 것을 아는 이는 거의 없다. 식초는 식욕, 맛, 소화, 신진대사, 성장촉진제이면서 강력한 방부제이고 살균효과까지 높인다.


일반적으로 쓰는 화학 성분의 방부제와 살균제는 몸속에서 심한 부작용을 일으키지만 식초는 우리 몸을 보호하면서 방부, 살균작용까지 하기때문에 식초를 먹으면 피를 맑게하고 뭉쳐있는 것을 풀어주고 해소 시키므로 많은 병을 고치는데 큰 역할을 한다. 특히 주성분인 초산은 사과산, 구연산, 소박산 등과 같은 유기산의 일종으로 스트레스를 해소하는 부신피질호르몬을 만들므로 공해와 스트레스 로 시달리는 현대인에게 좋은 식품이다.


식초를 그냥 먹거나 음식물에 식초를 쳐서 먹으면 우리 몸에 가득 차 있는 부패균을 없애는 것은 물론 강력한 살균작용으로 음식의 맛도 좋 게 한다. 조리할 때 식초를 첨가하면 비린 맛이 없어져 짠맛도 줄이게 된다. 소금의 소비량도 현저하게 줄어 식초를 쓰면 소금을 보통 때의 3분의1만 써도 싱겁지 않고 맛이 좋아지므로 염분을 억제해야할 환자들에게도 좋은 조리법이다.


명나라의 고전 약초서인 '본초강목 本草綱目'에 "솔잎은 송모(松毛)라고도 불리며 독이 없고 모발이 나게 한다. 또 오장을 편안하게 하고 배고프지 않게 해주며 천년을 연명 할 수 있게 한다"라고 쓰여 있다.


소나무의 약효에 관해서는 여러 가지 이야기가 전해진다. 솔잎은 혈액을 깨끗이 해주고 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중을 예방하는데 큰 도움을 준다.


솔잎의 엽록소에는 인체 내 기관에서 피를 만들어내는 조혈작용도 하고 손상된 조직부위를 매우는 작용을 하는 육아조직을 만들어 내기 때문에 상처를 치료하거나 빈혈, 위궤양 등을 치료하는데 이용되기도 한다. 특히 "흑초는 값을 매길 수 없을 만큼 귀중하다"고 극찬했다. 갱년기 여성들이 초밀란을 마시면 각종 성인병, 유방암, 자궁암등을 예방 할 수 있다. 솔잎의 바늘처럼 생긴 끝부분은 칼슘덩어리로 뼈를 튼튼하게 해주고 혈액이 산성화 되는 것을 예방해서 중풍발생을 억제한다.

 
 
 

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