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노화예방 체조

노화예방 체조 질병과 건강 2008.09.11 07:38

노화예방 체조



평균수명 연장으로 노인인구는 점차 늘어나고 있다. 그럼에도 불구하고 아직까지는 노인들만을 위한 체육공간이나 전문 지도자들이 부족한 실정이다. 우리 현실에서 보다 쉽고 편안하게 운동을하면서 건강한 노후를 보낼 수 있는 방법은 없을까?
이런 취지에서 언제 어디서나 가볍게 할 수 있고 특별한 지도도 필요없이 고령자들도 손쉽게 할 수 있는 유연체조를 소개하고자 한다.

노인들을 위한 유연체조는 시간과 공간의 제약이 거의 없으며 운동으로 인한 상해 걱정도 없는 쉽고 간편한 체조이다. 가벼운 신체활동은 노후 건강의 지름길이라 생각하고 아래에 적혀진 대로 유연체조의 기본동작을 따라 해본다.


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①허리를 내리면서 등배근과 골반을 긴장 시킨다.
②등 배근을 긴장 시킨 후 최대한 들어 올린다.
③팔을 펴고 허리를 젖힌 후 시선은 정면을 응시한다.
④고개를 뒤로 젖힌 후 발목을 모아 머리를 향하도록 한다.
⑤양 손으로 발등 잡아 상체를 최대한 젖힌다.
⑥엉덩이와 허리를 긴장 시킨 후 엉덩이를 최대한 위로 올린다.
⑦다리를 펴서 양 발끝을 머리 뒤로 넘긴다.
⑧다리를 쭉 펴고 상체 숙여 바닥에 손 바닥 닿기

















[출처 : www.seseoul.com ]


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운동을 통한 노화를 예방

운동을 통한 노화를 예방 질병과 건강 2008.09.11 07:36

운동을 통한 노화를 예방



운동과 장수와의 관계 : (운동이 수명에 미치는 영향)
1.체력증진이 사망률 감소에 중요한 역할을 한다.
2.유산소 운동은 건강증진과 수명연장에 효과가 있다.

노인과 운동효과
1.노화현상 때문에 발생되는 최대 유산소성 운동량,지구력,골격근의 양과 근력의 감소,유연성과 민첩성,속도 및 균형성의 저하를 막아준다.
2.적절한 운동은 심폐기관,골격근,인대,신경계 등에 영향을 주어 노인들로 하여금 독립적 생활을 영위하고 여러가지 부상으로부터 보호되게 하여 주며,       지구성 운동의 결과로 여러 가지 만성퇴행성질환에 대한 예방효과를 준다.

운동과 심혈관질환과의 관계
1.규칙적 운동은 수많은 관상동맥질환의 위험인자를 크게 제어한다.
2.규칙적 운동은 노인에서의 고지혈증 뿐아니라 혈중 인슐린농도의 상승을 예방하는데 기여한다.

운동과 당뇨병과의 관계
1. 비인슐린 의존성 당뇨병 환자의 경우 운동은 인슐린 저항성을 낮추는데 크게 기여한다.
2.장기 효과는 칼로리 소모율을 높임으로써 복부비만의 예방이나 감소를 가져온다.
3.단기적으로는 인슐린 분비를 저하시키고 근육조직에서의 인슐린 작용에 대한 감수도를 높여줌으로써 근육조직내 포도당 이용률을 높혀 노화가 증가 됨에 따라 초래되는 당뇨병의 예방 및 치료에 유효하다.

유산소운동과 골격근
1. 지구성 운동은 노화과정에서 오는 최대산소 섭취량의 감소와 근육량의 감소를 증진시킨다.

주의사항
지나친 운동량을 갖는 경우는 오히려 사망률이 높아지고, 운동선수와 일반인 사이의 사망률의 차이가 없음이 밝혀짐에 따라 건강과 장수를 위하여 필요한 것은, 운동선수와 같은 최상의 체력을 유지하는 것이 아니라, 적절한 운동량에 의한 규칙적인 운동임이 강조되고 있습니다.

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요통환자의 운동 방법

요통환자의 운동 방법 질병과 건강 2008.09.11 07:34

요통환자의 운동 방법


요통의 원인은 근육통 디스크 골절 골반염 등 매우 다양하다. 요통이 생기면 정확한 원인을 찾아 치료를 받아야겠지만 만성 요통의 대부분은 척추와 몸통을 받쳐주는 근육, 인대에 무리가 가서 발생한다.
실내용 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등은 권할 운동이지만, 요통의 정도나 신체 적응도를 살펴 적절한 강도로 실시하는 것이 바람직하다. 또한 배와 등의 근육을 강화하는 스트레칭 체조를 다음과 같이 이틀에 한번 정도 20-30분 동안 규칙적으로 운동하면 요통이 크게 완화되고 미연에 예방할 수 있다.

요통 예방 관리는 이렇게 하세요!

* 항상 바른 자세를 취하도록 꼭 노력한다.
* 물건을 들 때 가능하면 물건을 몸에 밀착시키고, 무릎을 굽힌 채 든다.
* 짐을 양손에 나눠서 균형있게 든다.
* 너무 폭신한 의자나 침대보다 되도록 딱딱한 의자나 침대를 사용한다.
* 편안하고 인체공학적인 의자, 침대, 베개를 사용한다.
* 허리가 등받이에 밀착되도록 해야 척추가 펴지며 필요시 휴대용 등받이 사용도 좋다.
* 바닥에 책상다리로 앉거나 하지 말고 의자에 않도록 한다.
* 오래 앉아 일하는 사람은 가끔 요통방지 체조를 해주고 장기간 여행시는 매시간 내려 허리운동을 해주도록 한다.
* 디스크 환자는 장기나 바둑 등을 오래 하지 않도록 한다.


허리 강화 운동

병에 걸리기 전에 예방이 최고의 선택입니다. 평소에 좋은 자세를 취하여 가능하면 허리에 스트레스를 주지 말고 아래의 운동을 계속적으로 하여 능동적인 예방 활동을 하여야 한다. 요통환자도 누어 있는 것보다는 안정 3일 정도 후부터는 가벼운 운동부터 시작하여 디스크나 척추 뼈를 지지해 주는 인대와 근육을 강화 시켜주는 것이 좋다..

1.걷기
빨리 걷는 운동은 손쉽게 할 수 있으며 전신운동으로 만병의 치유효과가 있다고 합니다. 빨리 걷기는 뛰는 것과는 달리 척추관절, 디스크 등에 충격이 전혀 없다고 합니다. 그러나 무슨 운동이든 통증이 올 정도로 무리하게 하면 안됩니다. 가능하면 차츰 시간을 늘려 하루에 1-2시간 정도 걷는 것이 좋습니다.

2.수영
누워서 하는 운동인 수영은 유연성을 길러 줍니다. 그러나 나쁜 자세의 수영은 때때로 환자들에게 통증을 줄 수도 있다고 합니다. 초보자나 수영으로 인해 부담을 느끼는 환자는 물 속에서 관절 운동이나 근육운동을 가볍게 하는 것이 좋습니다.

3.철봉 매달리기
급성기의 격심한 통증이 아니라면 낮은 철봉 매달리기를 꾸준히 하면 척추의 마디가 늘어나 요통을 완화시키고 허리 강화에 좋다고 합니다.

4.등산
등산은 걷기 운동을 꾸준히 한 후 발전되면 등산을 실천할 수 있습니다.
등산은 몸의 무게와 중력이 척추에 걸리는 운동이므로, 척추 뼈의 밀도를 증가시켜주고 척추근육과 허벅지 근육을 강화시켜 허리에 좋다고 합니다.
등산은 또한 삼림욕까지 겸할 수 있어 일거양득의 운동방법입니다. 그러나 무리하지 않도록 자신의 상태에 맞게 시간을 맞추어 하는 것이 좋습니다.

5.체중을 줄인다.
과도한 체중은 허리와 무릎에 부담을 주게 되어, 요통. 디스크를 유발하며 관절염을 점점 악화시킬 수 있습니다. 가능하면 야채와 과일을 많이 먹고, 체중을 줄이는 것이 좋습니다.

6.스트레칭
하루에 아침, 저녁 20분 정도 스트레칭을 꼭 하도록 합시다.



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골다공증 환자의 운동 방법

골다공증 환자의 운동 방법 질병과 건강 2008.09.11 07:32

골다공증 환자의 운동 방법


골다공증은 남아 있는 뼈에는 구조상으로 아무런 이상이 없으면서 뼈를 형성하는 무기질과 기질의 양이 동일한 비율로 과도하게 감소된 상태이다.

골다공증을 앓는 사람의 90%는 폐경기 여성. 그러나 최근에는 무리한 다이어트로 인해 청소년과 젊은 여성들 사이에서도 골다공증 환자가 늘어나는 추세이다. 운동은 골다공증 예방에 필수적이다. 운동을 하면 뼈에 일정한 자극이 가해지고 이 자극이 뼈를 만드는 세포를 활성화하기 때문이다. 또한 근육을 단단하게 만들어 잘 넘어지지 않게 한다.

골다공증의 운동요법은 역기 들기, 아령, 맨손체조, 걷기, 조깅, 테니스, 등산 배드민턴 줄넘기 등이 권장운동이다.
운동강도는 비교적 가벼운 강도에서 보통의 수준 사이에서 실시하며 이는 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하고 운동 지속시간은 최소 20분 이상으로 일주일에 3일 이상 실시하는 것이 효과적이다

운동 초보자나 쇠약한 사람은 걷기 운동으로 시작하는 것이 바람직하며 폐경기 여성의 경우 매일 1.5km씩 걸으면 골다공증 예방에 큰 도움이 된다. 그러나 운동량이 지나치면 오히려 골다공증이 심해질 수 있으므로 조심해야 한다 .운동시 주의할 점은 농구, 테니스, 축구 등 순간적인 과대 스트레스 운동은 골절의 위험이 있기 때문에 피하는 것이 좋다.
 

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고지혈증 환자의 운동

고지혈증 환자의 운동 질병과 건강 2008.09.11 07:31

고지혈증 환자의 운동


고지혈증은 혈액 안에 콜레스테롤 등 지방질의 함량이 높은 병이다. 평소에는 증상이 거의 없지만 동맥경화 심장병 중풍 비만의 원인이 된다.

고지혈증 환자는 심장병이 있을 확률이 매우 높다. 따라서 운동을 시작하기 전에 심장병 여부와 운동부하검사를 받는 것이 안전하다.
근력운동은 고지혈증 치료에 별로 도움이 되지 않는다. 큰 근육을 많이 움직이는 유산소 운동이 좋다. 걷기 빨리 걷기 달리기 수영 자전거 타기 에어로빅 중 재미를 느끼며 오랫동안 할 수 있는 운동을 선택한다.

운동은 처음에는 하루 20분을 넘지 않는 것이 좋고 서서히 늘려 40분 이상이 되게 한다. 강도는 개인 최대 능력의 40~80%가 적당하다. 조금 힘들다는 느낌이 들 때까지 하면 된다. 고지혈증을 치료할 목적으로 하는 운동은 강도보다 시간이 중요하기 때문이다. 보통 하루 1번 운동하지만 만성질환이나 병적인 비만으로 운동내성이 있는 사람에게는 하루 2번 하는 것이 도움이 될 수 있다.
 

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당뇨병 환자의 운동

당뇨병 환자의 운동 질병과 건강 2008.09.11 07:30

당뇨병 환자의 운동



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당뇨병에서의 운동은 선택이 아닌 필수 종목이다.
당뇨병이 있는 사람은 몸의 큰 근육을 이용하여 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동이 적당하다. 걷기 속보 조깅 수영 자전거타기 등산 스키 등이 권장할 만한 운동이다.

운동은 숨이 약간 차거나 등에 땀이 촉촉하게 밸 정도로 하면 되고, 시간은 하루 30~60분이 적당하다. 횟수는 일주일에 3~5회가 좋은데 반드시 준비운동과 정리운동을 5분 이상 실시해야 한다. 운동을 처음 시작하는 사람은 조금 빨리 걷기를 하루에 합쳐서 30분 이상 매일 실시해도 유효하다.

당뇨병 환자는 신중하게 운동해야 합병증이 생기지 않는다. 특히 운동 전에 측정한 혈당이 290mg/dl 이상이거나 60mg/dl 이하일 때는 매우 위험하다. 이때는 당뇨가 안정될 때까지 운동을 미룬다. 열이 있거나 탈수 증상이 있을 때도 운동을 중단한다.

눈 합병증이 있는 환자는 갑자기 힘을 쓰는 운동이나 여럿이 섞여 하는 운동은 피한다. 또 심장 합병증이 심하거나 시력장애나 호흡기 질환에 의한 호흡곤란이 있는 경우에는 운동을 피하는 것이 좋다.

운동은 공복 상태보다 식사를 하고 2~3시간 지난 뒤 하는 것이 좋다. 덥거나 습한 날 30분 이상 운동할 때는 운동하기 2시간 전에 2잔, 30분전에 1~2잔, 운동 도중 15분마다 반 잔 정도의 물을 마신다. 또 운동 후에는 체중을 재어 운동 전에 빠진 체중만큼 물을 보충해 준다.
운동 후에는 식욕이 증가하는 경우가 많으므로 식사요법은 철저하게 지켜야 한다.
 
 
 
당뇨환자 약보다 운동을

당뇨만큼 신약이 많은 질환도 드물다. 과거에는 입으로 먹는 경구(經口)혈당 강하제와 인슐린주사가 전부였으나 최근 여러가지 신약들이 쏟아져 나오고 있다. 당뇨야말로 다국적 제약회사들이 가장 주목하고 있는 큰 의료시장이기 때문이다. 실제 우리나라만 해도 당뇨 직전 단계인 내당능(耐糖能)장애까지 합치면 30세 이상 성인 4명 중 1명이 당뇨증세를 앓고 있을 정도다. 오죽하면 당뇨 대란이란 말까지 등장했을까 싶다.

한국인의 10대 사망원인 중 가장 빠른 속도로 증가하고 있는 질환이기도 하다. 당뇨 신약 가운데 가장 뛰어난 것으로 평가받고 있는 것이 메트포르민이다. 이 약은 인슐린 분비를 늘리지는 않지만 간(肝)이 포도당을 생성하거나 장(腸)이 당을 흡수하는 것을 억제해 혈당을 떨어뜨린다.
저혈당을 유발하지 않고 식욕을 억제함으로써 체중을 줄이기도 한다. 또 심장병이 함께 있는 당뇨환자에게 치명적인 고 인슐린 혈증도 유발하지 않는다.

미국 국립보건원은 메트포르민을 내당능 장애 환자가 하루 한 알 복용하면 당뇨로 악화되는 것을 3분의 1 가량 줄일 수 있다는 연구결과를 내놓기도 했다. 그러나 최근 미국의 의학잡지 NEJM엔 재미있는 연구결과가 실렸다. 신약의 대표주자인 메트포르민과 전통적인 생활요법인 운동 효과를 비교한 것이다.
그 결과 메트포르민 복용그룹의 당뇨 예방효과는 30% 정도였지만 운동으로 체중을 줄인 그룹은 40%로 나타났다. 운동이 신약보다 혈당조절에 뛰어난 효과를 발휘했다는 것이다.

주목해야 할 사항은 이때 운동이 그리 대단한 것이 아니란 것이다. 적정체중을 초과하는 당뇨환자의 경우 현재 체중에서 7%만 줄여도 당뇨를 억제하는 효과가 나타났다. 70㎏의 체중이라면 단지 5㎏ 정도만 빼줘도 충분했다는 것이다.

14일은 세계 당뇨병의 날이다. 대한당뇨병학회는 이 날을 기념해 17일 오후 1시 서울의 올림픽공원에서 건강걷기대회를 연다. 1백 여명의 의료진까지 참여해 무료 혈당측정과 상담도 해준다(문의전화 ☎080-900-1119). 값비싼 신약도 규칙적인 운동만 못하며 걷기는 모든 운동의 기본이다. 걷기대회에 많은 당뇨환자들이 참여했으면 좋겠다.                                                                                                    
 
 

당뇨환자의 올바른 운동요법 : <유산소운동 땀 촉촉히 배면 끝내라>

현재 우리나라 사람의 10%에 이르는 약 500만명이 당뇨병 환자로 추정되고 있다. 특히 인구의 20%를 차지하는 베이비붐 세대(1955~63년생)가 당뇨병 최다 발병시기인 40~50세에 이른 만큼, 앞으로 당뇨병 환자는 더욱 급증할 것으로 보인다. 이들은 영양부족의 유년기를 지내다 성인이 되서는 오히려 비만 등 영양 과잉 상태로 전환되면서, 체내 혈당 조절 부담이 커져 당뇨병 위험이 상대적으로 매우 높다.
중년의 적(敵), 당뇨병의 예방과 관리에 운동은 중요한 몫을 하고 있다. 특히 성인 당뇨병의 대표적인 유형인 ‘인슐린 비의존성 당뇨병’의 경우, 약물 없이 식사와 운동요법만으로도 병세가 개선되는 경우가 많다. 규칙적인 운동이 혈당을 떨어뜨리고 체중 감량 효과로 당뇨 발생 위험을 줄인다.
하지만 운동이라고 해서 무조건 도움이 되는 것은 아니다. 담당 의사와의 상담을 통해 환자에게 맞는 운동을 선택하는 게 좋다.

◆ 운동계획 짜기
운동 계획을 수립하기 전에 35 세 이상의 모든 환자는 운동 부하(負荷) 검사를 받아 혹시 숨어있을 지 모를 무증상의 협심증 등 허혈성(虛血性) 심장질환을 확인해야 한다. 운동 부하 검사는 심전도를 가슴에 단 채 달리기를 하여 운동에 따른 심장의 능력을 보는 것이다. 과도한 운동이나 적합하지 않은 운동을 하게 되면 나중에 고혈압 현상이나 자세에 따라 혈압이 떨어지는 기립성 저혈압 등이 나타날 수 있으니, 이에 대한 검진을 받아야 한다.

◆ 운동 종류의 선택
시간과 장소에 제한 없이 30분 이상 지속할 수 있는 유산소 운동이 권장된다. 속보나 달리기, 수영, 자전거 등 가능하면 커다란 근육을 움직이는 운동이 좋다. 무거운 것을 들어올리는 운동은 정형외과적 또는 심혈관계 질환을 악화시키는 부작용이 있으므로 바람직하지 않다. 합병증으로 말초신경염이 있는 환자는 달리기 및 조깅 등이 신경이 무뎌진 발에 손상을 주기 쉬우므로 제한해야 한다. 또 망막 이상이 온 환자도 몸을 과격하게 접촉하는 운동을 삼가야 한다.

◆ 운동 시간
운동 시작 전 매번 근골격 부상을 예방하기 위해 5~10분간의 준비 운동을 해야 한다. 보다 높은 강도의 본격적인 운동은 20~45분간 지속해야 하고, 개인의 최대 심폐능력의 50~75%에 달하는 강도가 적당하다. 이는 보통 등에 땀이 촉촉히 밸 정도 이다.
일반적으로 운동의 강도는 수축기 혈압이 180㎜Hg를 초과하지 않도록 제한해야 한다. 운동을 끝낼 때도 운동 후 심장 및 근골격 합병증 위험을 감소시키기 위해 적어도 5~10분간 걷기나 스트레칭 등의 정리 운동을 하는 것이 좋다.

◆ 운동의 빈도
당뇨병 환자가 혈당 조절을 위해서 운동을 하는 경우라면 일주일에 3일 이상 또는 격일로 해서 주당 600~900 칼로리 정도를 소모하는 것이 바람직하다. 아울러 체중 감소를 목표로 식이요법의 보조로 운동을 할 때는 주당 5일 이상의 운동을 통해 1000~3000 칼로리를 소모하는 것이 필요하다.

◆ 운동시 주의사항
몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때 꾸준한 운동을 한다고 무리하게 지속하는 것은 좋지 않다. 운동 중에 열이 나거나 설사와 같은 증상이 있는 경우, 가슴이 아프고 답답하거나 어지러움증이 생기면 즉시 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다. 당뇨병 환자는 운동을 하는 중이나 운동 후에 저(低)혈당이 생길 수 있으므로 이에 대한 대비책으로 사탕이나 초콜릿을 휴대하고 운동하는 것이 좋다. 운동으로 인한 탈수증은 당뇨병을 악화시키므로 운동하기 전과 운동하는 도중은 물론, 운동 후에도 물을 많이 마시는 것이 권장된다.
운동 후에는 항상 발에 상처·물집 등이 있는지 살펴봐야 한다. 당뇨 환자는 이런 사소한 상처가 잘 낮지 않고 심각한 염증으로 번지기 쉽기 때문이다. 또한 현재 혈당 조절이 잘 되지 않고 있을 때는 운동을 삼가야 하며, 최근 합병증으로 인한 망막 출혈이 있었던 경우는 절대 운동을 해서는 안 된다. 인슐린 주사를 맞는 환자는 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 전후로 자가 혈당을 측정하는 것을 습관화 해야 한다.
         

 

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비만환자의 운동

비만환자의 운동 질병과 건강 2008.09.11 07:26
비만환자의 운동
 



비만은 체내에 지방이 과다하게 축적된 상태이다. 체지방은 성, 연령에 따라 다르지만 일반적으로 성인의 경우 남자는 체중의 25%, 여자는 33% 보다 클 때 비만으로 정의한다. 비만해소를 위한 운동요법을 살펴보면, 적절한 총 소비 칼로리가 많은 운동을 실시하는 것이 체중조절에 매우 중요하다

비만의 정도가 심한 경우는 운동능력이 제한되어 있기 때문에 체중 부과운동과 심장에 부하를 많이 주는 운동은 피해야 하고 비만의 정도에 따른 점진적이고 규칙적인 운동을 통해 체지방량을 감소시켜야 한다.

이러한 운동의 형태로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등, 지속적으로 실시할 수 있는 운동이 적합하고 관절에 지나친 부담을 주거나 상해의 우려가 있는 운동은 피하도록 한다

체중감량에 적합한 운동량은 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려나가 중등도의 강도로 유지할 수 있도록 한다.
최대산소섭취량의 40-50%에서 시작하는데 이러한 강도의 자각인지도(RPE)로는 속옷이 땀에 밸 정도나 옆 사람과 이야기를 나룰 정도이고 점차로 늘려 약 최대산소섭취량의 60-75%에 도달하도록 한다.
무리가 가지 않는 운동강도로 15-30분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려 나가도록 하고 1시간을 넘기지 않도록 한다. 운동횟수는 일주일에 최소한 3회이상 시행해야 체 중 감량 효과를 얻을 수 있으며, 주 5-6회 정도가 바람직하다

한달에 1kg의 체지방을 감소하기 위해서는 하루에 평균 400Cal 정도 소비하는 운동을 해야 하는데, 이 정도의 운동은 산보로는 90분, 속보로는 60분, 조깅으로는 30분에 해당되며 산보는 1시간에 4km, 속보는 6km, 조깅은 8km의 속도로 운동을 하면 됩니다. 걸음 수를 보면 산보는 1분에 110보, 속보는 140보, 조깅은 180보 정도가 된다

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요통체조 3가지

요통체조 3가지 질병과 건강 2008.09.11 07:19
요통체조 3가지


요통을 완화시켜주는 운동과 요통의 원인인 허리 근육을 강화시켜주는 운동입니다..



다음의 요통체조는 수술 후 1개월 이내에 할 수 있는 아주 가벼운 동작들입니다. 수술 후에는 관절의 가동범위를 넓혀 주는 것이 무엇보다도 중요합니다. 통증이 없는 범위 내에서 이러한 동작을 시행하십시오.

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 ① 양손과 발을 동시에 뻗는다.
 ② 한쪽 무릎을 잡고 몸통쪽으로 당긴다.
 ③ 복부에 힘을 주어 등으로 지면을 누른다.
 ④ 엉덩이를 위로 들어올린다.
 ⑤ 양손은 앞으로 하고 윗몸을 일으켜 정지한다.
 ⑥ 양 팔꿈치를 수직으로 지면에 대고 머리를 들어 정면을 본다.
 ⑦ ⑧ 허리를 들어올릴 경우는 고개를 숙이고, 허리를 아래쪽으로 할 경우는 고개를
        들어올린다.
 ⑨ 등과 목을 반듯하게 하여 한 손을 수평으로 들어올린다.
 

다음의 요통체조는 1단계를 충분히 실시한 이후에 할 수 있는 동작입니다. 요추부 주변 근군을 강화 시킬 수 있는 중간강도의 동작들입니다. 정확한 동작을 취하여 요통을 조기에 치료하도록 하십시오.

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 ① 양손을 귀에 대고 상체를 일으켜 정지한다.
 ② 양손을 앞으로 나란히 하여 왼손이 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿도록 한다.
 ③ 양손으로 오금부를 잡아 무릎이 가슴부위에 닿도록 잡아당긴다.
 ④ 무릎을 모아서 왼쪽으로 돌린 후 고개는 오른쪽으로 돌린다.
 ⑤ 다리를 왼쪽 무릎에 올린 후 왼쪽으로 내리면서 고개는 오른쪽으로 돌린다.
 ⑥ 한쪽 다리를 접고 반대다리 발목이 몸쪽을 향하도록 당기면서 양손으로 발목을 잡는다.
 ⑦ 오른발을 세우고 앞으로 내민다음 양손을 오른쪽 무릎위에 올리고 체중을 오른쪽으로 이동      시킨다.
 ⑧ 양손과 무릎이 직각이 되도록 한 다음 왼쪽 다리를 몸과 수평이 되도록 들어 올린다.
 ⑨ 양 다리를 앞으로 뻗고 최대한 앞으로 구부린다.
 
 

다음의 요통체조는 1,2단계를 충분히 실시한 이후에 할 수 있는 동작들입니다. 요추부 주변의 근육을 강화시킬 수 있는 중,고강도의 동작입니다. 정확한 동작을 취하여 요통을 조기에 치료하도록 합시다.

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 ① 오금부를 잡아당기고 상체는 들어올려 코가 무릎에 닿도록 한다.
 ② 다리를 교차 후 양 손으로 오금부를 잡아당긴다.
 ③ 다리를 펴고 오금부를 잡아 다리를 몸쪽으로 잡아 당긴다.
 ④ 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽으로 넘기고 고개는 오른쪽으로 돌린다.
 ⑤ 옆으로 누워 다리를 들어올린다.
 ⑥ 엎드린 자세에서 양손은 머리 뒤로하고 상체를 일으킨다.
 ⑦ 팔을 펴고 허리를 젖힌 후 시선은 정면을 응시한다.
 ⑧ 무릎을 펴고 왼손과 오른발을 동시에 들어올린다.
 ⑨ 한 손과 무릎으로 서서 몸통과 일직선으로 되도록 들어 올린다.
 ⑩ 양 발을 크게 벌리고 뒷발을 편 다음 엉덩이를 아랫 방향으로 누른다.
 ⑪ 왼 다리를 구부려 지면에 대고 오른 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 상체를 서서히 낮춘다.
 ⑫ 왼다리를 오른쪽으로 넘겨 구부린 다음 양 손으로 무릎을 잡아당긴다.
 ⑬ 발바닥을 마주하여 앉은 다음 양손으로 무릎을 아래 방향으로 누르며 숙인다.
 
 

[출처 : www.seseoul.com ]

Posted by 비회원

운동 후 샤워·파스타·커피로 피로 싹~

운동 후 샤워·파스타·커피로 피로 싹~ 질병과 건강 2008.09.10 20:30

운동 후 샤워 · 파스타 · 커피로 피로 싹~
 


 

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 운동 후 밀려오는 피로를 빨리 풀기 위해선 파스타를 먹고 진한 커피를 5∼6잔 마시고 샤워를 하는 것이 효과적이다.

데이비드 페더슨 박사가 이끄는 연구팀이 시드니 가반 의학 연구소와 공동으로 연구한 ‘운동 직후 카페인과 탄수화물을 함께 먹었을 때 나타나는 근육 내 글리고겐의 변화’라는 논문에서 이같이 밝혔다.

연구팀은 7명의 사이클 선수들을 대상으로 네 차례 시합을 펼친 결과 격렬한 운동을 한 다음 탄수화물과 카페인을 섭취했을 때 운동중 근육에 힘과 영양분을 공급하는 주된 원천인 글리코겐(Glycogen)이 다시 빠른 시간내 충전된다는 사실을 밝혀냈다. 이 논문은 미국 생리학회(American Physiological Society)가 발행하는‘응용 생리학 저널’(Journal of Applied Physiology) 온라인 판에 게재됐다.

연구결과 탄수화물과 카페인을 섭취했던 운동선수들이 탄수화물만을 섭취했던 사람에 비해 강렬한 글리코겐을 소모시키는 운동 후 4시간안에 근육내 글르코겐 축적량이 66%가량 증가하는 것으로 나타났다.

지금까지는 탄수화물과 카페인을 섭취하는 것이 운동 직전은 물론 운동을 하는 동안 운동 수행능력 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 하지만 운동 직후에도 피로 회복과 근육의 재충전을 가속화해서 이튿날 운동 경기력 향상에 도움을 준다는 사실이 밝혀진 것은 이번이 처음이다. 카페인은 커피, 차, 초콜릿, 콜라 등에 함유돼 있는 성분이다.

하지만 카페인 성분이 수면 방해나 신경 과민을 불러 일으켜 경기력에 지장을 줄 수도 있기 때문에 앞으로 남은 과제는 어느 정도의 카페인을 섭취하는 게 좋은지 적정량을 알아보는 것이다. 사람에 따라서 카페인에 민감한 반응을 보일 수도 있고 커피를 다섯 잔 이상 마셔도 숙면을 취할 수도 있기 때문이다.
 
 

 

Posted by 비회원

골다공증의 운동 요법

골다공증의 운동 요법 질병과 건강 2008.09.10 17:57

골다공증의 운동 요법




1.골다공증을 예방..음식물만으로 충분할까?

그렇지 않습니다. 체중을 실은 운동은 골다공증에 걸릴 수있는 확률을 줄여줍니다. 일정 기간 동안 침대에서 활동하지 않은 경우 골량감소는 쉽게 확인됩니다. 한편 장거리 달리기와 같은 과격한 운동을 하는 여성들에게 생리가 멈춘 것을 발견할 수 있습니다. 그런 여성들은 오히려 골다공증이 발생할 수 있는 가능도 있습니다.

2.운동은 얼마나 효과가?

알맞은 운동은 골량을 증가시킬 수 있습니다. 가장 적절한 운동은 골격구조에 영양을 줄 수 있도록 끌고 당기는 운동을 복합적으로 하는 것입니다. 예를 들면, 산보, 조깅, 자전거 타기, 등산 그리고 노젓기 등입니다.그와 같은 운동을 열심히 한다면 뼈뿐 아니라 심장이나 폐에 역시 도움을 줍니다.
특히 나이 많은 고령층에서는 보행운동이 가장 좋겠습니다.
1일 4마일(약15리) 정도 서거나 걷는 것이 좋다고 합니다.

3.수영은 도움이 될까요?

수영은 체중을 견디어 내는 운동을 기피하는 사람에게 권장되기도 합니다. 가장 추천 할만한 운동은 신체의 장골에 긴장을 주는 체중부하 운동입니다. 이러한 점으로 볼 때 수영은 큰 효과가 없습니다.

4.운동량의 제한은?

있습니다. 미국에서 연구한 바로는 장시간에 걸친 격렬한 운동은 우리 신체에 나쁜 영향을 끼친다고 발표하였습니다. 아마도 그와같은 운동과 조기 폐경과는 관계가 있다고 볼 수 있습니다.
이것은 골량의 감소를 유도할 수 있습니다. 여성에게 격렬한 운동은 생리주기를 변형시킬 수 있습니다.


Posted by 비회원
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