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죽어도 안 빠지는 뱃살에 탄력을 주는 운동 동작

죽어도 안 빠지는 뱃살에 탄력을 주는 운동 동작 피부미용 다이어트 2008.09.23 11:02

죽어도 안 빠지는 뱃살에 탄력을 주는 운동 동작 





 
여자들의 영원한 고민, 뱃살. 운동을 하고 밥을 굶어도 마지막까지 빠지지 않는 부위가 바로 뱃살이다.
여름도 두렵고, 뭔가 대책이 필요하다고 생각하는 당신을 위한 뱃살 빼는 방법. 
 

 
아랫배 운동 

 

1. 리버스 크런치
똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.


1_팔을 차려 자세로 하고 눕는다.
2_두 발을 들어 배 위로 올려 무릎을 굽힌다.
3_팔의 힘에 의지해 (머리 쪽으로 둥글게 만다는 느낌으로) 힙을 들어 올린다.
4_힙이 최고점에 올라갔을 때 0.5초 정도 자세를 유지하고 숨을 내쉰다.
5_힙을 올릴 때보다 천천히 아랫배에 힘을 주면서 내려온다. 한 번에 10~12회, 2세트 반복한다.

주의! 효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보자는 팔의 힘을 보조받고 무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁힌다.
 
 2. 백 레그레이즈
똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.


1_엎드린 상태에서 팔꿈치와 주먹, 그리고 발끝으로 몸을 지탱한다.
2_천천히 숨을 들이 마시면서 골반을 접는다는 느낌으로 힙을 들어 올리며 숨을 내쉰다. 한 번에 10회, 3~4세트 반복한다.

주의! 초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게 동작을 할 수 있으며 팔꿈치와 발끝 거리를 조절하면서 난이도를 조절한다.


윗배 . 아랫배 운동 


1. 니 업 투 체스트
복직근(복부 세로 중앙의 긴 근육)의 상하부를 효과적으로 발달시키는 동작.


1_양팔을 뒤로 올려 어깨 너비로 벌린다. 등 뒤 바닥에 양팔을 지지해 몸을 45도 정도 뒤로 기울인다.
2_발끝을 붙인 발을 땅에서 살짝 띄운다.
3_시선을 정면으로 향하고 몸이 말리지 않도록 복부에 힘을 주면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올린다.
4_무릎과 가슴이 만날 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
5_천천히 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다. 한 번에 20회씩 3세트 반복한다.
주의! 골반을 중심으로 무릎과 가슴이 만나도록 하는 것이 올바른 자세. 초보자는 팔의 도움을 약간 받고, 익숙해지면 복근의 힘만 사용한다. 


2. 크런치 복부에 가장 많은 자극을 주는 동작.

1_윗몸 일으키기 준비 자세를 한다.
2_자신이 들 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 잡고 양팔을 뻗는다.
3_등을 복근만 사용해 천천히 들어올린다.
4_최고점에서 숨을 완전히 내쉰다.
5_원위치로 천천히 내려온다. 한 번에 20회, 3세트 정도 반복한다.
주의! 팔을 목 뒤로 깍지 껴서 크런치를 할 경우 목에 무리가 갈 수 있다. 
 

3. 브이업 윗배, 아랫배를 골고루 자극하는 동작.

1_팔을 차려 자세로 하고 편하게 눕는다.
2_몸과 다리가 V 자가 되도록 상체와 하체를 들어 올린다. 팔의 위치는 내 발끝 높이와 비슷하도록 하고 시선은 손끝을 보면서 몸이 말리지 않도록 한다.
3_상체와 하체가 정확히 V 자가 될 때 숨을 내쉰다. 한 번에 12~15회, 2세트 반복한다.
주의! 동작을 할 때 상체와 하체가 동시에 올라가고 내려가도록 해야 한다. 
 
 
옆구리 운동 



1. 사이드밴드
옆구리 라인을 슬림하게 만들어주는 동작.


1_다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 어깨와 평행이 되도록 벌린다.
2_숨을 내쉬면서 천천히 옆구리 쪽으로 내려간다.
3_숨을 내쉬는 동안 마지막 자세를 유지한다.
4_천천히 제자리로 올라온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.
주의! 자세 중에 골반이 따라 움직이지 않도록 하며, 어깨를 움직이지 말고 몸통을 움직여야 한다. 보통 근육을 만들 때는 이 동작을 덤벨로 하지만 허리 라인을 만들기 위해서는 자신의 체중만을 이용하는 것이 좋다. 

 


2. 트위스트
옆구리의 외복사근을 자극해 몸통을


좁히고 S 라인을 살리는 동작.
1_다리를 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 양팔을 넘겨 깍지 낀다.
2_양쪽 팔꿈치 높이를 평행하게 맞추고 시선과 함께 몸을 한쪽 방향으로 돌린다.
3_끝나는 자세에서 숨을 완전히 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
4_제자리로 천천히 돌아온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.
주의! 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주려는 노력을 해야 효과가 있다. 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다. 


3. 트위스트 트렁크
허리 라인과 다리 라인을 잡아주는 동작.


1_다리를 뻗고 앉아 양팔을 뒤로 짚고, 무릎을 90도 정도로 굽혀 다리를 올린다.
2_시선과 다리가 반대로 향하도록 하면서 다리를 옆으로 돌린다. 한 번에 20회, 2~3세트 반복한다.
주의! 무릎과 발을 꼭 붙이고 하는 것이 포인트. 그래야 다리와
 
 

 

Posted by 비회원

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매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서

매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서 피부미용 다이어트 2008.09.23 10:32

매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서 
 




 
서서등펴기 Uttanasana                                
Libertacao(해방)
 



이 자세는 요가의 기본자세인데, 전일적 치료효과가 아주 뛰어난 체위법이다. 다만 완전한 자세를 취할 때만 효과가 나타난다. 굴절된 다리와 척추를 수평으로 최대한 늘려줌으로서 막혀있던 경락을 풀어주고 기의 흐름을 원활히하여 신진대사활성화, 정서적 안정, 뇌의 피로회복에 많은 도움을 준다. 요가행법중 이 자세를 자주연습하면 고급요가로 들어가기 쉬워진다.

<행법>
1.두 다리를 붙이고 반듯이 선자세에서 숨을 마시며 양팔을 하늘로 뻗는다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 쭉~ 뻗어 최대한 아래로 숙인다.
2.무릎은 평평한 수평을 유지하며, 목과 어깨에 힘을 빼고, 손바닥은 바닥에 밀착시킨다.
3. 이 자세를 30초간 그대로 유지한다.
 
<건강효과>
신장.간장기능을 강화하고,무릎관절염, 만성적 피로.스트레스.숙취해소에 효과적이며,
디스크,생리통,두통에도 좋다.
 
<미용효과>
대퇴부.장딴지,엉덩이 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 
 
 
견상체위 Adhomukha Svanasana 
 


이 자세는 4발을 딛고 선 개의 형상을 보는 듯하여 견상체위라 한다. 두 팔과 두 다리를 쭉 뻗어 몸의 전체적인 혈액순환을 촉진시키고, 지친 몸의 에너지를 보충한다. 특히 변비와 지구력 향상에 좋다. 스탠딩 포즈의 기본 동작이다.

<행법>
1.서서등펴기자세에서 숨을 마시며 그대로 두 다리를 수평이 되게 뒤로 내 뻗는다..
2.뻗은 두 다리의 간격은 두 손바닥 넓이만큼 벌리고, 양 팔과 어깨, 두 다리가 굴절없이 수평을 유지하며
몸의 형상이 측면에서 삼각형 모양을 뛰도록 자세를 유지한다.
3.이 때 중요한것은 양 발바닥은 전방을 향하고, 발 뒤꿈치는 반드시 바닥에 밀착시킨다.
4.이 자세를 긴 호흡과 함께 1분간 유지한다.

<건강효과>
당뇨.피로회복. 숙취해소.변비.측농증.비염에 효과가 있다.
어깨결림.팔.발목강화, 골다공증예방.고혈압에 좋다.
또한 여성들의 생식기 활성화에 좋고, 두통이나, 무거운 머리를 맑게 한다.
 
<미용효과>
높은 굽으로 인한 여성들의 어긋난 발가락이나 발목을 교정하고,
 장딴지 군살제거에 좋고, 기미.죽은 깨 예방에 효과적이다

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

 
스탠딩 삼각체위 Trikonasana


삼각으로 뻗은 나무가지라는 의미의 이 자세는 전신의 사지를 좌우 균형있게 쭉~ 뻗어줌으로 써 신체부위별 막혀있던 응혈을 풀어주고, 내장기능.내분비계.신경조직의 활성화에 좋다. 또한 전체적인 몸매의 이상적인 균형선을 만들어 준다.

<행법>
1.기립자세에서 두 다리를 어깨의 두 배 넓이 만큼 충분히 벌리고, 양 발은 반드시 전방을 향하여 선다.
2.다음에 두 팔을 좌우 수평으로 벌린 상태에서, 그림 a처럼 왼쪽 발바닥만을 바깥으로 90도 돌린 후,
양 발의 무릎은 수평을 유지 한 상태에서, 상체를 서서히 왼쪽으로 기울인다.
3.이 때 함께 왼팔을 수직으로 내려, 손 바닥을 왼쪽 발 바깥의 바닥에다 지지한다.
그리고 숨을 마시며 오른 팔은 하늘을 향하여 수직으로 뻗는다.
4.그림 2번처럼 시선은 하늘을 향하고 20~30초간 이 자세를 유지한 후 다시 기립자세로 돌아와,
이번엔 반대쪽으로 같은 자세를 반복한다.
5.그림 2번의 완전자세가 힘들면, 중앙의 작은 그림처럼 손으로 발목을 잡는 변형자세로 한다.

<건강효과>
위십이지장, 복부팽만, 소화불량, 변비에 좋고, 어깨통증 및 척추교정에 효과적이다.
특히 여성들에겐 월경불순예방에 좋다.
 
<미용효과>
허리비만예방, 장딴지및 허벅지 군살제거, 몸의 각선미 유지, 기미.죽은 깨 예방
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

 
사이드삼각 Parsvakon 


이 자세는 가슴을 충분히 펴주고, 허리유연성과 허리비만, 대퇴부비만,고관절교정, 소화기 계통에 아주 좋다

<행법>
1.전방을 향해 두 다리를 어깨넓이 만큼 충분히 벌리고 선다.
2.왼쪽 발바닥만을 바깥 쪽 90도로 완전히 돌린 면서, 그대로 왼쪽 무릎을 “ㄱ”자형으로 구부린다.
3.천천히 상체를 왼쪽으로 굽히면서, 왼손을 수직으로 내려 그림 a처럼 왼발 바깥쪽 바닥에 손바닥을 밀착시킨다.  
4.숨을 천천히 마시면서 그림처럼 오른손을 어깨위로 수평이 되도록 뻗는다.
5. 이 때 시선은 하늘을 향한다.
6.이 자세를 10~20초간 유지한 후 좌우 교대로 한다.

주의 할 점은 초심자는 허리를 기울였을 경우 손바닥이 바닥에 안 닿을 수 있기 때문에
팔꿈치를 무릎위에다 걸쳐놓아도 된다.

<건강효과>
허리통증, 무릎관절염, 소화불량, 척추교정, 고관절,어깨교정에 좋다.
 
<미용효과>
허리비만, 엉덩이 군살제거, 균형잡힌 가슴.
모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다

 
아취체위 


이 자세는 몸 전체의 균형을 유지시키는 체위법으로 허리를 부드럽게하고 어깨와 가슴을 펴주며, 다리를 아름답게 한다. 여성들이 이 자세를 많이하면 몸매가 좋아진다.

<행법>
1.마운트자세에서 오른쪽 무릎을 허리까지 올린다.
2.이 때 오른 손은 오른쪽 다리발목을 가볕게 잡고, 왼손은 무릎을
 받치면서 천천히 오른쪽 다리를 엉덩이 뒤로 내민다.
3.연이어 왼손은 무릎에서 떼어 앞으로 쭉 뻗고, 오른 손은 오른쪽
 발목을 잡고 뒤로 당기듯이 하여 상체를 숙이며 균형을 잡는다.
4.자세를 좌우교대로 그림처럼 약10~ 30초간 유지한다. 
 
<건강효과>
어깨결림, 휘어진 척추, 가슴통증, 복부비만, 변비, 좌골신경통, 발목강화에 좋다.
 
<미용효과>
대퇴부, 허리, 엉덩이 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  
 
좌상비틀기체위 Ardha Matsyendrasana 


이 체위법은 좌우하복부에 강한 자극을 가함으로써 좌골신경계의 혈관확장에 따른 성기능 향상과 배뇨.배변을 촉진하고 방광염을 예방한다. 특히 간장과 신장기능을 활성화하는데 효과가 있고, 좌우로 내장을 비틀기 때문에 대장의 연동운동을 촉진하고 위장기능을 활성화한다.

<행법>
1.왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 무릎자세로
 앉는다.
2.그림 2번처럼 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 넘겨 세우고, 왼쪽발꿈치는 엉덩이 안쪽으로
 밀착시킨다.
3.허리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 오른쪽 엉덩이
 뒷쪽 바닥에 지탱하고, 숨을 천천히 마시면서,
 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎바깥으로 기대어 오른쪽
발등에 손이 닿도록 뻗어준다.
4.이 때 고개를 오른쪽으로 완전히 돌린다.
시선도 오른쪽으로 향한다.
이 자세를 20~30초간 유지하다 다시 교차하여 3~4차례 행한다.

<건강효과>
골반교정과 신장.간장기능을 강화하고, 생리불순,갑산성질환,불임,생리통.산후통증에도 효과적이다.
대장염.방광명.변비.전립선질환.위십이지장질환에
 좋고. 굳어있는 목뼈.어깨뼈.척추.골반을 교정하고 유연하게하며, 디스크.류머티스.골다공증.등뼈통증.요통에도 효과적이다. 
 
<미용효과>
허리,복부,대퇴부비만 예방
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

 나비체위 Baddhakonasana


좌립체위에 이언 동작으로. 마음을 안정시키고, 앉은 자세를 교정하며, 특히 임산부에게는 순산에 도움을 준다.여성들은 이 체위법으로 괄약근운동을 자주하면 생리계통에 좋고 남성들도 정기가 살아나고 회음부에서부터 생명에너지가 왕성하게 활동하여 내공이 쌓인다.

<행법>
1.가슴과 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2.양 쪽다리를 접어서 항문(회음)안쪽으로 바짝 잡아 붙인다.
3.양 손은 두 발가락을 감싸 안고, 양 발꿈치가 항문안쪽으로 밀착되도록 균형을 잡는다.
4.이 자세를 유지하는 동안 숨마시고 항문도 함께 쪼여주며, 내쉬며 이완시킨다.  
5.시선은 코끝을 항하고, 의식은 회음부에 집중한다.
6.이 자세를 1분이상 한다. 중요한 것은 허리와 가슴을 곧게펴고 무릎을 최대한 수평으로 유지한다.

<건강효과>
좌골신경통.요통.무릎의 관절염에 좋고, 소화불량, 전립선, 비뇨기질환, 탈장예방, 치질에 효과적이다.
특히 여성들의 월경분순.하복부 냉증, 요실금에 아주 좋다.
 
<미용효과>
허벅지 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  

영웅체위 Virasana   


이 자세는 무릎과 팔,다리,어깨,늑골.척추등 굳어있거나 어긋난 뼈마디를 펴줌으로써 전신의 혈액순환을 촉진하고 몸의 자세를 바르게 하며, 깊은 호흡을 통한 산소흡입량 증가로 호흡기질환에도 좋다. 그리고 이 자세를 자주하면 매사에 자신감이 생긴다.

<행법>
1.그림 1번처럼 엉덩이는 뒤로 빼고, 허리는 곧게 펴서 무릎자세로 앉는다.
2.천천히 두 발등을 엉덩이 바깥쪽으로 살짝 빼서 양옆으로 밀착시킨다.
3.두 손가락을 서로 깍지 끼며, 깊은 숨을 마시면서, 가슴을 활짝 펴고, 양팔을 머리위로 수직이 되도록 쭉~ 펴 올린다.(깍지 낀 손바닥이 하늘을 향함)
4.이 자세를 1분이상 지속한다. 
 
<건강효과>
팔목및 무릎관절염, 다리통풍, 목, 어깨결림, 허리디스크에 좋고, 천식, 늑막염, 폐렴등 호흡기 질환,
소화불량에 효과가 있다.
 
<미용효과>
반듯한 어깨선 유지
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 
 
소얼굴체위 Comukhasana   


이 자세는 두 손목을 등뒤로 완전히 비틀어 돌려서 팔마디에 막혀있는 경락을 풀어주기 때문에 팔을 유연하게하고 팔의 불필요한 지방을 없애주는 효과가 있다. 또 늑골(갈비뼈)을 확장시켜 폐기능을 강화하고 굴절된 척추에도 좋다. 그림 2번은 손을 등뒤로 하여 합장한 모습이다. 손목과 팔목의 관절염에 좋다.

<행법>
1.마운트자세에서 1번처럼 숨을 깊게 마시며 오른 손을 어깨뒤로 넘기고 동시에 왼손은 등뒤 위로 올려 양 손을 그림처럼 마주 잡는다.
2.등뒤로 손이 닿지 않을 때는 우선 수건등을 이용한다.   
3.1번을 하고 난 다음 2번을 연이어 한다.
4.이 자세들은 반가부좌로 않아서 해도 효과는 마찬가지다.

<건강효과>
어깨결림. .늑골골절. 늑골신경통, 팔마디의 마비나 관절염, 등뒤통증에 효과가 있다.
 
<미용효과>
목뒤, 팔 지방제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  
 
한발등펴기체위 Janu Sirsasana  

 
굳어 있는 허리와 다리, 어깨를 늘려주고 신장기능을 강화하는 이 자세는 스트레스에도 좋다. 이 행법을 자주 하면 비뚤어진 골반을 바로잡아주어 두 다리의 균형이 유지되고 소화기관 활성화에도 효과가 뛰어나다.

<행법>
1.두 다리를 뻗고 앉는다
2.왼쪽 무릎은 접어 당겨 발꿈치을 항문(회음)쪽으로 밀착시키고오른쪽 다리는 가로로 쪽! 뻗는다.
 
3.이 때 긴 숨을 마시며, 두 손을 위로 쭉 뻗어 허리를 늘려서 다시 숨을 천천히 내쉬며,
오른쪽으로 최대한 숙이고, 발바닥은 양손으로 감싸줜다.
4.얼굴이 최대한 무릎에 닿도록 하고, 이 자세를 20초이상 좌우 교대로 지속한다.
 
<건강효과>
고혈압, 비뚤어진 척추, 어깨결림, 무릎통증, 요통, 풍한습, 위장병, 월경불순, 불임, 복부팽만에 좋고,
 골반교정,신장기능강화에 효과가 있다.
 
<미용효과>
어긋난 다리를 반듯하게 교정하여 늘린다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

박쥐체위 


이 체위는 스트레스를 해소하고, 흥분을 가라앉히고, 하체의 혈액순환을 촉진하여 다리의 피로를 없애며, 고관절을 유연하게 한다. 특히 여성들의 생리불순에 좋고, 순산에 도움을 준다.

<행법>
1.두 다리를 충분히 벌리며 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2.그림 2처럼 숨을 천천히 마시며 두 팔을 앞으로 밀면서 상체를 앞으로 숙인다.
3.그림 3번처럼 양 손을 양 엄지발가락을 움켜 잡아도 된다.
4.이 자세를 30초에서 1분이상 유지한다.
 
<건강효과>
좌골신경통, 요통, 등뒤의 통증, 어깨결림,스트레스, 두통, 숙취해소에 좋고, 소화기관활성화에 좋다
 
<미용효과>
대퇴부, 장딴지,허벅지 군살제거.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

누워다리돌리기 Jathara Parivartanasan 


이 자세는 평소 만성위장병이 있거나 허리통증이 있는 사람들에게 아주 좋은 체위법이며, 단전이 약한 사람들에게도 좋은 자세이다. 또한 복부비만, 변비에도 효과가 있고, 정신을 안정시키며, 다리에 혈액순환을 촉진시킨다. 이 자세는 요가초보자에게 반드시 필요한 체위법이다.

<행법>
1.숨을 깊게 마시며 그림 1번과 같이 누워서 두 다리를 수직으로 세운다. 
2.숨을 천천히 내쉬며 그림 2번과 같이 두 다리를 붙여서 그대로 오른쪽으로 천천히돌려 바닥에 밀착시킨다.
3.이때 머리와 시선은 반대편인 왼쪽으로 완전히 돌리며 이 자세를 수초간 유지한 후,
다시 다리상립체위로 돌아와서, 이번에는 왼쪽으로 돌리며 머리와 시선은 오른쪽으로 한다.
주의할 것은 돌려놓은 두 다리가 반듯하게 수평이 돼야 하고, 오른손과 발가락이 닿아야 한다.
이 행법을 좌우 4회이상 한다.
4.호흡은 다리를 세울때 마시며, 좌우 돌릴 때 천천히 내쉬면서 조절한다.
5.두 다리를 수평으로 뻗어 돌리기 힘들면, 변형자세처럼 무릎을 접어 돌려도 된다.

<건강효과>
만성위장병, 복부팽만, 신장, 간기능향상, 당뇨, 요통, 등뒤의 통증, 척추교정, 변비, 스트레스.
숙취해소에 좋고, 내장기관활성화에 아주 좋다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 

 
쟁기체위 Halasana  


이 자세는 경추(목뼈)와 척추를 늘려 막혀있던 어혈을 풀어주고, 중추 뼈마디를 교정하며 만성피로증후군에 좋다. 또한 복부내장을 자극하여 대장.소장.신장.위장병등에 효과가 있다. 또한 좌골내장신경계를 강화하여 여성들은 하복부의 냉증이나 생리불순에 좋다. 그리고 마음이 차분해 지며. 뇌가 맑아진다.

<행법>
1.그림1처럼 어깨에 메트를 깔고 바르게 누워서 허리에 양 손을 받치고, 두 다리를 접어 얼굴 뒤로 올린다.
2.숨을 마시며 두 다리를 완전히 머리위로 넘기면서 동시에 등뒤 두 팔을 마주 잡고 균형을 유지한다.
3.발 가락으로 힘을 지탱하면서 두 다리의 무릎은 반듯하게 유지한다.
4.이 자세를 20~30초간 하되 숙달되면 1분이상한다.
5.고혈압환자, 허리디스크환자는 피하도록 한다.

<건강효과>
당뇨,생리불순,하복부냉증,갑상성질환,요실금,변비,치질,대장,신장.위십이지장궤양, 여성들의 생식기 강화에 좋다. 경추.척추.다리를 교정하고 어깨결림, 두통, 스트레스해소에 효과적이다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 

 
어깨물구나무체위Salamba Sarvangasana


육체와 영혼을 맑게하는 이 체위법은 뇌를 일깨우고, 평정심을 되찾게한다. 전신의 혈액순환을 촉진하여 몸의 신경세포조직을 활성화 하고 허약한 심장이나 심계항진 같은 가슴 두근거림에 좋다. 특히 밑으로만 치우친 내장기관들이 완전히 뒤집혀 대장,소장,위장.신장기능등을 활성화하는 모든 내장질환에 효과적이다. 이 체위법은 산성체질을 약알카리체질로 바꾸는데도 좋고 특희 여성들의 생식기 질환에 아주좋다.

<행법>
1.허리에서 어깨까지 메트를 깔고 편안하게 눕는다.
2.이 상태에서 두 손으로 허리를 밀쳐 받치고 엉덩이를 들어서 두 무릎이 얼굴위로 최대한 넘어가도록 한다.
3.두 손으로 허리를 위로 서서히 밀면서 두 다리를 수직으로 뻗어 올린다..
4.이 때 천천히 숨을 마시고, 내쉬며 허리는 곧게펴고 1분이상 이 자세를 유지한다.
5.초심자는 벽에 기대어 해도 된다.

<건강효과>
당뇨,고혈압,불면증,화병,천식,기관지염과 손,발,하복부냉증에 좋다
대장염,갑상선질환,치질,비뇨기질환,탈장,위하수증,소화기 질환에도 효과적이며, 체질개선에도 좋다.
 특히 여성들의 생리불순,생리통,자궁 내막증,불임증,자궁근종증,난소낭종증에 아주 좋다.
 
<미용효과>
하체비만,엉덩이 군살제거, 기미.쭉은 깨 예방.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 
 
 

[출처 : http://kr.blog.yahoo.com/skqltjdgud ]

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매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서

매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서 피부미용 다이어트 2008.09.23 10:32

매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서 
 




 
서서등펴기 Uttanasana                                
Libertacao(해방)
 



이 자세는 요가의 기본자세인데, 전일적 치료효과가 아주 뛰어난 체위법이다. 다만 완전한 자세를 취할 때만 효과가 나타난다. 굴절된 다리와 척추를 수평으로 최대한 늘려줌으로서 막혀있던 경락을 풀어주고 기의 흐름을 원활히하여 신진대사활성화, 정서적 안정, 뇌의 피로회복에 많은 도움을 준다. 요가행법중 이 자세를 자주연습하면 고급요가로 들어가기 쉬워진다.

<행법>
1.두 다리를 붙이고 반듯이 선자세에서 숨을 마시며 양팔을 하늘로 뻗는다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 쭉~ 뻗어 최대한 아래로 숙인다.
2.무릎은 평평한 수평을 유지하며, 목과 어깨에 힘을 빼고, 손바닥은 바닥에 밀착시킨다.
3. 이 자세를 30초간 그대로 유지한다.
 
<건강효과>
신장.간장기능을 강화하고,무릎관절염, 만성적 피로.스트레스.숙취해소에 효과적이며,
디스크,생리통,두통에도 좋다.
 
<미용효과>
대퇴부.장딴지,엉덩이 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 
 
 
견상체위 Adhomukha Svanasana 
 


이 자세는 4발을 딛고 선 개의 형상을 보는 듯하여 견상체위라 한다. 두 팔과 두 다리를 쭉 뻗어 몸의 전체적인 혈액순환을 촉진시키고, 지친 몸의 에너지를 보충한다. 특히 변비와 지구력 향상에 좋다. 스탠딩 포즈의 기본 동작이다.

<행법>
1.서서등펴기자세에서 숨을 마시며 그대로 두 다리를 수평이 되게 뒤로 내 뻗는다..
2.뻗은 두 다리의 간격은 두 손바닥 넓이만큼 벌리고, 양 팔과 어깨, 두 다리가 굴절없이 수평을 유지하며
몸의 형상이 측면에서 삼각형 모양을 뛰도록 자세를 유지한다.
3.이 때 중요한것은 양 발바닥은 전방을 향하고, 발 뒤꿈치는 반드시 바닥에 밀착시킨다.
4.이 자세를 긴 호흡과 함께 1분간 유지한다.

<건강효과>
당뇨.피로회복. 숙취해소.변비.측농증.비염에 효과가 있다.
어깨결림.팔.발목강화, 골다공증예방.고혈압에 좋다.
또한 여성들의 생식기 활성화에 좋고, 두통이나, 무거운 머리를 맑게 한다.
 
<미용효과>
높은 굽으로 인한 여성들의 어긋난 발가락이나 발목을 교정하고,
 장딴지 군살제거에 좋고, 기미.죽은 깨 예방에 효과적이다

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

 
스탠딩 삼각체위 Trikonasana


삼각으로 뻗은 나무가지라는 의미의 이 자세는 전신의 사지를 좌우 균형있게 쭉~ 뻗어줌으로 써 신체부위별 막혀있던 응혈을 풀어주고, 내장기능.내분비계.신경조직의 활성화에 좋다. 또한 전체적인 몸매의 이상적인 균형선을 만들어 준다.

<행법>
1.기립자세에서 두 다리를 어깨의 두 배 넓이 만큼 충분히 벌리고, 양 발은 반드시 전방을 향하여 선다.
2.다음에 두 팔을 좌우 수평으로 벌린 상태에서, 그림 a처럼 왼쪽 발바닥만을 바깥으로 90도 돌린 후,
양 발의 무릎은 수평을 유지 한 상태에서, 상체를 서서히 왼쪽으로 기울인다.
3.이 때 함께 왼팔을 수직으로 내려, 손 바닥을 왼쪽 발 바깥의 바닥에다 지지한다.
그리고 숨을 마시며 오른 팔은 하늘을 향하여 수직으로 뻗는다.
4.그림 2번처럼 시선은 하늘을 향하고 20~30초간 이 자세를 유지한 후 다시 기립자세로 돌아와,
이번엔 반대쪽으로 같은 자세를 반복한다.
5.그림 2번의 완전자세가 힘들면, 중앙의 작은 그림처럼 손으로 발목을 잡는 변형자세로 한다.

<건강효과>
위십이지장, 복부팽만, 소화불량, 변비에 좋고, 어깨통증 및 척추교정에 효과적이다.
특히 여성들에겐 월경불순예방에 좋다.
 
<미용효과>
허리비만예방, 장딴지및 허벅지 군살제거, 몸의 각선미 유지, 기미.죽은 깨 예방
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

 
사이드삼각 Parsvakon 


이 자세는 가슴을 충분히 펴주고, 허리유연성과 허리비만, 대퇴부비만,고관절교정, 소화기 계통에 아주 좋다

<행법>
1.전방을 향해 두 다리를 어깨넓이 만큼 충분히 벌리고 선다.
2.왼쪽 발바닥만을 바깥 쪽 90도로 완전히 돌린 면서, 그대로 왼쪽 무릎을 “ㄱ”자형으로 구부린다.
3.천천히 상체를 왼쪽으로 굽히면서, 왼손을 수직으로 내려 그림 a처럼 왼발 바깥쪽 바닥에 손바닥을 밀착시킨다.  
4.숨을 천천히 마시면서 그림처럼 오른손을 어깨위로 수평이 되도록 뻗는다.
5. 이 때 시선은 하늘을 향한다.
6.이 자세를 10~20초간 유지한 후 좌우 교대로 한다.

주의 할 점은 초심자는 허리를 기울였을 경우 손바닥이 바닥에 안 닿을 수 있기 때문에
팔꿈치를 무릎위에다 걸쳐놓아도 된다.

<건강효과>
허리통증, 무릎관절염, 소화불량, 척추교정, 고관절,어깨교정에 좋다.
 
<미용효과>
허리비만, 엉덩이 군살제거, 균형잡힌 가슴.
모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다

 
아취체위 


이 자세는 몸 전체의 균형을 유지시키는 체위법으로 허리를 부드럽게하고 어깨와 가슴을 펴주며, 다리를 아름답게 한다. 여성들이 이 자세를 많이하면 몸매가 좋아진다.

<행법>
1.마운트자세에서 오른쪽 무릎을 허리까지 올린다.
2.이 때 오른 손은 오른쪽 다리발목을 가볕게 잡고, 왼손은 무릎을
 받치면서 천천히 오른쪽 다리를 엉덩이 뒤로 내민다.
3.연이어 왼손은 무릎에서 떼어 앞으로 쭉 뻗고, 오른 손은 오른쪽
 발목을 잡고 뒤로 당기듯이 하여 상체를 숙이며 균형을 잡는다.
4.자세를 좌우교대로 그림처럼 약10~ 30초간 유지한다. 
 
<건강효과>
어깨결림, 휘어진 척추, 가슴통증, 복부비만, 변비, 좌골신경통, 발목강화에 좋다.
 
<미용효과>
대퇴부, 허리, 엉덩이 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  
 
좌상비틀기체위 Ardha Matsyendrasana 


이 체위법은 좌우하복부에 강한 자극을 가함으로써 좌골신경계의 혈관확장에 따른 성기능 향상과 배뇨.배변을 촉진하고 방광염을 예방한다. 특히 간장과 신장기능을 활성화하는데 효과가 있고, 좌우로 내장을 비틀기 때문에 대장의 연동운동을 촉진하고 위장기능을 활성화한다.

<행법>
1.왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 무릎자세로
 앉는다.
2.그림 2번처럼 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 넘겨 세우고, 왼쪽발꿈치는 엉덩이 안쪽으로
 밀착시킨다.
3.허리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 오른쪽 엉덩이
 뒷쪽 바닥에 지탱하고, 숨을 천천히 마시면서,
 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎바깥으로 기대어 오른쪽
발등에 손이 닿도록 뻗어준다.
4.이 때 고개를 오른쪽으로 완전히 돌린다.
시선도 오른쪽으로 향한다.
이 자세를 20~30초간 유지하다 다시 교차하여 3~4차례 행한다.

<건강효과>
골반교정과 신장.간장기능을 강화하고, 생리불순,갑산성질환,불임,생리통.산후통증에도 효과적이다.
대장염.방광명.변비.전립선질환.위십이지장질환에
 좋고. 굳어있는 목뼈.어깨뼈.척추.골반을 교정하고 유연하게하며, 디스크.류머티스.골다공증.등뼈통증.요통에도 효과적이다. 
 
<미용효과>
허리,복부,대퇴부비만 예방
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

 나비체위 Baddhakonasana


좌립체위에 이언 동작으로. 마음을 안정시키고, 앉은 자세를 교정하며, 특히 임산부에게는 순산에 도움을 준다.여성들은 이 체위법으로 괄약근운동을 자주하면 생리계통에 좋고 남성들도 정기가 살아나고 회음부에서부터 생명에너지가 왕성하게 활동하여 내공이 쌓인다.

<행법>
1.가슴과 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2.양 쪽다리를 접어서 항문(회음)안쪽으로 바짝 잡아 붙인다.
3.양 손은 두 발가락을 감싸 안고, 양 발꿈치가 항문안쪽으로 밀착되도록 균형을 잡는다.
4.이 자세를 유지하는 동안 숨마시고 항문도 함께 쪼여주며, 내쉬며 이완시킨다.  
5.시선은 코끝을 항하고, 의식은 회음부에 집중한다.
6.이 자세를 1분이상 한다. 중요한 것은 허리와 가슴을 곧게펴고 무릎을 최대한 수평으로 유지한다.

<건강효과>
좌골신경통.요통.무릎의 관절염에 좋고, 소화불량, 전립선, 비뇨기질환, 탈장예방, 치질에 효과적이다.
특히 여성들의 월경분순.하복부 냉증, 요실금에 아주 좋다.
 
<미용효과>
허벅지 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  

영웅체위 Virasana   


이 자세는 무릎과 팔,다리,어깨,늑골.척추등 굳어있거나 어긋난 뼈마디를 펴줌으로써 전신의 혈액순환을 촉진하고 몸의 자세를 바르게 하며, 깊은 호흡을 통한 산소흡입량 증가로 호흡기질환에도 좋다. 그리고 이 자세를 자주하면 매사에 자신감이 생긴다.

<행법>
1.그림 1번처럼 엉덩이는 뒤로 빼고, 허리는 곧게 펴서 무릎자세로 앉는다.
2.천천히 두 발등을 엉덩이 바깥쪽으로 살짝 빼서 양옆으로 밀착시킨다.
3.두 손가락을 서로 깍지 끼며, 깊은 숨을 마시면서, 가슴을 활짝 펴고, 양팔을 머리위로 수직이 되도록 쭉~ 펴 올린다.(깍지 낀 손바닥이 하늘을 향함)
4.이 자세를 1분이상 지속한다. 
 
<건강효과>
팔목및 무릎관절염, 다리통풍, 목, 어깨결림, 허리디스크에 좋고, 천식, 늑막염, 폐렴등 호흡기 질환,
소화불량에 효과가 있다.
 
<미용효과>
반듯한 어깨선 유지
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 
 
소얼굴체위 Comukhasana   


이 자세는 두 손목을 등뒤로 완전히 비틀어 돌려서 팔마디에 막혀있는 경락을 풀어주기 때문에 팔을 유연하게하고 팔의 불필요한 지방을 없애주는 효과가 있다. 또 늑골(갈비뼈)을 확장시켜 폐기능을 강화하고 굴절된 척추에도 좋다. 그림 2번은 손을 등뒤로 하여 합장한 모습이다. 손목과 팔목의 관절염에 좋다.

<행법>
1.마운트자세에서 1번처럼 숨을 깊게 마시며 오른 손을 어깨뒤로 넘기고 동시에 왼손은 등뒤 위로 올려 양 손을 그림처럼 마주 잡는다.
2.등뒤로 손이 닿지 않을 때는 우선 수건등을 이용한다.   
3.1번을 하고 난 다음 2번을 연이어 한다.
4.이 자세들은 반가부좌로 않아서 해도 효과는 마찬가지다.

<건강효과>
어깨결림. .늑골골절. 늑골신경통, 팔마디의 마비나 관절염, 등뒤통증에 효과가 있다.
 
<미용효과>
목뒤, 팔 지방제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  
 
한발등펴기체위 Janu Sirsasana  

 
굳어 있는 허리와 다리, 어깨를 늘려주고 신장기능을 강화하는 이 자세는 스트레스에도 좋다. 이 행법을 자주 하면 비뚤어진 골반을 바로잡아주어 두 다리의 균형이 유지되고 소화기관 활성화에도 효과가 뛰어나다.

<행법>
1.두 다리를 뻗고 앉는다
2.왼쪽 무릎은 접어 당겨 발꿈치을 항문(회음)쪽으로 밀착시키고오른쪽 다리는 가로로 쪽! 뻗는다.
 
3.이 때 긴 숨을 마시며, 두 손을 위로 쭉 뻗어 허리를 늘려서 다시 숨을 천천히 내쉬며,
오른쪽으로 최대한 숙이고, 발바닥은 양손으로 감싸줜다.
4.얼굴이 최대한 무릎에 닿도록 하고, 이 자세를 20초이상 좌우 교대로 지속한다.
 
<건강효과>
고혈압, 비뚤어진 척추, 어깨결림, 무릎통증, 요통, 풍한습, 위장병, 월경불순, 불임, 복부팽만에 좋고,
 골반교정,신장기능강화에 효과가 있다.
 
<미용효과>
어긋난 다리를 반듯하게 교정하여 늘린다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

박쥐체위 


이 체위는 스트레스를 해소하고, 흥분을 가라앉히고, 하체의 혈액순환을 촉진하여 다리의 피로를 없애며, 고관절을 유연하게 한다. 특히 여성들의 생리불순에 좋고, 순산에 도움을 준다.

<행법>
1.두 다리를 충분히 벌리며 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2.그림 2처럼 숨을 천천히 마시며 두 팔을 앞으로 밀면서 상체를 앞으로 숙인다.
3.그림 3번처럼 양 손을 양 엄지발가락을 움켜 잡아도 된다.
4.이 자세를 30초에서 1분이상 유지한다.
 
<건강효과>
좌골신경통, 요통, 등뒤의 통증, 어깨결림,스트레스, 두통, 숙취해소에 좋고, 소화기관활성화에 좋다
 
<미용효과>
대퇴부, 장딴지,허벅지 군살제거.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

누워다리돌리기 Jathara Parivartanasan 


이 자세는 평소 만성위장병이 있거나 허리통증이 있는 사람들에게 아주 좋은 체위법이며, 단전이 약한 사람들에게도 좋은 자세이다. 또한 복부비만, 변비에도 효과가 있고, 정신을 안정시키며, 다리에 혈액순환을 촉진시킨다. 이 자세는 요가초보자에게 반드시 필요한 체위법이다.

<행법>
1.숨을 깊게 마시며 그림 1번과 같이 누워서 두 다리를 수직으로 세운다. 
2.숨을 천천히 내쉬며 그림 2번과 같이 두 다리를 붙여서 그대로 오른쪽으로 천천히돌려 바닥에 밀착시킨다.
3.이때 머리와 시선은 반대편인 왼쪽으로 완전히 돌리며 이 자세를 수초간 유지한 후,
다시 다리상립체위로 돌아와서, 이번에는 왼쪽으로 돌리며 머리와 시선은 오른쪽으로 한다.
주의할 것은 돌려놓은 두 다리가 반듯하게 수평이 돼야 하고, 오른손과 발가락이 닿아야 한다.
이 행법을 좌우 4회이상 한다.
4.호흡은 다리를 세울때 마시며, 좌우 돌릴 때 천천히 내쉬면서 조절한다.
5.두 다리를 수평으로 뻗어 돌리기 힘들면, 변형자세처럼 무릎을 접어 돌려도 된다.

<건강효과>
만성위장병, 복부팽만, 신장, 간기능향상, 당뇨, 요통, 등뒤의 통증, 척추교정, 변비, 스트레스.
숙취해소에 좋고, 내장기관활성화에 아주 좋다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 

 
쟁기체위 Halasana  


이 자세는 경추(목뼈)와 척추를 늘려 막혀있던 어혈을 풀어주고, 중추 뼈마디를 교정하며 만성피로증후군에 좋다. 또한 복부내장을 자극하여 대장.소장.신장.위장병등에 효과가 있다. 또한 좌골내장신경계를 강화하여 여성들은 하복부의 냉증이나 생리불순에 좋다. 그리고 마음이 차분해 지며. 뇌가 맑아진다.

<행법>
1.그림1처럼 어깨에 메트를 깔고 바르게 누워서 허리에 양 손을 받치고, 두 다리를 접어 얼굴 뒤로 올린다.
2.숨을 마시며 두 다리를 완전히 머리위로 넘기면서 동시에 등뒤 두 팔을 마주 잡고 균형을 유지한다.
3.발 가락으로 힘을 지탱하면서 두 다리의 무릎은 반듯하게 유지한다.
4.이 자세를 20~30초간 하되 숙달되면 1분이상한다.
5.고혈압환자, 허리디스크환자는 피하도록 한다.

<건강효과>
당뇨,생리불순,하복부냉증,갑상성질환,요실금,변비,치질,대장,신장.위십이지장궤양, 여성들의 생식기 강화에 좋다. 경추.척추.다리를 교정하고 어깨결림, 두통, 스트레스해소에 효과적이다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 

 
어깨물구나무체위Salamba Sarvangasana


육체와 영혼을 맑게하는 이 체위법은 뇌를 일깨우고, 평정심을 되찾게한다. 전신의 혈액순환을 촉진하여 몸의 신경세포조직을 활성화 하고 허약한 심장이나 심계항진 같은 가슴 두근거림에 좋다. 특히 밑으로만 치우친 내장기관들이 완전히 뒤집혀 대장,소장,위장.신장기능등을 활성화하는 모든 내장질환에 효과적이다. 이 체위법은 산성체질을 약알카리체질로 바꾸는데도 좋고 특희 여성들의 생식기 질환에 아주좋다.

<행법>
1.허리에서 어깨까지 메트를 깔고 편안하게 눕는다.
2.이 상태에서 두 손으로 허리를 밀쳐 받치고 엉덩이를 들어서 두 무릎이 얼굴위로 최대한 넘어가도록 한다.
3.두 손으로 허리를 위로 서서히 밀면서 두 다리를 수직으로 뻗어 올린다..
4.이 때 천천히 숨을 마시고, 내쉬며 허리는 곧게펴고 1분이상 이 자세를 유지한다.
5.초심자는 벽에 기대어 해도 된다.

<건강효과>
당뇨,고혈압,불면증,화병,천식,기관지염과 손,발,하복부냉증에 좋다
대장염,갑상선질환,치질,비뇨기질환,탈장,위하수증,소화기 질환에도 효과적이며, 체질개선에도 좋다.
 특히 여성들의 생리불순,생리통,자궁 내막증,불임증,자궁근종증,난소낭종증에 아주 좋다.
 
<미용효과>
하체비만,엉덩이 군살제거, 기미.쭉은 깨 예방.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 
 
 

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최단기간 프로젝트, 매끈한 팔 만들기

최단기간 프로젝트, 매끈한 팔 만들기 피부미용 다이어트 2008.09.23 09:53

최단기간 프로젝트, 매끈한 팔 만들기





팔의 뒷부분과 가슴 근육을 단련시킨다
공 쥐고 팔굽혀 펴기

1 무릎을 바닥에 대고 푸시업 자세를 취한다. 손바닥을 펴고 양손의 집게손가락과 엄지손가락을 서로 맞닿게 하여 다이아몬드 형태를 만들어서 볼을 감싸듯이 두 손으로 잡는다.  
 
2 팔꿈치를 구부리며 볼 쪽으로 천천히 가슴을 낮춘다. 이때 복근에 단단하게 힘을 주고 등을 곧게 편 상태에서 머리와 척추가 일직선을 유지하도록 주의한다. 볼을 밀면서 다시 처음 자세로 돌아온 후 이 동작을 반복한다.



팔의 뒷부분과 복근을 단련시킨다
짐볼에 앉아 공 뒤로 넘기기

1 짐볼 위에 앉아서 양손에 볼을 들고 양 팔꿈치를 양쪽 귀 옆에 바짝 붙인 채로 두 팔을 머리 위로 뻗는다. 복근에 힘을 준 상태에서 왼발을 바닥에서 6~7cm 정도 들어올린다.  
 
2 팔꿈치를 구부려 볼을 머리 뒤로 내리고 왼발은 계속 든 상태로 유지한다. 다리를 바닥에 내리면서 동시에 볼을 머리 위로 다시 들어올린다. 
 




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최단기간 프로젝트, 매끈한 팔 만들기

최단기간 프로젝트, 매끈한 팔 만들기 피부미용 다이어트 2008.09.23 09:53

최단기간 프로젝트, 매끈한 팔 만들기





팔의 뒷부분과 가슴 근육을 단련시킨다
공 쥐고 팔굽혀 펴기

1 무릎을 바닥에 대고 푸시업 자세를 취한다. 손바닥을 펴고 양손의 집게손가락과 엄지손가락을 서로 맞닿게 하여 다이아몬드 형태를 만들어서 볼을 감싸듯이 두 손으로 잡는다.  
 
2 팔꿈치를 구부리며 볼 쪽으로 천천히 가슴을 낮춘다. 이때 복근에 단단하게 힘을 주고 등을 곧게 편 상태에서 머리와 척추가 일직선을 유지하도록 주의한다. 볼을 밀면서 다시 처음 자세로 돌아온 후 이 동작을 반복한다.



팔의 뒷부분과 복근을 단련시킨다
짐볼에 앉아 공 뒤로 넘기기

1 짐볼 위에 앉아서 양손에 볼을 들고 양 팔꿈치를 양쪽 귀 옆에 바짝 붙인 채로 두 팔을 머리 위로 뻗는다. 복근에 힘을 준 상태에서 왼발을 바닥에서 6~7cm 정도 들어올린다.  
 
2 팔꿈치를 구부려 볼을 머리 뒤로 내리고 왼발은 계속 든 상태로 유지한다. 다리를 바닥에 내리면서 동시에 볼을 머리 위로 다시 들어올린다. 
 




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돈 안들이고 뱃살빼기

돈 안들이고 뱃살빼기 피부미용 다이어트 2008.09.23 08:57

돈 안들이고 뱃살빼기



◎ 전체적인 뱃살 날리기

1. 일단 바닥에 등을 대고 길게 눕는다.
2. 다음 양손을 머리 뒤에 갖다대고 어깨는 바닥에서 10cm 정도 든다(하단그림1).
3. 이 상태에서 왼쪽 다리를 가볍게 위로 차 올린다(하단그림2). 이때 다리 높이는 90도가 적당하다.
단, 처음부터 무리하지는 말 것.
4. 하나, 둘, 셋, 넷을 세고 천천히 다리를 내린 후, 이번에는 오른쪽 다리를 차 올린다.
5. 양쪽 다리를 번갈아 3세트 반복한다. 한 달쯤 지나면 배꼽 주변의 물렁한 살들이 탄탄해지기 시작한다.


☆ 보너스 동작
● 의자에 깊숙이 앉은 후, 발가락으로 바닥에 아라비아 숫자를 쓴다. 10까지 쓰면 발을 바꿔 다시. 하루에 한 번만 하면 똥배 걱정 끝.
● TV를 볼 때, 푹신한 소파 대신 뒤쪽에 등을 대고 앉는다. 그리고 다리를 앞쪽으로 최대한 쭉 펴준다. 무릎 관절이 펴지면서 아랫배에 힘이 들어간다. 5분간 반복.
● 침대 모서리에 앉아 발목 사이에 축구공을 끼운다. 공을 끼운채 다리를 들어 어깨까지 올린다. 상체가 흔들리면 손을 짚어 균형을 잡을 것.

 
◎ 똥배 정리하기


* 자세 등을 대고 누워서 다리를 수직으로 들어올리고 발은 쭉 편다. 팔은 머리 뒤쪽으로 쭉 뻗어 견고한 버팀목을 잡아 지지대로 삼는다(책상이나 소파 밑에서 하면 좋다).
* 동작 발과 엉덩이와 골반을 들어올리는 동안 복부를 수축한다. 10∼20초 동안 숨을 계속 쉬면서 자세를 유지한다. 다리를 내리고 다시 시작한다.
* 횟수 30회씩 5번 반복  
* 자세 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 뻗는다.
* 동작 양쪽 무릎은 굽히고, 발은 바닥에 평평하게 놓는다. 양 무릎을 들어올려 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 한쪽 다리를 천천히 내리면서 뻗는다. 이때 무릎이 바닥에서 10∼15cm 떨어진 상태여야 한다. 다른 쪽 무릎은 굽히고 등은 바닥에 평평하게 유지한다. 발꿈치가 바닥에 닿아서는 안 된다. 한쪽 다리 운동이 끝나면 다른 쪽 다리로 바꿔 운동을 계속한다.
* 횟수 30회씩 5번 반복




 

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돈 안들이고 뱃살빼기

돈 안들이고 뱃살빼기 피부미용 다이어트 2008.09.23 08:57

돈 안들이고 뱃살빼기



◎ 전체적인 뱃살 날리기

1. 일단 바닥에 등을 대고 길게 눕는다.
2. 다음 양손을 머리 뒤에 갖다대고 어깨는 바닥에서 10cm 정도 든다(하단그림1).
3. 이 상태에서 왼쪽 다리를 가볍게 위로 차 올린다(하단그림2). 이때 다리 높이는 90도가 적당하다.
단, 처음부터 무리하지는 말 것.
4. 하나, 둘, 셋, 넷을 세고 천천히 다리를 내린 후, 이번에는 오른쪽 다리를 차 올린다.
5. 양쪽 다리를 번갈아 3세트 반복한다. 한 달쯤 지나면 배꼽 주변의 물렁한 살들이 탄탄해지기 시작한다.


☆ 보너스 동작
● 의자에 깊숙이 앉은 후, 발가락으로 바닥에 아라비아 숫자를 쓴다. 10까지 쓰면 발을 바꿔 다시. 하루에 한 번만 하면 똥배 걱정 끝.
● TV를 볼 때, 푹신한 소파 대신 뒤쪽에 등을 대고 앉는다. 그리고 다리를 앞쪽으로 최대한 쭉 펴준다. 무릎 관절이 펴지면서 아랫배에 힘이 들어간다. 5분간 반복.
● 침대 모서리에 앉아 발목 사이에 축구공을 끼운다. 공을 끼운채 다리를 들어 어깨까지 올린다. 상체가 흔들리면 손을 짚어 균형을 잡을 것.

 
◎ 똥배 정리하기


* 자세 등을 대고 누워서 다리를 수직으로 들어올리고 발은 쭉 편다. 팔은 머리 뒤쪽으로 쭉 뻗어 견고한 버팀목을 잡아 지지대로 삼는다(책상이나 소파 밑에서 하면 좋다).
* 동작 발과 엉덩이와 골반을 들어올리는 동안 복부를 수축한다. 10∼20초 동안 숨을 계속 쉬면서 자세를 유지한다. 다리를 내리고 다시 시작한다.
* 횟수 30회씩 5번 반복  
* 자세 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 뻗는다.
* 동작 양쪽 무릎은 굽히고, 발은 바닥에 평평하게 놓는다. 양 무릎을 들어올려 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 한쪽 다리를 천천히 내리면서 뻗는다. 이때 무릎이 바닥에서 10∼15cm 떨어진 상태여야 한다. 다른 쪽 무릎은 굽히고 등은 바닥에 평평하게 유지한다. 발꿈치가 바닥에 닿아서는 안 된다. 한쪽 다리 운동이 끝나면 다른 쪽 다리로 바꿔 운동을 계속한다.
* 횟수 30회씩 5번 반복




 

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목욕하면서 군살 떠나보내기

목욕하면서 군살 떠나보내기 피부미용 다이어트 2008.09.22 19:02

목욕하면서 군살 떠나보내기

 

bath time stretching
운동이라면 질겁하는 몸치나 추운 날 집 밖으로 나가기 싫은 귀차니스트를 위한 새로운 다이어트 플랜. 지금부터 따뜻한 물속에서 힘들이지 않고도 할 수 있는 착한 스트레칭 동작을 소개한다. 하루 10분이면 군살 없는 날씬한 겨울을 만들 수 있다.
 

  
 
겨울철 군살을 만들지 않기 위한 생활 수칙

ㆍ매콤한 음식으로 칼로리 소모 늘리기 자체적으로 열을 내어 몸속 지방을 연소시키는 캅사이신이 함유된 고추, 마늘, 피망 종류를 많이 먹을 것.
ㆍ옷을 너무 두껍게 껴입지 않기 우리 몸은 체내를 둘러싼 공기가 차갑게 느껴질수록 더욱 왕성한 신진대사가 일어나므로 최대한 가볍게 입자.
ㆍ최대한 일찍 일어나기 비만인 사람들은 날씬한 사람들보다 평균 2시간 정도 잠을 많이 자는 경향이 있다. 겨울이라도 최대한 일찍 일어나 활동 시간을 늘리자.
ㆍ모임 전에는 가볍게 음식을 먹고 가기 외식은 집에서 먹는 것보다 40% 이상 높은 칼로리를 섭취하게 된다. 모임 전에는 샐러드나 과일 등 가벼운 음식을 먹어 과식을 예방하자.
ㆍ수시로 한방차 마시기 한방차는 혈액순환을 촉진시켜 지방 소비량을 높여주는 효과가 있다. 모과차, 계피차, 생강차 등을 틈틈이 마시자.


반신욕에서 할 수 있는 팔다리 스트레칭

1. 효리처럼 납작한 복부 만들기 욕조에 들어가 머리를 뒤로 편안하게 고정시킨 후 양팔로 다리 뒤를 잡아준다. 호흡을 들이마시면서 천천히 다리를 45도가 되도록 들어올린다. 6초간 정지한 후 숨을 내쉬면서 천천히 내려주는 동작을 8회 반복한다.
2. 출렁거리는 팔 안쪽 살 제거하기 양팔을 가슴 높이로 올린 다음 양손에 깍지를 끼고 좌우로 당긴다. 한쪽으로 당긴 다음 6초간 정지하고 반대편으로 당긴 다음 다시 6초간 정지하는 동작을 8회 반복한다.
3. 허벅지를 단단하게 긴장시키기 욕조에 등을 붙이지 않고 허리를 세워 앉는다. 한쪽 손으로 발끝을 살짝 잡고 천천히 들어올린다. 등이 젖혀지지 않도록 주의하면서, 무릎을 최대한 일자로 늘려주는 것이 포인트.
4. 등에 보기 싫은 군살 없애기 발끝을 욕조 위에 살짝 올린 상태로 앉아 타월을 발바닥에 걸친 후 그 끝을 양손으로 잡는다. 천천히 가슴을 펴면서 타월을 양팔로 당겨준다. 이때 발은 욕조 위에 고정시킨 채 상체를 움직이는 것이 포인트.
5. 다리 전체를 슬림하고 탄탄하게 욕조에 앉은 후 머리를 뒤로 기댄다. 물속에서 다리를 상하로 10회 정도 움직인 다음 무릎과 허벅지가 직각이 되도록 다리를 들어준다. 직각이 된 상태에서 6초간 정지하는 동작을 4회 반복한다.


전신 목욕에서 할 수 있는 팔다리 스트레칭

1. 허리 유연성을 좋게 하기 물을 욕조의 2/3 정도 채운 후 발을 쭉 뻗고 허리를 세워 앉는다. 양팔을 발에 닿게 한다는 느낌으로 상체를 천천히 물속으로 내려준다. 또 무릎을 꿇고 앉아 양손을 뒤로 고정한 후 엉덩이를 천천히 들어올리는 동작을 반복한다.
2. 가늘고 매끈한 팔 라인 만들기 욕조의 안쪽 면에 손바닥을 대고, 욕조를 벌린다는 기분으로 양쪽으로 힘껏 밀어준다. 세게 민 다음 힘을 그대로 유지하면서 6초간 정지하는 동작을 8회 각각 4회 반복한다.
3. 처진 히프 업시키기 욕조 안에 서서 욕조 안쪽에 발바닥을 댄다. 한쪽 벽에 손바닥을 댄 후 세게 민 상태에서 8초간 정지하는 동작을 8회 반복한다.
4. 수압으로 종아리 날씬하게 욕조 안에 서서 한쪽 다리씩 물을 차면서 움직여 준다. 이때 물을 2/3 정도 채워주는 것이 효과적이다. 다리를 뒤쪽으로 차올리는데, 종아리와 허벅지 뒤쪽이 직각이 되도록 힘차게 올려준다.
5. 들어가는 개미허리로 무릎을 모아 앉은 후 몸을 좌우로 비튼다. 이때 호흡을 조절하면서 배에 힘을 주고 몸을 비틀어야 운동 효과가 있다. 좌우로 방향을 교체해가면서 각각 8회씩 반복한다.
 


 

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목욕하면서 군살 떠나보내기

목욕하면서 군살 떠나보내기 피부미용 다이어트 2008.09.22 19:02

목욕하면서 군살 떠나보내기

 

bath time stretching
운동이라면 질겁하는 몸치나 추운 날 집 밖으로 나가기 싫은 귀차니스트를 위한 새로운 다이어트 플랜. 지금부터 따뜻한 물속에서 힘들이지 않고도 할 수 있는 착한 스트레칭 동작을 소개한다. 하루 10분이면 군살 없는 날씬한 겨울을 만들 수 있다.
 

  
 
겨울철 군살을 만들지 않기 위한 생활 수칙

ㆍ매콤한 음식으로 칼로리 소모 늘리기 자체적으로 열을 내어 몸속 지방을 연소시키는 캅사이신이 함유된 고추, 마늘, 피망 종류를 많이 먹을 것.
ㆍ옷을 너무 두껍게 껴입지 않기 우리 몸은 체내를 둘러싼 공기가 차갑게 느껴질수록 더욱 왕성한 신진대사가 일어나므로 최대한 가볍게 입자.
ㆍ최대한 일찍 일어나기 비만인 사람들은 날씬한 사람들보다 평균 2시간 정도 잠을 많이 자는 경향이 있다. 겨울이라도 최대한 일찍 일어나 활동 시간을 늘리자.
ㆍ모임 전에는 가볍게 음식을 먹고 가기 외식은 집에서 먹는 것보다 40% 이상 높은 칼로리를 섭취하게 된다. 모임 전에는 샐러드나 과일 등 가벼운 음식을 먹어 과식을 예방하자.
ㆍ수시로 한방차 마시기 한방차는 혈액순환을 촉진시켜 지방 소비량을 높여주는 효과가 있다. 모과차, 계피차, 생강차 등을 틈틈이 마시자.


반신욕에서 할 수 있는 팔다리 스트레칭

1. 효리처럼 납작한 복부 만들기 욕조에 들어가 머리를 뒤로 편안하게 고정시킨 후 양팔로 다리 뒤를 잡아준다. 호흡을 들이마시면서 천천히 다리를 45도가 되도록 들어올린다. 6초간 정지한 후 숨을 내쉬면서 천천히 내려주는 동작을 8회 반복한다.
2. 출렁거리는 팔 안쪽 살 제거하기 양팔을 가슴 높이로 올린 다음 양손에 깍지를 끼고 좌우로 당긴다. 한쪽으로 당긴 다음 6초간 정지하고 반대편으로 당긴 다음 다시 6초간 정지하는 동작을 8회 반복한다.
3. 허벅지를 단단하게 긴장시키기 욕조에 등을 붙이지 않고 허리를 세워 앉는다. 한쪽 손으로 발끝을 살짝 잡고 천천히 들어올린다. 등이 젖혀지지 않도록 주의하면서, 무릎을 최대한 일자로 늘려주는 것이 포인트.
4. 등에 보기 싫은 군살 없애기 발끝을 욕조 위에 살짝 올린 상태로 앉아 타월을 발바닥에 걸친 후 그 끝을 양손으로 잡는다. 천천히 가슴을 펴면서 타월을 양팔로 당겨준다. 이때 발은 욕조 위에 고정시킨 채 상체를 움직이는 것이 포인트.
5. 다리 전체를 슬림하고 탄탄하게 욕조에 앉은 후 머리를 뒤로 기댄다. 물속에서 다리를 상하로 10회 정도 움직인 다음 무릎과 허벅지가 직각이 되도록 다리를 들어준다. 직각이 된 상태에서 6초간 정지하는 동작을 4회 반복한다.


전신 목욕에서 할 수 있는 팔다리 스트레칭

1. 허리 유연성을 좋게 하기 물을 욕조의 2/3 정도 채운 후 발을 쭉 뻗고 허리를 세워 앉는다. 양팔을 발에 닿게 한다는 느낌으로 상체를 천천히 물속으로 내려준다. 또 무릎을 꿇고 앉아 양손을 뒤로 고정한 후 엉덩이를 천천히 들어올리는 동작을 반복한다.
2. 가늘고 매끈한 팔 라인 만들기 욕조의 안쪽 면에 손바닥을 대고, 욕조를 벌린다는 기분으로 양쪽으로 힘껏 밀어준다. 세게 민 다음 힘을 그대로 유지하면서 6초간 정지하는 동작을 8회 각각 4회 반복한다.
3. 처진 히프 업시키기 욕조 안에 서서 욕조 안쪽에 발바닥을 댄다. 한쪽 벽에 손바닥을 댄 후 세게 민 상태에서 8초간 정지하는 동작을 8회 반복한다.
4. 수압으로 종아리 날씬하게 욕조 안에 서서 한쪽 다리씩 물을 차면서 움직여 준다. 이때 물을 2/3 정도 채워주는 것이 효과적이다. 다리를 뒤쪽으로 차올리는데, 종아리와 허벅지 뒤쪽이 직각이 되도록 힘차게 올려준다.
5. 들어가는 개미허리로 무릎을 모아 앉은 후 몸을 좌우로 비튼다. 이때 호흡을 조절하면서 배에 힘을 주고 몸을 비틀어야 운동 효과가 있다. 좌우로 방향을 교체해가면서 각각 8회씩 반복한다.
 


 

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슬림한 다리라인 만들기

슬림한 다리라인 만들기 피부미용 다이어트 2008.09.22 18:59

슬림한 다리라인 만들기 


 

 

 이달의 주제는 요즘 유행하는 ‘스키니 진’. 정말 탐나지만 통통한 다리 때문에 스키니 진 앞에서 망설였다면 지금 바로 시작하자. 허벅지, 종아리 등 자신의 약점 부분을 골라 따라하면 매력적인 다리 라인을 만들 수 있다.

Jessica Profile
옥주현, 보아, 한가인, 이미연, 최지우 등 톱스타들의 요가 선생으로 유명한 제시카(24· 본명 최현정). 5년 경력의 요가 강사로 현재 퓨어 요가(서울 대치점)의 수석 트레이너로 활동하고 있다. 최근엔 체계적이고 과학적인 요가 동작을 통해 신체건강과 균형 있는 몸매 관리에 중점을 둔 프로그램 ‘제시카의 발란스 요가’ 비디오를 출시했다.

이 프로그램은 1:1로 개인지도를 받는 듯한 느낌을 살린 것이 특징. 비디오와 함께 요가 관련 서적을 출판하며, 모바일 서비스도 병행할 예정이다.

Part 1 섹시한 허벅지 라인을 만드는 자세

뒤로 구부리기

허벅지와 종아리의 뭉친 근육을 풀어 매끈한 라인을 가꿔준다. 또 척추를 늘려줘 바른 자세를 만들어준다.

1 무릎을 꿇고 앉은 뒤 양 무릎을 모으고 종아리를 허벅지 바깥으로 붙인다.

2 양손으로 양발바닥을 짚고 천천히 팔꿈치를 구부려 상체를 뒤로 넘긴다.

3 뒷머리가 바닥에 닿으면 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당기고 천천히 호흡을 조절한다.

※ 40초간 자세를 유지하다가 천천히 올라와 편히 눕는다. 10초간 휴식을 취하며 다리의 순환을 돌려준 뒤 똑같은 요령으로 2세트 반복한다.


의자 자세

무릎을 구부리면서 발 뒤쪽으로 체중을 실어 유지하는 동작. 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 탄력 있게 가꿔주며 엉덩이와 다리를 연결하는 고관절 부위를 자극해 유연성을 길러준다.

1 양발을 11자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.

2 호흡을 들이시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙인다.

3 다시 호흡을 조절하여 내쉬는 호흡에서 천천히 무릎을 구부린다. 의자에 앉듯이 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 상체를 세워 허리 뒤쪽과 복부에 힘을 주면서 호흡을 조절한다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내리고 다시 똑같은 요령으로 2세트 반복한다.


뱀 자세 변형

허벅지 바깥쪽의 군살을 정리해주는 동작. 또 소화기와 호흡기 정화에 도움이 되며, 옆구리의 담 경락을 강하게 자극해준다.

1 바닥에 엎드린 뒤 이마는 바닥에 대고 양손은 가슴 옆을 짚는다. 팔꿈치를 허리 쪽 가까이 당기면서 괄약근에 힘을 주고 무릎과 양발을 가지런히 모은다.

2 턱을 앞으로 들면서 오른쪽 무릎을 구부려 90도가 되게 한다.

3 천천히 호흡을 들이시면서 상체를 들고 호흡을 조절한다.

※ 30초 자세를 유지한 뒤 천천히 내쉬는 호흡에서 내려온다. 반대도 같은 방법으로 실시하고 2세트 반복한다.
 

Part 2 날씬한 종아리를 만드는 자세


까치발 기마자세

발목, 무릎을 튼튼하게 하며 종아리의 군살을 정리하고 탄력 있게 만들어준다. 발뒤꿈치를 최대한 올린 상태에서 무릎을 굽히는 것이 포인트.

1 양발을 11자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.

2 호흡을 들이마시면서 천천히 발뒤꿈치를 든다. 이때 발가락 전체에 체중을 고르게 실어준다.

3 시선은 한곳을 바라보고 천천히 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리에 힘을 주면서 뒤꿈치를 최대한 들어 올린다.

4 20초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내린다. 다시 같은 방법으로 2세트 반복한다.


독수리 자세

평소에 안 쓰는 근육을 움직이는 동작으로 전신의 좌우 균형을 맞춰 준다. 다리를 꼬아서 골반의 균형을 맞추고, 하체의 혈액순환을 원활하게 하여 매끈하고 군살 없는 다리를 만들어준다.

1 다리를 모으고 서서 양손을 좌우로 벌렸다가 오른팔을 왼팔 밑으로 향하도록 x자 모양으로 교차시킨다.

2 무릎을 천천히 구부린 뒤 오른 다리를 올려 왼쪽 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게 한다.

뒤.

3 서서히 무릎을 굽히고 상체가 구부러지지 않게 허리와 어깨를 똑바로 세운다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 팔과 다리를 풀어 호흡하고 같은 방법으로 2세트 반복한다. 팔과 다리 동작을 같이 진행하는 것이 좋지만 처음엔 쉽지 않으므로 손동작을 먼저 완성한 뒤 다리 동작을 한다. ②의 자세에서 발이 꼬아지지 않을 때는 걸려는 노력만으로도 충분하다.

삼각 자세

휜 다리를 바로 잡아 요통과 류마티스의 치료를 돕는다. 다리 전체의 군살을 정리해주고, 특히 종아리 근육을 강화시킨다. 또 전신을 자극해 신경과 세포의 생기를 회복시켜준다.

1 양발은 양팔의 손목 위치까지 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗어 정면을 향해 선다. 이때 왼발은 90도로 바깥쪽으로 튼다.

2 숨을 내쉬는 동시에 윗몸을 천천히 왼쪽으로 기울이면서 왼다리를 90도로 구부린다. 이 때 오른 다리는 길게 쭉 편다.

3 왼팔은 손이 오른 발에 닿도록 밑으로 내려 뻗고, 오른팔은 위를 향해 쭉 올려 뻗는다. 이때 양쪽 손바닥은 정면을 보이게 하고 시선은 오른손 끝을 향한다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 일으켜 다리를 모은 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2세트 반복한다. ②의 자세에서 구부리는 쪽 다리의 무릎이 발목보다 앞으로 더 나오면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.

Part 3 다리 라인 전체를 슬림하게 만드는 자세

왜가리 자세

하체에 뭉친 기혈의 순환을 돕고 아래로 몰려있는 어혈을 풀어준다. 다리 라인 전체를 정리해 주고 다리의 붓기를 예방한다.



1 바닥에 앉은 뒤 왼다리를 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 옆에 놓고 무릎관절과 고관절이 일직선상에 놓이게 한다. 오른 다리의 무릎을 세워 양손으로 발을 감싸 쥔다.

2 숨을 들이시면서 천천히 오른 다리를 앞으로 내민다.

3 숨을 내쉬면서 오른 다리를 점점 더 끌어올려 호흡을 조절한다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 내려놓는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2세트 반복한다.

서서 두발 벌리고 앞으로 숙이기

두 다리를 길게 스트레칭하는 동작으로 좌골 신경통을 예방해준다. 또 다리 뒤쪽의 신경을 자극하여 다리 뒷부분을 슬림하게 만들어준다.


1 양발을 어깨의 2배 넓이로 벌리고 서서 양팔은 어깨선 높이에서 옆으로 쭉 뻗는다.

2 숨을 들이시고 내쉬면서 상체를 천천히 90도로 숙인다.

3 다시 호흡을 조절하고 숨을 내쉬면서 양손으로 발뒤꿈치를 잡는다. 팔꿈치를 굽히면서 어깨의 긴장을 풀고 등을 펴 호흡을 유지한다.

※ 20초간 자세를 유지한 뒤 숨을 들이시면서 천천히 상체를 일으킨다. 같은 방법으로 2세트 반복한다. 호흡을 유지하다가 들이마시면서 천천히 상체를 일으킨다.

다리 기혈 풀기

허벅지를 가슴쪽으로 끌어당기면서 엉덩이를 넓게 펼치는 동작. 고관절을 자극해 유연성을 길러주고, 다리 전체를 고르게 자극해 다리 라인을 잡아준다.

1 천장을 향해 눕는다.

2 들이마시고 내쉬는 호흡에서 오른 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽으로 끌어당긴다.

3 호흡을 조절한 뒤 숨을 들이시고 내쉬면서 천천히 무릎을 쭉 펴 본다.

※ 무리가 가지 않을 만큼 다리를 펴주고 30초간 자세를 유지한다. 천천히 내려온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2세트 반복한다. 
 


 

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