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바디라인을 가꾸는 운동

바디라인을 가꾸는 운동 피부미용 다이어트 2008.09.25 17:48

바디라인을 가꾸는 운동





허리 라인 가꾸는 반달 자세


1. 차렷 자세에서 손바닥을 맞대고 위로 쭉 뻗는다.

2. ①의 상태에서 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하면서 팔을 굽힌다. 이때 팔이 땅기는 느낌이 들어야
    정상.

3. 오른쪽으로 상체를 숙이면서 왼쪽 엉덩이를 밀 것. 40초 이상 유지한 뒤 10초 쉬었다가 왼쪽
    으로 실시. 우좌 3세트 반복.




복부선 정리 반달 II 자세

1. 양손을 맞잡은 상태에서 권총 모양처럼 검지를 세운다. 몸에 힘을 빼고 허리를 반듯하게 유
    지하도록.
2. 상체를 서서히 뒤로 젖힌다. 검지를 펜촉이라 생각하고 원을 그리면서. 눈감으면 어지러울
    수 있으므로 주의.



3. 다시 ①로 돌아왔다가 이번에는 앞으로 원을 그리며 숙인다. 발바닥을 바닥에 붙이고 다리를
    굽히지 말 것.
4. 가슴과 머리가 다리에 맞닿을 때까지 앞으로 숙인다. 발목을 잡고 상체와 하체를 밀착시킨
    상태에서  40초간 유지. 3회 반복.

등선 정리 서서 활 당기기 자세
 


1. 왼팔은 위로 뻗고, 오른팔은 90。 각도로 굽혀 팔꿈치를 허리에 댄다.
2. 오른손으로 오른 발목을 잡아 들어 올린다. 몸이 일직선이 되어 균형을 이루어야 앞으로 넘
    어지지 않는다.


3. 숨을 내쉬면서 상체를 기울인다. 팔을 쭉 뻗으면서, 다리를 최대한 들어 올릴 것.
복부에 중심을 두고 팔다리 양쪽에 힘을 배분하자. 40초간 유지.



Posted by 비회원

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바디라인을 가꾸는 운동

바디라인을 가꾸는 운동 피부미용 다이어트 2008.09.25 17:48

바디라인을 가꾸는 운동





허리 라인 가꾸는 반달 자세


1. 차렷 자세에서 손바닥을 맞대고 위로 쭉 뻗는다.

2. ①의 상태에서 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하면서 팔을 굽힌다. 이때 팔이 땅기는 느낌이 들어야
    정상.

3. 오른쪽으로 상체를 숙이면서 왼쪽 엉덩이를 밀 것. 40초 이상 유지한 뒤 10초 쉬었다가 왼쪽
    으로 실시. 우좌 3세트 반복.




복부선 정리 반달 II 자세

1. 양손을 맞잡은 상태에서 권총 모양처럼 검지를 세운다. 몸에 힘을 빼고 허리를 반듯하게 유
    지하도록.
2. 상체를 서서히 뒤로 젖힌다. 검지를 펜촉이라 생각하고 원을 그리면서. 눈감으면 어지러울
    수 있으므로 주의.



3. 다시 ①로 돌아왔다가 이번에는 앞으로 원을 그리며 숙인다. 발바닥을 바닥에 붙이고 다리를
    굽히지 말 것.
4. 가슴과 머리가 다리에 맞닿을 때까지 앞으로 숙인다. 발목을 잡고 상체와 하체를 밀착시킨
    상태에서  40초간 유지. 3회 반복.

등선 정리 서서 활 당기기 자세
 


1. 왼팔은 위로 뻗고, 오른팔은 90。 각도로 굽혀 팔꿈치를 허리에 댄다.
2. 오른손으로 오른 발목을 잡아 들어 올린다. 몸이 일직선이 되어 균형을 이루어야 앞으로 넘
    어지지 않는다.


3. 숨을 내쉬면서 상체를 기울인다. 팔을 쭉 뻗으면서, 다리를 최대한 들어 올릴 것.
복부에 중심을 두고 팔다리 양쪽에 힘을 배분하자. 40초간 유지.



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추석後 1주일간 찐 살 2주만에 쏘~옥!

추석後 1주일간 찐 살 2주만에 쏘~옥! 피부미용 다이어트 2008.09.25 17:29

추석後 1주일간 찐 살 2주만에 쏘~옥! 






 
지방세포만 늘어난 상태칼로리 조절로 빠져운동 무작정 늘리지 말길'더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라’라지만 때론 부작용(?)도 있다. 이것 저것 넉넉한 먹거리에 대책없이 불어난 군살이 우리를 슬프게 한다. 절로 빠지려니 방심했다간 평생 달고 살 수도 있다. 호미로 막을 걸 가래로도 못 막는 어리석음을 범하지 말자. 중앙일보 프리미엄이 방법을 제시한다.

남자는 배, 여자는 허벅지

살이 찐다는 것은 칼로리 섭취량이 소비량보다 많음을 뜻한다. 잉여칼로리가 지방화돼 몸에 쌓일 때 인체 내에 지방을 유도하는 호르몬 수용체가 많이 분포된 곳에 우선적으로 쌓인다.

남자는 복부, 여자는 허벅지다. 그래서 살이 찌기 시작하면 남자는 배가 먼저 나오고 여자는 허벅지가 굵어진다.

비만전문 드림클리닉 장두열 원장은 단기간에 찐 살은 방치하지 말고 바로 빼라고 조언한다. 지방세포만 늘어난 상태여서 칼로리 조절만 잘 해도 쉽게 빠진다는 것. 쪄있는 상태로 시간이 지나면 지방이 셀룰라이트로 변형돼 잘 빠지지 않는다.


한가위 식단은 군살의 온상

추석 등 명절엔 이상하게(?) 살이 잘 찐다. 그 이유는 뭘까? 비만전문의들은 고칼로리 섭취를, 헬스 트레이너들은 칼로리 소비에는 전혀 도움이 되지 않는 노동뿐인 움직임을 원인으로 꼽는다.

캘리포니아와우 피트니스 김학균 마스터 트레이너는 “벌초나 집안일은 인체의 특정부위만 사용하기 때문에 칼로리 소비도 적을뿐더러 여러 근육을 사용하지 못한다”면서 “특히 집안일은 배나 허벅지를 사용할 일이 없어 그 부분에 살이 더 찔 수 있다”고 지적했다.

1주일 찐 살 빼려면 15일은 공들여야

우모(여·32·신사동)씨는 추석 연휴 1주일 동안 2kg가 쪘다. 우선 뒷허리에 군살이 붙었고, 허벅지가 두꺼워져 바지가 꽉 죈다. 피트니스 센터를 찾은 우씨에게 전문 트레이너는 하루 유산소 운동·근력 운동 각각 30분씩과 비크람 요가 1시간의 운동 프로그램을 처방했다.

유산소 운동은 전체적으로 지방을 태워 신진대사가 활발해질 수 있도록 돕는다. 허리·허벅지 근육을 집중적으로 움직이는 근력운동은 하루 30분씩 꾸준히 하는 것이 중요하다.

뜨거운 방안에서 땀을 흘리며 몸을 풀어줄 수 있어 최근 인기를 끌고 있는 비크람 요가는 이틀에 한번씩 1시간 동안 하면 근육의 피로감을 없애는 동시에 몸매를 균형 있게 잡아준다.

단기간에 찐 살을 빼기 위해 다이어트할 때 주의할 점은 지나친 욕심을 부리지 않는 것이다.

김학균 트레이너는 “운동량을 무작정 늘리면 성인의 경우 관절이 손상될 수 있다”면서 추석 연휴 1주일간 찐 살을 원 상태로 돌리는 데는 그 두 배인 보름을 목표로 삼으라고 추천했다.


♀♂ 성별에 따른 운동법

▶여자

1) 로테이션 런지 Rotation Lungy

-양발 번갈아가며 15회허벅지·엉덩이·허리·팔을 동시에 사용하는 운동이다. 어깨너비로 양발을 벌리고 앞으로 나란히 자세로 선다. 오른 다리를 앞으로 뻗고 앉는다. 이때 나간 발의 무릎과 굽혀진 뒷발의 무릎이 직각이 되도록 한다. 앉은 상태에서 팔과 고개를 왼쪽으로 90도 돌린다. 천천히 시작 자세로 돌아온다. 왼발도 동일하게 운동한다.

2) 짐볼 푸시업 Gymball push-up

-15회어깨와 팔·등 근육을 사용하는 운동이다. 짐볼 위에 몸을 미끄러지듯 굴려 올라간다. 짐볼이 허벅지 위쪽에 위치할 때까지 미끄러진 뒤 땅에 팔을 짚는다. 이때 손이 11자가 되도록 주의하고 천천히 푸시업을 실시한다. 팔을 굽힐 때는 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않도록 하고 숨을 내뱉는다. 얼굴이 땅에 부딪히지 않도록 주의한다.

▶남자

※서킷 트레이닝(circuit training) : 팔벌려뛰기→ 스쿼트(squat)→푸시업(push-up)→크런치(crunch) 운동을 순서대로 한다. 유산소·무산소 운동을 번갈아 함으로써 지방을 고루 태우고 근육을 잡아주게 된다. 1종목당 3회씩 쉬지말고 다음 운동으로 넘어간다. 개인 체력에 따라 5~10회 실시한다.

1) 팔벌려뛰기

유산소 운동으로 전신 근육을 사용한다. 똑바로 선 자세에서 양발을 동시에 옆으로 벌려 뛰면서 팔을 머리 위에서 손이 닿을 때까지 옆으로 펴 올린다.

2) 스쿼트squat

무릎너비로 양발을 벌리고 선다. 팔짱을 낀 상태로 팔이 직각이 되도록 올린 뒤 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의하면서 천천히 앉았다 일어선다.

3) 푸시업 push-up

어깨와 손목이 일직선이 되도록 땅을 짚고 엎드린다. 몸이 직선이 되도록 유지하면서 땅에 배가 닿기 직전까지 천천히 내려갔다 올라온다.

4) 크런치 crunch

무릎을 위로 세우고 바닥에 눕는다. 복부를 최대한 수축시킨 뒤 호흡을 뱉으며 몸을 동그랗게 말고 상체를 천천히 들어올렸다 내린다.



 

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추석後 1주일간 찐 살 2주만에 쏘~옥!

추석後 1주일간 찐 살 2주만에 쏘~옥! 피부미용 다이어트 2008.09.25 17:29

추석後 1주일간 찐 살 2주만에 쏘~옥! 






 
지방세포만 늘어난 상태칼로리 조절로 빠져운동 무작정 늘리지 말길'더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라’라지만 때론 부작용(?)도 있다. 이것 저것 넉넉한 먹거리에 대책없이 불어난 군살이 우리를 슬프게 한다. 절로 빠지려니 방심했다간 평생 달고 살 수도 있다. 호미로 막을 걸 가래로도 못 막는 어리석음을 범하지 말자. 중앙일보 프리미엄이 방법을 제시한다.

남자는 배, 여자는 허벅지

살이 찐다는 것은 칼로리 섭취량이 소비량보다 많음을 뜻한다. 잉여칼로리가 지방화돼 몸에 쌓일 때 인체 내에 지방을 유도하는 호르몬 수용체가 많이 분포된 곳에 우선적으로 쌓인다.

남자는 복부, 여자는 허벅지다. 그래서 살이 찌기 시작하면 남자는 배가 먼저 나오고 여자는 허벅지가 굵어진다.

비만전문 드림클리닉 장두열 원장은 단기간에 찐 살은 방치하지 말고 바로 빼라고 조언한다. 지방세포만 늘어난 상태여서 칼로리 조절만 잘 해도 쉽게 빠진다는 것. 쪄있는 상태로 시간이 지나면 지방이 셀룰라이트로 변형돼 잘 빠지지 않는다.


한가위 식단은 군살의 온상

추석 등 명절엔 이상하게(?) 살이 잘 찐다. 그 이유는 뭘까? 비만전문의들은 고칼로리 섭취를, 헬스 트레이너들은 칼로리 소비에는 전혀 도움이 되지 않는 노동뿐인 움직임을 원인으로 꼽는다.

캘리포니아와우 피트니스 김학균 마스터 트레이너는 “벌초나 집안일은 인체의 특정부위만 사용하기 때문에 칼로리 소비도 적을뿐더러 여러 근육을 사용하지 못한다”면서 “특히 집안일은 배나 허벅지를 사용할 일이 없어 그 부분에 살이 더 찔 수 있다”고 지적했다.

1주일 찐 살 빼려면 15일은 공들여야

우모(여·32·신사동)씨는 추석 연휴 1주일 동안 2kg가 쪘다. 우선 뒷허리에 군살이 붙었고, 허벅지가 두꺼워져 바지가 꽉 죈다. 피트니스 센터를 찾은 우씨에게 전문 트레이너는 하루 유산소 운동·근력 운동 각각 30분씩과 비크람 요가 1시간의 운동 프로그램을 처방했다.

유산소 운동은 전체적으로 지방을 태워 신진대사가 활발해질 수 있도록 돕는다. 허리·허벅지 근육을 집중적으로 움직이는 근력운동은 하루 30분씩 꾸준히 하는 것이 중요하다.

뜨거운 방안에서 땀을 흘리며 몸을 풀어줄 수 있어 최근 인기를 끌고 있는 비크람 요가는 이틀에 한번씩 1시간 동안 하면 근육의 피로감을 없애는 동시에 몸매를 균형 있게 잡아준다.

단기간에 찐 살을 빼기 위해 다이어트할 때 주의할 점은 지나친 욕심을 부리지 않는 것이다.

김학균 트레이너는 “운동량을 무작정 늘리면 성인의 경우 관절이 손상될 수 있다”면서 추석 연휴 1주일간 찐 살을 원 상태로 돌리는 데는 그 두 배인 보름을 목표로 삼으라고 추천했다.


♀♂ 성별에 따른 운동법

▶여자

1) 로테이션 런지 Rotation Lungy

-양발 번갈아가며 15회허벅지·엉덩이·허리·팔을 동시에 사용하는 운동이다. 어깨너비로 양발을 벌리고 앞으로 나란히 자세로 선다. 오른 다리를 앞으로 뻗고 앉는다. 이때 나간 발의 무릎과 굽혀진 뒷발의 무릎이 직각이 되도록 한다. 앉은 상태에서 팔과 고개를 왼쪽으로 90도 돌린다. 천천히 시작 자세로 돌아온다. 왼발도 동일하게 운동한다.

2) 짐볼 푸시업 Gymball push-up

-15회어깨와 팔·등 근육을 사용하는 운동이다. 짐볼 위에 몸을 미끄러지듯 굴려 올라간다. 짐볼이 허벅지 위쪽에 위치할 때까지 미끄러진 뒤 땅에 팔을 짚는다. 이때 손이 11자가 되도록 주의하고 천천히 푸시업을 실시한다. 팔을 굽힐 때는 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않도록 하고 숨을 내뱉는다. 얼굴이 땅에 부딪히지 않도록 주의한다.

▶남자

※서킷 트레이닝(circuit training) : 팔벌려뛰기→ 스쿼트(squat)→푸시업(push-up)→크런치(crunch) 운동을 순서대로 한다. 유산소·무산소 운동을 번갈아 함으로써 지방을 고루 태우고 근육을 잡아주게 된다. 1종목당 3회씩 쉬지말고 다음 운동으로 넘어간다. 개인 체력에 따라 5~10회 실시한다.

1) 팔벌려뛰기

유산소 운동으로 전신 근육을 사용한다. 똑바로 선 자세에서 양발을 동시에 옆으로 벌려 뛰면서 팔을 머리 위에서 손이 닿을 때까지 옆으로 펴 올린다.

2) 스쿼트squat

무릎너비로 양발을 벌리고 선다. 팔짱을 낀 상태로 팔이 직각이 되도록 올린 뒤 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의하면서 천천히 앉았다 일어선다.

3) 푸시업 push-up

어깨와 손목이 일직선이 되도록 땅을 짚고 엎드린다. 몸이 직선이 되도록 유지하면서 땅에 배가 닿기 직전까지 천천히 내려갔다 올라온다.

4) 크런치 crunch

무릎을 위로 세우고 바닥에 눕는다. 복부를 최대한 수축시킨 뒤 호흡을 뱉으며 몸을 동그랗게 말고 상체를 천천히 들어올렸다 내린다.



 

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키를 키우는 11가지 운동 지침

키를 키우는 11가지 운동 지침 아이키우기 2008.09.25 16:27

키를 키우는 11가지 운동 지침





키를 키우기 위해서 혹은 성장기가 끝난 후에도 건강을 위해서는 평생 운동을 하는 것이 중요합니다. 그런데 꾸준히 운동을 하는 것은 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 운동을 시작하기에 앞서 다음과 같은 운동 지침 열한가지를 마음에 두고 운동을 할 수 있도록 하면 아이들에게 올바른 운동습관을 길러주는 데 도움이 될 것입니다.

1) 무리한 욕심을 버리게 한다.

전혀 운동을 하지 않다가 갑자기 무리하게 운동계획을 세우고 강도가 높은 운동을 하지 않도록 해야 합니다. 무엇이든 급하게 시작하면 그만큼 포기하기가 쉬워지므로 서서히 시작하는 것이 좋습니다.

2) 운동은 새벽에 하자.

대기오염물질 때문에 새벽운동이 좋지 않다고 하는 경우도 있지만 식후에 바로 운동을 하면 소화장애를 일으킬 수도 있고, 공복에 운동을 하는 것이 지방분해에도 효과적이므로 특히 자녀의 비만이 우려되는 경우라면 특히 새벽운동이 좋습니다.

3) 매일 꼭 해야 한다는 집착을 버리게 하자.

키 성장을 위해서 운동을 할 경우 꾸준히 하는 것도 중요하지만 매일 해야 한다는 강박관념을 가지게 되면 쉽게 운동을 중단하는 원인이 될 수 있으므로, 느긋하게 장기적인 계획을 세우고 실천하도록 도와주는 것이 중요합니다.

4) 타인을 의식하지 말자.

사람마다 신체적인 여건이 다르기 때문에 키가 크고 싶은 욕심에 다른 사람보다 많이, 무리하게 하려고 하는 것은 오히려 성장을 방해 할 수 도 있습니다. 그러므로 자녀의 신체적인 조건을 고려하지 않고 무조건 옆 집 아이도 하는데…하는 식은 성장에 오히려 해가 될 수도 있음을 고려해야 합니다.

5) 짧게 반복운동을 시키자.

처음에는 10분 운동 후 1분 정도를 쉬거나 20분 운동 후 2분 정도를 쉬다가 점차 체력이 향상되면 쉬는 시간을 줄여가는 것이 체력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 운동 방법입니다. 특히 어린아이의 경우 한가지에 집중할 수 있는 시간이 짧기 때문에 자칫하면 지루하다는 느낌을 가지고 운동을 멀리 할 수도 있으므로 재미있고 지루하지 않게 짧은 운동부터 하는 것이 좋습니다.

6) 가벼운 산책도 운동이다(생활 중에 운동을 할 수 있는 방법을 찾는다)

특히 요즘의 학생들의 경우 학교와 학원 등으로 시간이 없어서 운동을 하지 못하는 경우가 많은데 이러한 경우는 가까운 집 근처를 산책한다거나, 등.하교 길에 몇 정거장을 걸어온다거나, 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용 하는 등도 성장에 도움을 줄 수 있는 한가지 방법입니다.

7) 원칙에 따른 계획이 필요하다.

아이에게 맞는 운동강도와 시간을 정해놓고 목표를 세워서 운동을 한다면 꾸준히 운동을 할 수 있습니다.

8) 적당한 운동자극이 필요하다.

같은 강도의 운동이라 하더라도 점차 운동능력이 향상되면 점차 효과가 감소되어 적절한 자극을 줄 수 없게 됩니다. 그러므로 처음 시작할 때는 가벼운 운동부터 하다가 점차 운동능력이 향상되면 조금 더 강도를 높여나가면서 운동을 해야 합니다.

9) 가벼운 운동부터 시작한다.

처음에는 무리가 되지 않는 적당한 강도의 운동부터 시작해야만 운동으로 인한 신체장해를 입지 않을 수 있습니다. 그리고 항상 가벼운 몸풀기와 걷는 동작으로 준비운동과 정리운동을 하는 습관을 길러주어야 합니다.

10) 꾸준히 해야 한다.

일시적이거나 충동적으로 하는 운동은 충분한 운동효과를 기대 할 수 없으므로 장기적으로 꾸준히 해야 합니다.

11) 연령과 체력에 맞는 운동을 찾는다.

같은 운동이라도 사람에 따라서는 너무 강도가 높을 수도 있고, 어떤 사람의 경우는 운동강도가 너무 낮아서 운동효과가 없을 수 도 있습니다. 또한 나이에 따라 적당한 운동에는 차이가 있으므로 자신에게 적합한 운동을 찾는 것도 매우 중요합니다.

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'키크기 운동' 나이에 따라 방법도 다르다.

'키크기 운동' 나이에 따라 방법도 다르다. 아이키우기 2008.09.25 16:24

'키크기 운동' 나이에 따라 방법도 다르다.








초등학생(8~13세)을 위한 운동

(1) 신체 발달 상태

이 시기에는 신체적으로 많이 성장하기는 하지만 중, 고등학생 시기처럼 급격히 성장하지는 않고 대체로 원만하게 발달하는 시기로, 초등학교 1~3학년 정도는 근육과 뼈에 부착되어 있는 건의 힘이 약하기 때문에 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 하지만 이 시기는 회복이 빠르므로 운동 중이라도 휴식을 자주 취하는 것이 좋습니다. 또한 초등학교 4~6학년에는 남자아이가 여자아이보다 체격과 체력이 빠르게 발달하므로 이 시기에 남자아이는 격렬한 신체 활동을 하는 반면 여자아이는 소극적이며 정적인 생활을 하려고 하는 경향을 보이게 됩니다.

(2) 초등학생 시기의 운동

① 다양한 신체 활동을 할 수 있는 운동을 한다.

이 시기에는 다양한 신체 활동이 무엇보다 필요한 시기로, 어머니와 함께 팔, 다리의 발달을 위한 운동이나 놀이를 통해 또래와 친하게 놀거나, 학습능력과 자립심을 키우는데 도움을 줄 수 있도록 구성된 운동 프로그램을 따라 하면 어린이에게 많은 도움을 줄 수 있습니다. 이 시기에는 정확성과 안정성이 발달되므로 유치원 시절에 했던 운동을 보다 잘 할 수 있게 되며 새로운 기능을 습득할 수 있습니다.

② 규칙적이고 건강한 생활습관을 형성하도록 한다.

자신의 일을 스스로 처리할 수 있는 능력과 규칙적인 생활 습관이 몸에 베도록 하는 것이 중요합니다.

③ 신체에 무리를 주지 않는 안전한 운동을 한다.

운동기능과 소질개발을 위한 활발한 신체활동도 중요하지만 이 시기에는 무리한 운동으로 인해 상해를 입지 않도록 주의해야 하므로 성별, 집단의 성격에 알맞은 프로그램을 선택하고 위험한 도구의 사용이나 위험한 장소는 피해야 합니다.

④ 자신감과 흥미를 가질 수 있게 해주어야 한다.

올바른 자세를 가질 수 있도록 체조를 자주 하거나 약한 강한 강도의 달리기, 줄넘기, 수영, 롤러스케이트, 공을 이용한 잡기, 던지기, 차기 등의 운동을 규칙적으로 해서 스포츠의 기초 동작을 어릴 때부터 경험하게 하면 운동 종목에 대하여 자신감이나 흥미를 갖게 되고 성장에 중요한 역할을 하는 심장이 발달하여 운동 능력이 향상 될 수 있습니다.

(3) 초등학생을 위한 운동종목

줄넘기, 수영, 달리기, 자전거, 고무줄 놀이, 구르기, 훌라후프, 맨손체조, 철봉, 태권도, 배드민턴, 스케이트, 피구, 등산, 조깅, 검도 등등


중학생(14~16세)을 위한 운동

(1) 신체 발달 상태

중학생 때는 체격과 체력이 완성되는 시기이므로 몸을 건강하고 튼튼하게 관리하는 것이 매우 중요한 시기이며, 키 성장에 있어 이 시기의 운동은 음식 섭취만큼 중요합니다.

(2) 중학생 시기의 운동

① 성장과 발달을 위해서는 운동이 반드시 필요하다

이 시기의 운동은 근육과 골격을 증가 시키고 심장기능과 호흡기능을 향상시켜 키, 몸무게, 가슴둘레 등이 성장하고 발달하는 데 도움을 주게 됩니다.

② 규칙적인 생활을 하고 자신의 건강을 유지할 수 있도록 운동을 한다

중학생 때의 운동은 성장뿐만 아니라 학업과 일상생활에서 오는 정서적 불안감을 해소하는데도 큰 도움이 됩니다.

③ 정서적인 발달을 위해서도 운동은 필요하다.

운동을 하면 협동심과 사회성을 높일 수 있고 자신의 운동 능력을 친구들과 비교해 보기도 하면서 자신감과 긍정적이고 진취적인 사고를 키울 수 있게 됩니다. 그러므로 이 시기에 운동은 또래 집단에서도 매우 중요한 역할을 하게 됩니다.

(3) 중학생을 위한 운동종목

조깅, 농구, 등산, 수영, 테니스, 핸드볼, 스트레칭 체조, 탁구, 배드민턴, 평균대, 검도, 스키, 자전거, 축구 등등


고등학생(17~19세)을 위한 운동

(1) 신체 발달 상태

고등학생은 17세에서 19세에 해당하는 시기로서 발달과정으로 봤을 때 일생 중 가장 중요한 때라고 할 수 있습니다. 또한 제 2성장기로서 신체적으로나 생리적으로 급속한 변화가 이루어지는 시기이며 지적, 정서적 그리고 사회적으로도 가장 급격한 변화를 보이는 시기입니다.
이때에는 신장, 체중, 가슴둘레 등과 더불어 체격, 골격, 근육이 눈에 띄게 발달해서 남자아이는 남자답게, 여자아이는 여자답게 신체의 변화를 경험하는 시기입니다.

(2) 고등학생 시기의 운동

① 건강한 체력을 완성하기 위해 운동은 필수

이시기에 규칙적으로 운동을 하면 근육섬유가 비대해 져서 근육이 증진되는 것은 물론 혈액 순환이 활발해져서 필요한 영양소와 산소가 많이 운반되면서 근 지구력과 심폐지구력도 좋아지게 됩니다.

② 비만을 방지할 수 있다

대학입시라는 스트레스와 과도한 공부와 때문에도 비만이 되기 쉬운 이 시기에 운동 부족으로 지방이 쌓여 생기는 비만에 대한 여러 문제를 해결 할 수 있습니다.

③ 공부에 전념 할 수 있는 체력을 기를 수 있다

체력이 떨어지면 집중력도 떨어지고 공부에도 전념 할 수가 없게 되는데. 자신에게 부족한 체력요인이 무엇인지 알아서 이를 보안할 수 있는 운동을 하면 체력을 증진시켜 학업에도 도움이 될 수 있습니다.

(3) 고등학생에게 도움이 되는 운동

줄넘기, 스트레칭 체조, 수영, 축구, 유도, 테니스, 농구, 스키, 스케이트, 스쿼시, 베드민턴, 피구, 검도, 태권도, 라켓볼 등등 
 


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성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램 아이키우기 2008.09.25 15:59

성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램






근육을 늘이고 성장판을 자극해 키가 커지는 스트레칭 체조를 배워보자. 하루 5분 따라 하다보면 어느새 키가 쑥쑥~ 체형도 바르게 잡아준다. 엄마도 함께 하면 군살이 쏙~ 빠진다.


힘을 길러주는 첫째 주 프로그램

뼈와 다리가 약할 경우 키가 크지 않을 수 있다. 근육의 긴장을 풀고 가볍게 힘을 길러주는 동작부터 시작한다. 각 동작은 10~15초간 긴장을 유지하며 2회씩 실시하는 것이 요령. 지나치게 오래 유지하면 근육에 무리를 줄 수 있으므로 주의한다.

1 똑바로 누운 자세에서 손을 깍지 낀 다음 위로 쭉 편다. 전신의 근육과 관절의 피로를 풀어준다.
2 바로 누운 채 양손은 자연스럽게 아래로 뻗고 허리만 힘껏 들어 올린다. 이때 엉덩이는 바닥에 붙어 있어야 한다.
3 ②의 자세에서 허리를 바닥에 완전히 붙이고 고개를 들어 발끝을 바라본다. ②와 ③ 동작은 근육을 자극해 척추와 허리의 피로를 풀어준다.

4 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙이고 편안하게 누운 다음 허리와 엉덩이를 들어 올린다. 허리를 늘여주고 엉덩이와 척추를 자극하는 체조로 장운동도 돕는다.
5 누운 자세에서 왼쪽 다리를 깍지 낀 손으로 잡아 올린 다음 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 허벅지 스트레칭 효과가 있다. 반대로도 실시한다.

6 누운 자세에서 양다리를 깍지 낀 손으로 잡은 다음 상체를 들어 올려서 몸을 최대한 웅크린다. 척추의 공간을 넓혀 피로를 풀어주고 윗몸 일으키기 효과가 있어 배 근육도 자극된다.
7 누운 자세에서 무릎을 세운 후 한쪽 다리를 쭉 편 채 발바닥에 수건을 걸고 몸 쪽으로 당긴다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 다리 전체에 스트레칭 효과가 있다. 반대쪽 다리도 실시한다.


몸을 늘여주는 둘째 주 프로그램

유연성을 높여주고 혈액순환을 돕는 동작들을 따라 해볼 것. 잘못된 자세도 교정돼 키가 훨씬 커 보인다. 각 동작은 10~15초간 유지하고 2회씩 반복한다.

1 똑바로 누운 자세에서 무릎을 세우고 위로 팔을 쭉 폈다가 몸을 일으키면서 앞으로 뻗는다. 허리와 복부 근육이 단련되고 배가 나오는 것도 막아준다.
2 양팔을 수평으로 벌려 누운 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 뻗고 얼굴은 왼쪽으로 돌린다. 다리 뒤쪽과 엉덩이, 안 쓰는 등 근육이 자극되고 비뚤어진 자세가 교정된다. 반대로도 실시한다.

3 바로 누워 왼쪽 다리는 무릎을 구부려 세우고 오른쪽 다리는 위로 쭉 편다. 무릎에 있는 성장판을 자극하는 체조다. 반대로도 실시한다.
4 엎드린 자세에서 발은 모아 발뒤꿈치가 맞붙도록 한 다음 상체를 최대한 일으켜 세운다. 이때 시선은 45。 앞을 본다. 잘 쓰지 않아 굳어진 배 근육, 가슴 앞쪽 근육을 스트레칭해준다.

5 다리를 모아 앉은 자세에서 팔을 쭉 펴 최대한 엎드린다. 팔 안쪽, 양 어깨의 근육을 풀어주는 동작이다.
6 엎드린 채 팔은 손바닥이 바닥에 닿도록 몸 양옆으로 자연스럽게 내려놓은 자세에서 오른쪽 다리를 위로 들어 올린다. 배 근육을 단련해주고 몸을 전체적으로 부드럽게 만들어준다. 반대쪽 다리도 실시한다.


근육을 키워주는 셋째 주 프로그램

뭉쳐서 짧아진 근육에 힘을 주고 골반을 교정해 키가 크는 동작들로 구성했다. 운동신경을 높여주는 효과도 있다.각 동작은 10~15초씩 2회 반복한다.

1 팔을 앞으로 내저을 때는 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 들어 올리고 팔을 당길 때는 앞발의 앞꿈치를 들어 올린다. 6회씩 발을 바꾸어 실시한다. 어깨의 피로를 풀어주는 전신 운동이다.
2 손을 깍지 낀 채 쭉 펴올리면서 발뒤꿈치를 들어 올린다. 종아리와 등, 다리 근육의 힘을 길러준다.
3 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 양손은 깍지를 껴 머리위로 쭉 뻗은 상태에서 상체를 왼쪽으로 천천히 구부린다. 옆구리 근육을 부드럽게 만들고 허리 힘도 길러준다. 반대 방향으로도 실시한다.

4 다리를 11자가 되도록 벌려 선 다음 손을 뒤로해 깍지 끼고 천천히 엎드리며 위로 올린다. 어깨와 가슴 근육을 풀어주고 허리 근육을 부드럽게 만든다.
5 다리를 11자 모양이 되도록 선 자세에서 상체를 앞으로 굽혀 양손으로 발목을 잡는다. 엉덩이부터 종아리까지 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 돕는다.
6 오른쪽 다리는 펴고 왼쪽 다리를 구부린 자세에서 오른쪽 다리를 향해 상체를 숙인다. 이때 양손은 편 다리의 발바닥을 모아 잡는다. 뭉쳐져서 짧아진 다리 근육을 늘여 펴지도록 도와준다. 반대로도 실시한다.

7 양다리를 쭉 펴 벌리고 앉은 자세에서 상체를 왼쪽 다리 방향으로 구부린다. 아랫배와 허벅지가 만나는 안쪽의 근육과 옆구리 근육을 늘여준다. 반대로도 실시한다.
8 양다리를 모아 앞으로 쭉 펴고 앉은 상태에서 몸을 앞쪽으로 구부린다. 이때 양손은 발바닥을 모아 잡는다. 허리와 다리의 긴장을 풀어주고 쥐가 나는 것을 방지한다.
9 다리를 구부려 발바닥이 맞닿도록 앉은 자세에서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 허리의 긴장을 풀어주고 골반을 교정해준다.


성장판을 자극하는 넷째 주 프로그램

성장판을 자극하고 허리를 바르게 펴서 키를 키워주는 프로그램. 난이도가 높아졌지만 꾸준히 운동했다면 쉽게 따라할 수 있다.각 동작은 10~15초씩 2회 반복한다.

1 두 팔을 깍지 끼고 위로 쭉 뻗은 상태에서 몸을 최대한 뒤로 젖힌다. 평소 안 쓰는 옆구리 근육과 척추 사이사이에 위치한 성장판을 자극해준다.
2 바닥에 손을 짚고 엎드린 자세에서 발뒤꿈치를 들어 올린다. 허리, 다리 등의 짧아진 근육을 늘여서 성장이 잘 되도록 돕는다.

3 다리가 11자 모양이 되도록 선 자세에서 손을 앞쪽 바닥으로 뻗으며 엎드려서 손끝을 바닥에 댄다. 허리와 다리가 동시에 스트레칭된다.
4 발을 11자 모양이 되도록 선 자세에서 두 팔을 수평으로 편다. 오른쪽 손이 오른쪽 발에 닿도록 구부린다. 반대로도 실시한다. 온몸의 근육을 튼튼하게 해주고 허리를 바르게 펴서 자세 교정에 도움이 된다.

5 바닥에 똑바로 누운 자세에서 두 다리를 모아 들어 올린 다음 천천히 왼쪽 바닥으로 내린다. 이때 얼굴은 오른쪽을 향한다. 배와 허리 근육을 단련해주고 엉덩이 근육을 부드럽게 만들어 골반을 교정해준다. 반대 방향으로도 실시한다.
6 엎드린 자세에서 상체를 최대한 들어 올린 다음 다리를 머리 쪽으로 접는다. 배, 허리 근육을 풀어주고 무릎의 성장판을 자극한다.





 

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얼굴이 크십니까? 빨리 걸으세요

얼굴이 크십니까? 빨리 걸으세요 피부미용 다이어트 2008.09.24 19:13

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사상체질별 바른 걷기

피부 트러블로 고민하는 사람들은 어떤 세안제와 화장품을 쓸지가 늘 고민이다. 그러나 화장품이 비싸다고 꼭 피부에 좋은 건 아니다. 오히려 ‘싼 맛’에 쓰는 화장품이 피부에 더 잘 맞을 때가 있다. 사람마다 물려받은 유전자, 사는 환경, 체질이 달라서다. 걷기도 마찬가지다. 어떻게 걷느냐에 따라 때로는 걷기가 건강에 독이 될 수도 있다.

양인은 아침에, 음인은 저녁에 걷자

‘아침형 인간’이 유행이라고 아무나 다 그렇게 될 수는 없다. 아침이면 자리에서 쉬 일어나는 사람이 있는가 하면, 목 찢어지게 우는 자명종과 싸우는 사람도 있다. 일찍 일어나기 힘든 사람에게 아침 걷기란 여간 힘든 일이 아니다. 대개 양인(陽人)은 아침형, 음인(陰人)은 올빼미형으로 분류된다.

소양인·태양인처럼 몸 안에 양기가 많은 사람은 햇빛의 기운에 잘 부응하기 때문에 새벽부터 활기가 넘친다. 이들에게는 당연히 아침걷기가 좋다. 집중력이 필요한 업무도 오전에 잡는 게 좋다. 대신 해질 무렵부터는 양기가 급격히 떨어져 피로를 느끼게 되므로 충분한 휴식이 필요하다. 따라서 저녁회의나 야근은 피하는 게 좋다. 소음인·태음인처럼 음기를 가지고 태어난 사람은 양기가 강한 아침에는 힘을 쓰지 못한다. 유난히 아침잠이 많고, 오전 중에는 내내 멍한 상태가 되기 쉽다. 이런 체질은 새벽부터 왕성한 활동을 하면 오후 내내 피로에 젖어 일을 망칠 수 있다. 따라서 새벽부터 걷기 운동을 하다가는 저녁 무렵이면 기어서 집에 들어가게 되므로, 퇴근 후 자투리 시간을 활용해 걷는 게 좋다.

태양인은 파워워킹, 태음인은 노르딕워킹

목덜미가 굵고 머리가 큰 태양인에게는 평상시보다 세 배 이상 빠르게 걷는 파워워킹이 도움이 된다. 대부분의 태양인은 인대와 건이 약해 근육이 잘 이완된다. 이 때문에 급만성 요통이나 하지무력증을 호소하는 경우가 많아 신체 성분 중 이것을 보완하는 운동이 꼭 필요하다. 짧은 보폭으로 빠르게 걷는 파워워킹은 근육과 뼈를 잇는 인대와 건을 튼튼하게 해 태양인에게 유리하다.

반면 체내지방을 효율적으로 줄일 수 있는 느리게 걷기나 노르딕워킹은 태음인에게 유리하다. 태음인은 과다영양과 운동부족으로 체내에 지방을 쌓아놓기 쉬워 고지혈증이나 지방간이 많은 경향이 있다. 따라서 지구성 유산소운동으로 체내지방을 없애고 체중을 표준으로 유지하는 게 중요하다. 자세가 구부정한 소음인에게는 뒤로 걷기를 추천한다. 뒤로 걷기는 다리를 예쁘게 하는 데도 도움이 된다.

소음인은 친구, 소양인은 음악

걷기운동은 금방 지겨워질 수 있다. 따라서 파트너가 있으면 즐겁게 걸을 수 있다. 조용하고 소극적인 소음인의 경우 혼자 걷기보다는 애완동물이나 친구 또는 가족과 수다를 떨면서 걷는 게 스트레스 해소에 도움이 된다. 소음인은 너무 땀을 많이 내서 운동 뒤 체온이 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 기운이 더 없어질 수 있다.

이야기하며 걷기보다 혼자 음악을 듣는 게 좋은 체질도 있다. 단 보약도 체질에 따라 처방이 다르듯, 음악도 체질에 맞게 선택하는 센스가 필요하다. 경희대 한방음악치료센터에 따르면 체질에 따라 나눠지는 7가지의 음악치료법이 있다. 이때 쓰는 음악은 동서양의 음악을 구분하지 않는다. 보통 젊은 층에게는 클래식을, 노인들에게는 국악을 권한다.

음악을 들으면서 걸으면 효과가 높아지는 사람이 소양인이다. 이들에게는 대금 가락이 좋으며, 그중에서도 차분한 느낌의 진양조가 효과적이다. 서양악기로는 서정적인 첼로 곡이 좋다. 소양인들은 대부분 빠른 음악을 좋아하는데, 이게 독이 될 수 있다. 노래방에서 빠른 가요를 부르면 속이 허해지기 쉽다. 소양인에게는 템포가 편안하고 서정적인 음악을 추천한다.


태양인은 냉커피, 소음인은 미지근한 물이 좋다

운동 뒤 마시기 좋은 음료는 사람마다 다르다. 대부분 입에 맞는 것을 찾기 마련이지만 체질에 맞는 음료를 선택하는 것이 현명하다. 태양인은 시원한 냉커피(크림을 타지 않은 것)·키위주스·아이스 초코·아이스 바가 좋다. 태음인은 물을 많이 필요로 하는 체질이어서 수박 또는 오미자차가 제격이다. 반면 소음인은 차가운 음료를 마시면 배탈이 나기 쉬우므로 미지근한 물을 조금씩 천천히 마시는 게 좋다. 소양인은 체질상 땀을 많이 흘리기 때문에 시원한 녹차·아이스티·레모네이드·이온음료가 적당하다. 그 밖에도 소음인은 더운 음식이 좋고, 소양인은 서늘한 성질의 음식을 자주 먹어 변비를 관리하는 게 좋다. 태음인에게는 저지방 식사를 권장하며, 태양인은 오줌을 자주 눠 상체의 열을 아래로 끌어내릴 것을 권한다.
 

 
[출처 : pazzi , 팟찌 ]


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얼굴이 크십니까? 빨리 걸으세요

얼굴이 크십니까? 빨리 걸으세요 피부미용 다이어트 2008.09.24 19:13

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사상체질별 바른 걷기

피부 트러블로 고민하는 사람들은 어떤 세안제와 화장품을 쓸지가 늘 고민이다. 그러나 화장품이 비싸다고 꼭 피부에 좋은 건 아니다. 오히려 ‘싼 맛’에 쓰는 화장품이 피부에 더 잘 맞을 때가 있다. 사람마다 물려받은 유전자, 사는 환경, 체질이 달라서다. 걷기도 마찬가지다. 어떻게 걷느냐에 따라 때로는 걷기가 건강에 독이 될 수도 있다.

양인은 아침에, 음인은 저녁에 걷자

‘아침형 인간’이 유행이라고 아무나 다 그렇게 될 수는 없다. 아침이면 자리에서 쉬 일어나는 사람이 있는가 하면, 목 찢어지게 우는 자명종과 싸우는 사람도 있다. 일찍 일어나기 힘든 사람에게 아침 걷기란 여간 힘든 일이 아니다. 대개 양인(陽人)은 아침형, 음인(陰人)은 올빼미형으로 분류된다.

소양인·태양인처럼 몸 안에 양기가 많은 사람은 햇빛의 기운에 잘 부응하기 때문에 새벽부터 활기가 넘친다. 이들에게는 당연히 아침걷기가 좋다. 집중력이 필요한 업무도 오전에 잡는 게 좋다. 대신 해질 무렵부터는 양기가 급격히 떨어져 피로를 느끼게 되므로 충분한 휴식이 필요하다. 따라서 저녁회의나 야근은 피하는 게 좋다. 소음인·태음인처럼 음기를 가지고 태어난 사람은 양기가 강한 아침에는 힘을 쓰지 못한다. 유난히 아침잠이 많고, 오전 중에는 내내 멍한 상태가 되기 쉽다. 이런 체질은 새벽부터 왕성한 활동을 하면 오후 내내 피로에 젖어 일을 망칠 수 있다. 따라서 새벽부터 걷기 운동을 하다가는 저녁 무렵이면 기어서 집에 들어가게 되므로, 퇴근 후 자투리 시간을 활용해 걷는 게 좋다.

태양인은 파워워킹, 태음인은 노르딕워킹

목덜미가 굵고 머리가 큰 태양인에게는 평상시보다 세 배 이상 빠르게 걷는 파워워킹이 도움이 된다. 대부분의 태양인은 인대와 건이 약해 근육이 잘 이완된다. 이 때문에 급만성 요통이나 하지무력증을 호소하는 경우가 많아 신체 성분 중 이것을 보완하는 운동이 꼭 필요하다. 짧은 보폭으로 빠르게 걷는 파워워킹은 근육과 뼈를 잇는 인대와 건을 튼튼하게 해 태양인에게 유리하다.

반면 체내지방을 효율적으로 줄일 수 있는 느리게 걷기나 노르딕워킹은 태음인에게 유리하다. 태음인은 과다영양과 운동부족으로 체내에 지방을 쌓아놓기 쉬워 고지혈증이나 지방간이 많은 경향이 있다. 따라서 지구성 유산소운동으로 체내지방을 없애고 체중을 표준으로 유지하는 게 중요하다. 자세가 구부정한 소음인에게는 뒤로 걷기를 추천한다. 뒤로 걷기는 다리를 예쁘게 하는 데도 도움이 된다.

소음인은 친구, 소양인은 음악

걷기운동은 금방 지겨워질 수 있다. 따라서 파트너가 있으면 즐겁게 걸을 수 있다. 조용하고 소극적인 소음인의 경우 혼자 걷기보다는 애완동물이나 친구 또는 가족과 수다를 떨면서 걷는 게 스트레스 해소에 도움이 된다. 소음인은 너무 땀을 많이 내서 운동 뒤 체온이 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 기운이 더 없어질 수 있다.

이야기하며 걷기보다 혼자 음악을 듣는 게 좋은 체질도 있다. 단 보약도 체질에 따라 처방이 다르듯, 음악도 체질에 맞게 선택하는 센스가 필요하다. 경희대 한방음악치료센터에 따르면 체질에 따라 나눠지는 7가지의 음악치료법이 있다. 이때 쓰는 음악은 동서양의 음악을 구분하지 않는다. 보통 젊은 층에게는 클래식을, 노인들에게는 국악을 권한다.

음악을 들으면서 걸으면 효과가 높아지는 사람이 소양인이다. 이들에게는 대금 가락이 좋으며, 그중에서도 차분한 느낌의 진양조가 효과적이다. 서양악기로는 서정적인 첼로 곡이 좋다. 소양인들은 대부분 빠른 음악을 좋아하는데, 이게 독이 될 수 있다. 노래방에서 빠른 가요를 부르면 속이 허해지기 쉽다. 소양인에게는 템포가 편안하고 서정적인 음악을 추천한다.


태양인은 냉커피, 소음인은 미지근한 물이 좋다

운동 뒤 마시기 좋은 음료는 사람마다 다르다. 대부분 입에 맞는 것을 찾기 마련이지만 체질에 맞는 음료를 선택하는 것이 현명하다. 태양인은 시원한 냉커피(크림을 타지 않은 것)·키위주스·아이스 초코·아이스 바가 좋다. 태음인은 물을 많이 필요로 하는 체질이어서 수박 또는 오미자차가 제격이다. 반면 소음인은 차가운 음료를 마시면 배탈이 나기 쉬우므로 미지근한 물을 조금씩 천천히 마시는 게 좋다. 소양인은 체질상 땀을 많이 흘리기 때문에 시원한 녹차·아이스티·레모네이드·이온음료가 적당하다. 그 밖에도 소음인은 더운 음식이 좋고, 소양인은 서늘한 성질의 음식을 자주 먹어 변비를 관리하는 게 좋다. 태음인에게는 저지방 식사를 권장하며, 태양인은 오줌을 자주 눠 상체의 열을 아래로 끌어내릴 것을 권한다.
 

 
[출처 : pazzi , 팟찌 ]


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걷기운동의 좋은 점

걷기운동의 좋은 점 질병과 건강 2008.09.24 17:48

걷기운동의 좋은 점





 

첫째, 걷기운동은 살빼기에 효과 만점이다.
걸어서 빠지는 체중은 지방이 분해된 것이다. 지방을 분해하는데 가장 효과적인 방법은 걷기처럼 유산소 운동을 하는 것이다.

 

둘째, 걷기운동은 성인병을 예방한다.
걷기를 하면 심장기능이 활발해져서 혈액순환이 잘 되며, 호흡곤란도 줄고 혈관의 탄력성이 증가된다.

 

셋째, 이 운동은 누구나 특별한 기술이나 준비 없이도 할 수 있다.
걷기운동은 남녀노소 할 것 없이 운동으로 인한 손상이 별로 없는 안전한 운동이다. 우리 몸의 내장지방을 감소시키기 위해서는 우리 몸의 근육 중 붉은 빛을 내는 적근을 많이 움직이는 게 가장 효과적인데, 걷기가 이 적근을 사용하게 해준다.




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