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[운동과 운동화] 신발과 운동에도 궁합이 있다.

[운동과 운동화] 신발과 운동에도 궁합이 있다. 질병과 건강 2008.10.24 20:56

[운동과 운동화] 신발과 운동에도 궁합이 있다.







날씨가 서서히 풀리고 따뜻해지니 여름을 대비하여 운동을 시작해볼까? 하는 사람들이 늘고 있다. 새로 시작한다는 각오로 운동복도 새로사고 신발도 새로 사는데, 알고는 계신지?
운동과 신발에도 궁합이 있다는 사실을 우선 발 건강을 위해서는 땀을 잘 흡수하는 아크릴 소제의 양발을 신고, 목욕 후에는 물기를 닦고 신을 신기 전 바우더를 바르며, 신발을 살 때는 발이 붓는 오후에 양쪽 신발을 신어보고 사야한다는 것은 기본 상식이다.

종목별 운동화 선택시 주의사항


◆ 농구
발과 발목이 받는 충격이 크므로 발목을 감싸는 운동화가 좋다. 발에 잘 맞는 것을 고르고 바닥이 닿기 전에 신을 바꿔야한다. 농구장 바닥은 충격이 잘 흡수되는 나무바닥이 가장 좋으며 콘크리트 바닥은 가능한 피해야한다.

◆ 골프
마치 안 신은 것처럼 편안한 느낌을 주는 골프화가 좋다. 오래 걸어야 하므로 발이 조금이라도 불편한 것은 신지 않는다.

◆ 조깅
발뒤꿈치에 약간 여유 있는 신발을 골라야 하며, 가장 긴 발가락보다 엄지손톱 길이 정도 넉넉한 것이 좋다. 발이 편안하게 움직일 수 있도록 유연하게 잘 구부러지는 것이 좋다. 돌 유리조각 등이 있을 가능성이 높은 잔디보다는 아스팔트에서 달리는 것이 낫다.

◆ 테니스
신발을 신은 채 스키를 타듯 옆으로 부드럽게 미끄러질 수 있는 것, 발뒤꿈치뿐 아니라 발가락 부위에도 쿠션이 있는 것, 또 발가락이 다치지 않도록 발가락 부위를 고무로 덮어씌운 신발을 고른다.
'하드코트'는 고무 입자로 만들어져 콘크리트나 아스팔트 바닥보다 푹신하지만 몸에 해롭기는 마찬가지이기 때문에 흙으로 된 '클레이코트'가 가장 좋다.

◆ 자전거
바닥이 단단한 신발이라야 자전거 페달로 '힘'이 잘 전달돼 인대가 손상되지 않는다. 엄지발가락이 신에 착 고정되는 것이 좋다. 10세 미만의 아이들은 고무창 운동화가 최고이다.                                              




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[건강 운동] 가을철 운동 알고하자!

[건강 운동] 가을철 운동 알고하자! 질병과 건강 2008.10.24 20:50

[건강 운동] 가을철 운동 알고하자!







천고마비의 계절 가을이 성큼 우리에게 다가왔다. 요즘처럼 서늘한 바람이 불면 “운동을 한번 시작해 볼까”하는 생각이 든다.
실제로 가을은 사람이 활동하기 가장 좋은 계절이다. 따라서 이 좋은 시기에 알맞은 운동을 하여 여름내에 떨어진 체력을 보강하고 겨울을 대비해 서서히 지방층을 두껍게 하여 추위에 대비하려는 우리의 체내 활동인 지방이 쌓이는 것을 막아주는 노력이 필요하다.

가을철 운동시 주의 사항



가을에 운동을 시작함에 있어 가장 중요한건 갑작스런 운동으로 부상을 당하지 않아야 한다. 이를 막기 위해서는 준비운동을 통하여 부상을 예방할 수 있다.
준비운동은 체내의 온도를 상승시켜 근육과 관절부위의 움직임을 원활하게 하며, 어떠한 운동 상황에서도 신체가 적절하게 대처 할 수 있는 운동적응력을 높혀 운동 상해가 발생할 수 있는 위험을 줄여준다. 특히 고혈압, 심장질환등 성인병을 가진 사람은 전문의와 상담을 거쳐 적절한 운동처방을 받는 것이 좋다.

가을철 권장하기 좋은 운동



신선한 공기와 좋은 환경 속에서 자연을 만끽할 수 있는 등산, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 실내에서 할 수 있는 수영, 근력운동 등이 권장된다. 유산소 운동인 걷기는 운동 초보자나 노약자, 심장병 환자 비만환자들에게 적합하다. 특히 비만환자에게는 관절에 무리가 없고, 온몸의 지방이 골고루 제거되는 효과를 볼 수 있다.

가을철 운동 어떻게 운동하나?

◆ 운동강도 설정
운동강도는 맥박수를 측정하여 정하게 되는데, 보통 건강한 40세의 일반성인의 경우에는 분당 120-130회정도로 맥박이 뛰도록 운동강도를 유지하는 것이 권장된다.
→ 공식 : (220-나이) × 60% = 운동강도

◆ 운동시간
운동시간은 1시간이 넘지 않는 범위에서 적절하게 하면 되는데, 최소한 20분 이상은 지속적으로 운동을 하는 것이 좋다.

◆ 운동빈도
운동빈도는 최소한 주당 3회 정도, 가능한 한 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다.

◆ 운동시간대
운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 가을철에 일교차가 크고 새벽녘에는 기온이 급격하게 떨어지므로 새벽운동은 삼가는 것이 좋다.

◆ 운동복장
가을은 여름에 비해 기온이 떨어져 있고 일교차가 심하기 때문에 가을철 실외 운동을 할 때는 복장에 유의해야 한다. 즉, 지나치게 가볍거나 노출이 심한 운동복은 금물. 일교차가 심한데다 운동 후 땀이 빠르게 증발되므로써 열 손실이 크기 때문에 일시적으로 체내의 면역기능이 저하되어 감기나 기타 감염질환에 걸릴 위험성이 있기 때문이다. 가을철에 알맞은 운동복은 땀흡수가 잘되고 열 손실이 적은 운동복이 권장되지만 그렇다고 흔히 말하는 땀복은 좋지 않다. 가능한 한 긴소매에 긴 바지가 좋겠으나 어떤 운동을 하느냐에 따라서 자유롭게 선택할 수 있다.

◆ 마무리 운동
운동을 통해 운동하는 도중에 변화 된 혈액순환, 맥박, 혈압 등을 평상시 상태로 되돌 이 켜야 하기 때문. 정리운동은 천천히 걷거나 체조, 스트레칭을 하면 된다.
 



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[여름철 운동] 여름철 운동 무리하면 탈 난다

[여름철 운동] 여름철 운동 무리하면 탈 난다 질병과 건강 2008.10.24 20:48

[여름철 운동] 여름철 운동 무리하면 탈 난다

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살빼기와 건강을 위해 달리기를 시작한 ㄱ씨는 여름철 높은 기온이 부담스럽다. 운동을 할 때 햇살을 피하기 위해 모자를 써보고 물과 소금도 나름대로 준비를 하지만, 조금만 달리기를 하면 숨이 차서 지속적인 운동을 할 수 없었다. ㄱ씨는 몸에 반응이 오면 곧 휴식을 취하며 쉬었지만, 자신이 바람직한 운동을 하고 있는지 자신할 수 없었다.

▶ 오전 11시∼오후 3시 자외선 피해야

여름에는 달리기를 비롯해 운동을 잘못할 경우 몸에 더 무리를 가져오고 안 하는 것보다 더 나쁜 결과를 초래할 수 있으므로 올바른 운동방법을 알고 하는 것이 무엇보다 중요하다.
삼성의료원 박원하(스포츠의학과)전문의는 “여름철 운동이 근육의 활성화로 운동효과는 좋지만 수분 손실, 체온 상승 등으로 운동전후 탈수 및 열사병 가능성이 높아지므로 운동시간과 방법에 주의를 기울여야 한다”고 밝힌다.
우선 운동을 하기 전 시간대를 잘 골라야 한다. 옥외 운동은 오전 11시부터 오후 3시까지 자외선이 강하므로 피해야 한다. 이는 “자외선에 의한 피부손상이 나타날 수도 있기 때문”이라고 박 전문의는 지적한다. 모자를 쓰면 햇살을 막을 수 있지만, 체내 열이 발산되도록 통풍함이 더 이상적이다.

◀ 땀복은 땀흡수 안돼 탈수, 열 쇼크 올수도

도시에서는 새벽 실외운동도 좋지 않다. 낮에 오염물질이 대기 중에 올라갔다가 기온이 떨어지는 새벽에 내려올 수 있기 때문이다. 실내에서 운동하는 경우 온도는 섭씨 20∼23도가 적절하며 환기가 잘 되어야 한다.

운동복은 흰색 계통이 적당하고 자신의 몸보다 큰 헐렁한 옷을 입는 것이 좋다. 운동 효과를 더 보려고 땀복을 입는 것에 대해 박 전문의는 “여름철에 땀복을 입는 것은 바람직하지 않다”며 “통풍이 안 되는 땀복을 입으면 땀이 증발되지 않아 체온이 급격히 상승하면서 탈수와 열 쇼크가 올 수도 있다”고 밝힌다. 반대로 맨살로 운동할 경우는 태양에 과도하게 피부가 노출되어 피부암에 걸릴 확률이 높다.

여름철 운동에서 수분섭취는 필수이다. 박 전문의는 “운동 전이나 운동 도중 물을 마시면 배가 출렁거려 운동에 지장이 있다고 잘못 알고 있는데 수시로 수분을 공급해 줘야 한다”고 충고한다. 땀을 많이 흘리기 때문에 체내 수분 균형을 적절히 유지하도록 물을 충분히 섭취해야 한다.

▶ 수시로 수분 공급 자주 휴식 취하도록

운동 중 갈증을 느끼지 않더라도 20분 후부터 생수 1컵(150∼200ml) 정도는 규칙적으로 먹어야 한다. 스포츠 음료는 당분이 저 농도 함유된 것이 좋다. 과량의 당분이 있으면 장이 모두 흡수할 수 없어 그만큼 장시간 위에 남게 되므로 위경련이나 불쾌감이 생길 수도 있기 때문이다. ㄱ씨처럼 소금물을 마신다면 0.2∼0.3%가 적당하다.

여름철 운동을 할 때는 자주 휴식을 취하고 운동 강도도 높게 하지 않아야 한다. 박 전문의는 “여름철 운동은 쉽게 지치기 때문”이라고 지적하며 “습도가 높은 날에는 운동강도를 10~20% 낮추어 하는 것이 좋다”고 말한다.

달리기를 제외한 운동 중 여름철 대표적인 운동인 수영은 다른 운동에 비해 에너지 소모량이 많아 비만증을 치료할 수 있고 온도 변화에 따른 피부 저항력을 높인다. 수영시간은 보통 30분에서 1시간 가량이 좋고 준비운동은 필수이다. 이외의 운동중 추천할 수 있는 것이 배드민턴이다. 요즘 대중화된 달리기는 비만자의 경우 여름철에는 피하는 것이 좋다.

운동은 자신의 몸에 무리를 가하며 살을 빼는 도구로 사용되는 것이 아니라, 우리의 몸을 더욱더 건강하게 해주기 위한 방편이 되어야 한다. 자신의 몸을 사랑하며, 바로 알고 올바르게 시행한 운동이 자신의 몸을 올 여름 더욱더 건강하고 아름답게 만들어 줄 것이다.  






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꾸준한 운동, 유방암 생존율 높인다

꾸준한 운동, 유방암 생존율 높인다 암 정보 2008.10.10 10:43

꾸준한 운동, 유방암 생존율 높인다








유방암으로 진단받기 전은 물론이고 심지어 진단 받은 후 운동을 한 유방암 환자들이 생존가능성이 더 높은 것으로 나타나 운동이 유방암 생존율을 높이는데 큰 도움이 되는 것으로 나타났다.

30일 예일대학 연구팀이 밝힌 지난 20년에 걸쳐 진행된 12종의 연구결과에 의하면 운동이 유방암 발병 위험을 약 40% 이상 줄이는 것으로 나타난 바 최근 발표된 연구들에 의하면 왕성한 신체활동이 유방암을 앓고 있는 여성의 생존율에 있어서 최소 이 같은 효과를 내는 것으로 나타났다.

생존율을 높이기 위해 필요한 신체활동시간과 신체활동량이 어느 정도 필요한지를 보기 위해 1995~1998년 사이 유방암으로 진단된 933명의 여성을 대상으로 연구를 시작, 2004년까지 진행한 이번 연구결과 유방암 진단전 최소 주 당 하루 2~3시간 가량 가볍게 걷기 운동정도의 신체활동을 한 여성들에서 유방암으로 사망할 위험이 운동을 전혀 하지 않은 여성들에 비해 31%가량 낮은 것으로 나타났다.

또한 진단 2년 후에도 여가적 신체활동을 한 여성들이 운동을 전혀 하지 않은 여성들에 비해 유방암으로 사망할 위험이 64%가량 낮았으며 주 당 최소 2~3시간 가량 가벼운 걷기 운동을 한 여성들은 67% 가량 사망위험이 낮았다.

반면 유방암 진단후 신체활동을 줄인 여성들의 경우에는 진단전 운동을 거의 하지 않았던 여성들에 비해 유방암으로 사망할 위험이 4배 가량 높은 것으로 나타났다.

반면 진단전에는 신체활동을 거의 하지 않다가 진단후 운동을 시작한 여성들의 경우에는 유방암 사망위험이 45%가량 감소되는 것으로 나타났다.

'미임상종양학저널'에 발표된 이번 연구결과 "유방암 치료를 받는 여성들은 치료적 요법의 하나로 반드시 운동을 고려해야 하며 최소한 격일로 15분 가량 걷기를 하기 위해 시간을 내야 한다"고 밝혔다.

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팔뚝살 빼는 스트레칭

팔뚝살 빼는 스트레칭 피부미용 다이어트 2008.09.25 20:35

팔뚝살 빼는 스트레칭





맨손으로 하는 스트레칭

1. 손바닥 뒤집기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 양팔은 양옆으로 길 게 뻗는다. 이때 어깨는 힘을 빼고 양팔은 일직선을 만든다.
② _양손바닥을 위아래로 뒤집는 동작을 10회 반복한다. 이때 어깨가 움 직이지 않도록 주의한다.

2. 양 손 올렸다 내리기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 꼬 아 잡는다.
② _양손을 위로 천천히 길게 뻗었다 내리는 동작을 10회 반복한 다. 이때 팔은 쭉 편다.

3. 양 손 바닥에 내리기
① _허리를 곧게 펴고 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 양손은 손등이 보이도록 깍지를 낀다.
② _①의 자세에서 그대로 양팔을 아래로 내려 손바닥이 바닥에 닿게 한다. 이때 팔은 쭉 펴고 어깨가 구부정해지지 않게 주의하며 10회 반복 한다.

4. 양 팔 접었다 펴기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 서고, 무릎 은 살짝 구부린다. 이때 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
② _양손은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 90도로 구부린다. 양손에 무거 운 것을 들었다는 느낌으로 어깨와 일자가 되도록 쫙 편다. 10회 반복.


도구를 이용한 스트레칭

1. 밴 드 활용하기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 오른팔은 위로, 왼팔은 아래로 두고 뒤로 팔꿈치가 90도로 구부러지게 밴드를 잡는다.
② _①의 자세에서 양팔에 힘을 주고 밴드를 늘렸다 푼다. 팔을 바꿔가며 10회씩 반복한다.

2. 볼 활용하기
① _허리를 편 채 무릎을 꿇고 앉아 볼을 양손에 들고 양팔을 쭉 편 상태로 천천히 위로 올린다. 이때 양팔이 귀 앞으로 나오지 않게 주의한다.
② _①의 자세에서 양팔을 등 쪽으로 팔꿈치가 90도가 되도록 내 렸다 올리는 동작을 10회 반복한다.

3. 아 령 활용하기
① _허리를 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 아령을 잡은 손바닥 부분이 앞을 향하게 한다. 이때 양팔은 몸통에 붙이고 팔꿈치가 몸에서 5cm 정 도 앞으로 나오게 한다.
② _①의 자세에서 양팔을 위아래로 올렸다 내리는 동작을 10회 반복한다.

4. 물 통 활용하기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 물통을 쥔 손바닥 부분이 위로 향하고 양팔을 양옆으로 뻗는다.
② _①의 자세에서 양팔을 동시에 천천히 올렸다 내리는 동작을 10회 반 복한다. 이때 어깨가 올라가지 않게 주의한다.


 

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팔뚝살 빼는 스트레칭

팔뚝살 빼는 스트레칭 피부미용 다이어트 2008.09.25 20:35

팔뚝살 빼는 스트레칭





맨손으로 하는 스트레칭

1. 손바닥 뒤집기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 양팔은 양옆으로 길 게 뻗는다. 이때 어깨는 힘을 빼고 양팔은 일직선을 만든다.
② _양손바닥을 위아래로 뒤집는 동작을 10회 반복한다. 이때 어깨가 움 직이지 않도록 주의한다.

2. 양 손 올렸다 내리기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 꼬 아 잡는다.
② _양손을 위로 천천히 길게 뻗었다 내리는 동작을 10회 반복한 다. 이때 팔은 쭉 편다.

3. 양 손 바닥에 내리기
① _허리를 곧게 펴고 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 양손은 손등이 보이도록 깍지를 낀다.
② _①의 자세에서 그대로 양팔을 아래로 내려 손바닥이 바닥에 닿게 한다. 이때 팔은 쭉 펴고 어깨가 구부정해지지 않게 주의하며 10회 반복 한다.

4. 양 팔 접었다 펴기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 서고, 무릎 은 살짝 구부린다. 이때 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
② _양손은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 90도로 구부린다. 양손에 무거 운 것을 들었다는 느낌으로 어깨와 일자가 되도록 쫙 편다. 10회 반복.


도구를 이용한 스트레칭

1. 밴 드 활용하기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 오른팔은 위로, 왼팔은 아래로 두고 뒤로 팔꿈치가 90도로 구부러지게 밴드를 잡는다.
② _①의 자세에서 양팔에 힘을 주고 밴드를 늘렸다 푼다. 팔을 바꿔가며 10회씩 반복한다.

2. 볼 활용하기
① _허리를 편 채 무릎을 꿇고 앉아 볼을 양손에 들고 양팔을 쭉 편 상태로 천천히 위로 올린다. 이때 양팔이 귀 앞으로 나오지 않게 주의한다.
② _①의 자세에서 양팔을 등 쪽으로 팔꿈치가 90도가 되도록 내 렸다 올리는 동작을 10회 반복한다.

3. 아 령 활용하기
① _허리를 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 아령을 잡은 손바닥 부분이 앞을 향하게 한다. 이때 양팔은 몸통에 붙이고 팔꿈치가 몸에서 5cm 정 도 앞으로 나오게 한다.
② _①의 자세에서 양팔을 위아래로 올렸다 내리는 동작을 10회 반복한다.

4. 물 통 활용하기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 물통을 쥔 손바닥 부분이 위로 향하고 양팔을 양옆으로 뻗는다.
② _①의 자세에서 양팔을 동시에 천천히 올렸다 내리는 동작을 10회 반 복한다. 이때 어깨가 올라가지 않게 주의한다.


 

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줄넘기 운동, 이런 점은 주의하자

줄넘기 운동, 이런 점은 주의하자 피부미용 다이어트 2008.09.25 19:12

줄넘기 운동, 이런 점은 주의하자 
 





 
줄넘기는 아주 간편하고 편리한 운동처럼 보이지만, 실제로는 강도가 아주 높은 운동입니다. 그렇다 보니 너무 무리하게 하거나 잘못된 방법으로 하면 오히려 몸에 해를 끼칠 수도 있는데요, 줄넘기를 할 때 주의할 점은 어떤 것이 있는지 알아봅니다.

 
줄넘기 시작 전, 줄길이부터 맞추자 


줄넘기를 시작할 때는 먼저 자신에게 맞는 줄을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 적절한 길이의 줄넘기를 사용하는 것이 좋은데, 줄의 가운데 부분을 밟고 몸의 측면에 줄을 대어 보았을 때 길이가 명치까지 오는 것이 적당한 길이입니다.

줄이 너무 짧거나 길면, 운동에도 효과적이지 못하고 부상을 입을 수도 있기 때문에 주의해야 합니다. 그리고, 줄넘기가 숙달되면 줄의 길이를 조금씩 짧게 함으로써 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 여러 사람이 함께 줄넘기를 사용한다면 줄의 길이가 조정 가능한 제품을 쓰는 것이 좋습니다.  
 

지나치게 비만하거나 관절이 약하다면 다른 운동을 택하자

줄넘기는 인체에 무리를 많이 주는 강도가 높은 운동입니다. 이 중에서도 특히, 지나치게 비만한 사람들의 경우에는 오히려 줄넘기가 해가 될 수 있습니다. 줄넘기는 위로 점프를 하는 운동이기 때문에 착지 시에 발목이나 무릎이 부상을 입을 수 있습니다.

그러므로, 몸무게가 많이 나가는 사람, 퇴행성 관절염을 앓고 있거나 무릎 관절에 이상이 있는 사람은 줄넘기를 하지 않는 것이 좋습니다. 몸무게가 많이 나가는 경우에는 걷기나 조깅 등으로 체중을 어느 정도 감량한 후에 시도해야 뼈와 관절에 무리를 주지 않습니다.  

 
푹신하고 쿠션 있게 착지할 수 있는 환경에서 운동하자


몸무게가 아주 많이 나가지는 않는 사람이라 하더라도, 줄넘기 동작은 만만한 것이 아닙니다. 줄넘기를 할 때 딱딱한 아스팔트 바닥에서 하게 되면, 보통 사람이더라도 관절에 오는 무리를 막기 힘듭니다.

마룻바닥이나 매트를 깐 바닥에서 줄넘기를 시행하는 것이 안전하고, 신발도 쿠션이 좋은 운동화를 사용해야 합니다. 또, 착지 시에 발바닥 전체로 딛게 되면 발바닥 전체에 큰 충격이 오기 때문에, 착지 시에는 발끝으로 가볍게 점프하는 것이 좋습니다.  
 

운동 전, 후 스트레칭으로 몸을 풀자

줄넘기를 하고 나면 다리에 알이 배기듯이 아픈 현상을 경험할 수 있습니다. “혹시 종아리에 근육이 생겨 두꺼워 지는 것은 아닐까?” 하고 고민할 수 있겠지만, 운동 강도가 약한 보통 여성들에서는 다리에 근육이 생기거나 두꺼워 지지는 않습니다.

하지만, 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주면 아픈 현상을 경감시키고 굳어진 몸을 풀어주는 효과를 기대할 수 있습니다. 또, 뭉친 다리를 위쪽으로 밀어주면 다이어트와 함께 다리선이 더욱 균형있고 아름다워 지게 됩니다.
 

 

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줄넘기 운동, 이런 점은 주의하자

줄넘기 운동, 이런 점은 주의하자 피부미용 다이어트 2008.09.25 19:12

줄넘기 운동, 이런 점은 주의하자 
 





 
줄넘기는 아주 간편하고 편리한 운동처럼 보이지만, 실제로는 강도가 아주 높은 운동입니다. 그렇다 보니 너무 무리하게 하거나 잘못된 방법으로 하면 오히려 몸에 해를 끼칠 수도 있는데요, 줄넘기를 할 때 주의할 점은 어떤 것이 있는지 알아봅니다.

 
줄넘기 시작 전, 줄길이부터 맞추자 


줄넘기를 시작할 때는 먼저 자신에게 맞는 줄을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 적절한 길이의 줄넘기를 사용하는 것이 좋은데, 줄의 가운데 부분을 밟고 몸의 측면에 줄을 대어 보았을 때 길이가 명치까지 오는 것이 적당한 길이입니다.

줄이 너무 짧거나 길면, 운동에도 효과적이지 못하고 부상을 입을 수도 있기 때문에 주의해야 합니다. 그리고, 줄넘기가 숙달되면 줄의 길이를 조금씩 짧게 함으로써 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 여러 사람이 함께 줄넘기를 사용한다면 줄의 길이가 조정 가능한 제품을 쓰는 것이 좋습니다.  
 

지나치게 비만하거나 관절이 약하다면 다른 운동을 택하자

줄넘기는 인체에 무리를 많이 주는 강도가 높은 운동입니다. 이 중에서도 특히, 지나치게 비만한 사람들의 경우에는 오히려 줄넘기가 해가 될 수 있습니다. 줄넘기는 위로 점프를 하는 운동이기 때문에 착지 시에 발목이나 무릎이 부상을 입을 수 있습니다.

그러므로, 몸무게가 많이 나가는 사람, 퇴행성 관절염을 앓고 있거나 무릎 관절에 이상이 있는 사람은 줄넘기를 하지 않는 것이 좋습니다. 몸무게가 많이 나가는 경우에는 걷기나 조깅 등으로 체중을 어느 정도 감량한 후에 시도해야 뼈와 관절에 무리를 주지 않습니다.  

 
푹신하고 쿠션 있게 착지할 수 있는 환경에서 운동하자


몸무게가 아주 많이 나가지는 않는 사람이라 하더라도, 줄넘기 동작은 만만한 것이 아닙니다. 줄넘기를 할 때 딱딱한 아스팔트 바닥에서 하게 되면, 보통 사람이더라도 관절에 오는 무리를 막기 힘듭니다.

마룻바닥이나 매트를 깐 바닥에서 줄넘기를 시행하는 것이 안전하고, 신발도 쿠션이 좋은 운동화를 사용해야 합니다. 또, 착지 시에 발바닥 전체로 딛게 되면 발바닥 전체에 큰 충격이 오기 때문에, 착지 시에는 발끝으로 가볍게 점프하는 것이 좋습니다.  
 

운동 전, 후 스트레칭으로 몸을 풀자

줄넘기를 하고 나면 다리에 알이 배기듯이 아픈 현상을 경험할 수 있습니다. “혹시 종아리에 근육이 생겨 두꺼워 지는 것은 아닐까?” 하고 고민할 수 있겠지만, 운동 강도가 약한 보통 여성들에서는 다리에 근육이 생기거나 두꺼워 지지는 않습니다.

하지만, 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주면 아픈 현상을 경감시키고 굳어진 몸을 풀어주는 효과를 기대할 수 있습니다. 또, 뭉친 다리를 위쪽으로 밀어주면 다이어트와 함께 다리선이 더욱 균형있고 아름다워 지게 됩니다.
 

 

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주름을 없애는 7가지 얼굴 근육운동

주름을 없애는 7가지 얼굴 근육운동 피부미용 다이어트 2008.09.25 18:48

주름을 없애는 7가지 얼굴 근육운동 
 







얼굴 준비체조

페이스닝 효과를 높이기 위해서 얼굴준비체조는 필수. 우선 얼굴의 힘을 빼고 근육을 의식해서 움직이는데 집중하자.

1. 가볍게 눈을 감고 이마, 볼, 입, 턱, 목 순서로 얼굴의 힘을 뺀다.
2. 천천히 눈을 뜨고 입을 살짝 다문 후 입 꼬리를 옆으로 늘인다.
3. 입 꼬리를 좌우 번갈아 위쪽으로 올린다. 좌우 똑같이 올라가지 않는다고 해도 포기하지 말자.
4. 천천히 입을 벌리면서 ‘아, 에, 이, 오, 우’ 하고 소리를 내면서 근육을 의식하며 적극적으로 움직인다.
 

이마 가로주름 없애기 (3회반복)  
 
이 운동을 하면 혈액의 흐름이 좋아지므로 이마의 여드름 및 탈모 방지에도 좋다.
1. 5초에 걸쳐 천천히 눈을 가늘게 해서 실눈을 만든다.
2. 양쪽 눈을 크게 뜨면서 동시에 눈썹도 5초에 걸쳐 위로 끌어올린다. 깜짝 놀란 표정을 지으면서 정수리를 향해 앞뒤의 근육을 끌어올리는 느낌으로 한다.
3. 5초 동안 이 상태를 유지한 후 천천히 눈의 힘을 뺀다.
 

미간주름 없애기 (3회 반복) 

근육의 탄력이 없어진 상태에서 한번 생긴 주름은 쉽게 사라지지 않는데 이 운동을 꾸준히 하면 주름을 희미하게 만들 수 있다.
1. 눈썹을 안쪽 아래 방향으로 5초에 걸쳐 끌어당겨 눈을 가늘게 뜨면서 미간에 주름이 잡히게 한다.
2. 눈은 가늘게 뜬 채 눈썹만 비스듬히 바깥쪽 위로 5초에 걸쳐 끌어올려 미간을 편다.
3. 5초를 센 후 천천히 힘을 뺀다.
  

눈초리의 주름 없애기 (3회 반복)  

웃을 때 눈가에 잡히는 주름. 이는 피부와 안륜근에 탄력이 있으면 쉽게 없어지지만 웃고 난 후에도 주름이 남는다면 근육 운동을 열심히 하자.
1. 정면을 마주하고 눈은 전방을 본다.
2. 눈 주위의 근육을 의식하면서 위아래 속눈썹이 서로 맞닿을 때까지 천천히 눈을 가늘게 뜬다. 미간을 찌푸리지 말고 눈 주위에만 집중한다.
3. 눈 주위의 긴장을 유지한 채 5초를 센 후 천천히 얼굴의 힘을 뺀다
 

처진 볼 끌어올리기 (3회 반복)  

식사 중에 종종 볼 안쪽이 씹힌다면 이미 근육이 늘어진 것. 이 운동은 여분의 지방을 없애주므로 얼굴 윤곽이 또렷해지고 얼굴도 작아진다.
1. 입을 다물어 뾰족하게 하면서 천천히 앞으로 내민다.
2. 양쪽 볼의 공기를 5초에 걸쳐 빨아들인 후 5초를 유지한다. 이때 양쪽 볼의 공기를 전부 빨아들인다는 느낌으로 한다.
3. 양쪽 볼을 공기가 더 이상 들어가지 못할 정도로 최대한 부풀린다. 5초간 유지한 후 천천히 공기를 내뱉는다.
 

목주름 없애기 (3회 반복)  

목에 잔주름이 생기는 건 나이가 들면 어쩔 수 없이 나타나는 현상이지만 계속 운동하면 목의 뭉친 근육이 풀어지면서 아름다운 목선까지 만들 수 있다.
1. 등을 곧게 펴고 턱을 안쪽으로 살짝 끌어당긴다.
2. 턱을 수평으로 유지하면서 좌측 목근육 당김이 느껴질 정도로 5초에 걸쳐 목을 오른쪽으로 돌린다. 이때 어깨는 움직이지 않는다.
3. 천천히 정면으로 얼굴을 바로 하고 왼쪽도 반복한다.
 

입가 팔자주름 없애기 (3회 반복)  

볼은 지방이 붙기 쉬워 움직이지 않으면 금방 처져 팔자주름이 생긴다. 또한 운동으로 근육에 유연성이 생기면 고운 피부가 만들어진다.
1. 입 꼬리를 끌어올려 웃는 얼굴을 만든다.
2. 왼쪽 입 꼬리를 원상태로 하면서 오른쪽 입 꼬리는 팔자주름이 최대한 없어지도록 끌어올린다.
3. 오른쪽 눈만 천천히 감으면서 근육이 움츠러드는 느낌이 들게 한다. 5초 동안 유지한 후 표정을 푼다. 왼쪽도 반복한다. 


처진 입 꼬리 올리기 (5회 반복)  

입 꼬리가 처지면 입가가 일그러지기 쉽고 표정이 어두워져 기분 나쁜 인상을 준다. 익숙해지기까지 시간이 걸리지만 확실하게 효과를 느낄 수 있다.
1. 정면을 보고 가볍게 입을 다문다.
2. 위아래 입술을 마주하고 입 안쪽으로 밀어 넣듯이 하면서 입 꼬리를 천천히 끌어올린다.
3. 입 꼬리를 끌어올려 완전히 U자형이 되었으면 5초간 유지한 후 입 꼬리부터 힘을 빼면서 천천히 원상태로 돌아간다  
 
 

 

Posted by 비회원

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주름을 없애는 7가지 얼굴 근육운동

주름을 없애는 7가지 얼굴 근육운동 피부미용 다이어트 2008.09.25 18:48

주름을 없애는 7가지 얼굴 근육운동 
 







얼굴 준비체조

페이스닝 효과를 높이기 위해서 얼굴준비체조는 필수. 우선 얼굴의 힘을 빼고 근육을 의식해서 움직이는데 집중하자.

1. 가볍게 눈을 감고 이마, 볼, 입, 턱, 목 순서로 얼굴의 힘을 뺀다.
2. 천천히 눈을 뜨고 입을 살짝 다문 후 입 꼬리를 옆으로 늘인다.
3. 입 꼬리를 좌우 번갈아 위쪽으로 올린다. 좌우 똑같이 올라가지 않는다고 해도 포기하지 말자.
4. 천천히 입을 벌리면서 ‘아, 에, 이, 오, 우’ 하고 소리를 내면서 근육을 의식하며 적극적으로 움직인다.
 

이마 가로주름 없애기 (3회반복)  
 
이 운동을 하면 혈액의 흐름이 좋아지므로 이마의 여드름 및 탈모 방지에도 좋다.
1. 5초에 걸쳐 천천히 눈을 가늘게 해서 실눈을 만든다.
2. 양쪽 눈을 크게 뜨면서 동시에 눈썹도 5초에 걸쳐 위로 끌어올린다. 깜짝 놀란 표정을 지으면서 정수리를 향해 앞뒤의 근육을 끌어올리는 느낌으로 한다.
3. 5초 동안 이 상태를 유지한 후 천천히 눈의 힘을 뺀다.
 

미간주름 없애기 (3회 반복) 

근육의 탄력이 없어진 상태에서 한번 생긴 주름은 쉽게 사라지지 않는데 이 운동을 꾸준히 하면 주름을 희미하게 만들 수 있다.
1. 눈썹을 안쪽 아래 방향으로 5초에 걸쳐 끌어당겨 눈을 가늘게 뜨면서 미간에 주름이 잡히게 한다.
2. 눈은 가늘게 뜬 채 눈썹만 비스듬히 바깥쪽 위로 5초에 걸쳐 끌어올려 미간을 편다.
3. 5초를 센 후 천천히 힘을 뺀다.
  

눈초리의 주름 없애기 (3회 반복)  

웃을 때 눈가에 잡히는 주름. 이는 피부와 안륜근에 탄력이 있으면 쉽게 없어지지만 웃고 난 후에도 주름이 남는다면 근육 운동을 열심히 하자.
1. 정면을 마주하고 눈은 전방을 본다.
2. 눈 주위의 근육을 의식하면서 위아래 속눈썹이 서로 맞닿을 때까지 천천히 눈을 가늘게 뜬다. 미간을 찌푸리지 말고 눈 주위에만 집중한다.
3. 눈 주위의 긴장을 유지한 채 5초를 센 후 천천히 얼굴의 힘을 뺀다
 

처진 볼 끌어올리기 (3회 반복)  

식사 중에 종종 볼 안쪽이 씹힌다면 이미 근육이 늘어진 것. 이 운동은 여분의 지방을 없애주므로 얼굴 윤곽이 또렷해지고 얼굴도 작아진다.
1. 입을 다물어 뾰족하게 하면서 천천히 앞으로 내민다.
2. 양쪽 볼의 공기를 5초에 걸쳐 빨아들인 후 5초를 유지한다. 이때 양쪽 볼의 공기를 전부 빨아들인다는 느낌으로 한다.
3. 양쪽 볼을 공기가 더 이상 들어가지 못할 정도로 최대한 부풀린다. 5초간 유지한 후 천천히 공기를 내뱉는다.
 

목주름 없애기 (3회 반복)  

목에 잔주름이 생기는 건 나이가 들면 어쩔 수 없이 나타나는 현상이지만 계속 운동하면 목의 뭉친 근육이 풀어지면서 아름다운 목선까지 만들 수 있다.
1. 등을 곧게 펴고 턱을 안쪽으로 살짝 끌어당긴다.
2. 턱을 수평으로 유지하면서 좌측 목근육 당김이 느껴질 정도로 5초에 걸쳐 목을 오른쪽으로 돌린다. 이때 어깨는 움직이지 않는다.
3. 천천히 정면으로 얼굴을 바로 하고 왼쪽도 반복한다.
 

입가 팔자주름 없애기 (3회 반복)  

볼은 지방이 붙기 쉬워 움직이지 않으면 금방 처져 팔자주름이 생긴다. 또한 운동으로 근육에 유연성이 생기면 고운 피부가 만들어진다.
1. 입 꼬리를 끌어올려 웃는 얼굴을 만든다.
2. 왼쪽 입 꼬리를 원상태로 하면서 오른쪽 입 꼬리는 팔자주름이 최대한 없어지도록 끌어올린다.
3. 오른쪽 눈만 천천히 감으면서 근육이 움츠러드는 느낌이 들게 한다. 5초 동안 유지한 후 표정을 푼다. 왼쪽도 반복한다. 


처진 입 꼬리 올리기 (5회 반복)  

입 꼬리가 처지면 입가가 일그러지기 쉽고 표정이 어두워져 기분 나쁜 인상을 준다. 익숙해지기까지 시간이 걸리지만 확실하게 효과를 느낄 수 있다.
1. 정면을 보고 가볍게 입을 다문다.
2. 위아래 입술을 마주하고 입 안쪽으로 밀어 넣듯이 하면서 입 꼬리를 천천히 끌어올린다.
3. 입 꼬리를 끌어올려 완전히 U자형이 되었으면 5초간 유지한 후 입 꼬리부터 힘을 빼면서 천천히 원상태로 돌아간다  
 
 

 

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