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건강한 운동과 신체 활동을 통한 암 예방

건강한 운동과 신체 활동을 통한 암 예방 암 정보 2008.03.26 06:39

건강한 운동과 신체 활동을 통한 암 예방


주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기


세계보건기구의 권고안에 의하면 거의 매일 30분 이상의 규칙적인 운동은 대장암, 유방암 뿐 아니라 심혈관계 질환과 당뇨병 등의 만성질환을 예방하는 효과가 있다고 합니다.


운동과 암 발생의 관계에 관한 약 170여 편의 역학적 연구 논문을 고찰한 Friedenreich 와 Orenstein(2002)은 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암, 폐암 등 다섯 가지 암이 운동과의 상관관계가 있는 것으로 제시하고 있습니다.


운동을 통한 대장암 위험 감소는 평균 약 40-50%, 많게는 70%에 이른다는 보고가 있으며, 활발한 운동을 하는 여성의 경우 유방암에 걸릴 위험이 약 30-40% 정도 감소하는 것으로 보고되고 있습니다.


한편 미국 dietary guideline 2005의 운동 권고안 편에 보면, 고강도 운동을 건강식이 및 체중조절과 병행하는 경우 비만위험을 감소시킬 뿐 아니라 암, 심혈관계 질환 등의 예방에 효과적임을 제시하고 있습니다.


※ 강도별 운동 예 (A Healthier You)

     - 중등도 운동 (Moderate intensive physical activity)

        빠르게 걷기, 가벼운 정원일(낙엽쓸기, 풀깎기), 약간의 눈 치우는 일, 아이와 적극적으로 놀아주는 일, 도로나 운동장 등에서 자전거 타는 일

     - 고강도 운동 (Vigorous intensive physical activity)

       조깅, 달리기, 수영, 롤러블레이딩(인라인스케이트), 크로스컨트리 스키, 경쟁하는 구기 종목(축구, 농구, 미식축구), 줄타기



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키크는 방법 그중 가장 중요한 핵심 5가지

키크는 방법 그중 가장 중요한 핵심 5가지 아이키우기 2008.03.18 07:11

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키크는 방법



키크는 방법은 있다.또래보다 성장이 느리다 하더라도  성장판이 열려있기만 하면 더 잘 클수 있는 방법은 있다.

키성장에 있어서 유전적인 요인이 큰 비중을 차지 하는 것은 사실이다. 그렇지만 후천적인 요인으로 키울 수 있는 부분도 적지 않다.

1970년대 성인남녀의 키가 각각 165cm, 156cm였는데 2004년도 기준으로 고3남녀의 키는 각각173.5cm, 161.3cm인걸 보면 급격하게 키가 많이 큰 것을 알수 있다.

남북한의 키차이도 13cm이상 차이가 난다고 하니 후천적인 영향도 상당히 크다는 것을 알 수 있다.

요즘들어 아이들의 평균키가 많이 커진건 사실이다.그렇지만 그만큼 평균키이하의 사람들의 고충은 더 커졌다고 볼 수 있다.

그러므로,  유전적인 요인이 큰 비중을 차지한다 하더라도 후천적인 노력을 통해 키를 크게 할 수 있는 방법을 찾기 위한 노력은 가치있고 필요한 일이다.

키를 더 잘 크게 하는 요인

유전적인 요인 외에 영향을 미치는 것은 여러 가지 생활습관이다.즉, 적절한 영양섭취,충분하고깊은수면,적절한운동, 건강관리,스트레스관리등이 중요하다.

1.영양섭취           

 

성장에 도움이 되는 음식군

성장에 방해가 되는 음식군

단백질:근육뼈를만들고체내의 효소,성장호르몬의 원료가 된다.

동물성 지방:비만을 유발하여 성장을 저해한다.

칼슘,인:칼슘은 골격과 치아를 형성하고 강화해주어키성장을 돕는다.인은 칼슘과 결합하여 뼈,치아를 구성한다.

탄산음료:탄산음료의 쏘는 맛은 인산때문인데 인산은 녹을 제거할 정도로 금속을 녹이는 힘이 강하다.탄산음료를 먹으면 칼슘을 녹여 소변을 통해 배출시키므로 성장을저해하고 뼈가 약해지고 치아도 쉽게 부식된다.

비타민D:칼슘과 인의 흡수를 촉진시켜 골격의 정상적인 석회화를 돕는다. 비타민D는 음식으로 섭취를 해도 되지만 햇볕을 하루1시간정도 쬐면 하루섭취량이 체내에서 생성된다.

당:당분을 많이 섭취하게 되면 몸이 산성화되어 이것을 중화시키기위해 알칼리성 미네랄과 비타민을 소모하게 되어 성장에 필요한 영양소가 부족해진다.


-성장에 있어서 제일 중요한 영양소은 단백질,칼슘,인,비타민D정도라고 볼수 있다.

이 영양소들은 생선류,유제품,해조류(미역,김,다시마),어패류,기름기없는 살코기,콩류,시금치등녹색채소등에

풍부하게 포함되어있으므로 영양섭취의 기본은 이런 음식들을 잘 섭취하는 것이라 하겠다.


-성장에 좋은 음식을 잘 먹는것보다 더 중요한 것은 해로운 음식들을 섭취하지 않는것이다.

더 클수 있는 키를 손해볼뿐만 아니라 과다한당분,탄수화물이나 가공식품,탄산음료등은 순환장애를 쉽게 일으키고 면역력을 떨어뜨려 비만이나 알레르기질환으로 또다른 성장장애요인을 만들기 때문이다.


2.수면                                                       


1)일찍자고 일찍 일어날것

-키는 성장호르몬의 영향을 절대적으로 받는데 잠잘 때와 운동할 때 많이 분비되고 저녁10시부터 새벽2시사이에 가장 많이 분비되므로 일찍 자는 것이 매우 중요하다.


2)최대한 숙면을 취할것

-깊은숙면을 취할수록 성장호르몬은 더 많이 분비된다.낯선데서 잠을 자거나 코고는소리,TV나 컴퓨터소리등으로 방해를 받으면 뇌파가 교란되어 깊은 잠을 방해를 받게된다.


3)잠자기전엔 금식할것

-자기전에 음식을 먹으면 혈당이 높아지고 혈당이 높아지면 성장호르몬분비가 감소되어서 성장이 원활하게 이루어질 수 없다.


3.운동                                   


1)운동은 성장판을 자극하고 성장호르몬을 분비한다.

-성장판은  물리적인 자극에 활발하게 반응하는데  운동을 하면 성장호르몬이 최고 25배까지 증가하고 세포분열이 더욱 왕성해져서 키성장에 많은 도움이 된다.


2)운동은 체력을 증가시키고 비만을 해소한다.

-운동은 혈액순환을 촉진시키며 뼈.근육을 강화하여 성장에 바탕이 되는 체력을 강화하며 비만을 해소하여 사춘기를 늦게 오게하여 성장을 할 수 있는 기간을 늘려준다.


3)무릎에 자극을 주는 운동이 좋다.

-다리가 길어지는 것이 중요하므로 무릎의 성장판을 많이 자극할수 있는 다리 스트레칭이나 줄넘기,농구,배구,런닝같은 운동이 좋다.


4)과도한 운동은 좋지않다.

-성장판은 과도한 자극에는 그활동이 오히려 억제된다.

유도,체조,마라톤,헬스같은무거운것을 들거나 근육발달이 주가 되는 운동은 성장판에 과도한 물리적자극을 주어 역효과를 일으킬수 있으니 주의한다.


4.건강관리 


1)운동부족이나 열량의 과잉섭취로 비만한 상태가 되면 성장속도를 저하시킨다.

-성장호르몬은 지방을 분해하는데도 쓰이는데 비만한 상태가 되면 성장호르몬이 지방분해에도 쓰이므로

상대적으로 신진대사작용이 성장에 전념하지 못하게 된다.

-과다한 지방은 성호르몬분비를 촉진시키기 때문에 사춘기가 빨리 오게 된다.사춘기가 오면 성장할 수 있는

기간이 얼마 남지 않았다는 의미이므로 성장이 빨리 끝날 수가 있다.

-2006년도에 조사에서 계속 증가하던 중고생들의 평균키가 최초로 줄었다는 통계가 나왔는데 비만이 큰 영향을 미친 것으로 알려졌다.


2)아토피피부염,비염등의 알레르기질환은 성장에 치명적인 장애가 된다.

-알레르기 질환은 질병자체로 면역력이 떨어져 있어서 신진대사가 떨어지므로 성장을 저해 하지기도 하지만

가려움증이나 불편함으로 수면장애를 유발하기도 하고 과다한 스테로이드복용을 유발하기도 하여 빠른

사춘기를 유발하여 성장이 조기에 끝날 수도 있다.



5.스트레스 


1)스트레스는 성장호르몬의 분비를 방해한다.

-스트레스를 받으면 분비되는 코티졸이란 호르몬은 성장호르몬의 분비를 방해한다.

심한스트레스상태에서는 혈중성장호르몬수치가 1/3으로 줄어든다.

-스트레스성 왜소발육증:만성적인 스트레스로 인하여 성장이 정지하는것.성장속도가 느린 애들중 영양상태가 나쁘지 않고 기생충도 없는데 혈중성장호르몬이 제로이면서 합성성장호르몬을 주사해도 성장을 하지 않는 경우.


2)스트레스는 면역기능을 떨어뜨린다.

-스트레스가 심하면 면역을 담당하는 티림프구의 활동을 억제하여 알레르기질환이 심해질수 있는데 알레르기질환을 앓으면 성장호르몬의 활동을 억제하게 되고 또 스테로이트를 복용하게 될수도 있는데 어릴때부터 스테로이드를 복용하면 사춘기가 빨리와서 성장이 빨리 멈추게 된다.


3)피할수 있는 스트레스를 줄여라.

-애들에게 스트레스를 주는 사람은 부모인 경우가 많다.부모가 합리적이고 이성적인 대화를 하지 않고 일방적인 지시와 간섭으로 인해 아이들이 받는스트레스가 많다.학업스트레스나 친구들간에 받는 스트레스는 어쩔수 없다 하더라도 부모가 아이들의 심리적인 상태를 잘 읽어서 스트레스를 최소화 시키고 또  아이스스로 스트레스를 잘 관리할 수 있게끔 긍정적인 생각과 합리적인 대화를 하는 습관을 길러주는 것도 중요할것이다.


4)부모의 사랑이 중요하다.

-실지로 성장기때 부모와 떨어져서 생활하거나 부모가 맞벌이를 해서 자녀를 자주 대하지 못하는 경우 애들이 정서적으로 불안정해지고 스트레스를 받는다.

잘 크던 아이들도 이런 경우 성장이 둔화되고 다시 부모와 합치거나 엄마가 자녀들에게 집중할 경우 다시 성장이 급격하게 이루어지는 경우가 많다.

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눈에 좋은 눈운동

눈에 좋은 눈운동 안과정보 2008.03.09 02:20

눈에 좋은 눈운동



기본 안구운동:

  4개의 직근과 2개의 사근이 협동하여 눈은 어느 방향으로도 움직이고 있으며 이 안근(眼筋)을 운동시켜 평형을  유지하고 조절력을 강화하는 것이 안구 운동법이다.

 상하, 좌우, 사면, 회전운동”으로 구분 실시하며 얼굴을 움직이지 않고 정면으로 바라보면서 눈 동자만 움직인다. “기본안구운동”은 실내에서는 벽면을 향해서 하고 실외에서는 일정한 거리의 건물을 기준으로 하며 야외에서는 산이나 바다 등 자연물을 이용 하면 더욱 좋다.


준비운동 :

① 상하(12시 깜박 6시 깜박→2회), 좌우(9시-3시 깜박→2회), 사면(11시-5시, 1시-7시 깜박→2회)

② 회전(시계바늘반대방향6시-12시-6시깜박→2회, 시계방향으로 2회깜박)

※ 모든 안구운동의 "준비운동"은 위와 같은 방법으로 한다.
 

본 운동 :

① 상하(12시-6시)→깜박임없이 연속으로 8회 반복하며 구령 여덟번째는 항시 중심점에서 눈깜박임을 실시한다.

② 다음은 6시-12시 방향으로 바꿔 연속으로 8회 총 32∼64호간 실시한다.

③ 상하운동이 끝나면 "눈호흡Ⅰ"을 실시: 안근의 피로를 풀어준다.

④ 좌우안구운동(9시-3시, 3시-9시 위와 같은 방법)

⑤ 사면안구운동(11시-5시, 1시-7시 위와 같은 방법)

⑥ 회전안구운동(6시-12시 1박자, 12시-6시 1박자로 구령을 부른다)

※ 사면운동과 회전운동은 32호간(8박자 4회)을 실시한 후 반대 방향으로 32호간 을 연속으로 운동한.

※ 회전안구운동은 구령을 약간 느리게 부르는 것이 좋으며 "눈운동"은 실시하지 않고 바로"정리운동" 에 들어간다.

명암운동 :

두 손바닥을 오목하게 하여 손바닥이 눈쪽을 향하게 하여 눈을 가렸다 안쪽에서 문을 열듯하며 이런동작을 10초 간격으로 열얻다 10초간격으로 닫었다를 16회정도 반복 한다. 홍체(조리개)를 열고 닫고를 반복시키면 빛으로 긴장되 눈을 이완시키는데 큰 효과가 있다.

-이런 효과가 있어요-

이전에 판독 할 수 없는 글도 판독 할 능력이 생긴다.


정리운동 :

① 안구수축운동(눈물이 촉촉하게 나도록 힘껏 감을 것)

② 구령 하나, 둘, 셋에 감고 넷에는 뜬다.다섯, 여섯, 일곱에 감고 여덟에 뜬다(2회 반복)오른손엄지를 안으로주 먹을 힘껏 쥐면서 온몬의 힘을 집중시킨다.

 ③ 이메지트레닝(눈을 감고 상상으로 사물을 멀리 가깝게)를 하면서 안근이 강화되고 조절력이 증진되는 모습을 그려본다.(시각화 훈련)상하, 좌우, 사면운동



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Posted by 비회원

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평소 보석 착용시 주의사항

평소 보석 착용시 주의사항 보석정보 2008.02.10 18:27

평소 보석 착용시 주의사항



화장할 때

보석에 화장품이 묻는다면?
당연히 보석의 빛은 화장품에 가려지기 마련이다.
또 진주 같은 보석은 화장품, 헤어스프레이 등과 화학반응을 일으켜 표면이 상할 수도 있다.
때문에 보석은 항상 화장을 끝내고 외출하기 직전에 착용해야 한다.


집안 일을 할 때

보석을 하고 집안 일을 하게 되면 식기 등에 긁히게 되어 보석에 따라서는 흠집이 생길 수도 있다.
또 집안 일을 하다보면 보석에 더러움이 묻을 수 있고 진주 같은 경우에는 화장품과 마찬가지로 세제와 화학 반응을 일으켜 표면이 상할 수 있다.
때문에 집안 일을 할 땐 보석을 착용하지 않는 것이 바람직하다.


운동할 때

운동을 하게 될 경우에도 보석의 착용은 피하는게 상책.
특히 반지는 스쿼시나 테니스 같은 격렬한 운동 후엔 셋팅 부분이 헐거워져 메임 보석이 빠지는 경우가 종종 있다.
또 수영은 수영장에 처리된 소독약품 성분 때문에 보석의 색이 변색될 수도 있고, 딱 맞는 반지도 물 속에서는 쉽게 빠질 수가 있다.


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Posted by 비회원

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