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'요통'에 해당되는 글 4건

  1. 2008.09.11 요통환자의 운동 방법
  2. 2008.09.11 요통체조 3가지
  3. 2008.09.11 요통과 그 예방을 위한 10원칙
  4. 2008.06.11 노년기 요통과 골다공증

요통환자의 운동 방법

요통환자의 운동 방법 질병과 건강 2008.09.11 07:34

요통환자의 운동 방법


요통의 원인은 근육통 디스크 골절 골반염 등 매우 다양하다. 요통이 생기면 정확한 원인을 찾아 치료를 받아야겠지만 만성 요통의 대부분은 척추와 몸통을 받쳐주는 근육, 인대에 무리가 가서 발생한다.
실내용 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등은 권할 운동이지만, 요통의 정도나 신체 적응도를 살펴 적절한 강도로 실시하는 것이 바람직하다. 또한 배와 등의 근육을 강화하는 스트레칭 체조를 다음과 같이 이틀에 한번 정도 20-30분 동안 규칙적으로 운동하면 요통이 크게 완화되고 미연에 예방할 수 있다.

요통 예방 관리는 이렇게 하세요!

* 항상 바른 자세를 취하도록 꼭 노력한다.
* 물건을 들 때 가능하면 물건을 몸에 밀착시키고, 무릎을 굽힌 채 든다.
* 짐을 양손에 나눠서 균형있게 든다.
* 너무 폭신한 의자나 침대보다 되도록 딱딱한 의자나 침대를 사용한다.
* 편안하고 인체공학적인 의자, 침대, 베개를 사용한다.
* 허리가 등받이에 밀착되도록 해야 척추가 펴지며 필요시 휴대용 등받이 사용도 좋다.
* 바닥에 책상다리로 앉거나 하지 말고 의자에 않도록 한다.
* 오래 앉아 일하는 사람은 가끔 요통방지 체조를 해주고 장기간 여행시는 매시간 내려 허리운동을 해주도록 한다.
* 디스크 환자는 장기나 바둑 등을 오래 하지 않도록 한다.


허리 강화 운동

병에 걸리기 전에 예방이 최고의 선택입니다. 평소에 좋은 자세를 취하여 가능하면 허리에 스트레스를 주지 말고 아래의 운동을 계속적으로 하여 능동적인 예방 활동을 하여야 한다. 요통환자도 누어 있는 것보다는 안정 3일 정도 후부터는 가벼운 운동부터 시작하여 디스크나 척추 뼈를 지지해 주는 인대와 근육을 강화 시켜주는 것이 좋다..

1.걷기
빨리 걷는 운동은 손쉽게 할 수 있으며 전신운동으로 만병의 치유효과가 있다고 합니다. 빨리 걷기는 뛰는 것과는 달리 척추관절, 디스크 등에 충격이 전혀 없다고 합니다. 그러나 무슨 운동이든 통증이 올 정도로 무리하게 하면 안됩니다. 가능하면 차츰 시간을 늘려 하루에 1-2시간 정도 걷는 것이 좋습니다.

2.수영
누워서 하는 운동인 수영은 유연성을 길러 줍니다. 그러나 나쁜 자세의 수영은 때때로 환자들에게 통증을 줄 수도 있다고 합니다. 초보자나 수영으로 인해 부담을 느끼는 환자는 물 속에서 관절 운동이나 근육운동을 가볍게 하는 것이 좋습니다.

3.철봉 매달리기
급성기의 격심한 통증이 아니라면 낮은 철봉 매달리기를 꾸준히 하면 척추의 마디가 늘어나 요통을 완화시키고 허리 강화에 좋다고 합니다.

4.등산
등산은 걷기 운동을 꾸준히 한 후 발전되면 등산을 실천할 수 있습니다.
등산은 몸의 무게와 중력이 척추에 걸리는 운동이므로, 척추 뼈의 밀도를 증가시켜주고 척추근육과 허벅지 근육을 강화시켜 허리에 좋다고 합니다.
등산은 또한 삼림욕까지 겸할 수 있어 일거양득의 운동방법입니다. 그러나 무리하지 않도록 자신의 상태에 맞게 시간을 맞추어 하는 것이 좋습니다.

5.체중을 줄인다.
과도한 체중은 허리와 무릎에 부담을 주게 되어, 요통. 디스크를 유발하며 관절염을 점점 악화시킬 수 있습니다. 가능하면 야채와 과일을 많이 먹고, 체중을 줄이는 것이 좋습니다.

6.스트레칭
하루에 아침, 저녁 20분 정도 스트레칭을 꼭 하도록 합시다.



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요통체조 3가지

요통체조 3가지 질병과 건강 2008.09.11 07:19
요통체조 3가지


요통을 완화시켜주는 운동과 요통의 원인인 허리 근육을 강화시켜주는 운동입니다..



다음의 요통체조는 수술 후 1개월 이내에 할 수 있는 아주 가벼운 동작들입니다. 수술 후에는 관절의 가동범위를 넓혀 주는 것이 무엇보다도 중요합니다. 통증이 없는 범위 내에서 이러한 동작을 시행하십시오.

사용자 삽입 이미지

 ① 양손과 발을 동시에 뻗는다.
 ② 한쪽 무릎을 잡고 몸통쪽으로 당긴다.
 ③ 복부에 힘을 주어 등으로 지면을 누른다.
 ④ 엉덩이를 위로 들어올린다.
 ⑤ 양손은 앞으로 하고 윗몸을 일으켜 정지한다.
 ⑥ 양 팔꿈치를 수직으로 지면에 대고 머리를 들어 정면을 본다.
 ⑦ ⑧ 허리를 들어올릴 경우는 고개를 숙이고, 허리를 아래쪽으로 할 경우는 고개를
        들어올린다.
 ⑨ 등과 목을 반듯하게 하여 한 손을 수평으로 들어올린다.
 

다음의 요통체조는 1단계를 충분히 실시한 이후에 할 수 있는 동작입니다. 요추부 주변 근군을 강화 시킬 수 있는 중간강도의 동작들입니다. 정확한 동작을 취하여 요통을 조기에 치료하도록 하십시오.

사용자 삽입 이미지


 ① 양손을 귀에 대고 상체를 일으켜 정지한다.
 ② 양손을 앞으로 나란히 하여 왼손이 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿도록 한다.
 ③ 양손으로 오금부를 잡아 무릎이 가슴부위에 닿도록 잡아당긴다.
 ④ 무릎을 모아서 왼쪽으로 돌린 후 고개는 오른쪽으로 돌린다.
 ⑤ 다리를 왼쪽 무릎에 올린 후 왼쪽으로 내리면서 고개는 오른쪽으로 돌린다.
 ⑥ 한쪽 다리를 접고 반대다리 발목이 몸쪽을 향하도록 당기면서 양손으로 발목을 잡는다.
 ⑦ 오른발을 세우고 앞으로 내민다음 양손을 오른쪽 무릎위에 올리고 체중을 오른쪽으로 이동      시킨다.
 ⑧ 양손과 무릎이 직각이 되도록 한 다음 왼쪽 다리를 몸과 수평이 되도록 들어 올린다.
 ⑨ 양 다리를 앞으로 뻗고 최대한 앞으로 구부린다.
 
 

다음의 요통체조는 1,2단계를 충분히 실시한 이후에 할 수 있는 동작들입니다. 요추부 주변의 근육을 강화시킬 수 있는 중,고강도의 동작입니다. 정확한 동작을 취하여 요통을 조기에 치료하도록 합시다.

사용자 삽입 이미지

 ① 오금부를 잡아당기고 상체는 들어올려 코가 무릎에 닿도록 한다.
 ② 다리를 교차 후 양 손으로 오금부를 잡아당긴다.
 ③ 다리를 펴고 오금부를 잡아 다리를 몸쪽으로 잡아 당긴다.
 ④ 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽으로 넘기고 고개는 오른쪽으로 돌린다.
 ⑤ 옆으로 누워 다리를 들어올린다.
 ⑥ 엎드린 자세에서 양손은 머리 뒤로하고 상체를 일으킨다.
 ⑦ 팔을 펴고 허리를 젖힌 후 시선은 정면을 응시한다.
 ⑧ 무릎을 펴고 왼손과 오른발을 동시에 들어올린다.
 ⑨ 한 손과 무릎으로 서서 몸통과 일직선으로 되도록 들어 올린다.
 ⑩ 양 발을 크게 벌리고 뒷발을 편 다음 엉덩이를 아랫 방향으로 누른다.
 ⑪ 왼 다리를 구부려 지면에 대고 오른 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 상체를 서서히 낮춘다.
 ⑫ 왼다리를 오른쪽으로 넘겨 구부린 다음 양 손으로 무릎을 잡아당긴다.
 ⑬ 발바닥을 마주하여 앉은 다음 양손으로 무릎을 아래 방향으로 누르며 숙인다.
 
 

[출처 : www.seseoul.com ]

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요통과 그 예방을 위한 10원칙

요통과 그 예방을 위한 10원칙 질병과 건강 2008.09.11 07:11

요통과 그 예방을 위한 10원칙 


 

사용자 삽입 이미지


요통이란?



체간의 요부에서 발생하는 통증을 요통이라고 하며, 남녀를 불구하고 30~50세 사이에서 자주 발생한다.
허리가 아픈 원인은 너무 다양하고 상태나 증상 또한 정의하기 힘들 정도로 많지만 대부분 잘못된 자세 습관이나 운동부족으로 인한 허리 근육 약화, 노화로 인한 근력 약화로  발생한다.

통증이 심하지만 지속기간이 6주 이하이고, 움직일 때 심하고 누우면 통증이 경감되는 급성 요통과 통증의 강도는 약하지만 빈도가 잦고, 지속 시간이 3개월 이상으로 긴 만성요통으로 나눠 볼 수 있다.

전체 인구의 80~90%의 사람들이 경험할 정도로 흔한 질병이지만 대부분 특별한 치료없이도 자연적으로 호전이 되고 재발도 흔하지만 재발해도 잘 낫는 편이다. 요통을 디스크로 잘못 알고 있는 경우도 있는데 디스크는 전체 인구의 2~3% 정도로 발병률이 무척 낮은 편이다.

요통 예방 10원칙

1.   매일 규칙적인 전신 운동과 허리근육 단련운동을 한다
2.   한 자세를 30분 이상 유지하지 않는다
3.   운동 전에 충분하게 스트레칭을 하여 근육과 관절을 풀어준다
4.   자기가 하는 일에 만족을 느끼고 보람을 찾는다
5.   1주일에 한 번은 자연에 나가 스트레스를 푼다
6.   흡연을 피한다
7.   몸무게를 적정 수준으로 유지한다
8.   2~3일 이상의 침상 안정은 허리 건강의 적이다
9.   약과 물리치료에 너무 의존하지 않는다.
10.  할 수 있다는 자신감을 갖고 환자 자신이 능동적인 치료자가 된다

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노년기 요통과 골다공증

노년기 요통과 골다공증 질병과 건강 2008.06.11 22:27

노년기 요통과 골다공증 

 
골다공증 하루 우유3컵 마셔 예방

연령층에 꼭 국한된 것은 아니지만 겨울에 요통이 심해지는 것은 몇가지 원인이 있다. 추위의 직접적인 영향으로 몸이 수축되어 있기 때문에 몸의 움직임이 둔해진다. 근육이 수축되어 있으므로 몸동작이 마음대로 되지 않는 것이다. 이러한 상태에서 급한 마음에 움직이다 보면 요통이 자주 발생하게 된다. 나이가 들수록 근육이 적어지고 균형능력이 떨어지게 되므로 노인들에게 이러한 현상은 특히 두드러지게 나타난다.

또 옷을 너무 많이 입어서 움직이기 곤란하고 추위로 인해 운동이 부족해지는 것도 요통의 한 원인이다. 따라서 겨울에 체조나 운동에 힘을 쏟아야 할 것이다.

누구나 나이를 먹으면 몸 여기저기에 여러가지 고장이 나기 마련이다. 노안으로 눈이 침침해지거나 귀가 어두워질 수도 있으나 갱년기 장애에 따르는 내장의 병으로 나타나는 경우도 있을 것이다. 그중에서도 가장 흔한 것이 요통과 무릎 통증인데 이러한 갱년기와 노년기 증상의 배후에는 뼈의 병으로는 가장 무서운 골다공증이 관계하고 있다.

골다공증이란 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈의 양이 점점 줄어 약해지는 질병이다. 골다공증은 흔히 침묵의 질환이라고 불려지고 있다. 평소에는 큰 증상이 없지만 쉽게 골절이 발생하며 일단 골절이 발생되면 대단히 치료하기 어렵다. 흔히 허리가 굽어지는 `꼬부랑 할머니'는 바로 골다공증으로 인한 척추 압박 골절의 전형적인 예를 보여주고 있다.

골다공증은 주로 중년 이후의 여성에게 많이 발생하는데 그 이유는 여성이 남성보다 체내 칼슘 축적량이 적고 폐경기 이후에 호르몬 변화로 인해 뼈에서 혈중으로 칼슘이 쉽게 빠져 나가기 때문이다. 여성 호른몬 중 에스트로젠은 뼈에서 칼슘이 빠져 나가는 것을 막는 작용이 있다. 폐경기 이후 에스트로젠이 적어지면서 여성의 골다공증 발생 빈도는 높아진다. 연구에 따르면 60대 여성 3명 중 1명은 골다공증이 있으며 80대에는 70%로 급증한다.

앞서 밝힌 바와 같이 겨울철에는 움직임이 둔해지고 미끄러지기 쉬우며 몸이 풀리지 않은 상태에서 갑작스럽게 힘을 주는 경우가 많아진다. 이런 모든 상황은 골다공증을 가지고 있는 사람에서 골절을 일으킬 위험을 증가시키게 된다. 골절은 주로 고관절(대퇴골 경부), 척추, 손목부위에 자주 일어나는데 모두 넘어졌을 때 체중이 걸리거나 바닥에 닿는 부위이다.

골다공증으로 인해 뼈가 약해져 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 되며 젊은 사람과는 달리 뼈가 쉽게 붙지 않고 심한 통증을 계속 일으킨다. 이에 따라 거동이 어려워져 바깥 출입을 할 수 없게 된다.

골다공증으로 인한 골절은 환자를 신체적으로 사회와 단절시킬 뿐만 아니라 2차적으로 심리적 소외감을 일으키며 실제로 가족들 사이에서 따돌림을 당하여 매일 집을 보는 신세가 되기도 한다. 외국 연구에 따르면 골다공증으로 인한 척추 압박골절을 경험한 사람은 평균 수명도 짧아진다고 한다.

이렇게 소리 없이 진행되는 골다공증의 조기 증상을 미리 알 수는 없을까. 대표적인 증상은 바로 등이나 허리가 아픈 것이다. 척추뼈는 칼슘 함유가 높은 부위이고 골다공증이 진행되면 먼저 약해지는 부위이다. 척추뼈가 조금씩 약해지면서 가벼운 통증이 생기고 어떤 계기로 충격이 가해지면 척추뼈가 부서져 갑자기 극심한 통증이 오게 된다. 큰 증상없이 등뼈가 조금씩 주저 앉아 해마다 등이 점점 둥글어지면서 키가 작아져 가는 것도 골다공증 증상이다.

모든 병은 예방이 최선이다. 일단 식이요법으로 칼슘 섭취를 늘려야 한다. 성인의 하루 칼슘 필요량은 600㎎으로 적어도 하루 3컵 이상의 우유를 매일 섭취해야 필요한 칼슘을 보충할 수 있다.

노인들 중에는 체질적으로 우유를 마시지 못하는 경우도 있는데 이 때는 다른 대체 식품을 섭취하면 좋다. 우유 이외에 치즈나 요구르트 등이 있고 참깨, 뼈째 먹는 잔어류(멸치, 정어리), 새우 등에도 칼슘이 많다. 또 해조류, 시금치, 두부도 골다공증에 좋은 식품이다. 반대로 담배는 칼슘의 흡수를 방해하고 술과 커피는 칼슘을 자주 소변으로 배출시켜 칼슘 부족을 조장한다.

두번째로는 햇빛을 자주 쪼여 인체내의 비타민D 합성을 유도해야 한다. 비타민D는 체내로 섭취된 칼슘의 장 흡수를 활발히 하고 면역력을 강화하는 작용을 한다. 이 비타민D는 태양광속의 자외선에 의해 피부에서 합성된다. 따라서 방안에만 있다가는 골다공증이 점점 심해지게 된다.

끝으로 적절한 운동이 필수적이다. 특히 똑바로 서서 두발로 힘차게 걷거나 가볍게 뛰는 운동은 뼈에 자극을 주어 골다공증이 예방된다. 요약하면 적절한 칼슘 섭취와 야외에서 햇빛을 받으며 규칙적으로 운동을 하는 것이 간단한 예방법이다. 반대로 이야기해서 골다공증으로 인해 골절이 되어 자리 보전을 하게 되면 통증으로 인해 움직일 수 없고 이로 인해서 입맛을 잃어 식사가 적어지고 밖으로 나갈 수가 없으니 햇빛을 쪼일 수 없으며 운동도 할 수 없어 골다공증이 다시 심해지는 악순환이 일어나는 것이다.


 

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