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매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서

매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서 피부미용 다이어트 2008.09.23 10:32

매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서 
 




 
서서등펴기 Uttanasana                                
Libertacao(해방)
 



이 자세는 요가의 기본자세인데, 전일적 치료효과가 아주 뛰어난 체위법이다. 다만 완전한 자세를 취할 때만 효과가 나타난다. 굴절된 다리와 척추를 수평으로 최대한 늘려줌으로서 막혀있던 경락을 풀어주고 기의 흐름을 원활히하여 신진대사활성화, 정서적 안정, 뇌의 피로회복에 많은 도움을 준다. 요가행법중 이 자세를 자주연습하면 고급요가로 들어가기 쉬워진다.

<행법>
1.두 다리를 붙이고 반듯이 선자세에서 숨을 마시며 양팔을 하늘로 뻗는다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 쭉~ 뻗어 최대한 아래로 숙인다.
2.무릎은 평평한 수평을 유지하며, 목과 어깨에 힘을 빼고, 손바닥은 바닥에 밀착시킨다.
3. 이 자세를 30초간 그대로 유지한다.
 
<건강효과>
신장.간장기능을 강화하고,무릎관절염, 만성적 피로.스트레스.숙취해소에 효과적이며,
디스크,생리통,두통에도 좋다.
 
<미용효과>
대퇴부.장딴지,엉덩이 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 
 
 
견상체위 Adhomukha Svanasana 
 


이 자세는 4발을 딛고 선 개의 형상을 보는 듯하여 견상체위라 한다. 두 팔과 두 다리를 쭉 뻗어 몸의 전체적인 혈액순환을 촉진시키고, 지친 몸의 에너지를 보충한다. 특히 변비와 지구력 향상에 좋다. 스탠딩 포즈의 기본 동작이다.

<행법>
1.서서등펴기자세에서 숨을 마시며 그대로 두 다리를 수평이 되게 뒤로 내 뻗는다..
2.뻗은 두 다리의 간격은 두 손바닥 넓이만큼 벌리고, 양 팔과 어깨, 두 다리가 굴절없이 수평을 유지하며
몸의 형상이 측면에서 삼각형 모양을 뛰도록 자세를 유지한다.
3.이 때 중요한것은 양 발바닥은 전방을 향하고, 발 뒤꿈치는 반드시 바닥에 밀착시킨다.
4.이 자세를 긴 호흡과 함께 1분간 유지한다.

<건강효과>
당뇨.피로회복. 숙취해소.변비.측농증.비염에 효과가 있다.
어깨결림.팔.발목강화, 골다공증예방.고혈압에 좋다.
또한 여성들의 생식기 활성화에 좋고, 두통이나, 무거운 머리를 맑게 한다.
 
<미용효과>
높은 굽으로 인한 여성들의 어긋난 발가락이나 발목을 교정하고,
 장딴지 군살제거에 좋고, 기미.죽은 깨 예방에 효과적이다

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

 
스탠딩 삼각체위 Trikonasana


삼각으로 뻗은 나무가지라는 의미의 이 자세는 전신의 사지를 좌우 균형있게 쭉~ 뻗어줌으로 써 신체부위별 막혀있던 응혈을 풀어주고, 내장기능.내분비계.신경조직의 활성화에 좋다. 또한 전체적인 몸매의 이상적인 균형선을 만들어 준다.

<행법>
1.기립자세에서 두 다리를 어깨의 두 배 넓이 만큼 충분히 벌리고, 양 발은 반드시 전방을 향하여 선다.
2.다음에 두 팔을 좌우 수평으로 벌린 상태에서, 그림 a처럼 왼쪽 발바닥만을 바깥으로 90도 돌린 후,
양 발의 무릎은 수평을 유지 한 상태에서, 상체를 서서히 왼쪽으로 기울인다.
3.이 때 함께 왼팔을 수직으로 내려, 손 바닥을 왼쪽 발 바깥의 바닥에다 지지한다.
그리고 숨을 마시며 오른 팔은 하늘을 향하여 수직으로 뻗는다.
4.그림 2번처럼 시선은 하늘을 향하고 20~30초간 이 자세를 유지한 후 다시 기립자세로 돌아와,
이번엔 반대쪽으로 같은 자세를 반복한다.
5.그림 2번의 완전자세가 힘들면, 중앙의 작은 그림처럼 손으로 발목을 잡는 변형자세로 한다.

<건강효과>
위십이지장, 복부팽만, 소화불량, 변비에 좋고, 어깨통증 및 척추교정에 효과적이다.
특히 여성들에겐 월경불순예방에 좋다.
 
<미용효과>
허리비만예방, 장딴지및 허벅지 군살제거, 몸의 각선미 유지, 기미.죽은 깨 예방
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

 
사이드삼각 Parsvakon 


이 자세는 가슴을 충분히 펴주고, 허리유연성과 허리비만, 대퇴부비만,고관절교정, 소화기 계통에 아주 좋다

<행법>
1.전방을 향해 두 다리를 어깨넓이 만큼 충분히 벌리고 선다.
2.왼쪽 발바닥만을 바깥 쪽 90도로 완전히 돌린 면서, 그대로 왼쪽 무릎을 “ㄱ”자형으로 구부린다.
3.천천히 상체를 왼쪽으로 굽히면서, 왼손을 수직으로 내려 그림 a처럼 왼발 바깥쪽 바닥에 손바닥을 밀착시킨다.  
4.숨을 천천히 마시면서 그림처럼 오른손을 어깨위로 수평이 되도록 뻗는다.
5. 이 때 시선은 하늘을 향한다.
6.이 자세를 10~20초간 유지한 후 좌우 교대로 한다.

주의 할 점은 초심자는 허리를 기울였을 경우 손바닥이 바닥에 안 닿을 수 있기 때문에
팔꿈치를 무릎위에다 걸쳐놓아도 된다.

<건강효과>
허리통증, 무릎관절염, 소화불량, 척추교정, 고관절,어깨교정에 좋다.
 
<미용효과>
허리비만, 엉덩이 군살제거, 균형잡힌 가슴.
모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다

 
아취체위 


이 자세는 몸 전체의 균형을 유지시키는 체위법으로 허리를 부드럽게하고 어깨와 가슴을 펴주며, 다리를 아름답게 한다. 여성들이 이 자세를 많이하면 몸매가 좋아진다.

<행법>
1.마운트자세에서 오른쪽 무릎을 허리까지 올린다.
2.이 때 오른 손은 오른쪽 다리발목을 가볕게 잡고, 왼손은 무릎을
 받치면서 천천히 오른쪽 다리를 엉덩이 뒤로 내민다.
3.연이어 왼손은 무릎에서 떼어 앞으로 쭉 뻗고, 오른 손은 오른쪽
 발목을 잡고 뒤로 당기듯이 하여 상체를 숙이며 균형을 잡는다.
4.자세를 좌우교대로 그림처럼 약10~ 30초간 유지한다. 
 
<건강효과>
어깨결림, 휘어진 척추, 가슴통증, 복부비만, 변비, 좌골신경통, 발목강화에 좋다.
 
<미용효과>
대퇴부, 허리, 엉덩이 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  
 
좌상비틀기체위 Ardha Matsyendrasana 


이 체위법은 좌우하복부에 강한 자극을 가함으로써 좌골신경계의 혈관확장에 따른 성기능 향상과 배뇨.배변을 촉진하고 방광염을 예방한다. 특히 간장과 신장기능을 활성화하는데 효과가 있고, 좌우로 내장을 비틀기 때문에 대장의 연동운동을 촉진하고 위장기능을 활성화한다.

<행법>
1.왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 무릎자세로
 앉는다.
2.그림 2번처럼 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 넘겨 세우고, 왼쪽발꿈치는 엉덩이 안쪽으로
 밀착시킨다.
3.허리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 오른쪽 엉덩이
 뒷쪽 바닥에 지탱하고, 숨을 천천히 마시면서,
 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎바깥으로 기대어 오른쪽
발등에 손이 닿도록 뻗어준다.
4.이 때 고개를 오른쪽으로 완전히 돌린다.
시선도 오른쪽으로 향한다.
이 자세를 20~30초간 유지하다 다시 교차하여 3~4차례 행한다.

<건강효과>
골반교정과 신장.간장기능을 강화하고, 생리불순,갑산성질환,불임,생리통.산후통증에도 효과적이다.
대장염.방광명.변비.전립선질환.위십이지장질환에
 좋고. 굳어있는 목뼈.어깨뼈.척추.골반을 교정하고 유연하게하며, 디스크.류머티스.골다공증.등뼈통증.요통에도 효과적이다. 
 
<미용효과>
허리,복부,대퇴부비만 예방
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

 나비체위 Baddhakonasana


좌립체위에 이언 동작으로. 마음을 안정시키고, 앉은 자세를 교정하며, 특히 임산부에게는 순산에 도움을 준다.여성들은 이 체위법으로 괄약근운동을 자주하면 생리계통에 좋고 남성들도 정기가 살아나고 회음부에서부터 생명에너지가 왕성하게 활동하여 내공이 쌓인다.

<행법>
1.가슴과 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2.양 쪽다리를 접어서 항문(회음)안쪽으로 바짝 잡아 붙인다.
3.양 손은 두 발가락을 감싸 안고, 양 발꿈치가 항문안쪽으로 밀착되도록 균형을 잡는다.
4.이 자세를 유지하는 동안 숨마시고 항문도 함께 쪼여주며, 내쉬며 이완시킨다.  
5.시선은 코끝을 항하고, 의식은 회음부에 집중한다.
6.이 자세를 1분이상 한다. 중요한 것은 허리와 가슴을 곧게펴고 무릎을 최대한 수평으로 유지한다.

<건강효과>
좌골신경통.요통.무릎의 관절염에 좋고, 소화불량, 전립선, 비뇨기질환, 탈장예방, 치질에 효과적이다.
특히 여성들의 월경분순.하복부 냉증, 요실금에 아주 좋다.
 
<미용효과>
허벅지 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  

영웅체위 Virasana   


이 자세는 무릎과 팔,다리,어깨,늑골.척추등 굳어있거나 어긋난 뼈마디를 펴줌으로써 전신의 혈액순환을 촉진하고 몸의 자세를 바르게 하며, 깊은 호흡을 통한 산소흡입량 증가로 호흡기질환에도 좋다. 그리고 이 자세를 자주하면 매사에 자신감이 생긴다.

<행법>
1.그림 1번처럼 엉덩이는 뒤로 빼고, 허리는 곧게 펴서 무릎자세로 앉는다.
2.천천히 두 발등을 엉덩이 바깥쪽으로 살짝 빼서 양옆으로 밀착시킨다.
3.두 손가락을 서로 깍지 끼며, 깊은 숨을 마시면서, 가슴을 활짝 펴고, 양팔을 머리위로 수직이 되도록 쭉~ 펴 올린다.(깍지 낀 손바닥이 하늘을 향함)
4.이 자세를 1분이상 지속한다. 
 
<건강효과>
팔목및 무릎관절염, 다리통풍, 목, 어깨결림, 허리디스크에 좋고, 천식, 늑막염, 폐렴등 호흡기 질환,
소화불량에 효과가 있다.
 
<미용효과>
반듯한 어깨선 유지
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 
 
소얼굴체위 Comukhasana   


이 자세는 두 손목을 등뒤로 완전히 비틀어 돌려서 팔마디에 막혀있는 경락을 풀어주기 때문에 팔을 유연하게하고 팔의 불필요한 지방을 없애주는 효과가 있다. 또 늑골(갈비뼈)을 확장시켜 폐기능을 강화하고 굴절된 척추에도 좋다. 그림 2번은 손을 등뒤로 하여 합장한 모습이다. 손목과 팔목의 관절염에 좋다.

<행법>
1.마운트자세에서 1번처럼 숨을 깊게 마시며 오른 손을 어깨뒤로 넘기고 동시에 왼손은 등뒤 위로 올려 양 손을 그림처럼 마주 잡는다.
2.등뒤로 손이 닿지 않을 때는 우선 수건등을 이용한다.   
3.1번을 하고 난 다음 2번을 연이어 한다.
4.이 자세들은 반가부좌로 않아서 해도 효과는 마찬가지다.

<건강효과>
어깨결림. .늑골골절. 늑골신경통, 팔마디의 마비나 관절염, 등뒤통증에 효과가 있다.
 
<미용효과>
목뒤, 팔 지방제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  
 
한발등펴기체위 Janu Sirsasana  

 
굳어 있는 허리와 다리, 어깨를 늘려주고 신장기능을 강화하는 이 자세는 스트레스에도 좋다. 이 행법을 자주 하면 비뚤어진 골반을 바로잡아주어 두 다리의 균형이 유지되고 소화기관 활성화에도 효과가 뛰어나다.

<행법>
1.두 다리를 뻗고 앉는다
2.왼쪽 무릎은 접어 당겨 발꿈치을 항문(회음)쪽으로 밀착시키고오른쪽 다리는 가로로 쪽! 뻗는다.
 
3.이 때 긴 숨을 마시며, 두 손을 위로 쭉 뻗어 허리를 늘려서 다시 숨을 천천히 내쉬며,
오른쪽으로 최대한 숙이고, 발바닥은 양손으로 감싸줜다.
4.얼굴이 최대한 무릎에 닿도록 하고, 이 자세를 20초이상 좌우 교대로 지속한다.
 
<건강효과>
고혈압, 비뚤어진 척추, 어깨결림, 무릎통증, 요통, 풍한습, 위장병, 월경불순, 불임, 복부팽만에 좋고,
 골반교정,신장기능강화에 효과가 있다.
 
<미용효과>
어긋난 다리를 반듯하게 교정하여 늘린다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

박쥐체위 


이 체위는 스트레스를 해소하고, 흥분을 가라앉히고, 하체의 혈액순환을 촉진하여 다리의 피로를 없애며, 고관절을 유연하게 한다. 특히 여성들의 생리불순에 좋고, 순산에 도움을 준다.

<행법>
1.두 다리를 충분히 벌리며 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2.그림 2처럼 숨을 천천히 마시며 두 팔을 앞으로 밀면서 상체를 앞으로 숙인다.
3.그림 3번처럼 양 손을 양 엄지발가락을 움켜 잡아도 된다.
4.이 자세를 30초에서 1분이상 유지한다.
 
<건강효과>
좌골신경통, 요통, 등뒤의 통증, 어깨결림,스트레스, 두통, 숙취해소에 좋고, 소화기관활성화에 좋다
 
<미용효과>
대퇴부, 장딴지,허벅지 군살제거.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

누워다리돌리기 Jathara Parivartanasan 


이 자세는 평소 만성위장병이 있거나 허리통증이 있는 사람들에게 아주 좋은 체위법이며, 단전이 약한 사람들에게도 좋은 자세이다. 또한 복부비만, 변비에도 효과가 있고, 정신을 안정시키며, 다리에 혈액순환을 촉진시킨다. 이 자세는 요가초보자에게 반드시 필요한 체위법이다.

<행법>
1.숨을 깊게 마시며 그림 1번과 같이 누워서 두 다리를 수직으로 세운다. 
2.숨을 천천히 내쉬며 그림 2번과 같이 두 다리를 붙여서 그대로 오른쪽으로 천천히돌려 바닥에 밀착시킨다.
3.이때 머리와 시선은 반대편인 왼쪽으로 완전히 돌리며 이 자세를 수초간 유지한 후,
다시 다리상립체위로 돌아와서, 이번에는 왼쪽으로 돌리며 머리와 시선은 오른쪽으로 한다.
주의할 것은 돌려놓은 두 다리가 반듯하게 수평이 돼야 하고, 오른손과 발가락이 닿아야 한다.
이 행법을 좌우 4회이상 한다.
4.호흡은 다리를 세울때 마시며, 좌우 돌릴 때 천천히 내쉬면서 조절한다.
5.두 다리를 수평으로 뻗어 돌리기 힘들면, 변형자세처럼 무릎을 접어 돌려도 된다.

<건강효과>
만성위장병, 복부팽만, 신장, 간기능향상, 당뇨, 요통, 등뒤의 통증, 척추교정, 변비, 스트레스.
숙취해소에 좋고, 내장기관활성화에 아주 좋다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 

 
쟁기체위 Halasana  


이 자세는 경추(목뼈)와 척추를 늘려 막혀있던 어혈을 풀어주고, 중추 뼈마디를 교정하며 만성피로증후군에 좋다. 또한 복부내장을 자극하여 대장.소장.신장.위장병등에 효과가 있다. 또한 좌골내장신경계를 강화하여 여성들은 하복부의 냉증이나 생리불순에 좋다. 그리고 마음이 차분해 지며. 뇌가 맑아진다.

<행법>
1.그림1처럼 어깨에 메트를 깔고 바르게 누워서 허리에 양 손을 받치고, 두 다리를 접어 얼굴 뒤로 올린다.
2.숨을 마시며 두 다리를 완전히 머리위로 넘기면서 동시에 등뒤 두 팔을 마주 잡고 균형을 유지한다.
3.발 가락으로 힘을 지탱하면서 두 다리의 무릎은 반듯하게 유지한다.
4.이 자세를 20~30초간 하되 숙달되면 1분이상한다.
5.고혈압환자, 허리디스크환자는 피하도록 한다.

<건강효과>
당뇨,생리불순,하복부냉증,갑상성질환,요실금,변비,치질,대장,신장.위십이지장궤양, 여성들의 생식기 강화에 좋다. 경추.척추.다리를 교정하고 어깨결림, 두통, 스트레스해소에 효과적이다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 

 
어깨물구나무체위Salamba Sarvangasana


육체와 영혼을 맑게하는 이 체위법은 뇌를 일깨우고, 평정심을 되찾게한다. 전신의 혈액순환을 촉진하여 몸의 신경세포조직을 활성화 하고 허약한 심장이나 심계항진 같은 가슴 두근거림에 좋다. 특히 밑으로만 치우친 내장기관들이 완전히 뒤집혀 대장,소장,위장.신장기능등을 활성화하는 모든 내장질환에 효과적이다. 이 체위법은 산성체질을 약알카리체질로 바꾸는데도 좋고 특희 여성들의 생식기 질환에 아주좋다.

<행법>
1.허리에서 어깨까지 메트를 깔고 편안하게 눕는다.
2.이 상태에서 두 손으로 허리를 밀쳐 받치고 엉덩이를 들어서 두 무릎이 얼굴위로 최대한 넘어가도록 한다.
3.두 손으로 허리를 위로 서서히 밀면서 두 다리를 수직으로 뻗어 올린다..
4.이 때 천천히 숨을 마시고, 내쉬며 허리는 곧게펴고 1분이상 이 자세를 유지한다.
5.초심자는 벽에 기대어 해도 된다.

<건강효과>
당뇨,고혈압,불면증,화병,천식,기관지염과 손,발,하복부냉증에 좋다
대장염,갑상선질환,치질,비뇨기질환,탈장,위하수증,소화기 질환에도 효과적이며, 체질개선에도 좋다.
 특히 여성들의 생리불순,생리통,자궁 내막증,불임증,자궁근종증,난소낭종증에 아주 좋다.
 
<미용효과>
하체비만,엉덩이 군살제거, 기미.쭉은 깨 예방.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 
 
 

[출처 : http://kr.blog.yahoo.com/skqltjdgud ]

Posted by 비회원

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매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서

매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서 피부미용 다이어트 2008.09.23 10:32

매일하면 몸에 좋은 요가, 하는 방법과 순서 
 




 
서서등펴기 Uttanasana                                
Libertacao(해방)
 



이 자세는 요가의 기본자세인데, 전일적 치료효과가 아주 뛰어난 체위법이다. 다만 완전한 자세를 취할 때만 효과가 나타난다. 굴절된 다리와 척추를 수평으로 최대한 늘려줌으로서 막혀있던 경락을 풀어주고 기의 흐름을 원활히하여 신진대사활성화, 정서적 안정, 뇌의 피로회복에 많은 도움을 준다. 요가행법중 이 자세를 자주연습하면 고급요가로 들어가기 쉬워진다.

<행법>
1.두 다리를 붙이고 반듯이 선자세에서 숨을 마시며 양팔을 하늘로 뻗는다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 쭉~ 뻗어 최대한 아래로 숙인다.
2.무릎은 평평한 수평을 유지하며, 목과 어깨에 힘을 빼고, 손바닥은 바닥에 밀착시킨다.
3. 이 자세를 30초간 그대로 유지한다.
 
<건강효과>
신장.간장기능을 강화하고,무릎관절염, 만성적 피로.스트레스.숙취해소에 효과적이며,
디스크,생리통,두통에도 좋다.
 
<미용효과>
대퇴부.장딴지,엉덩이 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 
 
 
견상체위 Adhomukha Svanasana 
 


이 자세는 4발을 딛고 선 개의 형상을 보는 듯하여 견상체위라 한다. 두 팔과 두 다리를 쭉 뻗어 몸의 전체적인 혈액순환을 촉진시키고, 지친 몸의 에너지를 보충한다. 특히 변비와 지구력 향상에 좋다. 스탠딩 포즈의 기본 동작이다.

<행법>
1.서서등펴기자세에서 숨을 마시며 그대로 두 다리를 수평이 되게 뒤로 내 뻗는다..
2.뻗은 두 다리의 간격은 두 손바닥 넓이만큼 벌리고, 양 팔과 어깨, 두 다리가 굴절없이 수평을 유지하며
몸의 형상이 측면에서 삼각형 모양을 뛰도록 자세를 유지한다.
3.이 때 중요한것은 양 발바닥은 전방을 향하고, 발 뒤꿈치는 반드시 바닥에 밀착시킨다.
4.이 자세를 긴 호흡과 함께 1분간 유지한다.

<건강효과>
당뇨.피로회복. 숙취해소.변비.측농증.비염에 효과가 있다.
어깨결림.팔.발목강화, 골다공증예방.고혈압에 좋다.
또한 여성들의 생식기 활성화에 좋고, 두통이나, 무거운 머리를 맑게 한다.
 
<미용효과>
높은 굽으로 인한 여성들의 어긋난 발가락이나 발목을 교정하고,
 장딴지 군살제거에 좋고, 기미.죽은 깨 예방에 효과적이다

*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

 
스탠딩 삼각체위 Trikonasana


삼각으로 뻗은 나무가지라는 의미의 이 자세는 전신의 사지를 좌우 균형있게 쭉~ 뻗어줌으로 써 신체부위별 막혀있던 응혈을 풀어주고, 내장기능.내분비계.신경조직의 활성화에 좋다. 또한 전체적인 몸매의 이상적인 균형선을 만들어 준다.

<행법>
1.기립자세에서 두 다리를 어깨의 두 배 넓이 만큼 충분히 벌리고, 양 발은 반드시 전방을 향하여 선다.
2.다음에 두 팔을 좌우 수평으로 벌린 상태에서, 그림 a처럼 왼쪽 발바닥만을 바깥으로 90도 돌린 후,
양 발의 무릎은 수평을 유지 한 상태에서, 상체를 서서히 왼쪽으로 기울인다.
3.이 때 함께 왼팔을 수직으로 내려, 손 바닥을 왼쪽 발 바깥의 바닥에다 지지한다.
그리고 숨을 마시며 오른 팔은 하늘을 향하여 수직으로 뻗는다.
4.그림 2번처럼 시선은 하늘을 향하고 20~30초간 이 자세를 유지한 후 다시 기립자세로 돌아와,
이번엔 반대쪽으로 같은 자세를 반복한다.
5.그림 2번의 완전자세가 힘들면, 중앙의 작은 그림처럼 손으로 발목을 잡는 변형자세로 한다.

<건강효과>
위십이지장, 복부팽만, 소화불량, 변비에 좋고, 어깨통증 및 척추교정에 효과적이다.
특히 여성들에겐 월경불순예방에 좋다.
 
<미용효과>
허리비만예방, 장딴지및 허벅지 군살제거, 몸의 각선미 유지, 기미.죽은 깨 예방
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.

 
사이드삼각 Parsvakon 


이 자세는 가슴을 충분히 펴주고, 허리유연성과 허리비만, 대퇴부비만,고관절교정, 소화기 계통에 아주 좋다

<행법>
1.전방을 향해 두 다리를 어깨넓이 만큼 충분히 벌리고 선다.
2.왼쪽 발바닥만을 바깥 쪽 90도로 완전히 돌린 면서, 그대로 왼쪽 무릎을 “ㄱ”자형으로 구부린다.
3.천천히 상체를 왼쪽으로 굽히면서, 왼손을 수직으로 내려 그림 a처럼 왼발 바깥쪽 바닥에 손바닥을 밀착시킨다.  
4.숨을 천천히 마시면서 그림처럼 오른손을 어깨위로 수평이 되도록 뻗는다.
5. 이 때 시선은 하늘을 향한다.
6.이 자세를 10~20초간 유지한 후 좌우 교대로 한다.

주의 할 점은 초심자는 허리를 기울였을 경우 손바닥이 바닥에 안 닿을 수 있기 때문에
팔꿈치를 무릎위에다 걸쳐놓아도 된다.

<건강효과>
허리통증, 무릎관절염, 소화불량, 척추교정, 고관절,어깨교정에 좋다.
 
<미용효과>
허리비만, 엉덩이 군살제거, 균형잡힌 가슴.
모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다

 
아취체위 


이 자세는 몸 전체의 균형을 유지시키는 체위법으로 허리를 부드럽게하고 어깨와 가슴을 펴주며, 다리를 아름답게 한다. 여성들이 이 자세를 많이하면 몸매가 좋아진다.

<행법>
1.마운트자세에서 오른쪽 무릎을 허리까지 올린다.
2.이 때 오른 손은 오른쪽 다리발목을 가볕게 잡고, 왼손은 무릎을
 받치면서 천천히 오른쪽 다리를 엉덩이 뒤로 내민다.
3.연이어 왼손은 무릎에서 떼어 앞으로 쭉 뻗고, 오른 손은 오른쪽
 발목을 잡고 뒤로 당기듯이 하여 상체를 숙이며 균형을 잡는다.
4.자세를 좌우교대로 그림처럼 약10~ 30초간 유지한다. 
 
<건강효과>
어깨결림, 휘어진 척추, 가슴통증, 복부비만, 변비, 좌골신경통, 발목강화에 좋다.
 
<미용효과>
대퇴부, 허리, 엉덩이 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  
 
좌상비틀기체위 Ardha Matsyendrasana 


이 체위법은 좌우하복부에 강한 자극을 가함으로써 좌골신경계의 혈관확장에 따른 성기능 향상과 배뇨.배변을 촉진하고 방광염을 예방한다. 특히 간장과 신장기능을 활성화하는데 효과가 있고, 좌우로 내장을 비틀기 때문에 대장의 연동운동을 촉진하고 위장기능을 활성화한다.

<행법>
1.왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 무릎자세로
 앉는다.
2.그림 2번처럼 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 넘겨 세우고, 왼쪽발꿈치는 엉덩이 안쪽으로
 밀착시킨다.
3.허리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 오른쪽 엉덩이
 뒷쪽 바닥에 지탱하고, 숨을 천천히 마시면서,
 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎바깥으로 기대어 오른쪽
발등에 손이 닿도록 뻗어준다.
4.이 때 고개를 오른쪽으로 완전히 돌린다.
시선도 오른쪽으로 향한다.
이 자세를 20~30초간 유지하다 다시 교차하여 3~4차례 행한다.

<건강효과>
골반교정과 신장.간장기능을 강화하고, 생리불순,갑산성질환,불임,생리통.산후통증에도 효과적이다.
대장염.방광명.변비.전립선질환.위십이지장질환에
 좋고. 굳어있는 목뼈.어깨뼈.척추.골반을 교정하고 유연하게하며, 디스크.류머티스.골다공증.등뼈통증.요통에도 효과적이다. 
 
<미용효과>
허리,복부,대퇴부비만 예방
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

 나비체위 Baddhakonasana


좌립체위에 이언 동작으로. 마음을 안정시키고, 앉은 자세를 교정하며, 특히 임산부에게는 순산에 도움을 준다.여성들은 이 체위법으로 괄약근운동을 자주하면 생리계통에 좋고 남성들도 정기가 살아나고 회음부에서부터 생명에너지가 왕성하게 활동하여 내공이 쌓인다.

<행법>
1.가슴과 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2.양 쪽다리를 접어서 항문(회음)안쪽으로 바짝 잡아 붙인다.
3.양 손은 두 발가락을 감싸 안고, 양 발꿈치가 항문안쪽으로 밀착되도록 균형을 잡는다.
4.이 자세를 유지하는 동안 숨마시고 항문도 함께 쪼여주며, 내쉬며 이완시킨다.  
5.시선은 코끝을 항하고, 의식은 회음부에 집중한다.
6.이 자세를 1분이상 한다. 중요한 것은 허리와 가슴을 곧게펴고 무릎을 최대한 수평으로 유지한다.

<건강효과>
좌골신경통.요통.무릎의 관절염에 좋고, 소화불량, 전립선, 비뇨기질환, 탈장예방, 치질에 효과적이다.
특히 여성들의 월경분순.하복부 냉증, 요실금에 아주 좋다.
 
<미용효과>
허벅지 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  

영웅체위 Virasana   


이 자세는 무릎과 팔,다리,어깨,늑골.척추등 굳어있거나 어긋난 뼈마디를 펴줌으로써 전신의 혈액순환을 촉진하고 몸의 자세를 바르게 하며, 깊은 호흡을 통한 산소흡입량 증가로 호흡기질환에도 좋다. 그리고 이 자세를 자주하면 매사에 자신감이 생긴다.

<행법>
1.그림 1번처럼 엉덩이는 뒤로 빼고, 허리는 곧게 펴서 무릎자세로 앉는다.
2.천천히 두 발등을 엉덩이 바깥쪽으로 살짝 빼서 양옆으로 밀착시킨다.
3.두 손가락을 서로 깍지 끼며, 깊은 숨을 마시면서, 가슴을 활짝 펴고, 양팔을 머리위로 수직이 되도록 쭉~ 펴 올린다.(깍지 낀 손바닥이 하늘을 향함)
4.이 자세를 1분이상 지속한다. 
 
<건강효과>
팔목및 무릎관절염, 다리통풍, 목, 어깨결림, 허리디스크에 좋고, 천식, 늑막염, 폐렴등 호흡기 질환,
소화불량에 효과가 있다.
 
<미용효과>
반듯한 어깨선 유지
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 
 
소얼굴체위 Comukhasana   


이 자세는 두 손목을 등뒤로 완전히 비틀어 돌려서 팔마디에 막혀있는 경락을 풀어주기 때문에 팔을 유연하게하고 팔의 불필요한 지방을 없애주는 효과가 있다. 또 늑골(갈비뼈)을 확장시켜 폐기능을 강화하고 굴절된 척추에도 좋다. 그림 2번은 손을 등뒤로 하여 합장한 모습이다. 손목과 팔목의 관절염에 좋다.

<행법>
1.마운트자세에서 1번처럼 숨을 깊게 마시며 오른 손을 어깨뒤로 넘기고 동시에 왼손은 등뒤 위로 올려 양 손을 그림처럼 마주 잡는다.
2.등뒤로 손이 닿지 않을 때는 우선 수건등을 이용한다.   
3.1번을 하고 난 다음 2번을 연이어 한다.
4.이 자세들은 반가부좌로 않아서 해도 효과는 마찬가지다.

<건강효과>
어깨결림. .늑골골절. 늑골신경통, 팔마디의 마비나 관절염, 등뒤통증에 효과가 있다.
 
<미용효과>
목뒤, 팔 지방제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
  
 
한발등펴기체위 Janu Sirsasana  

 
굳어 있는 허리와 다리, 어깨를 늘려주고 신장기능을 강화하는 이 자세는 스트레스에도 좋다. 이 행법을 자주 하면 비뚤어진 골반을 바로잡아주어 두 다리의 균형이 유지되고 소화기관 활성화에도 효과가 뛰어나다.

<행법>
1.두 다리를 뻗고 앉는다
2.왼쪽 무릎은 접어 당겨 발꿈치을 항문(회음)쪽으로 밀착시키고오른쪽 다리는 가로로 쪽! 뻗는다.
 
3.이 때 긴 숨을 마시며, 두 손을 위로 쭉 뻗어 허리를 늘려서 다시 숨을 천천히 내쉬며,
오른쪽으로 최대한 숙이고, 발바닥은 양손으로 감싸줜다.
4.얼굴이 최대한 무릎에 닿도록 하고, 이 자세를 20초이상 좌우 교대로 지속한다.
 
<건강효과>
고혈압, 비뚤어진 척추, 어깨결림, 무릎통증, 요통, 풍한습, 위장병, 월경불순, 불임, 복부팽만에 좋고,
 골반교정,신장기능강화에 효과가 있다.
 
<미용효과>
어긋난 다리를 반듯하게 교정하여 늘린다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

박쥐체위 


이 체위는 스트레스를 해소하고, 흥분을 가라앉히고, 하체의 혈액순환을 촉진하여 다리의 피로를 없애며, 고관절을 유연하게 한다. 특히 여성들의 생리불순에 좋고, 순산에 도움을 준다.

<행법>
1.두 다리를 충분히 벌리며 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2.그림 2처럼 숨을 천천히 마시며 두 팔을 앞으로 밀면서 상체를 앞으로 숙인다.
3.그림 3번처럼 양 손을 양 엄지발가락을 움켜 잡아도 된다.
4.이 자세를 30초에서 1분이상 유지한다.
 
<건강효과>
좌골신경통, 요통, 등뒤의 통증, 어깨결림,스트레스, 두통, 숙취해소에 좋고, 소화기관활성화에 좋다
 
<미용효과>
대퇴부, 장딴지,허벅지 군살제거.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
 

누워다리돌리기 Jathara Parivartanasan 


이 자세는 평소 만성위장병이 있거나 허리통증이 있는 사람들에게 아주 좋은 체위법이며, 단전이 약한 사람들에게도 좋은 자세이다. 또한 복부비만, 변비에도 효과가 있고, 정신을 안정시키며, 다리에 혈액순환을 촉진시킨다. 이 자세는 요가초보자에게 반드시 필요한 체위법이다.

<행법>
1.숨을 깊게 마시며 그림 1번과 같이 누워서 두 다리를 수직으로 세운다. 
2.숨을 천천히 내쉬며 그림 2번과 같이 두 다리를 붙여서 그대로 오른쪽으로 천천히돌려 바닥에 밀착시킨다.
3.이때 머리와 시선은 반대편인 왼쪽으로 완전히 돌리며 이 자세를 수초간 유지한 후,
다시 다리상립체위로 돌아와서, 이번에는 왼쪽으로 돌리며 머리와 시선은 오른쪽으로 한다.
주의할 것은 돌려놓은 두 다리가 반듯하게 수평이 돼야 하고, 오른손과 발가락이 닿아야 한다.
이 행법을 좌우 4회이상 한다.
4.호흡은 다리를 세울때 마시며, 좌우 돌릴 때 천천히 내쉬면서 조절한다.
5.두 다리를 수평으로 뻗어 돌리기 힘들면, 변형자세처럼 무릎을 접어 돌려도 된다.

<건강효과>
만성위장병, 복부팽만, 신장, 간기능향상, 당뇨, 요통, 등뒤의 통증, 척추교정, 변비, 스트레스.
숙취해소에 좋고, 내장기관활성화에 아주 좋다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 

 
쟁기체위 Halasana  


이 자세는 경추(목뼈)와 척추를 늘려 막혀있던 어혈을 풀어주고, 중추 뼈마디를 교정하며 만성피로증후군에 좋다. 또한 복부내장을 자극하여 대장.소장.신장.위장병등에 효과가 있다. 또한 좌골내장신경계를 강화하여 여성들은 하복부의 냉증이나 생리불순에 좋다. 그리고 마음이 차분해 지며. 뇌가 맑아진다.

<행법>
1.그림1처럼 어깨에 메트를 깔고 바르게 누워서 허리에 양 손을 받치고, 두 다리를 접어 얼굴 뒤로 올린다.
2.숨을 마시며 두 다리를 완전히 머리위로 넘기면서 동시에 등뒤 두 팔을 마주 잡고 균형을 유지한다.
3.발 가락으로 힘을 지탱하면서 두 다리의 무릎은 반듯하게 유지한다.
4.이 자세를 20~30초간 하되 숙달되면 1분이상한다.
5.고혈압환자, 허리디스크환자는 피하도록 한다.

<건강효과>
당뇨,생리불순,하복부냉증,갑상성질환,요실금,변비,치질,대장,신장.위십이지장궤양, 여성들의 생식기 강화에 좋다. 경추.척추.다리를 교정하고 어깨결림, 두통, 스트레스해소에 효과적이다.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 

 
어깨물구나무체위Salamba Sarvangasana


육체와 영혼을 맑게하는 이 체위법은 뇌를 일깨우고, 평정심을 되찾게한다. 전신의 혈액순환을 촉진하여 몸의 신경세포조직을 활성화 하고 허약한 심장이나 심계항진 같은 가슴 두근거림에 좋다. 특히 밑으로만 치우친 내장기관들이 완전히 뒤집혀 대장,소장,위장.신장기능등을 활성화하는 모든 내장질환에 효과적이다. 이 체위법은 산성체질을 약알카리체질로 바꾸는데도 좋고 특희 여성들의 생식기 질환에 아주좋다.

<행법>
1.허리에서 어깨까지 메트를 깔고 편안하게 눕는다.
2.이 상태에서 두 손으로 허리를 밀쳐 받치고 엉덩이를 들어서 두 무릎이 얼굴위로 최대한 넘어가도록 한다.
3.두 손으로 허리를 위로 서서히 밀면서 두 다리를 수직으로 뻗어 올린다..
4.이 때 천천히 숨을 마시고, 내쉬며 허리는 곧게펴고 1분이상 이 자세를 유지한다.
5.초심자는 벽에 기대어 해도 된다.

<건강효과>
당뇨,고혈압,불면증,화병,천식,기관지염과 손,발,하복부냉증에 좋다
대장염,갑상선질환,치질,비뇨기질환,탈장,위하수증,소화기 질환에도 효과적이며, 체질개선에도 좋다.
 특히 여성들의 생리불순,생리통,자궁 내막증,불임증,자궁근종증,난소낭종증에 아주 좋다.
 
<미용효과>
하체비만,엉덩이 군살제거, 기미.쭉은 깨 예방.
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. 
 
 

[출처 : http://kr.blog.yahoo.com/skqltjdgud ]

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복부 지방을 태우는 요가

복부 지방을 태우는 요가 피부미용 다이어트 2008.09.23 10:02

복부 지방을 태우는 요가 
 




 
복부는 우리 몸의 중요한 내장 기관을 둘러싼 부위를 총칭하는 의미로, 흔히 현대인들은 복부를 외부적으로 멋지게 선보이기 위해 단련해야만 하는 것으로 알고 억지스러운 마음으로 복근 운동을 한다.그러나 복부 단련은 가장 중요한 내부 장기를 보호하기 위한 방어막으로써 필수 불가결하게 갈고 닦아야 함을 염두하고 운동에 임해야 즐겁다.

복부 단련을 이야기 할 때 크게 내장 지방과 피하 지방을 줄이고 그 중 내장 지방 제거가 더 중요하다는 이야기를 많이 한다.

현대인들의 무서운 적인 각종 성인병의 가장 큰 요인 중 하나인 내장에 낀 지방을 제거하는 것이 요즘 운동의 가장 큰 목적이기도 하다.

멋진 王자 근육은 불필요한 지방과 노폐물을 분해한 이후의 이야기이다. 복부 체지방 제거를 위해서 빨리 걷기, 달리기 등 유산소 운동이 필수라는 점은 잘 알려진 사실이다.
여기에 요가 운동을 함께 해 주시면 구석구석 분포해 있는 내장지방을 더 효율적으로 태우실 수 있다. 요가의 깊은 호흡으로 체지방 분해에 필수적인 산소를 온 몸에 충분히 공급하면서 내장을 상하 좌우로 자극하게 되어 장기가 눌려져 있던 곳에서 벗어나 제자리를 찾아가고 근처 지방을 분해한다는 원리.

특히 복부형 비만이 많은 남성 분들과 주부들의 경우 척추 건강을 고려하며 무리 없이 상체를 운동시키는 요가 운동으로 뱃살 빼기라는 어려운 과제를 성공적으로 이룬사람이 많다.
그럼 복부를 단련하는 몇 가지 요가 동작을 알아보자.


보트포트(복부 늘리기 자세)


1) 엎드려 양팔을 뒤 옆으로 뻗습니다.
2) 복부에 힘을 가하며 복부만 바닥에 대고 팔과 다리를 하늘로 들어 올립니다.
3) 팔과 다리는 평행을 유지하면서 최대한 바깥으로 높게 뻗어 주세요.

 


1) 무릎을 꿇고 앉습니다.
2) 오른쪽 바닥으로 엉덩이를 내리고 왼발을 오른쪽 허벅지 바깥에 놓습니다 .
 

3) 오른손으로 왼 무릎을 잡고 왼손은 등 너머 바닥에 댄 상태로 들이마쉴 때 척추를 길게
    하고 내쉴 때 허리를 등 뒤로 비틀어 줍니다.
4) 반대 방향으로도 실시합니다.


삼각형(옆구리 군살빼기 자세)
 

1) 양팔을 수평으로 벌려서 손목 바로 아래 발목이 위치하도록 두 다리를 넓게 벌립니다.
2) 오른 발은 직각 바깥쪽으로 틀고 왼쪽 발은 안쪽으로 45도 각도로 위치시킵니다.

3) 하체는 고정시키고 척추를 오른쪽으로 길게 열면서 오른손이 발 바깥쪽 바닥을 향하게
    내려 놓고 왼손은 하늘을 향해 뻗습니다. 이 위치에서 최소 3회 이상 호흡합니다.
4) 왼 팔을 하늘을 향해 뻗고 가볍게 상체를 일으킵니다. 반대 방향으로도 실시합니다. 
 


Posted by 비회원

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복부 지방을 태우는 요가

복부 지방을 태우는 요가 피부미용 다이어트 2008.09.23 10:02

복부 지방을 태우는 요가 
 




 
복부는 우리 몸의 중요한 내장 기관을 둘러싼 부위를 총칭하는 의미로, 흔히 현대인들은 복부를 외부적으로 멋지게 선보이기 위해 단련해야만 하는 것으로 알고 억지스러운 마음으로 복근 운동을 한다.그러나 복부 단련은 가장 중요한 내부 장기를 보호하기 위한 방어막으로써 필수 불가결하게 갈고 닦아야 함을 염두하고 운동에 임해야 즐겁다.

복부 단련을 이야기 할 때 크게 내장 지방과 피하 지방을 줄이고 그 중 내장 지방 제거가 더 중요하다는 이야기를 많이 한다.

현대인들의 무서운 적인 각종 성인병의 가장 큰 요인 중 하나인 내장에 낀 지방을 제거하는 것이 요즘 운동의 가장 큰 목적이기도 하다.

멋진 王자 근육은 불필요한 지방과 노폐물을 분해한 이후의 이야기이다. 복부 체지방 제거를 위해서 빨리 걷기, 달리기 등 유산소 운동이 필수라는 점은 잘 알려진 사실이다.
여기에 요가 운동을 함께 해 주시면 구석구석 분포해 있는 내장지방을 더 효율적으로 태우실 수 있다. 요가의 깊은 호흡으로 체지방 분해에 필수적인 산소를 온 몸에 충분히 공급하면서 내장을 상하 좌우로 자극하게 되어 장기가 눌려져 있던 곳에서 벗어나 제자리를 찾아가고 근처 지방을 분해한다는 원리.

특히 복부형 비만이 많은 남성 분들과 주부들의 경우 척추 건강을 고려하며 무리 없이 상체를 운동시키는 요가 운동으로 뱃살 빼기라는 어려운 과제를 성공적으로 이룬사람이 많다.
그럼 복부를 단련하는 몇 가지 요가 동작을 알아보자.


보트포트(복부 늘리기 자세)


1) 엎드려 양팔을 뒤 옆으로 뻗습니다.
2) 복부에 힘을 가하며 복부만 바닥에 대고 팔과 다리를 하늘로 들어 올립니다.
3) 팔과 다리는 평행을 유지하면서 최대한 바깥으로 높게 뻗어 주세요.

 


1) 무릎을 꿇고 앉습니다.
2) 오른쪽 바닥으로 엉덩이를 내리고 왼발을 오른쪽 허벅지 바깥에 놓습니다 .
 

3) 오른손으로 왼 무릎을 잡고 왼손은 등 너머 바닥에 댄 상태로 들이마쉴 때 척추를 길게
    하고 내쉴 때 허리를 등 뒤로 비틀어 줍니다.
4) 반대 방향으로도 실시합니다.


삼각형(옆구리 군살빼기 자세)
 

1) 양팔을 수평으로 벌려서 손목 바로 아래 발목이 위치하도록 두 다리를 넓게 벌립니다.
2) 오른 발은 직각 바깥쪽으로 틀고 왼쪽 발은 안쪽으로 45도 각도로 위치시킵니다.

3) 하체는 고정시키고 척추를 오른쪽으로 길게 열면서 오른손이 발 바깥쪽 바닥을 향하게
    내려 놓고 왼손은 하늘을 향해 뻗습니다. 이 위치에서 최소 3회 이상 호흡합니다.
4) 왼 팔을 하늘을 향해 뻗고 가볍게 상체를 일으킵니다. 반대 방향으로도 실시합니다. 
 


Posted by 비회원

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요가로 엉덩이 관리하자

요가로 엉덩이 관리하자 피부미용 다이어트 2008.09.22 18:38

요가로 엉덩이 관리하자

 

아사나(Asana)란 요가의 동작과 자세를 일컫는다. 이 중에서도 허리, 배, 엉덩이와 다리에 집중적으로 자극을 주어 살도 빼주고 슬림한 보디라인을 만드는 데 도움을 주는 동작들을 소개한다.


1. 서서 앞으로 구부리기

허리와 다리에 계속적인 자극과 스트레칭이 되어 굵기가 가늘어진다.
① 다리를 어깨 너비로 벌린다.
② 숨을 들이마신 뒤 멈춘 상태에서 상체를 구부려 양손으로 양 발목을 잡는다.
③ 최대한 참았다가 숨을 내쉬면서 점점 더 내려간다. 반드시 무릎과 다리 뒷부분이 펴진 상태로 해야 한다. 3회 이상 실시.

 
2. 물구나무 서기

다리와 허리를 비롯 몸매 전체의 슬리밍에 효과적이며 소화가 잘 되고 피부에 탄력이 생긴다.
① 벽에서 10~15㎝ 떨어진 위치에서 이마를 땅에 대고 무릎을 구부려서 가슴을 끌어당겨 웅크린 자세를 취한다. 이때 양손은 깍지 껴서 가볍게 정수리에 대고 머리를 감싸듯 자세를 취한다.
② 무릎을 쭉 펴고 엉덩이를 치켜든다.
③ 무릎을 편 채로 가능한 한 머리 가까이 옮긴 뒤 목이 앞이나 뒤로 휘지 않도록 엉덩이를 당긴다.
④ 무릎을 굽혀 가슴 가까이 끌어와 균형을 유지하며 발을 바닥에서 뗀다.
⑤ 천천히 다리를 편다. 내릴 때는 반대 순서로 한다.
혼자하기 힘들기 때문에 초보자는 보조자를 옆에 두고 실시한다. 이때 보조자는 자신의 체중을 지탱할 정도의 힘이 있어야 한다. 혹은 벽에 기대여서 한다. 방석이나 담요 등 쿠션이 없는 매트 위에서 준비한다.


3. 늑골 조여주기 

배가 나온 사람들은 대부분 늑골이 벌어져 있다. 늑골 크기대로 복부 비만이 되므로 이 자세를 많이 하면 늑골이 조여져 배가 들어간다.
① 갈비뼈 하단 부위에 있는 늑골 위에 양손을 올려놓는다.
② 양쪽 늑골 부분을 잡아서 지그시 눌러준다.
③ 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 5초 정도 조여준다.  
 
 
4. 제자리에서 상체 비틀기

허리가 좌우로 비틀리면서 외복사근과 내복사근이 자극을 받아 뱃살이 빠지고 허리가 들어가게 된다.
① 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다.
② 호흡을 마시면서 양팔을 어깨 높이로 양쪽으로 쫙 폈다가 숨을 내쉬면서 오른손이 왼쪽 발목으로 가게 한다. 시선은 위로 치켜 올린 손끝을 바라본다.
③ 숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 내쉬면서 같은 방법으로 반대쪽 발목을 향한다. 좌우로 번갈아 3회 이상 실시.


5. 역 물구나무 서기 

체내의 기혈이 뚫리고 장 운동이 활발해져 변비가 없어진다. 머리가 맑아지고 허리와 종아리가 가늘어진다.
① 천장을 향해 눕는다.
② 양손으로 몸통을 떠받치며 최대한 다리와 상체를 높이 올린다. 몸이 흔들리지 않도록 양손은 허리와 등 어디든 편한 지점에 대고 받쳐준다.
③ 치켜든 상체와 다리는 바닥과 직각이 되게 한다.
④ 턱과 가슴이 맞닿을 수 있도록 최대한 몸을 바닥에서 많이 떼어 거꾸로 선다.


6. 메뚜기 자세

엉덩이가 작아지면서 힙업이 된다.
① 양손을 바닥에 대고 이마는 바닥에 붙인 채 엎드린다.
② 배로 숨을 마시면서 두 다리를 공중으로 들어올려 일직선을 유지한다.
③ 숨을 내쉬면서 다리를 내린다. 3회 이상 실시.  
 

7. 활 자세

하복부에 쌓인 지방을 제거해 허리와 배를 슬림하게 해주고, 힙업에도 도움이 된다. 변비, 생리통에도 효과적이다.
① 배와 이마를 바닥에 대고 엎드려서 양손으로 각각 발목을 잡는다.
② 숨을 마시면서 양 발을 천천히 들어올린다.
③ 숨을 내쉬면서 머리를 뒤로 젖힘과 동시에 최대한 다리와 머리를 들어올린다. 숨을 마시면서 몸을 바닥으로 내리고, 내쉬면서 팔을 풀어 휴식을 취한다.


8. 태양자세
 
처진 엉덩이가 올라가고 엉덩이 윗부분의 등 라인이 예뻐진다. 다리의 뭉친 근육도 풀리며 턱과 목선도 예뻐진다.
① 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 쭉 편 채로 뒤로 빼고 왼쪽 다리는 무릎을 구부린 상태로 앞쪽을 향한다. 상체를 최대한 젖혀서 얼굴이 천장을 향하도록 한다.
② 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 3회 이상 실시.

 
9. 앉아서 앞으로 구부리기

신진대사가 좋아지며 과잉 식욕이 절제되므로 식욕 과다형에 굉장히 좋다. 복부 다이어트에 효과적이고 허리가 날씬해진다.
① 양 발끝을 모으고 무릎을 쭉 펴서 앉는다.
② 상체를 펴고 숨을 멈춘 상태에서 다리와 가슴이 맞닿도록 최대한 구부린다.
③ 참을 수 있는 데까지 숨을 참고 있다가 내쉬면서 상체를 더 아래로 구부린 뒤 양손으로 엄지 발가락을 당긴다. 이때 괄약근을 강하게 조인다. 무릎은 편 상태로 계속 유지한다. 3회 이상 실시.
 
 


 

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요가로 엉덩이 관리하자

요가로 엉덩이 관리하자 피부미용 다이어트 2008.09.22 18:38

요가로 엉덩이 관리하자

 

아사나(Asana)란 요가의 동작과 자세를 일컫는다. 이 중에서도 허리, 배, 엉덩이와 다리에 집중적으로 자극을 주어 살도 빼주고 슬림한 보디라인을 만드는 데 도움을 주는 동작들을 소개한다.


1. 서서 앞으로 구부리기

허리와 다리에 계속적인 자극과 스트레칭이 되어 굵기가 가늘어진다.
① 다리를 어깨 너비로 벌린다.
② 숨을 들이마신 뒤 멈춘 상태에서 상체를 구부려 양손으로 양 발목을 잡는다.
③ 최대한 참았다가 숨을 내쉬면서 점점 더 내려간다. 반드시 무릎과 다리 뒷부분이 펴진 상태로 해야 한다. 3회 이상 실시.

 
2. 물구나무 서기

다리와 허리를 비롯 몸매 전체의 슬리밍에 효과적이며 소화가 잘 되고 피부에 탄력이 생긴다.
① 벽에서 10~15㎝ 떨어진 위치에서 이마를 땅에 대고 무릎을 구부려서 가슴을 끌어당겨 웅크린 자세를 취한다. 이때 양손은 깍지 껴서 가볍게 정수리에 대고 머리를 감싸듯 자세를 취한다.
② 무릎을 쭉 펴고 엉덩이를 치켜든다.
③ 무릎을 편 채로 가능한 한 머리 가까이 옮긴 뒤 목이 앞이나 뒤로 휘지 않도록 엉덩이를 당긴다.
④ 무릎을 굽혀 가슴 가까이 끌어와 균형을 유지하며 발을 바닥에서 뗀다.
⑤ 천천히 다리를 편다. 내릴 때는 반대 순서로 한다.
혼자하기 힘들기 때문에 초보자는 보조자를 옆에 두고 실시한다. 이때 보조자는 자신의 체중을 지탱할 정도의 힘이 있어야 한다. 혹은 벽에 기대여서 한다. 방석이나 담요 등 쿠션이 없는 매트 위에서 준비한다.


3. 늑골 조여주기 

배가 나온 사람들은 대부분 늑골이 벌어져 있다. 늑골 크기대로 복부 비만이 되므로 이 자세를 많이 하면 늑골이 조여져 배가 들어간다.
① 갈비뼈 하단 부위에 있는 늑골 위에 양손을 올려놓는다.
② 양쪽 늑골 부분을 잡아서 지그시 눌러준다.
③ 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 5초 정도 조여준다.  
 
 
4. 제자리에서 상체 비틀기

허리가 좌우로 비틀리면서 외복사근과 내복사근이 자극을 받아 뱃살이 빠지고 허리가 들어가게 된다.
① 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다.
② 호흡을 마시면서 양팔을 어깨 높이로 양쪽으로 쫙 폈다가 숨을 내쉬면서 오른손이 왼쪽 발목으로 가게 한다. 시선은 위로 치켜 올린 손끝을 바라본다.
③ 숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 내쉬면서 같은 방법으로 반대쪽 발목을 향한다. 좌우로 번갈아 3회 이상 실시.


5. 역 물구나무 서기 

체내의 기혈이 뚫리고 장 운동이 활발해져 변비가 없어진다. 머리가 맑아지고 허리와 종아리가 가늘어진다.
① 천장을 향해 눕는다.
② 양손으로 몸통을 떠받치며 최대한 다리와 상체를 높이 올린다. 몸이 흔들리지 않도록 양손은 허리와 등 어디든 편한 지점에 대고 받쳐준다.
③ 치켜든 상체와 다리는 바닥과 직각이 되게 한다.
④ 턱과 가슴이 맞닿을 수 있도록 최대한 몸을 바닥에서 많이 떼어 거꾸로 선다.


6. 메뚜기 자세

엉덩이가 작아지면서 힙업이 된다.
① 양손을 바닥에 대고 이마는 바닥에 붙인 채 엎드린다.
② 배로 숨을 마시면서 두 다리를 공중으로 들어올려 일직선을 유지한다.
③ 숨을 내쉬면서 다리를 내린다. 3회 이상 실시.  
 

7. 활 자세

하복부에 쌓인 지방을 제거해 허리와 배를 슬림하게 해주고, 힙업에도 도움이 된다. 변비, 생리통에도 효과적이다.
① 배와 이마를 바닥에 대고 엎드려서 양손으로 각각 발목을 잡는다.
② 숨을 마시면서 양 발을 천천히 들어올린다.
③ 숨을 내쉬면서 머리를 뒤로 젖힘과 동시에 최대한 다리와 머리를 들어올린다. 숨을 마시면서 몸을 바닥으로 내리고, 내쉬면서 팔을 풀어 휴식을 취한다.


8. 태양자세
 
처진 엉덩이가 올라가고 엉덩이 윗부분의 등 라인이 예뻐진다. 다리의 뭉친 근육도 풀리며 턱과 목선도 예뻐진다.
① 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 쭉 편 채로 뒤로 빼고 왼쪽 다리는 무릎을 구부린 상태로 앞쪽을 향한다. 상체를 최대한 젖혀서 얼굴이 천장을 향하도록 한다.
② 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 3회 이상 실시.

 
9. 앉아서 앞으로 구부리기

신진대사가 좋아지며 과잉 식욕이 절제되므로 식욕 과다형에 굉장히 좋다. 복부 다이어트에 효과적이고 허리가 날씬해진다.
① 양 발끝을 모으고 무릎을 쭉 펴서 앉는다.
② 상체를 펴고 숨을 멈춘 상태에서 다리와 가슴이 맞닿도록 최대한 구부린다.
③ 참을 수 있는 데까지 숨을 참고 있다가 내쉬면서 상체를 더 아래로 구부린 뒤 양손으로 엄지 발가락을 당긴다. 이때 괄약근을 강하게 조인다. 무릎은 편 상태로 계속 유지한다. 3회 이상 실시.
 
 


 

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다이어트 자세수정 요가 21가지 비법

다이어트 자세수정 요가 21가지 비법 피부미용 다이어트 2008.09.22 17:14

다이어트 자세수정 요가 21가지 비법

 


다음의 21가지 다이어트 요가를 하나씩 5분씩 매일 따라하면 몸의 질병은 물론 살이 빠지며 균형적인 몸매를 만들수 있다.
끈기있게 열심히 해서 이쁘고 탄력있는 몸매로 바뀐 모습을 모두에게 보여주자.  



▶ 복부비만 잡아주는 자세수정요가
사진과 같이 무릎을 접어두고 앉는데 양발가락이 서로 바깥쪽 방향으로 향하게끔 하고 양 무릎은 맞붙이려고 하면서 바닥을 누른다. 양손은 양 겨드랑 옆에 둔다. 히프는 바닥을 누르면서 등뼈를 똑바로 펴고 턱은 당긴다. 숨을 강하게 내쉬면서 골반을 서로 내측으로 끌어당겨 조이고 어깨와 양 갈비뼈도 안쪽으로 끌어당겨 조이는데 양손도 안쪽으로 민다. 머리도 힘을 넣어서 좌우 두개골을 조이게끔 한다. 항문을 꼭 닫고 한다.

▶ 효과
비만은 몸이 벌어져 있다. 특히 늑골과 골반이 벌어져 있어서 폐도 내장도 확장되어 있다. 이 벌어진 늑골과 골반을 조여 주어야 한다. 특히 양 견갑골과 천장관절이 벌어지게 되면 비만이 심해지게 된다.

▶ 치질, 독소배출하는 자세수정 요가
엎드려서 양손으로 양 발목을 안쪽에서부터 바깥쪽으로 향하여 잡는다. 양 무릎은 서로 가까이 하고 턱은 당긴다. 어깨를 뒤로 젖히고 등뼈도 뒤로 휘어지게 하면서 손발을 높이 들어올리는데 힘을 발목과 무릎 쪽으로 끌어내린다. 숨을 내쉬면서 양 무릎은 서로 맞닿게 안쪽으로 마주 밀고 골반도 좌우측이 맞닿는 기분으로 안쪽으로 끌어당기며 어깨도 좁아지게끔 구심력을 기른다.

▶ 효과
어깨를 뒤로 젖혀서 폐활량을 증대시키므로 산소섭취량을 크게 하여 불순물을 태워주고 몸통을 뒤로 젖히므로 내장의 연동운동을 촉진시켜서 배변이 잘 되도록 하여 몸안의 독소를 빼내는 작용을 한다.

▶ 가슴,복부,허벅지비만 빼는 자세수정 요가

바로 누워서 머리 정수리를 밀어 올린다. 양손은 목뒤에서 깍지를 끼어서 양 팔꿈치끼리 맞붙이는데 양손목이 턱 아랫쪽을 지나도록 한다. 양발은 어깨넓이정도로 양옆으로 벌려서 두 다리를 서로 내측 방향으로 비튼다. 숨을 내쉬면서 상체와 두다리를 45°정도 들어올리는데 이때 아랫배를 강하게 끌어당기고 두 다리는 안쪽으로 더욱 세게 비틀면서 양 팔꿈치도 서로 강하게 민다. 가급적 등뼈를 펴면서 행한다. 5∼6초 참고 있다가 천천히 원위치로 돌아간다.
▶ 효과
이 체조는 힘이 복부에 모이므로 복부비만을 해소시키고 양 팔꿈치를 서로 맞붙이므로 연늑골이 조여들어서 가슴비만이 줄어들며 다리를 안쪽으로 비틀므로 허벅지군살이 빠지게 된다.

▶ 체중이 줄어드는 자세수정 요가
엎드려서 머리정수리를 바닥에 대고 양손은 손바닥으로 머리양옆에 둔다 엄지발가락으로 바닥을 누르고 히프를 높이 들어 올린다. 무릎뒤쪽에 힘을 주고 등뼈를 아래로 낮춘다. 숨을 마셨다가 내쉬면서 히프를 뒤쪽으로 강하게 빼내면서 머리 정수리로서 바닥을 강하게 누른다. 이때 턱이 당기어져 있어야하고 머리가 수직으로 되어 있어야 한다. 양손도 양측에서 보조적으로 밀어준다.

▶ 효과
비만은 자율신경과 호르몬 기능이 약하다. 이 체조는 두뇌를 자극하여 두뇌속의 자율신경 중추부인 간뇌와 호르몬을 지배하는 뇌하수체를 자극하는데 이 양자는 몸의 대사기능을 조절하여주므로 체중이 줄어든다.

▶ 몸안의 불순물 빼는 자세수정 요가
앉아서 양손을 등뒤로 멀리 짚는데 양손의 폭을 좁게 한다. 양발은 양옆으로 넓게 벌려서 엄지발가락으로 바닥을 누른다. 턱을 당기고 시선은 천정을 본다. 히프를 높이 들어올려서 숨을 내쉬면서 양 무릎을 서로 맞붙일려고 하고 히프 좌우도 내측으로 조이고 어깨 좌우도 내측으로 조이며 머리 좌우도 안쪽으로 조인다. 이 때 엄지발가락으로 바닥을 강하게 누르고 무릎 안쪽에 힘을 준다.

▶ 효과
비만한 경우는 몸 안에 지방이 많거나 수분이 많거나 변이 많아서 생기게 되는데 이 동작은 몸 전체를 극도로 조여 주기 때문에 이 세 가지 불순물을 밖으로 짜내는 효과가 있다.

 

 

▶ 둔부, 등쪽 군살빼는 자세수정 요가 


엎드려서 발가락을 몸통 쪽으로 세게 잡아당기고 손은 주먹잡고 팔꿈치를 세워서 턱을 받치는데 양 팔꿈치를 맞닿게 한다. 머리는 천정을 쳐다보고 숨을 들이마셨다가 내 쉬면서 머리와 두 다리를 높이 들어올린다. 이 때 팔꿈치는 맞붙여둔 채 주먹을 서로 바깥쪽으로 강하게 비틀면서 양옆으로 벌린다. 이 때 양어깨를 서로 안쪽으로 가까워지도록 한다. 몸에 힘을 허리와 둔부 쪽에 모이도록 한다.

▶ 효과
이 동작은 손목을 비틀면서 주먹을 벌리므로 양어깨와 겨드랑 폭을 줄이게 되고 히프에 힘이 집중되기 때문에 둔부 군살을 빼 주며 상체를 뒤로 젖히므로 등쪽의 근육이 조여서 등쪽 군살을 빼는 효과가 있다.

▶ 식욕을 감소시키는 자세수정 요가 
바로 누워서 어깨를 들어올리고 머리를 어깨너머로 집어넣는다. 명치를 천정쪽으로 높이 들어올리면서 양팔을 위쪽으로 편다. 손가락에 힘을 주고 손가락 사이의 간격을 벌린다. 두 다리는 발등을 펴고 45도 만큼 들어올린다. 숨을 들이마셨다가 내 쉬면서 왼쪽 팔을 위쪽으로 강하게 밀어 올리고 또 교대해서 오른쪽 팔을 위쪽으로 강하게 밀어 올리고 이것을 수차례 반복한다. 힘을 아랫배에 모으고 명치를 들어올리면서 한다.

▶ 효과
비만이 되면 과식 간식하기 쉽고 몸통이 앞으로 굽어지기 쉽다. 이 동작은 몸을 뒤로 젖히고 명치에 힘을 넣음으로써 위장을 편하게 하여준다. 또 평소 식습관 의해 잘못된 식욕이 정상 식욕으로 조절되어 진다.

▶ 몸을 가볍게 해주는 자세수정 요가 
엎드려서 양팔을 앞으로 펴서 주먹을 잡고 손목은 뒤로 꺾어둔다. 양발은 발가락을 잡아당겨서 양 발가락끼리 서로 마주보도록 다리를 안쪽으로 비튼다. 머리는 천정을 쳐다보고 숨을 마셨다가 내쉬면서 상체와 양발을 높이 들어올리는데 팔다리에 힘을 넣어서 양팔을 안쪽방향으로 비틀며 두 다리도 안쪽방향으로 비튼다. 팔은 손목과 팔꿈치 관절에 힘을 넣고 다리는 고관절, 무릎관절, 발목 관절에 힘을 넣는다.

▶ 효과
비만 체형은 전신의 관절이 벌어지기 쉽다. 팔다리의 관절이 벌어지면 몸이 둔해져서 운동하는 것을 싫어하게 된다. 따라서 운동부족이 되어진다. 관절을 단단하게 조여주면 기동력이 생기게되고 몸놀림도 빨라진다.


부위별로 아름다워지는 요가

▶ 키를 크게 하는 자세수정 요가

몸의 자세가 만곡 되어 있으면 (특히 무릎의 굽음, 등뼈의 휘어짐, 목의 짧음 등) 키는 작아지게 되고 또 성장에도 장애가 된다. 따라서 자세가 바르게 되면 키가 커지게 된다.
○ 양팔을 위로 펴는데 양손은 깍지잡고 손바닥은 바깥쪽으로 향한다. 양발은 발가락을 당기고 팔다리를 서로 반대쪽으로 밀면서 히프를 들어올려서 천정 쪽으로 급히 올렸다가 조금 내리는 것을 하다가 좌우로도 보낸다.

▶ 얼굴을 축소시키는 자세수정 요가
머리의 구심력(조여드는 힘)을 길러야 한다. 즉 두개골의 봉합부위를 전후 좌우 상하로 조여주는 체조를 하면 머리 사이즈가 줄어드는데 이때 얼굴이 작아지게 된다.
○ 상체와 두 다리를 들고일어나면서 두개골 자체 힘으로 머리를 구심점을 향해서 조인다. 양손은 보조역할을 한다 이때 복부를 강하게 끌어당기면서 복부도 같이 조여야 한다. 가급적 오래 참고 있다가 천천히 내려간다.

▶ 얼굴 불균형 잡아주는 자세수정 요가
얼굴은 몸통의 상태를 나타내고 있다. 따라서 이,목,구,비(耳,目,口,鼻)등이 좌우 불균형된 것은 몸통의 늑골,유방,골반,척추 등이 좌우 불균형 되어 있음을 나타내게 된다.
○ 양손은 목 뒤로 깍지잡고 양 팔꿈치를 편다. 명치를 펴고 상체를 일으켜서 숨을 내쉬면서 좌우로 급히급히 보내는데 등 쪽이 바닥과 수평이 되게끔 행한다. 폭을 크게 행하고 보내기 어려운 쪽을 더 많이 보낸다.

▶ 목을 가늘게 하는 자세수정 요가
목이 굵어지는 원인은 몸의 중심이 위쪽으로 올라가서 목에 필요이상의 힘이 들어가게 되고 목이 짧아져 있으며 머리의 위치가 앞쪽 또는 뒤로 이동되어 있기 때문이다.
○ 양손은 손가락을 아래로 향하여 양 겨드랑 옆에 둔다. 턱은 당기고 어깨는 뒤로 젖히면서 발 쪽으로 내린다. 목이 수직이 되도록 해서 머리를 좌우로 급히 급히 기울이면서 목이 길어지게끔 밀어 올린다.

▶ 어깨 폭을 줄이는 자세수정 요가
평소에 어깨에 힘을 넣어서 어깨를 과잉 사용하고 있기 때문이다. 따라서 수정체조 법은 허리의 힘을 길러서 어깨에는 힘을 빼고 양어깨의 좌우 폭을 서로 안쪽으로 좁혀주어야 한다.
○ 양손을 등뒤에 합장을 하고 양어깨는 바닥에 닿게 한다. 등뼈는 들어 올리고 어깨 힘을 아래로 끌어내린다. 두 다리를 조금 들어 올려서 좌우로 보내는데 이때 양 손바닥은 서로 저항하면서 강하게 민다.

 

▶ 가슴을 크게 하는 자세수정요가
가슴이 작은 경우는 앞쪽의 양 늑골이 아래로 처지면서 협소해져 있다. 그래서 가슴부위가 다른 부분에 비하여 상대적으로 빈혈상태가 되어있다. 따라서 흉부발달이 빈약해지게 된다.

○ 양 발바닥을 서로 맞붙이고 양 무릎은 바닥 쪽으로 누른다. 양팔은 위로 펴서 주먹을 잡고 팔을 서로 바깥쪽으로 비틀면서 밀어 올린다. 이때 양 늑골을 서로 바깥쪽으로 벌리면서 밀어 올린다.

▶ 허리를 가늘게 하는 자세수정요가
허리와 골반의 힘이 약하면 허리는 굵어지게 되고 골반은 상대적으로 빈약하게 된다.따라서 허리를 가늘게 하려면 허리힘을 키우면서 골반을 강하게 하는 체조를 해야 한다.
○ 양 무릎을 세운다. 양발은 발뒤꿈치끼리 맞붙이고 발가락 쪽은 서로 양옆으로 향하게끔 한다. 양팔은 위로 펴고 히프를 들어 올려서 허리와 골반에 힘을 주고 양 무릎을 양옆으로 세게 벌려서 참는다.

▶ 히프를 풍만하게 하는 자세수정 요가
히프가 빈약한 경우는 골반 힘이 약하고 장골이 서로 좁아있기 때문이다. 따라서 골반 힘을 강화시키면서 장골을 벌려주는 체조를 행하여야 히프가 살아나게 된다.
○ 양손은 얼굴 옆에 짚는다. 두 다리는 무릎을 구부리는데 양 발목은 뒤로 젖히고 양 발사이의 간격을 멀어지게 한다. 손가락으로 바닥을 누르면서 상체를 일으키는데 이때 골반에 힘을 넣고 골반앞쪽을 벌려준다.

▶ 처진 히프를 UP하는 자세수정 요가
히프가 처지는 원인은 등뼈의 앞으로 굽음과 허벅지 뒤쪽 근육의 무력 때문이다. 따라서 체조 법으로서는 등뼈를 바르게 하는 체조와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주는 체조를 한다.
○ 어깨를 들고 머리는 어깨 뒤로 집어넣는다. 양팔은 머리 쪽으로 펴며 두 다리는 조금 들어 올린다. 히프로 바닥을 누르면서 그 반동으로서 등뼈는 올리고 양 발가락은 당겨서 허벅지 뒤쪽에 힘을 준다.

▶ 다리의 군살 빼는 자세수정요가
문제는 다리와 아랫배에 울혈을 없애주는데 있다. 따라서 다리와 아랫배에 고여있는 정맥혈액을 효과적으로 분산시켜주는 체조를 해야 한다. 이때 다리가 가늘어지게 된다.
○ 양팔을 앞으로 펴고 머리는 천정을 본다. 두 다리는 발가락을 세게 당겨서 위쪽으로 급히 급히 들어올린다. 아랫배와 두 다리에 힘을 주고 행하는데 두 다리는 서로 양옆으로 조금씩 벌려가면서 행한다.

▶ 다리 각선미가 예뻐지는 자세수정 요가
이를 위하여는 다리의 전후 및 좌우의 수직 중심선이 정돈되어야 한다. 즉 족심(足心)에 중심통일 되어야 한다. 그 방법이 무릎 안쪽과 뒤쪽에 힘을 넣는 체조를 해야한다.
○ 양팔은 양옆으로 펴두고 두 다리는 조금 들어 올려 양옆으로 크게 벌린다. 숨을 내쉬면서 발가락 전체는 당기는데 엄지발가락 쪽은 밀고 새끼발가락은 끌어당긴다. 이때 무릎의 안쪽과 뒤쪽에 힘을 준다.

▶ 팔이 굵을 때의 자세수정 요가
이 타입은 어깨와 견갑골에 힘이 들어있고 가슴에는 힘이 빠져있으며 팔이 안쪽으로 굽어있다. 따라서 견갑부에 힘을 빼주고 가슴을 펴면서 팔꿈치를 펴는 수정체조를 해야한다.
○ 앉아서 다리는 펴서 발가락은 당기고 양손은 양 히프 옆에 손가락을 뒤로 향하도록 해서 바닥을 짚는다. 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 편다. 힘을 히프 쪽으로 끌어내리면서 양 팔꿈치의 앞쪽을 펴준다.

▶ 배의 군살을 빼는 자세수정 요가

원인은 내장이 약한 경우 또는 허리가 뒤로 휘어진 경우인데 내장이 약하면 그곳에 변이 차서 배는 나오게 되고 또 허리가 뒤로 휘어지면 배를 앞쪽으로 밀게 되어 배는 나오게 된다.
○ 양팔은 머리 쪽으로 펴고 양 무릎은 세운다. 양 발바닥은 마루를 세게 누른다. 숨을 내쉬면서 히프를 높이 올리는데 이때 팔은 더욱 밀면서 아랫배는 끌어당기고 허리는 낮추려고 하면서도 골반은 들어 올린다

[ 출처 : Tong - 후추소금님의 하루10분 요가/스트레칭통 ]



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다이어트 자세수정 요가 21가지 비법

다이어트 자세수정 요가 21가지 비법 피부미용 다이어트 2008.09.22 17:14

다이어트 자세수정 요가 21가지 비법

 


다음의 21가지 다이어트 요가를 하나씩 5분씩 매일 따라하면 몸의 질병은 물론 살이 빠지며 균형적인 몸매를 만들수 있다.
끈기있게 열심히 해서 이쁘고 탄력있는 몸매로 바뀐 모습을 모두에게 보여주자.  



▶ 복부비만 잡아주는 자세수정요가
사진과 같이 무릎을 접어두고 앉는데 양발가락이 서로 바깥쪽 방향으로 향하게끔 하고 양 무릎은 맞붙이려고 하면서 바닥을 누른다. 양손은 양 겨드랑 옆에 둔다. 히프는 바닥을 누르면서 등뼈를 똑바로 펴고 턱은 당긴다. 숨을 강하게 내쉬면서 골반을 서로 내측으로 끌어당겨 조이고 어깨와 양 갈비뼈도 안쪽으로 끌어당겨 조이는데 양손도 안쪽으로 민다. 머리도 힘을 넣어서 좌우 두개골을 조이게끔 한다. 항문을 꼭 닫고 한다.

▶ 효과
비만은 몸이 벌어져 있다. 특히 늑골과 골반이 벌어져 있어서 폐도 내장도 확장되어 있다. 이 벌어진 늑골과 골반을 조여 주어야 한다. 특히 양 견갑골과 천장관절이 벌어지게 되면 비만이 심해지게 된다.

▶ 치질, 독소배출하는 자세수정 요가
엎드려서 양손으로 양 발목을 안쪽에서부터 바깥쪽으로 향하여 잡는다. 양 무릎은 서로 가까이 하고 턱은 당긴다. 어깨를 뒤로 젖히고 등뼈도 뒤로 휘어지게 하면서 손발을 높이 들어올리는데 힘을 발목과 무릎 쪽으로 끌어내린다. 숨을 내쉬면서 양 무릎은 서로 맞닿게 안쪽으로 마주 밀고 골반도 좌우측이 맞닿는 기분으로 안쪽으로 끌어당기며 어깨도 좁아지게끔 구심력을 기른다.

▶ 효과
어깨를 뒤로 젖혀서 폐활량을 증대시키므로 산소섭취량을 크게 하여 불순물을 태워주고 몸통을 뒤로 젖히므로 내장의 연동운동을 촉진시켜서 배변이 잘 되도록 하여 몸안의 독소를 빼내는 작용을 한다.

▶ 가슴,복부,허벅지비만 빼는 자세수정 요가

바로 누워서 머리 정수리를 밀어 올린다. 양손은 목뒤에서 깍지를 끼어서 양 팔꿈치끼리 맞붙이는데 양손목이 턱 아랫쪽을 지나도록 한다. 양발은 어깨넓이정도로 양옆으로 벌려서 두 다리를 서로 내측 방향으로 비튼다. 숨을 내쉬면서 상체와 두다리를 45°정도 들어올리는데 이때 아랫배를 강하게 끌어당기고 두 다리는 안쪽으로 더욱 세게 비틀면서 양 팔꿈치도 서로 강하게 민다. 가급적 등뼈를 펴면서 행한다. 5∼6초 참고 있다가 천천히 원위치로 돌아간다.
▶ 효과
이 체조는 힘이 복부에 모이므로 복부비만을 해소시키고 양 팔꿈치를 서로 맞붙이므로 연늑골이 조여들어서 가슴비만이 줄어들며 다리를 안쪽으로 비틀므로 허벅지군살이 빠지게 된다.

▶ 체중이 줄어드는 자세수정 요가
엎드려서 머리정수리를 바닥에 대고 양손은 손바닥으로 머리양옆에 둔다 엄지발가락으로 바닥을 누르고 히프를 높이 들어 올린다. 무릎뒤쪽에 힘을 주고 등뼈를 아래로 낮춘다. 숨을 마셨다가 내쉬면서 히프를 뒤쪽으로 강하게 빼내면서 머리 정수리로서 바닥을 강하게 누른다. 이때 턱이 당기어져 있어야하고 머리가 수직으로 되어 있어야 한다. 양손도 양측에서 보조적으로 밀어준다.

▶ 효과
비만은 자율신경과 호르몬 기능이 약하다. 이 체조는 두뇌를 자극하여 두뇌속의 자율신경 중추부인 간뇌와 호르몬을 지배하는 뇌하수체를 자극하는데 이 양자는 몸의 대사기능을 조절하여주므로 체중이 줄어든다.

▶ 몸안의 불순물 빼는 자세수정 요가
앉아서 양손을 등뒤로 멀리 짚는데 양손의 폭을 좁게 한다. 양발은 양옆으로 넓게 벌려서 엄지발가락으로 바닥을 누른다. 턱을 당기고 시선은 천정을 본다. 히프를 높이 들어올려서 숨을 내쉬면서 양 무릎을 서로 맞붙일려고 하고 히프 좌우도 내측으로 조이고 어깨 좌우도 내측으로 조이며 머리 좌우도 안쪽으로 조인다. 이 때 엄지발가락으로 바닥을 강하게 누르고 무릎 안쪽에 힘을 준다.

▶ 효과
비만한 경우는 몸 안에 지방이 많거나 수분이 많거나 변이 많아서 생기게 되는데 이 동작은 몸 전체를 극도로 조여 주기 때문에 이 세 가지 불순물을 밖으로 짜내는 효과가 있다.

 

 

▶ 둔부, 등쪽 군살빼는 자세수정 요가 


엎드려서 발가락을 몸통 쪽으로 세게 잡아당기고 손은 주먹잡고 팔꿈치를 세워서 턱을 받치는데 양 팔꿈치를 맞닿게 한다. 머리는 천정을 쳐다보고 숨을 들이마셨다가 내 쉬면서 머리와 두 다리를 높이 들어올린다. 이 때 팔꿈치는 맞붙여둔 채 주먹을 서로 바깥쪽으로 강하게 비틀면서 양옆으로 벌린다. 이 때 양어깨를 서로 안쪽으로 가까워지도록 한다. 몸에 힘을 허리와 둔부 쪽에 모이도록 한다.

▶ 효과
이 동작은 손목을 비틀면서 주먹을 벌리므로 양어깨와 겨드랑 폭을 줄이게 되고 히프에 힘이 집중되기 때문에 둔부 군살을 빼 주며 상체를 뒤로 젖히므로 등쪽의 근육이 조여서 등쪽 군살을 빼는 효과가 있다.

▶ 식욕을 감소시키는 자세수정 요가 
바로 누워서 어깨를 들어올리고 머리를 어깨너머로 집어넣는다. 명치를 천정쪽으로 높이 들어올리면서 양팔을 위쪽으로 편다. 손가락에 힘을 주고 손가락 사이의 간격을 벌린다. 두 다리는 발등을 펴고 45도 만큼 들어올린다. 숨을 들이마셨다가 내 쉬면서 왼쪽 팔을 위쪽으로 강하게 밀어 올리고 또 교대해서 오른쪽 팔을 위쪽으로 강하게 밀어 올리고 이것을 수차례 반복한다. 힘을 아랫배에 모으고 명치를 들어올리면서 한다.

▶ 효과
비만이 되면 과식 간식하기 쉽고 몸통이 앞으로 굽어지기 쉽다. 이 동작은 몸을 뒤로 젖히고 명치에 힘을 넣음으로써 위장을 편하게 하여준다. 또 평소 식습관 의해 잘못된 식욕이 정상 식욕으로 조절되어 진다.

▶ 몸을 가볍게 해주는 자세수정 요가 
엎드려서 양팔을 앞으로 펴서 주먹을 잡고 손목은 뒤로 꺾어둔다. 양발은 발가락을 잡아당겨서 양 발가락끼리 서로 마주보도록 다리를 안쪽으로 비튼다. 머리는 천정을 쳐다보고 숨을 마셨다가 내쉬면서 상체와 양발을 높이 들어올리는데 팔다리에 힘을 넣어서 양팔을 안쪽방향으로 비틀며 두 다리도 안쪽방향으로 비튼다. 팔은 손목과 팔꿈치 관절에 힘을 넣고 다리는 고관절, 무릎관절, 발목 관절에 힘을 넣는다.

▶ 효과
비만 체형은 전신의 관절이 벌어지기 쉽다. 팔다리의 관절이 벌어지면 몸이 둔해져서 운동하는 것을 싫어하게 된다. 따라서 운동부족이 되어진다. 관절을 단단하게 조여주면 기동력이 생기게되고 몸놀림도 빨라진다.


부위별로 아름다워지는 요가

▶ 키를 크게 하는 자세수정 요가

몸의 자세가 만곡 되어 있으면 (특히 무릎의 굽음, 등뼈의 휘어짐, 목의 짧음 등) 키는 작아지게 되고 또 성장에도 장애가 된다. 따라서 자세가 바르게 되면 키가 커지게 된다.
○ 양팔을 위로 펴는데 양손은 깍지잡고 손바닥은 바깥쪽으로 향한다. 양발은 발가락을 당기고 팔다리를 서로 반대쪽으로 밀면서 히프를 들어올려서 천정 쪽으로 급히 올렸다가 조금 내리는 것을 하다가 좌우로도 보낸다.

▶ 얼굴을 축소시키는 자세수정 요가
머리의 구심력(조여드는 힘)을 길러야 한다. 즉 두개골의 봉합부위를 전후 좌우 상하로 조여주는 체조를 하면 머리 사이즈가 줄어드는데 이때 얼굴이 작아지게 된다.
○ 상체와 두 다리를 들고일어나면서 두개골 자체 힘으로 머리를 구심점을 향해서 조인다. 양손은 보조역할을 한다 이때 복부를 강하게 끌어당기면서 복부도 같이 조여야 한다. 가급적 오래 참고 있다가 천천히 내려간다.

▶ 얼굴 불균형 잡아주는 자세수정 요가
얼굴은 몸통의 상태를 나타내고 있다. 따라서 이,목,구,비(耳,目,口,鼻)등이 좌우 불균형된 것은 몸통의 늑골,유방,골반,척추 등이 좌우 불균형 되어 있음을 나타내게 된다.
○ 양손은 목 뒤로 깍지잡고 양 팔꿈치를 편다. 명치를 펴고 상체를 일으켜서 숨을 내쉬면서 좌우로 급히급히 보내는데 등 쪽이 바닥과 수평이 되게끔 행한다. 폭을 크게 행하고 보내기 어려운 쪽을 더 많이 보낸다.

▶ 목을 가늘게 하는 자세수정 요가
목이 굵어지는 원인은 몸의 중심이 위쪽으로 올라가서 목에 필요이상의 힘이 들어가게 되고 목이 짧아져 있으며 머리의 위치가 앞쪽 또는 뒤로 이동되어 있기 때문이다.
○ 양손은 손가락을 아래로 향하여 양 겨드랑 옆에 둔다. 턱은 당기고 어깨는 뒤로 젖히면서 발 쪽으로 내린다. 목이 수직이 되도록 해서 머리를 좌우로 급히 급히 기울이면서 목이 길어지게끔 밀어 올린다.

▶ 어깨 폭을 줄이는 자세수정 요가
평소에 어깨에 힘을 넣어서 어깨를 과잉 사용하고 있기 때문이다. 따라서 수정체조 법은 허리의 힘을 길러서 어깨에는 힘을 빼고 양어깨의 좌우 폭을 서로 안쪽으로 좁혀주어야 한다.
○ 양손을 등뒤에 합장을 하고 양어깨는 바닥에 닿게 한다. 등뼈는 들어 올리고 어깨 힘을 아래로 끌어내린다. 두 다리를 조금 들어 올려서 좌우로 보내는데 이때 양 손바닥은 서로 저항하면서 강하게 민다.

 

▶ 가슴을 크게 하는 자세수정요가
가슴이 작은 경우는 앞쪽의 양 늑골이 아래로 처지면서 협소해져 있다. 그래서 가슴부위가 다른 부분에 비하여 상대적으로 빈혈상태가 되어있다. 따라서 흉부발달이 빈약해지게 된다.

○ 양 발바닥을 서로 맞붙이고 양 무릎은 바닥 쪽으로 누른다. 양팔은 위로 펴서 주먹을 잡고 팔을 서로 바깥쪽으로 비틀면서 밀어 올린다. 이때 양 늑골을 서로 바깥쪽으로 벌리면서 밀어 올린다.

▶ 허리를 가늘게 하는 자세수정요가
허리와 골반의 힘이 약하면 허리는 굵어지게 되고 골반은 상대적으로 빈약하게 된다.따라서 허리를 가늘게 하려면 허리힘을 키우면서 골반을 강하게 하는 체조를 해야 한다.
○ 양 무릎을 세운다. 양발은 발뒤꿈치끼리 맞붙이고 발가락 쪽은 서로 양옆으로 향하게끔 한다. 양팔은 위로 펴고 히프를 들어 올려서 허리와 골반에 힘을 주고 양 무릎을 양옆으로 세게 벌려서 참는다.

▶ 히프를 풍만하게 하는 자세수정 요가
히프가 빈약한 경우는 골반 힘이 약하고 장골이 서로 좁아있기 때문이다. 따라서 골반 힘을 강화시키면서 장골을 벌려주는 체조를 행하여야 히프가 살아나게 된다.
○ 양손은 얼굴 옆에 짚는다. 두 다리는 무릎을 구부리는데 양 발목은 뒤로 젖히고 양 발사이의 간격을 멀어지게 한다. 손가락으로 바닥을 누르면서 상체를 일으키는데 이때 골반에 힘을 넣고 골반앞쪽을 벌려준다.

▶ 처진 히프를 UP하는 자세수정 요가
히프가 처지는 원인은 등뼈의 앞으로 굽음과 허벅지 뒤쪽 근육의 무력 때문이다. 따라서 체조 법으로서는 등뼈를 바르게 하는 체조와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주는 체조를 한다.
○ 어깨를 들고 머리는 어깨 뒤로 집어넣는다. 양팔은 머리 쪽으로 펴며 두 다리는 조금 들어 올린다. 히프로 바닥을 누르면서 그 반동으로서 등뼈는 올리고 양 발가락은 당겨서 허벅지 뒤쪽에 힘을 준다.

▶ 다리의 군살 빼는 자세수정요가
문제는 다리와 아랫배에 울혈을 없애주는데 있다. 따라서 다리와 아랫배에 고여있는 정맥혈액을 효과적으로 분산시켜주는 체조를 해야 한다. 이때 다리가 가늘어지게 된다.
○ 양팔을 앞으로 펴고 머리는 천정을 본다. 두 다리는 발가락을 세게 당겨서 위쪽으로 급히 급히 들어올린다. 아랫배와 두 다리에 힘을 주고 행하는데 두 다리는 서로 양옆으로 조금씩 벌려가면서 행한다.

▶ 다리 각선미가 예뻐지는 자세수정 요가
이를 위하여는 다리의 전후 및 좌우의 수직 중심선이 정돈되어야 한다. 즉 족심(足心)에 중심통일 되어야 한다. 그 방법이 무릎 안쪽과 뒤쪽에 힘을 넣는 체조를 해야한다.
○ 양팔은 양옆으로 펴두고 두 다리는 조금 들어 올려 양옆으로 크게 벌린다. 숨을 내쉬면서 발가락 전체는 당기는데 엄지발가락 쪽은 밀고 새끼발가락은 끌어당긴다. 이때 무릎의 안쪽과 뒤쪽에 힘을 준다.

▶ 팔이 굵을 때의 자세수정 요가
이 타입은 어깨와 견갑골에 힘이 들어있고 가슴에는 힘이 빠져있으며 팔이 안쪽으로 굽어있다. 따라서 견갑부에 힘을 빼주고 가슴을 펴면서 팔꿈치를 펴는 수정체조를 해야한다.
○ 앉아서 다리는 펴서 발가락은 당기고 양손은 양 히프 옆에 손가락을 뒤로 향하도록 해서 바닥을 짚는다. 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 편다. 힘을 히프 쪽으로 끌어내리면서 양 팔꿈치의 앞쪽을 펴준다.

▶ 배의 군살을 빼는 자세수정 요가

원인은 내장이 약한 경우 또는 허리가 뒤로 휘어진 경우인데 내장이 약하면 그곳에 변이 차서 배는 나오게 되고 또 허리가 뒤로 휘어지면 배를 앞쪽으로 밀게 되어 배는 나오게 된다.
○ 양팔은 머리 쪽으로 펴고 양 무릎은 세운다. 양 발바닥은 마루를 세게 누른다. 숨을 내쉬면서 히프를 높이 올리는데 이때 팔은 더욱 밀면서 아랫배는 끌어당기고 허리는 낮추려고 하면서도 골반은 들어 올린다

[ 출처 : Tong - 후추소금님의 하루10분 요가/스트레칭통 ]



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머리-어깨-허리 푸는 체조

머리-어깨-허리 푸는 체조 질병과 건강 2008.09.11 12:08

머리-어깨-허리 푸는 체조



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야외활동이 적은 겨울엔 몸이 경직되기 쉽다. 긴 겨울 동안 움츠러들었던 몸과 마음을 풀기 위해선 가벼운 실내 체조가 효과적이다. 최근 열풍이 불고 있는 요가는 겨울 동안 굳어졌던 몸을 풀어주고, 스트레스를 날리는 데 제격이다. 대한요가학회(www.yogayoga.co.kr)가 제시한 '자세수정체조법'을 소개한다.

▶머리가 피로할 때
추운 날씨때문에 실내공간에만 머물다 보면 두통을 호소하는 경우가 많다. 목의 위치가 바르지 않거나 자라목처럼 움츠러들어 두뇌에 혈행장애가 있는 경우다. 이럴땐 목을 수직으로 길게 뻗으며 두개골을 조여주는 체조가 좋다. 무릎을 꿇고 앉아서 등뼈를 수직으로 펴고, 양손바닥으로 머리를 감싼다. 어깨를 내리면서 숨을 내쉬고, 동시에 손바닥으로 머리를 위쪽으로 밀어 올린다. 이때 손바닥으로 압박해 머리를 조여들게 한다.


▶어깨가 불편할 때
사무실에 앉아서 근무하는 직장인들은 어깨에 힘이 들어가 뻐근해지는 경우가 많다. 이럴땐 다리를 쭉 펴고 엎드린 상태에서 팔을 직각으로 구부려 사진과 같은 자세를 취한다. 이 자세에서 숨을 내쉬며 다리를 들어올려 2∼3초간 머무른 뒤 내린다. 이때 무릎이 바닥에 닿지 않아야 한다.


▶허리가 경직될 때
상체의 무게때문에 허리근육이 수축되고 허리뼈가 협착돼 허리에 이상이 발생하는 경우가 많다. 이럴땐 밀착된 허리뼈의 간격이 벌어지도록 하는 견인력 강화 수정체조를 해야한다. 똑바로 누운 상태에서 발가락에 힘을 줘 상체쪽으로 향하게 하고, 양손은 아랫배 위에 둔다. 숨을 내쉬며 상체를 일으켜 상반신과 하반신이 최대한 이완되록 반복 운동한다.


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