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이런운동 매일하면 체중 10kg감량

이런운동 매일하면 체중 10kg감량 피부미용 다이어트 2008.09.23 10:13
이런운동 매일하면 체중 10kg감량



전신살 빼기 - 1
- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다.
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다.
- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다.
전신 살빼기 체조 2
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다.
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고 왼손은 하늘로 향하도록 한다.
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다.
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다.
전신 살빼기 체조 3
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다.
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다.
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다.
간단 스트레칭: 허리 살빼기
허리 살빼기 체조 1
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데, 굽힌 상태에서 약5초간 유지한다.
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
허리 살빼기 체조 2
- 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는 반대 방향으로 상체를 든다.
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
허리 살빼기 체조 3
- 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지끼고 다리는 어깨 폭 만큼 벌린다.
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다.
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
간단 스트레칭: 뱃살 빼기
뱃살빼기 체조 1
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다.
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복합니다!
뱃살빼기 체조 2
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다.
- 10회 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 3
- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세웁니다.
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올립니다.
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다.
- 20번 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 4
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다.
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데, 내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않습니다.
- 좌우 10회 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 5
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다.
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다.
- 10회 이상 반복합니다.
간단 스트레칭: 팔 살 빼기
팔 살빼기 체조 1
- 양반 다리를 하고 앉아 오른쪽 팔꿈치를 위로 세우고 손가락 끝이 척추에 닿도록 한다.
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 약5초간 그 자세를 유지한다.
- 좌우 20회 정도 반복한다.
팔 살빼기 체조 2
- 양반 다리를 하고 앉아 아령 2개를 양손에 진 채, 양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으로 세우고 양
팔을 안쪽으로 굽혀 든다.
- 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을 이루게 하는데, 팔꿈치의 위치와 각도를 유지하면서 팔을 몸의 앞으로 이동시킨다. 30회 이상 반복한다
팔 살빼기 체조 3
- 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 선 후, 큰 원을 그리는 것처럼 팔을 돌린다.
- 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다
팔 살빼기 체조 4
- 아령 2개를 양손에 쥐고 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린다.
- 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올린다.
- 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가 다시 붙이고 하는 동작을 10 회 정도 반복하는데, 팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다.
간단 스트레칭: 허벅지 살빼기
허벅지 살빼기 체조 1

- 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내 쉬면서 일어선다.
- 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다.
- 20회 이상 반복!
허벅지 살빼기 체조 2
- 앉아서 두 손을 뒤에 대고 두 다리를 붙인 다음, 무릎을 최대한 가슴까지 끌어올린다.
- 그 다음 오른쪽으로 무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다.
- 완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로 돌아간다. 이때, 무릎과 허벅지가 바닥에 닿지 않게 한다.
- 반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상 반복한다.
허벅지 살빼기 체조 3
- 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에 놓인 다리를 직각 정도로 위로 최대한 쭉 올린다.
- 이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다. 반대 방향으로 같은 동작을 반복한다.
- 각각 10회 이상 반복한다.
허벅지 살빼기 체조 4
- 앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인 다음 손은 발을 잡는다.
- 모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후 가슴을 천천히 최대한 아래로 굽힌다.
- 10회 이상 반복한다.
간단 스트레칭: 종아리 살빼기
종아리 살빼기 체조 1
종아리살은 여자라면 신경이 많이 쓰이는 부위이죠!
- 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다.
- 10회 이상 반복합니다.
종아리 살빼기 체조 2
- 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 위로 올린 상태에서 자전거 타는 동작을 합니다.
- 속도는 빠를수록 좋으며, 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋습니다.
- 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다.
- 10회 이상 반복합니다.
종아리 살빼기 체조 3
- 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고 그 다리의 발등을 곧게 쭉 뻗은 다음 발목을 돌립니다.
- 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다.
종아리 살빼기 체조 4
- 어느 정도 높이가 있는 곳에서 발 뒤꿈치가 삐어져 나오게 선 다음, 허벅지에 힘을 주고 발꿈치를 천천히 최대한 올렸다 내렸다를 반복합니다.
- 손은 허리에 붙이거나 힘들면 벽에 살짝 댑니다.
- 10회 이상 반복합니다.
간단 스트레칭: 등살빼기
등살 빼기 - 1
- 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다.
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다.
- 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다.
등 살빼기 체조 2
- 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후, 아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 편다.
- 팔을 들어올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한다.
- 5초간 이 자세를 유지한다
간단 스트레칭: 엉덩이 살빼기
엉덩이 살빼기 체조 1
- 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한 다음, 한쪽 다리를 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.
- 반대 다리도 같은 동작을 해 준다.
- 각각 20회씩 반복한다.
엉덩이 살빼기 체조 2
- 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다.
- 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.
- 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다 앞으로 나오지 않도록 한다.
- 좌우 각각 20 회씩 반복한다.
엉덩이 살빼기 체조 3
- 누워서 무릎을 세운다. 엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다.
- 이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
- 20회 이상 반복한다
엉덩이 살빼기 체조 4
- 의자를 몸 옆에 갖다 놓고 한쪽 손을 가볍게 얹는다.
- 반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려 앞 옆으로 크게 흔든다.
- 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린 다리는 발등을 쭉 펴준다.
- 각각 10회 이상 반복한다




[출처 :  다이어트라인 ]



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이런운동 매일하면 체중 10kg감량



전신살 빼기 - 1
- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다.
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다.
- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다.
전신 살빼기 체조 2
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다.
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고 왼손은 하늘로 향하도록 한다.
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다.
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다.
전신 살빼기 체조 3
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다.
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다.
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다.
간단 스트레칭: 허리 살빼기
허리 살빼기 체조 1
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데, 굽힌 상태에서 약5초간 유지한다.
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
허리 살빼기 체조 2
- 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는 반대 방향으로 상체를 든다.
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
허리 살빼기 체조 3
- 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지끼고 다리는 어깨 폭 만큼 벌린다.
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다.
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
간단 스트레칭: 뱃살 빼기
뱃살빼기 체조 1
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다.
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복합니다!
뱃살빼기 체조 2
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다.
- 10회 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 3
- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세웁니다.
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올립니다.
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다.
- 20번 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 4
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다.
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데, 내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않습니다.
- 좌우 10회 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 5
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다.
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다.
- 10회 이상 반복합니다.
간단 스트레칭: 팔 살 빼기
팔 살빼기 체조 1
- 양반 다리를 하고 앉아 오른쪽 팔꿈치를 위로 세우고 손가락 끝이 척추에 닿도록 한다.
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 약5초간 그 자세를 유지한다.
- 좌우 20회 정도 반복한다.
팔 살빼기 체조 2
- 양반 다리를 하고 앉아 아령 2개를 양손에 진 채, 양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으로 세우고 양
팔을 안쪽으로 굽혀 든다.
- 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을 이루게 하는데, 팔꿈치의 위치와 각도를 유지하면서 팔을 몸의 앞으로 이동시킨다. 30회 이상 반복한다
팔 살빼기 체조 3
- 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 선 후, 큰 원을 그리는 것처럼 팔을 돌린다.
- 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다
팔 살빼기 체조 4
- 아령 2개를 양손에 쥐고 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린다.
- 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올린다.
- 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가 다시 붙이고 하는 동작을 10 회 정도 반복하는데, 팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다.
간단 스트레칭: 허벅지 살빼기
허벅지 살빼기 체조 1

- 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내 쉬면서 일어선다.
- 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다.
- 20회 이상 반복!
허벅지 살빼기 체조 2
- 앉아서 두 손을 뒤에 대고 두 다리를 붙인 다음, 무릎을 최대한 가슴까지 끌어올린다.
- 그 다음 오른쪽으로 무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다.
- 완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로 돌아간다. 이때, 무릎과 허벅지가 바닥에 닿지 않게 한다.
- 반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상 반복한다.
허벅지 살빼기 체조 3
- 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에 놓인 다리를 직각 정도로 위로 최대한 쭉 올린다.
- 이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다. 반대 방향으로 같은 동작을 반복한다.
- 각각 10회 이상 반복한다.
허벅지 살빼기 체조 4
- 앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인 다음 손은 발을 잡는다.
- 모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후 가슴을 천천히 최대한 아래로 굽힌다.
- 10회 이상 반복한다.
간단 스트레칭: 종아리 살빼기
종아리 살빼기 체조 1
종아리살은 여자라면 신경이 많이 쓰이는 부위이죠!
- 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다.
- 10회 이상 반복합니다.
종아리 살빼기 체조 2
- 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 위로 올린 상태에서 자전거 타는 동작을 합니다.
- 속도는 빠를수록 좋으며, 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋습니다.
- 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다.
- 10회 이상 반복합니다.
종아리 살빼기 체조 3
- 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고 그 다리의 발등을 곧게 쭉 뻗은 다음 발목을 돌립니다.
- 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다.
종아리 살빼기 체조 4
- 어느 정도 높이가 있는 곳에서 발 뒤꿈치가 삐어져 나오게 선 다음, 허벅지에 힘을 주고 발꿈치를 천천히 최대한 올렸다 내렸다를 반복합니다.
- 손은 허리에 붙이거나 힘들면 벽에 살짝 댑니다.
- 10회 이상 반복합니다.
간단 스트레칭: 등살빼기
등살 빼기 - 1
- 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다.
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다.
- 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다.
등 살빼기 체조 2
- 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후, 아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 편다.
- 팔을 들어올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한다.
- 5초간 이 자세를 유지한다
간단 스트레칭: 엉덩이 살빼기
엉덩이 살빼기 체조 1
- 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한 다음, 한쪽 다리를 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.
- 반대 다리도 같은 동작을 해 준다.
- 각각 20회씩 반복한다.
엉덩이 살빼기 체조 2
- 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다.
- 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.
- 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다 앞으로 나오지 않도록 한다.
- 좌우 각각 20 회씩 반복한다.
엉덩이 살빼기 체조 3
- 누워서 무릎을 세운다. 엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다.
- 이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
- 20회 이상 반복한다
엉덩이 살빼기 체조 4
- 의자를 몸 옆에 갖다 놓고 한쪽 손을 가볍게 얹는다.
- 반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려 앞 옆으로 크게 흔든다.
- 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린 다리는 발등을 쭉 펴준다.
- 각각 10회 이상 반복한다




[출처 :  다이어트라인 ]



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날씬하고 섹시한 팔 & 볼륨 있는 가슴 만들기

날씬하고 섹시한 팔 & 볼륨 있는 가슴 만들기 피부미용 다이어트 2008.09.22 16:31

날씬하고 섹시한 팔 & 볼륨 있는 가슴 만들기




 
단순히 마른 몸매보다는 몸을 다듬어 탄력 있는 몸을 만드는 게 요즘 다이어트 트렌드.
스트레칭으로 팔뚝 지방을 연소되기 쉬운 상태로 만들고 뭉친 근육을 풀어 라인을 매끄럽게 정리하는 것이 포인트. 팔뚝은 물론 어깨선부터 손끝까지 보디라인을 바르게 잡아준다. 스트레칭을 할 때는 바른 자세와 호흡이 중요한데, 몸을 늘이는 동작을 할 때 숨을 내쉬며 등을 곧게 하고 배와 엉덩이를 조인다. 가슴은 출산 후 모유수유를 하고 관리를 소홀히 하면 처지게 되므로 주의한다. 다이어트로 지방이 빠져나가면서 가슴이 작아지기도 하므로 매일 꾸준히 운동해서 탄력을 살린다. 모든 동작은 좌우 15~20회씩 3세트 반복한다.


 


슬림한 팔 덤벨 들고 팔 뒤로 펴기
1 오른손과 오른 무릎을 의자에 올리고 상체를 숙인다. 이때 오른손 끝이 왼쪽을 향하도록 의자를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 허리를 살짝 구부린다. 왼손은 덤벨을 들고 팔꿈치가 직각이 되도록 구부린다.
2 자세를 유지하면서 왼팔 윗부분은 고정한 채 구부린 팔꿈치를 힘껏 편다. 팔꿈치가 흔들리지 않도록 동작을 한 후 오른쪽도 같은 방법으로 한다.


 


날씬한 어깨 - 라인 양손에 덤벨을 들고 앞으로 나란히 올리기
1 양다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이마신다.
2 양손을 천천히 들어 올려 어깨와 수평이 되게 한다. 숨은 팔을 올릴 때 내쉬고 제자리로 돌아올 때 들이마신다. 팔꿈치를 구부리지 말고 천천히 해야 효과적이다.


 


가슴 모아주고 가슴선을 예쁘게 - 덤벨을 바깥쪽에서 안쪽으로
1 등을 대고 누운 뒤 무릎은 구부리고 발은 바닥에 고정한다. 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어 덤벨이 가슴 위쪽에 있게 한다. 나무를 안은 것처럼 팔꿈치를 둥글게 하고 견갑골을 고정한다.
2 숨을 들이마시고 어깨부터 움직여 팔꿈치는 일정한 각도를 유지한 채 팔을 바깥쪽으로 천천히 벌린다. 팔 위쪽은 바닥에 살짝 닿아도 되지만 팔뚝 전체가 닿아서는 안 된다. 팔을 다시 시작 자세로 들어 올리면서 숨을 내쉰다.


 

겨드랑이 살 정리, 가슴 근육에 탄력 - 비스듬히 엎드려서 푸시 업
1 양손을 어깨 너비로 벌리고 손가락은 곧게 앞을 향하게 한 후 팔을 뻗어 지지대에서 팔 길이만큼 떨어져 선다. 견갑골을 아래로 숙인다. 복부를 안쪽으로 끌어당겨서 머리와 척추가 일직선이 되게 한다.
2 숨을 들이쉬고 가슴을 낮추면서 팔꿈치를 구부려 옆구리에 밀착한다. 발뒤꿈치를 바닥에서 뗀다(저항을 더 주기 위해 상체에 체중을 두어 운동 내내 발가락으로 딛고 서 있는다). 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 밀어 시작 자세로 돌아간다. 

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날씬하고 섹시한 팔 & 볼륨 있는 가슴 만들기 피부미용 다이어트 2008.09.22 16:31

날씬하고 섹시한 팔 & 볼륨 있는 가슴 만들기




 
단순히 마른 몸매보다는 몸을 다듬어 탄력 있는 몸을 만드는 게 요즘 다이어트 트렌드.
스트레칭으로 팔뚝 지방을 연소되기 쉬운 상태로 만들고 뭉친 근육을 풀어 라인을 매끄럽게 정리하는 것이 포인트. 팔뚝은 물론 어깨선부터 손끝까지 보디라인을 바르게 잡아준다. 스트레칭을 할 때는 바른 자세와 호흡이 중요한데, 몸을 늘이는 동작을 할 때 숨을 내쉬며 등을 곧게 하고 배와 엉덩이를 조인다. 가슴은 출산 후 모유수유를 하고 관리를 소홀히 하면 처지게 되므로 주의한다. 다이어트로 지방이 빠져나가면서 가슴이 작아지기도 하므로 매일 꾸준히 운동해서 탄력을 살린다. 모든 동작은 좌우 15~20회씩 3세트 반복한다.


 


슬림한 팔 덤벨 들고 팔 뒤로 펴기
1 오른손과 오른 무릎을 의자에 올리고 상체를 숙인다. 이때 오른손 끝이 왼쪽을 향하도록 의자를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 허리를 살짝 구부린다. 왼손은 덤벨을 들고 팔꿈치가 직각이 되도록 구부린다.
2 자세를 유지하면서 왼팔 윗부분은 고정한 채 구부린 팔꿈치를 힘껏 편다. 팔꿈치가 흔들리지 않도록 동작을 한 후 오른쪽도 같은 방법으로 한다.


 


날씬한 어깨 - 라인 양손에 덤벨을 들고 앞으로 나란히 올리기
1 양다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이마신다.
2 양손을 천천히 들어 올려 어깨와 수평이 되게 한다. 숨은 팔을 올릴 때 내쉬고 제자리로 돌아올 때 들이마신다. 팔꿈치를 구부리지 말고 천천히 해야 효과적이다.


 


가슴 모아주고 가슴선을 예쁘게 - 덤벨을 바깥쪽에서 안쪽으로
1 등을 대고 누운 뒤 무릎은 구부리고 발은 바닥에 고정한다. 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어 덤벨이 가슴 위쪽에 있게 한다. 나무를 안은 것처럼 팔꿈치를 둥글게 하고 견갑골을 고정한다.
2 숨을 들이마시고 어깨부터 움직여 팔꿈치는 일정한 각도를 유지한 채 팔을 바깥쪽으로 천천히 벌린다. 팔 위쪽은 바닥에 살짝 닿아도 되지만 팔뚝 전체가 닿아서는 안 된다. 팔을 다시 시작 자세로 들어 올리면서 숨을 내쉰다.


 

겨드랑이 살 정리, 가슴 근육에 탄력 - 비스듬히 엎드려서 푸시 업
1 양손을 어깨 너비로 벌리고 손가락은 곧게 앞을 향하게 한 후 팔을 뻗어 지지대에서 팔 길이만큼 떨어져 선다. 견갑골을 아래로 숙인다. 복부를 안쪽으로 끌어당겨서 머리와 척추가 일직선이 되게 한다.
2 숨을 들이쉬고 가슴을 낮추면서 팔꿈치를 구부려 옆구리에 밀착한다. 발뒤꿈치를 바닥에서 뗀다(저항을 더 주기 위해 상체에 체중을 두어 운동 내내 발가락으로 딛고 서 있는다). 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 밀어 시작 자세로 돌아간다. 

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타입별 뱃살 빼기

타입별 뱃살 빼기 피부미용 다이어트 2008.09.22 15:42

타입별 뱃살 빼기






허벅지와 배의 살을 효과적으로 빼기 위해 꼭 필요한 기본 동작. 몸에 부담을 주지 않으면서 확실한 다이어트 효과를 얻으려면 날마다 거르지 않고 20분 정도 실시하도록 한다.
 


근육살 타입

 



▲ 양손은 머리 뒷부분에 두고 책상다리를 한채로 바닥에 눕는다. 양손으로 머리를 받치면서 상체와 하체를 동시에 당겼다 펴는 동작을 반복한다. 복근과 등 근육의 균형을 잡아주는 동작.

 



 ▲ 바닥에 똑바로 누운 다음 왼쪽 무릎을 90도로 구부려 올린 자세로 준비. 상체와 왼쪽 무릎을 최대한 가까이 끌어당겨 양손으로 왼쪽 발목을 끌어안은 다음 상체를 위아래로 굴리듯 움직인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

지방살 타입

 



 ▲ 책상다리를 하고 바닥에 앉아 몸을지지할 수 있도록 양손은 상체 뒤쪽으로 빼서 바닥에 댄 상태로 준비. 양쪽 다리를 좌우 번갈아 들어올린다. 엉덩이가 반 정도 뜨고, 엉덩이가 반 정도 뜨고, 무릎은 가능한 한 높이 올리는 게 포인트.

 



 ▲ 무릎을 세운 채 바닥에 누워 양손은 몸 옆으로 둔다. 순간적인 힘을 이용해 양손을 무릎 쪽으로 뻗으며 일어났다 다시 원상태로 돌아온다.


부은살 타입

 
 

▲ 양발은 어깨 넓이 정도로 벌리고 양 무릎을 세우고 바닥에 앉아서 준비. 상체를 틀어 양손이 모두 몸의 왼편 바닥에 닿게 한다. 천천히 상체를 정면으로 돌린 다음 오른쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 
 



▲ 양발을 의자 등에 올린 채 누운 자세로 준비. 천천히 배 부분을 끌어올렸다 내리기를 반복한다.

 

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타입별 뱃살 빼기

타입별 뱃살 빼기 피부미용 다이어트 2008.09.22 15:42

타입별 뱃살 빼기






허벅지와 배의 살을 효과적으로 빼기 위해 꼭 필요한 기본 동작. 몸에 부담을 주지 않으면서 확실한 다이어트 효과를 얻으려면 날마다 거르지 않고 20분 정도 실시하도록 한다.
 


근육살 타입

 



▲ 양손은 머리 뒷부분에 두고 책상다리를 한채로 바닥에 눕는다. 양손으로 머리를 받치면서 상체와 하체를 동시에 당겼다 펴는 동작을 반복한다. 복근과 등 근육의 균형을 잡아주는 동작.

 



 ▲ 바닥에 똑바로 누운 다음 왼쪽 무릎을 90도로 구부려 올린 자세로 준비. 상체와 왼쪽 무릎을 최대한 가까이 끌어당겨 양손으로 왼쪽 발목을 끌어안은 다음 상체를 위아래로 굴리듯 움직인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

지방살 타입

 



 ▲ 책상다리를 하고 바닥에 앉아 몸을지지할 수 있도록 양손은 상체 뒤쪽으로 빼서 바닥에 댄 상태로 준비. 양쪽 다리를 좌우 번갈아 들어올린다. 엉덩이가 반 정도 뜨고, 엉덩이가 반 정도 뜨고, 무릎은 가능한 한 높이 올리는 게 포인트.

 



 ▲ 무릎을 세운 채 바닥에 누워 양손은 몸 옆으로 둔다. 순간적인 힘을 이용해 양손을 무릎 쪽으로 뻗으며 일어났다 다시 원상태로 돌아온다.


부은살 타입

 
 

▲ 양발은 어깨 넓이 정도로 벌리고 양 무릎을 세우고 바닥에 앉아서 준비. 상체를 틀어 양손이 모두 몸의 왼편 바닥에 닿게 한다. 천천히 상체를 정면으로 돌린 다음 오른쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 
 



▲ 양발을 의자 등에 올린 채 누운 자세로 준비. 천천히 배 부분을 끌어올렸다 내리기를 반복한다.

 

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살빠지는 8가지 식습관

살빠지는 8가지 식습관 피부미용 다이어트 2008.09.10 20:27

다이어트방법 - 살빠지는 8가지 식습관


 

사용자 삽입 이미지
 

다이어트는 음식과의 전쟁이다. 사람의 심리가 "한번 만 먹자!!", "딱 한번인데 뭐 어때?" 하고 먹다보면 늘어나는 것이 몸무게와 군살들이다.
올바른 식습관으로 오늘부터 지금당장 실행할 수 있는 초간편한 다이어트 식습관 잘 읽어보고 열심히 실천해 보도록 하자.
 
 
1. 무슨 일이 있어도 야식은 절대절대 NO!!
 
유난히 야식을 좋아하는 사람이 있다. 칼로리가 아무리 적더라도 올바른 식습관이 아니므로 살은 빠지지 않는다. 왜냐하면, 우리들의 신체는 저녁에 지방을 만드는 작용이 활발하기 때문이다. 일 때문에 사정이 있는 사람들은 조금 앞당겨 식사를 하며, 조금 적게 먹자.


2. 식사하기 1시간 전에 물을 많이 마셔두자!!
 
식사 전에 물을 충분히 마셔주게 되면 식욕이 감퇴할 뿐 아니라 충분한 수분으로 체내의 지방 분해를 돕고, 소화에도 아주 좋은 영향을 준다.
 
 
3. 어떤 음식이든지 천천히 꼭꼭 씹어서 먹자!!
 
너무 빠른 속도록 먹게 되면 혈당이 우리 몸에 올라오기 전에 과식을 해버리고 만다.
우리 몸의 식욕 중추는 식사를 시작한 20분 후에 먹는 것을 억제하라는 명령을 내리기 때문이다. 그러므로 천천히 먹는 식사 습관을 늘리면 혈당이 올라가는 것과 동시에 조금만 먹어도 포만감을 느끼는 만족스러운 식사를 할 수 있다.
또 입안에 있는 음식은 완전히 삼킨 다음, 그 다음 음식을 먹으며, 음식은 적어도 20번 씹은 후 삼키도록 하자!
 
 
4. 음식은 되도록이면 골라서 먹자!!
 
칼로리를 따져서 골라 먹으면 훨씬 다이어트에 효과를 볼 수 있다. 예를 들어 매일 콜라를 2캔씩 먹는다고 가정하자. 그런데 이 콜라 대신 물을 먹는다거나 약간의 차로 먹는다면 먹는 칼로리는 어떻겠는가?
 
또한 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹으면 17kcal 를 줄이며 우유도 저지방 우유로, 닭을 먹을 때도 닭가슴살을 중심으로 먹도록 하자.
 
 
5. 음식이 계속 생각난다면??
 
음식 생각이 계속 난다면 과일이나 야채를 대신 먹도록 하자. 야채나 과일을 먹게 되면 포만감은 물론이요 살찌는 것도 방지할 수 있으며 식이섬유로써 건강에도 좋기 때문에 자주 먹는 것이 좋다.
 
 
6. 반찬보다는 밥부터~!!
 
밥을 먹을 때에도 먹는 순서에 신경을 써두자. 반찬보다 훨씬 빨리 혈당치를 올릴 수 있는 방법은 식욕을 빨리 안정시키고 식사량을 많이 늘리지 않는 것이다. 반찬보다 밥을 많이 먹게 되면 반찬을 많이 먹지 않고도 포만감을 느끼는 만족하는 식사가 될 것이다.
 
 
7. 비상 식량을 준비해두자!!
 
활동량이 많은 낮 시간에는 일을 하거나 공부를 하다보면 거기에 집중을 해 배고픔을 참을 수 있는데 밤늦게 잘려고 눕거나 티비를 보면 고지방이나 고당분이 든 음식이 당긴다. 이럴 때 뻥튀기나 과일, 떠먹는 요구르트 등 준비해둔 비상 식량을 먹자.
 
 
8. 비타민과 미네랄은 빼먹지 말자!!
 
다이어트를 하는데는 균형 잡힌 식사도 중요하지만 특히 비타민과 미네랄이 부족하지 않도록 하는 것도 매우 중요하다. 그 이유는 비타민과 미네랄에는 몸을 정신적으로 안정시키는 효과가 있기 때문이다.





 

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살빠지는 8가지 식습관

살빠지는 8가지 식습관 피부미용 다이어트 2008.09.10 20:27

다이어트방법 - 살빠지는 8가지 식습관


 

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다이어트는 음식과의 전쟁이다. 사람의 심리가 "한번 만 먹자!!", "딱 한번인데 뭐 어때?" 하고 먹다보면 늘어나는 것이 몸무게와 군살들이다.
올바른 식습관으로 오늘부터 지금당장 실행할 수 있는 초간편한 다이어트 식습관 잘 읽어보고 열심히 실천해 보도록 하자.
 
 
1. 무슨 일이 있어도 야식은 절대절대 NO!!
 
유난히 야식을 좋아하는 사람이 있다. 칼로리가 아무리 적더라도 올바른 식습관이 아니므로 살은 빠지지 않는다. 왜냐하면, 우리들의 신체는 저녁에 지방을 만드는 작용이 활발하기 때문이다. 일 때문에 사정이 있는 사람들은 조금 앞당겨 식사를 하며, 조금 적게 먹자.


2. 식사하기 1시간 전에 물을 많이 마셔두자!!
 
식사 전에 물을 충분히 마셔주게 되면 식욕이 감퇴할 뿐 아니라 충분한 수분으로 체내의 지방 분해를 돕고, 소화에도 아주 좋은 영향을 준다.
 
 
3. 어떤 음식이든지 천천히 꼭꼭 씹어서 먹자!!
 
너무 빠른 속도록 먹게 되면 혈당이 우리 몸에 올라오기 전에 과식을 해버리고 만다.
우리 몸의 식욕 중추는 식사를 시작한 20분 후에 먹는 것을 억제하라는 명령을 내리기 때문이다. 그러므로 천천히 먹는 식사 습관을 늘리면 혈당이 올라가는 것과 동시에 조금만 먹어도 포만감을 느끼는 만족스러운 식사를 할 수 있다.
또 입안에 있는 음식은 완전히 삼킨 다음, 그 다음 음식을 먹으며, 음식은 적어도 20번 씹은 후 삼키도록 하자!
 
 
4. 음식은 되도록이면 골라서 먹자!!
 
칼로리를 따져서 골라 먹으면 훨씬 다이어트에 효과를 볼 수 있다. 예를 들어 매일 콜라를 2캔씩 먹는다고 가정하자. 그런데 이 콜라 대신 물을 먹는다거나 약간의 차로 먹는다면 먹는 칼로리는 어떻겠는가?
 
또한 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹으면 17kcal 를 줄이며 우유도 저지방 우유로, 닭을 먹을 때도 닭가슴살을 중심으로 먹도록 하자.
 
 
5. 음식이 계속 생각난다면??
 
음식 생각이 계속 난다면 과일이나 야채를 대신 먹도록 하자. 야채나 과일을 먹게 되면 포만감은 물론이요 살찌는 것도 방지할 수 있으며 식이섬유로써 건강에도 좋기 때문에 자주 먹는 것이 좋다.
 
 
6. 반찬보다는 밥부터~!!
 
밥을 먹을 때에도 먹는 순서에 신경을 써두자. 반찬보다 훨씬 빨리 혈당치를 올릴 수 있는 방법은 식욕을 빨리 안정시키고 식사량을 많이 늘리지 않는 것이다. 반찬보다 밥을 많이 먹게 되면 반찬을 많이 먹지 않고도 포만감을 느끼는 만족하는 식사가 될 것이다.
 
 
7. 비상 식량을 준비해두자!!
 
활동량이 많은 낮 시간에는 일을 하거나 공부를 하다보면 거기에 집중을 해 배고픔을 참을 수 있는데 밤늦게 잘려고 눕거나 티비를 보면 고지방이나 고당분이 든 음식이 당긴다. 이럴 때 뻥튀기나 과일, 떠먹는 요구르트 등 준비해둔 비상 식량을 먹자.
 
 
8. 비타민과 미네랄은 빼먹지 말자!!
 
다이어트를 하는데는 균형 잡힌 식사도 중요하지만 특히 비타민과 미네랄이 부족하지 않도록 하는 것도 매우 중요하다. 그 이유는 비타민과 미네랄에는 몸을 정신적으로 안정시키는 효과가 있기 때문이다.





 

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말 달리자 ~ 군살이 달아나요

말 달리자 ~ 군살이 달아나요 피부미용 다이어트 2008.09.10 00:13


말 달리자 ~ 군살이 달아나요
 


 

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말을 타기 시작한 지 1년째인 주부 장모(32·대전 서구)씨. 출산으로 인한 스트레스와 산후 비만을 해결하기 위해 승마에 입문했다.

장씨는 “승마를 하면서 우울증이 사라졌고 처녀 때 몸매를 되찾았다”며 “말을 타고 내리는 것만으로도 상당한 운동이 된다”면서 연방 즐거운 표정이다. 세준이(서울 방화초등 4학년)는 ‘말 타는 얼짱’으로 유명하다. 말을 타는 매주 목요일엔 학교 수업이 빨리 끝나기만을 기다린다. 그는 하반신이 불편한 장애아(2급). 그러나 지난해 9월 재활 승마 교육을 받기 시작하면서 걸음걸이가 많이 좋아졌고 표정이 눈에 띄게 밝아졌다. 처음엔 말 등에 제대로 앉지도 못했지만 지금은 다른 사람의 도움 없이도 허리를 꼿꼿이 세운 채 앉는다. 귀족 스포츠였던 승마가 건강·다이어트·장애인 재활 등 다용도의 전신운동으로 새롭게 주목받고 있다. 국내 승마 인구는 2만여 명. ‘말 달리자’ 등 동호회 활동도 활발하다. 승마 클럽도 여럿 생겼다. 승마의 건강 효과와 즐길 때 주의할 점을 알아보자.

◇다이어트에 효과 만점=

시간당 조깅은 693㎉, 수영은 573㎉를 소모하는 데 비해 승마(속보)는 3000㎉를 태운다. 말을 타면 내장 전체가 흔들리므로 체지방이 전체적으로 분해돼 다어어트 효과가 높다. 이 과정에서 장에 머물던 숙변이 배출된다. 변비가 없어지고 불룩한 아랫배도 들어간다.

“말을 타기만 해도 살이 빠지고 몸매에 탄력이 붙는다”는 입소문이 퍼지면서 특히 젊은 여성에게 인기다. 한국마사회(KRA)의 무료 승마 강습생 중 60∼70%가 여성이다.

   
◇운동신경 떨어져도 가능=

승마는 운동신경과 무관하게 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. 특히 관절에 부담이 없어 중·장년층에게 알맞다. 어깨결림·요통·전립선 질환이 있거나 사회성·대인관계가 떨어지는 사람, 앉은 자세로 장기간 일해 하체가 부실한 사람에게 권할 만하다.

한양대병원 재활의학과 김미정 교수는 “PC 앞에 장시간 머물러 자세가 구부정해진 청소년·직장인에게 추천하고 싶다”며 “스트레스·운동 부족으로 인한 위장질환 치료에도 유익한 운동”이라고 지적했다. 그러나 골반·엉덩이 부위에 상처가 있거나 골다공증이 심한 사람과는 궁합이 맞지 않는다. 약으로 조절되지 않는 경기(驚氣)·알레르기가 있는 사람에게도 무리한 운동이다.

◇장애인의 재활 치료에 활용=

승마를 장애인의 재활 치료에 이용하는 것을 장애인 승마, 또는 재활 승마라 한다. 재활 승마가 대중의 관심을 끌기 시작한 것은 1952년 소아마비 환자였던 덴마크의 리즈 하텔이 헬싱키 올림픽 마장마술 경기에서 은메달을 따면서다. 국내엔 2001년에 처음 소개됐다. 강동성심병원 재활의학과 남희승 교수는 “승마가 장애인 재활에 이로운 것은 말과 사람의 걸음걸이(움직임)가 비슷해서다. 말 안장 위에 오르면 본인이 두 다리로 직접 걷는 것같이 느껴지며 이 자체가 재활 치료”라고 조언했다.

재활 승마의 대상은 뇌성마비·소아마비·시각장애·청각장애·뇌기능 손상·척추 손상·자폐증·근(筋) 위축·간질·자세 결함이 있는 사람이다.

◇안전 장비 착용이 필수=

말은 제 그림자만 보고도 놀랄 만큼 겁이 많은 동물이다. 성격은 온순하나 과격한 행동·동작으로 말을 긴장시켜선 안 된다. 말에 오를 때는 반드시 앞쪽에서 다가간다. 말의 어깨나 목 부위로 접근하는 것이 가장 안전하다. 말과 근거리에 있을 때는 말 다리를 조심한다. 발을 밟히거나 뒷발질을 당할 수 있기 때문이다.

낙마 시 부상을 최소화하려면 반드시 안전모를 써야 한다. 옷은 두꺼운 청바지·면바지가 적합하다. 트레이닝복을 입으면 마찰로 피부에 상처가 생길 수 있다. 신발은 폭이 좁은 것을 산다. 등자쇠(발걸이)의 폭이 12㎝에 불과해서다. 종아리를 보호하는 장비와 장갑도 필수다. 머리핀·반지 등 액세서리는 사고가 나면 흉기로 변하므로 절대 착용해선 안 된다.


◆ 승마의 건강 효과

- 균형감각·유연성·근력이 길러진다(요통이 있는 사람이 승마를 꾸준히 하면 허리가 유
 연해지고 다리 힘이 좋아진다)
-정서적 안정과 정신 집중력을 키울 수 있다
-관절에 부담이 없다(발이 지면에 닿지 않는 상태에서 하는 운동이기 때문)
-척추·체형을 교정한다
-골반을 강화한다
-심폐기능이 향상된다


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말 달리자 ~ 군살이 달아나요

말 달리자 ~ 군살이 달아나요 피부미용 다이어트 2008.09.10 00:13


말 달리자 ~ 군살이 달아나요
 


 

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말을 타기 시작한 지 1년째인 주부 장모(32·대전 서구)씨. 출산으로 인한 스트레스와 산후 비만을 해결하기 위해 승마에 입문했다.

장씨는 “승마를 하면서 우울증이 사라졌고 처녀 때 몸매를 되찾았다”며 “말을 타고 내리는 것만으로도 상당한 운동이 된다”면서 연방 즐거운 표정이다. 세준이(서울 방화초등 4학년)는 ‘말 타는 얼짱’으로 유명하다. 말을 타는 매주 목요일엔 학교 수업이 빨리 끝나기만을 기다린다. 그는 하반신이 불편한 장애아(2급). 그러나 지난해 9월 재활 승마 교육을 받기 시작하면서 걸음걸이가 많이 좋아졌고 표정이 눈에 띄게 밝아졌다. 처음엔 말 등에 제대로 앉지도 못했지만 지금은 다른 사람의 도움 없이도 허리를 꼿꼿이 세운 채 앉는다. 귀족 스포츠였던 승마가 건강·다이어트·장애인 재활 등 다용도의 전신운동으로 새롭게 주목받고 있다. 국내 승마 인구는 2만여 명. ‘말 달리자’ 등 동호회 활동도 활발하다. 승마 클럽도 여럿 생겼다. 승마의 건강 효과와 즐길 때 주의할 점을 알아보자.

◇다이어트에 효과 만점=

시간당 조깅은 693㎉, 수영은 573㎉를 소모하는 데 비해 승마(속보)는 3000㎉를 태운다. 말을 타면 내장 전체가 흔들리므로 체지방이 전체적으로 분해돼 다어어트 효과가 높다. 이 과정에서 장에 머물던 숙변이 배출된다. 변비가 없어지고 불룩한 아랫배도 들어간다.

“말을 타기만 해도 살이 빠지고 몸매에 탄력이 붙는다”는 입소문이 퍼지면서 특히 젊은 여성에게 인기다. 한국마사회(KRA)의 무료 승마 강습생 중 60∼70%가 여성이다.

   
◇운동신경 떨어져도 가능=

승마는 운동신경과 무관하게 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. 특히 관절에 부담이 없어 중·장년층에게 알맞다. 어깨결림·요통·전립선 질환이 있거나 사회성·대인관계가 떨어지는 사람, 앉은 자세로 장기간 일해 하체가 부실한 사람에게 권할 만하다.

한양대병원 재활의학과 김미정 교수는 “PC 앞에 장시간 머물러 자세가 구부정해진 청소년·직장인에게 추천하고 싶다”며 “스트레스·운동 부족으로 인한 위장질환 치료에도 유익한 운동”이라고 지적했다. 그러나 골반·엉덩이 부위에 상처가 있거나 골다공증이 심한 사람과는 궁합이 맞지 않는다. 약으로 조절되지 않는 경기(驚氣)·알레르기가 있는 사람에게도 무리한 운동이다.

◇장애인의 재활 치료에 활용=

승마를 장애인의 재활 치료에 이용하는 것을 장애인 승마, 또는 재활 승마라 한다. 재활 승마가 대중의 관심을 끌기 시작한 것은 1952년 소아마비 환자였던 덴마크의 리즈 하텔이 헬싱키 올림픽 마장마술 경기에서 은메달을 따면서다. 국내엔 2001년에 처음 소개됐다. 강동성심병원 재활의학과 남희승 교수는 “승마가 장애인 재활에 이로운 것은 말과 사람의 걸음걸이(움직임)가 비슷해서다. 말 안장 위에 오르면 본인이 두 다리로 직접 걷는 것같이 느껴지며 이 자체가 재활 치료”라고 조언했다.

재활 승마의 대상은 뇌성마비·소아마비·시각장애·청각장애·뇌기능 손상·척추 손상·자폐증·근(筋) 위축·간질·자세 결함이 있는 사람이다.

◇안전 장비 착용이 필수=

말은 제 그림자만 보고도 놀랄 만큼 겁이 많은 동물이다. 성격은 온순하나 과격한 행동·동작으로 말을 긴장시켜선 안 된다. 말에 오를 때는 반드시 앞쪽에서 다가간다. 말의 어깨나 목 부위로 접근하는 것이 가장 안전하다. 말과 근거리에 있을 때는 말 다리를 조심한다. 발을 밟히거나 뒷발질을 당할 수 있기 때문이다.

낙마 시 부상을 최소화하려면 반드시 안전모를 써야 한다. 옷은 두꺼운 청바지·면바지가 적합하다. 트레이닝복을 입으면 마찰로 피부에 상처가 생길 수 있다. 신발은 폭이 좁은 것을 산다. 등자쇠(발걸이)의 폭이 12㎝에 불과해서다. 종아리를 보호하는 장비와 장갑도 필수다. 머리핀·반지 등 액세서리는 사고가 나면 흉기로 변하므로 절대 착용해선 안 된다.


◆ 승마의 건강 효과

- 균형감각·유연성·근력이 길러진다(요통이 있는 사람이 승마를 꾸준히 하면 허리가 유
 연해지고 다리 힘이 좋아진다)
-정서적 안정과 정신 집중력을 키울 수 있다
-관절에 부담이 없다(발이 지면에 닿지 않는 상태에서 하는 운동이기 때문)
-척추·체형을 교정한다
-골반을 강화한다
-심폐기능이 향상된다


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