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생활 속 팔뚝 살빼기 원칙

생활 속 팔뚝 살빼기 원칙 피부미용 다이어트 2008.09.25 20:33

생활 속 팔뚝 살빼기 원칙






두꺼운 팔뚝은 상체가 거대해 보이게 하고 자세까지 구부정하게 만든다. 팔뚝이 유독 두껍다면 혈액순환이 되지 않는 신진대사의 문제. 팔뚝을 날씬하게 관리하는 생활법과 운동법을 알아보자.

팔뚝에서 살이 찌는 곳은 팔을 뒤로 쭉 뻗어야 움직이는 삼두근. 움직 임이 가장 적은 근육으로 살이 붙기 쉬운 부위이기 때문에 꾸준히 관리하지 않 으면 탄력까지 잃기 쉽다. 구부정한 자세 또한 팔뚝을 굵게 만드는 원인이다. 스트레스도 혈액순환을 방해하는 요소로 목과 팔 근육의 긴장이 심해지면 팔뚝 도 자연스럽게 두꺼워진다. 의식적으로 자주 팔뚝을 움직이고 바른 자세로 심 신을 편하게 하자.

▶ 아침에 일어나자마자 크게 기지개를 켠다 : 기지개는 근육과 신경을 자극하고 몸을 이완시켜 신진 대사를 돕는다. 바로 누운 자세에서 무릎은 세우고 허리와 엉덩이가 바닥에 닿 게 한 다음 양 주먹을 쥐고 팔을 천천히 위로 뻗는다. 10회 정도 반복하고 매 일 습관화하면 팔의 라인이 예뻐진다.

▶ 걸을 때 팔 동작을 크게 한 다 : 평소 걸을 때 팔꿈치를 90도로 구부리고 앞뒤로 동작을 크게 하면 서 걷는다. 팔뚝 부위는 움직임이 많지 않아 의식적으로 팔의 폭을 넓게 하면 도움이 된다.

▶ 허리는 항상 꼿꼿하 게 편다 : 구부정한 자세는 어깨나 등 근육의 혈액순환에 방해가 되므 로 앉아 있을 때나 서 있을 때나 가슴과 허리를 쫙 펴도록 한다. 척추를 바르 게 펴면 팔뚝의 혈액순환이 촉진돼 지방 연소를 돕는다.

▶ 가방을 멜 때는 끈을 짧게 한다 : 반복해서 무거운 것을 들면 팔뚝 근육이 두꺼워진다. 정확 한 동작으로 운동을 해서 키운 근육이 아니면 모양 없이 굵기만 늘어나기 십상 . 무거운 가방은 손에 들기보다는 어깨에 메고, 끈을 짧게 해야 근육의 피로를 덜 수 있다.

▶ 팔을 앞으로 뻗고 자 주 흔든다 : 평상시 걸어 다닐 때나 TV를 볼 때 손바닥을 쫙 편 뒤 손 등이 보이도록 팔을 앞으로 나란히 뻗은 다음 팔뚝 살이 흔들릴 정도로 크게 움직인다. 이때도 허리는 쫙 편 자세여야 더욱 효과적이다.

▶ 수시로 지압 마사지 와 목 운동을 한다 : 팔뚝 살을 수시로 꼬집는 지압 마시지는 팔뚝의 지방층을 제거하고 딱딱해진 근육을 푸는 데 효과적이다. 손목에서 어깨 방향 으로 쓸어 올리듯이 마사지한 뒤 지압 마사지를 한다. 목을 앞뒤로 돌려 원을 크게 그리는 목 운동도 혈액순환에 좋다.



 

Posted by 비회원

생활 속 팔뚝 살빼기 원칙

생활 속 팔뚝 살빼기 원칙 피부미용 다이어트 2008.09.25 20:33

생활 속 팔뚝 살빼기 원칙






두꺼운 팔뚝은 상체가 거대해 보이게 하고 자세까지 구부정하게 만든다. 팔뚝이 유독 두껍다면 혈액순환이 되지 않는 신진대사의 문제. 팔뚝을 날씬하게 관리하는 생활법과 운동법을 알아보자.

팔뚝에서 살이 찌는 곳은 팔을 뒤로 쭉 뻗어야 움직이는 삼두근. 움직 임이 가장 적은 근육으로 살이 붙기 쉬운 부위이기 때문에 꾸준히 관리하지 않 으면 탄력까지 잃기 쉽다. 구부정한 자세 또한 팔뚝을 굵게 만드는 원인이다. 스트레스도 혈액순환을 방해하는 요소로 목과 팔 근육의 긴장이 심해지면 팔뚝 도 자연스럽게 두꺼워진다. 의식적으로 자주 팔뚝을 움직이고 바른 자세로 심 신을 편하게 하자.

▶ 아침에 일어나자마자 크게 기지개를 켠다 : 기지개는 근육과 신경을 자극하고 몸을 이완시켜 신진 대사를 돕는다. 바로 누운 자세에서 무릎은 세우고 허리와 엉덩이가 바닥에 닿 게 한 다음 양 주먹을 쥐고 팔을 천천히 위로 뻗는다. 10회 정도 반복하고 매 일 습관화하면 팔의 라인이 예뻐진다.

▶ 걸을 때 팔 동작을 크게 한 다 : 평소 걸을 때 팔꿈치를 90도로 구부리고 앞뒤로 동작을 크게 하면 서 걷는다. 팔뚝 부위는 움직임이 많지 않아 의식적으로 팔의 폭을 넓게 하면 도움이 된다.

▶ 허리는 항상 꼿꼿하 게 편다 : 구부정한 자세는 어깨나 등 근육의 혈액순환에 방해가 되므 로 앉아 있을 때나 서 있을 때나 가슴과 허리를 쫙 펴도록 한다. 척추를 바르 게 펴면 팔뚝의 혈액순환이 촉진돼 지방 연소를 돕는다.

▶ 가방을 멜 때는 끈을 짧게 한다 : 반복해서 무거운 것을 들면 팔뚝 근육이 두꺼워진다. 정확 한 동작으로 운동을 해서 키운 근육이 아니면 모양 없이 굵기만 늘어나기 십상 . 무거운 가방은 손에 들기보다는 어깨에 메고, 끈을 짧게 해야 근육의 피로를 덜 수 있다.

▶ 팔을 앞으로 뻗고 자 주 흔든다 : 평상시 걸어 다닐 때나 TV를 볼 때 손바닥을 쫙 편 뒤 손 등이 보이도록 팔을 앞으로 나란히 뻗은 다음 팔뚝 살이 흔들릴 정도로 크게 움직인다. 이때도 허리는 쫙 편 자세여야 더욱 효과적이다.

▶ 수시로 지압 마사지 와 목 운동을 한다 : 팔뚝 살을 수시로 꼬집는 지압 마시지는 팔뚝의 지방층을 제거하고 딱딱해진 근육을 푸는 데 효과적이다. 손목에서 어깨 방향 으로 쓸어 올리듯이 마사지한 뒤 지압 마사지를 한다. 목을 앞뒤로 돌려 원을 크게 그리는 목 운동도 혈액순환에 좋다.



 

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애기엄마의 다이어트 노하우

애기엄마의 다이어트 노하우 피부미용 다이어트 2008.09.25 17:38

애기엄마의 다이어트 노하우 
 
 




 
■ 스트레스가 최고의 적

"송은경씨의 워킹 다이어트"
20대 초반에 모델로 활동한 경험이 있는 송은경(35세)씨. 연년생인 딸 셋을 낳는 동안 매번 산후 우울증을 겪었지만 꾸준한 운동과 자기 관리로 지금의 건강한 모습을 찾았다. 매일 새벽 성당에 미사를 드리러 갈 때마다 음악을 들으며 걸었는데 날씬한 몸매를 되찾은 것은 물론 정신건강에도 도움이 됐다고. 음악과 춤을 좋아해 아이들과 함께 벨리댄스를 배운다. 가장 중요한 것은 젊게 사는 라이프스타일. 평소 긴 생머리에 미니스커트, 스포티한 의상을 즐기는 것도 몸매와 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

My Fitness
산과 들, 공원, 지하보도, 아파트 계단 등 무조건 걷는 것을 즐긴다. 연년생으로 딸 셋을 낳을 때마다 출산 후 한 달이 지나면 어김없이 산후 우울증을 겪었다. 아기가 밤마다 우는 것은 당연한데 당시에는 힘들고 스트레스를 받았다. 둘째 아이를 낳고 산후 우울증을 겪을 때는 안 되겠다 싶어 매일 아기가 잠든 새벽에 미사를 드리러 다녔다. 30분 정도 걸리는 거리를 매일 같은 시간에 걷다 보니 몸이 기억한 것 같다. 몸의 밸런스가 맞아 출산 후 찐 살이 저절로 빠지고 정신도 맑아졌다.

Diet Know-how
다이어트도 중요하지만 내가 즐거운 것을 해야 표정도 건강해진다. 큰 소리로 노래를 부르는 것도 다이어트가 될 수 있다. 노래하는 걸 좋아하는데 높은 옥타브로 올라갈수록, 크게 소리를 지르면 스트레스도 풀리고 뱃살도 빠지는 효과가 있다. 좋아하는 훌라후프도 마음껏 돌렸다. 또 출산 후에는 식이요법이 중요한데 우유, 두부, 두유, 미역국 등 단백질을 보충하면서 지방이 없는 식단으로 영양을 챙겼다.

Beauty Home Care
아이를 낳고 생기는 기미는 누구에게나 걱정거리. 피부가 하얀 편이라 햇빛을 쐬면 민감하게 반응한다. 겨울철 깜깜한 새벽에 집을 나설 때도 자외선차단제는 꼭 챙겨 발랐다. 피부 보호막을 형성해주는 거라 햇빛이 강렬하지 않을 때도 발라야 한다. 평소 파프리카를 많이 먹는다. 생으로 오이처럼 아삭아삭 씹어 먹으면 시원하고 포만감도 준다.

Relaxing
마음을 편안하게 하는 것이 가장 중요한 것 같다. 한동안 소화가 잘 안 돼 밥 먹기가 무서웠는데 긴장을 해소하고 자꾸 즐겁게 살려고 노력하니 자연히 소화 기능도 좋아졌다. 아이들과 함께 놀든 심심해서 패션 잡지를 보든 설거지를 하든 항상 행복하다고 생각하면 인생은 즐거울 수밖에 없다.

 


■ 신나는 음악과 함께 뜨거운 열정이 가득

"오수연씨의 다이어트 댄스"
완벽한 몸매를 타고난 건 아니지만 건강함이 느껴지는 탄탄한 몸, 팔과 허벅지를 슬림하게 만들기 위해 꾸준히 노력했다는 오수연(34세)씨. 13살의 아이가 있다고는 믿어지지 않을 만큼 외모가 앳돼 보인다. 그 비결은 5년 동안 하루도 빠지지 않고 열심히 뛰고 흔든 댄스에 있다. 음악을 크게 틀어놓고 신나게 춤을 추면 온몸이 땀으로 흠뻑 젖어도 기분은 너무 상쾌하다고. 춤을 통해 에너지를 얻고 열정과 스트레스를 모두 분출하는 기분이다.

My Fitness
13살, 12살, 10살이 된 1남2녀를 키우다 보니 다이어트할 틈도 없었다. 셋째를 낳고 얼마 후 취미활동으로 시작한 재즈댄스를 5년째 하고 있다. 묵직한 허리선과 두꺼워진 팔뚝이 고민이었는데 재즈댄스는 특히 복부 다이어트에 효과적. 또 2년 전부터는 다이어트 댄스에도 재미를 붙였다. 웨이브를 기본으로 팔을 움직이는 동작이 많아 아줌마들이 나잇살을 빼는 데 제격. 좋아하는 대중가요를 들으며 자유로운 공간에서 신나는 리듬에 맞춰 동작을 하다 보면 금방 장대비를 맞은 것처럼 온몸이 젖는데, 땀을 충분히 흘리고 난 후 찬물로 샤워를 하면서 느끼는 경쾌한 기분이 너무 매력적이다. 현재 다이어트 댄스 지도자 자격증을 준비하고 있다.

Diet Know-how
먹는 것을 좋아해 다이어트가 힘들다. 그래서 지금도 하체에 살이 집중되어 있다. 자기 전 침대에 누워 발을 쭉 뻗고 45도씩 왔다 갔다 하는 스트레칭을 한다. 힘껏 배를 앞으로 부풀리면서 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이마시면서 서서히 배에 힘을 주는 심호흡도 좋다. 복근이 움직여 뱃살이 빠지고 잠자기 전에 하면 숙면을 취할 수 있다.

Beauty Home Care
동안 피부를 유지하는 것은 물을 많이 마시기 때문. 요즘에는 물 음료가 정말 다양해졌다. 드라마를 보면서 간식 대신 옥수수 수염차, 검은콩 음료 등 다양한 시판 음료를 맛보는 재미가 쏠쏠하다.

Relaxing
처음에는 아이 하나만 낳아 잘 살자는 생각을 했다. 연년생으로 둘을 더 낳고 보니 친구처럼 서로 잘 노는 것이 아닌가. 여름에는 셋이 함께 목욕탕에만 들어가도 하루 종일 즐겁게 놀고 숙제를 할 때에는 서로 잘하겠다고 경쟁하면서 잘 해낸다. 하나만 키우는 게 편할 줄 알았는데 셋이 함께 자라는 게 오히려 편하고 좋을 때가 있다. 그렇게 뒹굴면서 때론 싸우고 즐겁게 지내는 아이들을 보면서 아이들이 가장 큰 휴식이라는 생각이 들었다. 세 아이가 있어 편하고, 즐겁다.

 


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애기엄마의 다이어트 노하우

애기엄마의 다이어트 노하우 피부미용 다이어트 2008.09.25 17:38

애기엄마의 다이어트 노하우 
 
 




 
■ 스트레스가 최고의 적

"송은경씨의 워킹 다이어트"
20대 초반에 모델로 활동한 경험이 있는 송은경(35세)씨. 연년생인 딸 셋을 낳는 동안 매번 산후 우울증을 겪었지만 꾸준한 운동과 자기 관리로 지금의 건강한 모습을 찾았다. 매일 새벽 성당에 미사를 드리러 갈 때마다 음악을 들으며 걸었는데 날씬한 몸매를 되찾은 것은 물론 정신건강에도 도움이 됐다고. 음악과 춤을 좋아해 아이들과 함께 벨리댄스를 배운다. 가장 중요한 것은 젊게 사는 라이프스타일. 평소 긴 생머리에 미니스커트, 스포티한 의상을 즐기는 것도 몸매와 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

My Fitness
산과 들, 공원, 지하보도, 아파트 계단 등 무조건 걷는 것을 즐긴다. 연년생으로 딸 셋을 낳을 때마다 출산 후 한 달이 지나면 어김없이 산후 우울증을 겪었다. 아기가 밤마다 우는 것은 당연한데 당시에는 힘들고 스트레스를 받았다. 둘째 아이를 낳고 산후 우울증을 겪을 때는 안 되겠다 싶어 매일 아기가 잠든 새벽에 미사를 드리러 다녔다. 30분 정도 걸리는 거리를 매일 같은 시간에 걷다 보니 몸이 기억한 것 같다. 몸의 밸런스가 맞아 출산 후 찐 살이 저절로 빠지고 정신도 맑아졌다.

Diet Know-how
다이어트도 중요하지만 내가 즐거운 것을 해야 표정도 건강해진다. 큰 소리로 노래를 부르는 것도 다이어트가 될 수 있다. 노래하는 걸 좋아하는데 높은 옥타브로 올라갈수록, 크게 소리를 지르면 스트레스도 풀리고 뱃살도 빠지는 효과가 있다. 좋아하는 훌라후프도 마음껏 돌렸다. 또 출산 후에는 식이요법이 중요한데 우유, 두부, 두유, 미역국 등 단백질을 보충하면서 지방이 없는 식단으로 영양을 챙겼다.

Beauty Home Care
아이를 낳고 생기는 기미는 누구에게나 걱정거리. 피부가 하얀 편이라 햇빛을 쐬면 민감하게 반응한다. 겨울철 깜깜한 새벽에 집을 나설 때도 자외선차단제는 꼭 챙겨 발랐다. 피부 보호막을 형성해주는 거라 햇빛이 강렬하지 않을 때도 발라야 한다. 평소 파프리카를 많이 먹는다. 생으로 오이처럼 아삭아삭 씹어 먹으면 시원하고 포만감도 준다.

Relaxing
마음을 편안하게 하는 것이 가장 중요한 것 같다. 한동안 소화가 잘 안 돼 밥 먹기가 무서웠는데 긴장을 해소하고 자꾸 즐겁게 살려고 노력하니 자연히 소화 기능도 좋아졌다. 아이들과 함께 놀든 심심해서 패션 잡지를 보든 설거지를 하든 항상 행복하다고 생각하면 인생은 즐거울 수밖에 없다.

 


■ 신나는 음악과 함께 뜨거운 열정이 가득

"오수연씨의 다이어트 댄스"
완벽한 몸매를 타고난 건 아니지만 건강함이 느껴지는 탄탄한 몸, 팔과 허벅지를 슬림하게 만들기 위해 꾸준히 노력했다는 오수연(34세)씨. 13살의 아이가 있다고는 믿어지지 않을 만큼 외모가 앳돼 보인다. 그 비결은 5년 동안 하루도 빠지지 않고 열심히 뛰고 흔든 댄스에 있다. 음악을 크게 틀어놓고 신나게 춤을 추면 온몸이 땀으로 흠뻑 젖어도 기분은 너무 상쾌하다고. 춤을 통해 에너지를 얻고 열정과 스트레스를 모두 분출하는 기분이다.

My Fitness
13살, 12살, 10살이 된 1남2녀를 키우다 보니 다이어트할 틈도 없었다. 셋째를 낳고 얼마 후 취미활동으로 시작한 재즈댄스를 5년째 하고 있다. 묵직한 허리선과 두꺼워진 팔뚝이 고민이었는데 재즈댄스는 특히 복부 다이어트에 효과적. 또 2년 전부터는 다이어트 댄스에도 재미를 붙였다. 웨이브를 기본으로 팔을 움직이는 동작이 많아 아줌마들이 나잇살을 빼는 데 제격. 좋아하는 대중가요를 들으며 자유로운 공간에서 신나는 리듬에 맞춰 동작을 하다 보면 금방 장대비를 맞은 것처럼 온몸이 젖는데, 땀을 충분히 흘리고 난 후 찬물로 샤워를 하면서 느끼는 경쾌한 기분이 너무 매력적이다. 현재 다이어트 댄스 지도자 자격증을 준비하고 있다.

Diet Know-how
먹는 것을 좋아해 다이어트가 힘들다. 그래서 지금도 하체에 살이 집중되어 있다. 자기 전 침대에 누워 발을 쭉 뻗고 45도씩 왔다 갔다 하는 스트레칭을 한다. 힘껏 배를 앞으로 부풀리면서 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이마시면서 서서히 배에 힘을 주는 심호흡도 좋다. 복근이 움직여 뱃살이 빠지고 잠자기 전에 하면 숙면을 취할 수 있다.

Beauty Home Care
동안 피부를 유지하는 것은 물을 많이 마시기 때문. 요즘에는 물 음료가 정말 다양해졌다. 드라마를 보면서 간식 대신 옥수수 수염차, 검은콩 음료 등 다양한 시판 음료를 맛보는 재미가 쏠쏠하다.

Relaxing
처음에는 아이 하나만 낳아 잘 살자는 생각을 했다. 연년생으로 둘을 더 낳고 보니 친구처럼 서로 잘 노는 것이 아닌가. 여름에는 셋이 함께 목욕탕에만 들어가도 하루 종일 즐겁게 놀고 숙제를 할 때에는 서로 잘하겠다고 경쟁하면서 잘 해낸다. 하나만 키우는 게 편할 줄 알았는데 셋이 함께 자라는 게 오히려 편하고 좋을 때가 있다. 그렇게 뒹굴면서 때론 싸우고 즐겁게 지내는 아이들을 보면서 아이들이 가장 큰 휴식이라는 생각이 들었다. 세 아이가 있어 편하고, 즐겁다.

 


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코끼리 허벅지를 날씬하게~ 허벅지 군살 빼기

코끼리 허벅지를 날씬하게~ 허벅지 군살 빼기 피부미용 다이어트 2008.09.23 13:43

코끼리 허벅지를 날씬하게~ 허벅지 군살 빼기






베이직 스쿼트
① 발을 골반 너비만큼 벌리고 무릎은 약간 구부린 채 선다. 등은 똑바로 펴고 양팔은 힘을 뺀 채 옆에 편안하게 둔다.
② 무릎을 직각으로 구부리고 상체를 앞으로 천천히 기울였다가 천천히 처음 자세로 돌아간다. 10~20회 반복한다. 
 




점프 스쿼트
① 발을 골반 너비만큼 벌리고 등은 똑바로 편 채 선다. 양팔은 힘을 뺀 채 옆에 편안하게 두고 무릎을 약간 구부렸다가 최대한 높이 뛴다.
② 착지할 때는 발가락이 먼저 바닥에 닿게 한다. 그런 다음 발꿈치를 내려놓고 무릎을 구부린 후 자세를 낮춘다. 몸을 약간 앞으로 기울여 상체와 허벅지가 직각이 되면 다시 점프한다. 10~ 20회 반복한다.  



스트레이트 레그 레이즈
① 벽에 등을 기대고 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 두 발을 약간 벌리고 양팔은 편안하게 옆에 둔 채 손바닥은 바닥에 붙인다.
② 한쪽 다리를 최대한 들어 올리고 10초간 자세를 유지했다가 천천히 내린다. 20~30회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.  



심플 런지
① 한쪽 발을 한 걸음 정도 앞으로 내딛는다. 골반은 정면을 향하고 손은 옆에 편하게 둔다. 등을 똑바로 펴고 배에 힘을 주어 안으로 당긴다.
② 앞무릎은 직각이 되도록 세우고 뒷무릎은 정강이가 바닥에 닿을 만큼 구부린다. 천천히 처음 자세로 돌아가서 15~25회 반복하고, 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.  



하프 스쿼트 스러스트
① 달리기의 출발 자세처럼 발가락으로 몸을 지탱한 후 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 반대쪽 다리는 앞으로 구부린다. 팔은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다.
② 등은 가능한 한 움직이지 말고 앞으로 구부린 다리와 뒤로 뻗은 다리를 맞바꾸며 뛴다. 목은 편한 자세로 척추와 일직선으로 놓이게 유지하면서 20~40회 반복한다.  
 



이너 사이 레이즈
① 한쪽 팔꿈치와 팔뚝으로 몸을 받치고 옆으로 누운 채 다리를 똑바로 펴서 발이 바깥쪽을 향하게 한다. 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 세워 발을 바닥에 붙이고 손바닥으로 바닥을 짚어 몸을 지탱한다.
② 상체와 엉덩이는 그대로 둔 채 다리를 수직으로 가능한 한 높이 들어 올린다. 올린 다리가 구부러지지 않도록 주의하면서 잠시 동작을 유지하다가 다리를 천천히 내린다. 15~30회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.  


 
 사이드 스트라이드
① 등을 편 채 두 발을 모으고 서서 배에 힘을 주고 팔은 편안하게 양옆으로 내린다.
② 등을 곧게 편 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 붙이고 다른 쪽 다리를 벌린다. 45~60초 동안 빠른 속도로 같은 동작을 반복한다.

 

Posted by 비회원

코끼리 허벅지를 날씬하게~ 허벅지 군살 빼기

코끼리 허벅지를 날씬하게~ 허벅지 군살 빼기 피부미용 다이어트 2008.09.23 13:43

코끼리 허벅지를 날씬하게~ 허벅지 군살 빼기






베이직 스쿼트
① 발을 골반 너비만큼 벌리고 무릎은 약간 구부린 채 선다. 등은 똑바로 펴고 양팔은 힘을 뺀 채 옆에 편안하게 둔다.
② 무릎을 직각으로 구부리고 상체를 앞으로 천천히 기울였다가 천천히 처음 자세로 돌아간다. 10~20회 반복한다. 
 




점프 스쿼트
① 발을 골반 너비만큼 벌리고 등은 똑바로 편 채 선다. 양팔은 힘을 뺀 채 옆에 편안하게 두고 무릎을 약간 구부렸다가 최대한 높이 뛴다.
② 착지할 때는 발가락이 먼저 바닥에 닿게 한다. 그런 다음 발꿈치를 내려놓고 무릎을 구부린 후 자세를 낮춘다. 몸을 약간 앞으로 기울여 상체와 허벅지가 직각이 되면 다시 점프한다. 10~ 20회 반복한다.  



스트레이트 레그 레이즈
① 벽에 등을 기대고 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 두 발을 약간 벌리고 양팔은 편안하게 옆에 둔 채 손바닥은 바닥에 붙인다.
② 한쪽 다리를 최대한 들어 올리고 10초간 자세를 유지했다가 천천히 내린다. 20~30회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.  



심플 런지
① 한쪽 발을 한 걸음 정도 앞으로 내딛는다. 골반은 정면을 향하고 손은 옆에 편하게 둔다. 등을 똑바로 펴고 배에 힘을 주어 안으로 당긴다.
② 앞무릎은 직각이 되도록 세우고 뒷무릎은 정강이가 바닥에 닿을 만큼 구부린다. 천천히 처음 자세로 돌아가서 15~25회 반복하고, 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.  



하프 스쿼트 스러스트
① 달리기의 출발 자세처럼 발가락으로 몸을 지탱한 후 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 반대쪽 다리는 앞으로 구부린다. 팔은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다.
② 등은 가능한 한 움직이지 말고 앞으로 구부린 다리와 뒤로 뻗은 다리를 맞바꾸며 뛴다. 목은 편한 자세로 척추와 일직선으로 놓이게 유지하면서 20~40회 반복한다.  
 



이너 사이 레이즈
① 한쪽 팔꿈치와 팔뚝으로 몸을 받치고 옆으로 누운 채 다리를 똑바로 펴서 발이 바깥쪽을 향하게 한다. 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 세워 발을 바닥에 붙이고 손바닥으로 바닥을 짚어 몸을 지탱한다.
② 상체와 엉덩이는 그대로 둔 채 다리를 수직으로 가능한 한 높이 들어 올린다. 올린 다리가 구부러지지 않도록 주의하면서 잠시 동작을 유지하다가 다리를 천천히 내린다. 15~30회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.  


 
 사이드 스트라이드
① 등을 편 채 두 발을 모으고 서서 배에 힘을 주고 팔은 편안하게 양옆으로 내린다.
② 등을 곧게 편 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 붙이고 다른 쪽 다리를 벌린다. 45~60초 동안 빠른 속도로 같은 동작을 반복한다.

 

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잠자기 전 10분 투자로 살 빼는 법

잠자기 전 10분 투자로 살 빼는 법 피부미용 다이어트 2008.09.23 11:52

잠자기 전 10분 투자로 살 빼는 법 
 




사실 살 빼는 것이 말로만 쉽지 막상 실제로 하려고 하면 신경 쓰이는 일이 이만저만이 아니다.
낮에는 각자 맡은 역할들로 바쁘고 저녁에 집에 오면 피곤하니깐~
그러나 자기 전에 10분만 투자해보자. 10분 늦게 취침에 들어도 되고 아니면, 텔레비전을 보면서 해도 좋다.
돈도 안 들고 특별한 도구도 필요 없어 누구나 할 수 있으니 밑져야 본전! 다함께 따라 해보자!

 
<발 마사지 방법>

잠자리에 들기 전 마시지를 해주면 피로가 풀리는 것은 물론 부기도 빠지게 된다.
이때 혼자 하는 것보다는 다른 사람이 힘껏 눌러 주면서 마사지를 하면 효과가 더욱 크다.
결혼한 여성은 남편과 함께 하면 좋을 테지만, 솔로는 조금 슬픈 현실이지만 가족에게 부탁하거나 스스로 하는 수밖에.  

① 발 전체에 적당량의 오일이나 크림을 바른 다음 발 전체를 쓸어주듯 마사지한다.
② 발 전체를 주무른 다음 반사구들을 찾아 힘껏 눌러준다. 반사구의 그림을 참고하여 발바닥에 분포되어 있는 반사구를 찾는다.
③ 왼쪽 발바닥 중앙 조금 위의 신장 반사구에서부터 수뇨관의 반사구를 따라 방광 반사구까지 엄지손가락으로 길고 강하게 밀어준다.
④ 나무봉을 이용하여 ③번의 과정을 반복한다.
⑤ 발의 옴폭한 부위가 소화기 계통과 배설을 담당하는 기관의 반사구이므로 이 곳을 나무봉으로 문질러 주면 노폐물이 몸밖으로 쉽게 빠져 나오게 된다.
⑥ 발 마사지가 끝나면 비뇨 생식기 계통을 담고 있는 발 뒤꿈치와 노폐물이 쉽게 쌓이는 발목을 정성스럽게 마사지한다.


※ 반사구(反射區)란 반사 신경조직이 집중된 곳을 말한다. 인간의 손과 발에는 반사구가 있고 임상실험에 의하면 그곳이 연계된 부위의 병증에 가장 먼저 민감하게 반응한다는 사실이 확인되었으며, 이것이 반사요법이 효과가 큼을 말한다. 발반사구는 직접반사신경이 밀집된 곳이고 손반사구는 간접반사신경이 연결된 곳이며, 직접반사란 뇌를 통하지 않고 발에서 직접 기관과 연결된 것을 말한다.


<브레지어 위 아래로 삐져 나온 등살들을 없애보자!>
 
1. 편하게 바닥에 엎드린다. 그 상태에서 하늘을 향해 팔다리를 쫘악 올려 몸이 아치형이 되도록 한다. 
2. 양반 자세로 앉아서 등뒤로 양손을 마주 잡고 최대한 위쪽으로 들어서 10∼20초 유지한다. 10회 반복~! 
3. 허리 굽힌 자세에서 한 손으로 의자를 잡고 다른 한 손을 책이나 물통 같은 것들을 들고서 아래로 내렸다 가슴쪽으로 끌어당기는 동작을 10∼20회 반복한다. 
 
 
<이번엔 다리살을 들들 볶아 볼까>
 
1. 옆으로 눕는다. 상체를 들어 팔꿈치로 몸을 지탱시키고선 위쪽에 있는 다리를 20cm폭으로 들었다 내렸다 20∼30회 반복한다. 반대로 돌려 쉬고있던 다리도 한다. 
2. 무릎을 꿇고 엎드려서... 한쪽다리만 옆으로 올렸다 내렸다 하기를 반복한다.
반대쪽 다리도... 여기서도 바닥에 무릎대면 반칙! 
3. 일어나서 손을 허리에 대고 한 쪽 다리를 앞으로 내밀고 다른 쪽 다리는 엉덩이 뒤로 쭉 뻗는다. 앞으로 내민 다리의 무릎을 구부려 직각이 되도록 하고 동시에 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다. 쫘악 쫘악 근육들이 당기나요? 10회 반복 실시! 다리 바꿔 또 실시!  
 


Posted by 비회원

잠자기 전 10분 투자로 살 빼는 법

잠자기 전 10분 투자로 살 빼는 법 피부미용 다이어트 2008.09.23 11:52

잠자기 전 10분 투자로 살 빼는 법 
 




사실 살 빼는 것이 말로만 쉽지 막상 실제로 하려고 하면 신경 쓰이는 일이 이만저만이 아니다.
낮에는 각자 맡은 역할들로 바쁘고 저녁에 집에 오면 피곤하니깐~
그러나 자기 전에 10분만 투자해보자. 10분 늦게 취침에 들어도 되고 아니면, 텔레비전을 보면서 해도 좋다.
돈도 안 들고 특별한 도구도 필요 없어 누구나 할 수 있으니 밑져야 본전! 다함께 따라 해보자!

 
<발 마사지 방법>

잠자리에 들기 전 마시지를 해주면 피로가 풀리는 것은 물론 부기도 빠지게 된다.
이때 혼자 하는 것보다는 다른 사람이 힘껏 눌러 주면서 마사지를 하면 효과가 더욱 크다.
결혼한 여성은 남편과 함께 하면 좋을 테지만, 솔로는 조금 슬픈 현실이지만 가족에게 부탁하거나 스스로 하는 수밖에.  

① 발 전체에 적당량의 오일이나 크림을 바른 다음 발 전체를 쓸어주듯 마사지한다.
② 발 전체를 주무른 다음 반사구들을 찾아 힘껏 눌러준다. 반사구의 그림을 참고하여 발바닥에 분포되어 있는 반사구를 찾는다.
③ 왼쪽 발바닥 중앙 조금 위의 신장 반사구에서부터 수뇨관의 반사구를 따라 방광 반사구까지 엄지손가락으로 길고 강하게 밀어준다.
④ 나무봉을 이용하여 ③번의 과정을 반복한다.
⑤ 발의 옴폭한 부위가 소화기 계통과 배설을 담당하는 기관의 반사구이므로 이 곳을 나무봉으로 문질러 주면 노폐물이 몸밖으로 쉽게 빠져 나오게 된다.
⑥ 발 마사지가 끝나면 비뇨 생식기 계통을 담고 있는 발 뒤꿈치와 노폐물이 쉽게 쌓이는 발목을 정성스럽게 마사지한다.


※ 반사구(反射區)란 반사 신경조직이 집중된 곳을 말한다. 인간의 손과 발에는 반사구가 있고 임상실험에 의하면 그곳이 연계된 부위의 병증에 가장 먼저 민감하게 반응한다는 사실이 확인되었으며, 이것이 반사요법이 효과가 큼을 말한다. 발반사구는 직접반사신경이 밀집된 곳이고 손반사구는 간접반사신경이 연결된 곳이며, 직접반사란 뇌를 통하지 않고 발에서 직접 기관과 연결된 것을 말한다.


<브레지어 위 아래로 삐져 나온 등살들을 없애보자!>
 
1. 편하게 바닥에 엎드린다. 그 상태에서 하늘을 향해 팔다리를 쫘악 올려 몸이 아치형이 되도록 한다. 
2. 양반 자세로 앉아서 등뒤로 양손을 마주 잡고 최대한 위쪽으로 들어서 10∼20초 유지한다. 10회 반복~! 
3. 허리 굽힌 자세에서 한 손으로 의자를 잡고 다른 한 손을 책이나 물통 같은 것들을 들고서 아래로 내렸다 가슴쪽으로 끌어당기는 동작을 10∼20회 반복한다. 
 
 
<이번엔 다리살을 들들 볶아 볼까>
 
1. 옆으로 눕는다. 상체를 들어 팔꿈치로 몸을 지탱시키고선 위쪽에 있는 다리를 20cm폭으로 들었다 내렸다 20∼30회 반복한다. 반대로 돌려 쉬고있던 다리도 한다. 
2. 무릎을 꿇고 엎드려서... 한쪽다리만 옆으로 올렸다 내렸다 하기를 반복한다.
반대쪽 다리도... 여기서도 바닥에 무릎대면 반칙! 
3. 일어나서 손을 허리에 대고 한 쪽 다리를 앞으로 내밀고 다른 쪽 다리는 엉덩이 뒤로 쭉 뻗는다. 앞으로 내민 다리의 무릎을 구부려 직각이 되도록 하고 동시에 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다. 쫘악 쫘악 근육들이 당기나요? 10회 반복 실시! 다리 바꿔 또 실시!  
 


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죽어도 안 빠지는 뱃살에 탄력을 주는 운동 동작

죽어도 안 빠지는 뱃살에 탄력을 주는 운동 동작 피부미용 다이어트 2008.09.23 11:02

죽어도 안 빠지는 뱃살에 탄력을 주는 운동 동작 





 
여자들의 영원한 고민, 뱃살. 운동을 하고 밥을 굶어도 마지막까지 빠지지 않는 부위가 바로 뱃살이다.
여름도 두렵고, 뭔가 대책이 필요하다고 생각하는 당신을 위한 뱃살 빼는 방법. 
 

 
아랫배 운동 

 

1. 리버스 크런치
똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.


1_팔을 차려 자세로 하고 눕는다.
2_두 발을 들어 배 위로 올려 무릎을 굽힌다.
3_팔의 힘에 의지해 (머리 쪽으로 둥글게 만다는 느낌으로) 힙을 들어 올린다.
4_힙이 최고점에 올라갔을 때 0.5초 정도 자세를 유지하고 숨을 내쉰다.
5_힙을 올릴 때보다 천천히 아랫배에 힘을 주면서 내려온다. 한 번에 10~12회, 2세트 반복한다.

주의! 효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보자는 팔의 힘을 보조받고 무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁힌다.
 
 2. 백 레그레이즈
똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.


1_엎드린 상태에서 팔꿈치와 주먹, 그리고 발끝으로 몸을 지탱한다.
2_천천히 숨을 들이 마시면서 골반을 접는다는 느낌으로 힙을 들어 올리며 숨을 내쉰다. 한 번에 10회, 3~4세트 반복한다.

주의! 초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게 동작을 할 수 있으며 팔꿈치와 발끝 거리를 조절하면서 난이도를 조절한다.


윗배 . 아랫배 운동 


1. 니 업 투 체스트
복직근(복부 세로 중앙의 긴 근육)의 상하부를 효과적으로 발달시키는 동작.


1_양팔을 뒤로 올려 어깨 너비로 벌린다. 등 뒤 바닥에 양팔을 지지해 몸을 45도 정도 뒤로 기울인다.
2_발끝을 붙인 발을 땅에서 살짝 띄운다.
3_시선을 정면으로 향하고 몸이 말리지 않도록 복부에 힘을 주면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올린다.
4_무릎과 가슴이 만날 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
5_천천히 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다. 한 번에 20회씩 3세트 반복한다.
주의! 골반을 중심으로 무릎과 가슴이 만나도록 하는 것이 올바른 자세. 초보자는 팔의 도움을 약간 받고, 익숙해지면 복근의 힘만 사용한다. 


2. 크런치 복부에 가장 많은 자극을 주는 동작.

1_윗몸 일으키기 준비 자세를 한다.
2_자신이 들 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 잡고 양팔을 뻗는다.
3_등을 복근만 사용해 천천히 들어올린다.
4_최고점에서 숨을 완전히 내쉰다.
5_원위치로 천천히 내려온다. 한 번에 20회, 3세트 정도 반복한다.
주의! 팔을 목 뒤로 깍지 껴서 크런치를 할 경우 목에 무리가 갈 수 있다. 
 

3. 브이업 윗배, 아랫배를 골고루 자극하는 동작.

1_팔을 차려 자세로 하고 편하게 눕는다.
2_몸과 다리가 V 자가 되도록 상체와 하체를 들어 올린다. 팔의 위치는 내 발끝 높이와 비슷하도록 하고 시선은 손끝을 보면서 몸이 말리지 않도록 한다.
3_상체와 하체가 정확히 V 자가 될 때 숨을 내쉰다. 한 번에 12~15회, 2세트 반복한다.
주의! 동작을 할 때 상체와 하체가 동시에 올라가고 내려가도록 해야 한다. 
 
 
옆구리 운동 



1. 사이드밴드
옆구리 라인을 슬림하게 만들어주는 동작.


1_다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 어깨와 평행이 되도록 벌린다.
2_숨을 내쉬면서 천천히 옆구리 쪽으로 내려간다.
3_숨을 내쉬는 동안 마지막 자세를 유지한다.
4_천천히 제자리로 올라온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.
주의! 자세 중에 골반이 따라 움직이지 않도록 하며, 어깨를 움직이지 말고 몸통을 움직여야 한다. 보통 근육을 만들 때는 이 동작을 덤벨로 하지만 허리 라인을 만들기 위해서는 자신의 체중만을 이용하는 것이 좋다. 

 


2. 트위스트
옆구리의 외복사근을 자극해 몸통을


좁히고 S 라인을 살리는 동작.
1_다리를 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 양팔을 넘겨 깍지 낀다.
2_양쪽 팔꿈치 높이를 평행하게 맞추고 시선과 함께 몸을 한쪽 방향으로 돌린다.
3_끝나는 자세에서 숨을 완전히 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
4_제자리로 천천히 돌아온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.
주의! 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주려는 노력을 해야 효과가 있다. 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다. 


3. 트위스트 트렁크
허리 라인과 다리 라인을 잡아주는 동작.


1_다리를 뻗고 앉아 양팔을 뒤로 짚고, 무릎을 90도 정도로 굽혀 다리를 올린다.
2_시선과 다리가 반대로 향하도록 하면서 다리를 옆으로 돌린다. 한 번에 20회, 2~3세트 반복한다.
주의! 무릎과 발을 꼭 붙이고 하는 것이 포인트. 그래야 다리와
 
 

 

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죽어도 안 빠지는 뱃살에 탄력을 주는 운동 동작

죽어도 안 빠지는 뱃살에 탄력을 주는 운동 동작 피부미용 다이어트 2008.09.23 11:02

죽어도 안 빠지는 뱃살에 탄력을 주는 운동 동작 





 
여자들의 영원한 고민, 뱃살. 운동을 하고 밥을 굶어도 마지막까지 빠지지 않는 부위가 바로 뱃살이다.
여름도 두렵고, 뭔가 대책이 필요하다고 생각하는 당신을 위한 뱃살 빼는 방법. 
 

 
아랫배 운동 

 

1. 리버스 크런치
똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.


1_팔을 차려 자세로 하고 눕는다.
2_두 발을 들어 배 위로 올려 무릎을 굽힌다.
3_팔의 힘에 의지해 (머리 쪽으로 둥글게 만다는 느낌으로) 힙을 들어 올린다.
4_힙이 최고점에 올라갔을 때 0.5초 정도 자세를 유지하고 숨을 내쉰다.
5_힙을 올릴 때보다 천천히 아랫배에 힘을 주면서 내려온다. 한 번에 10~12회, 2세트 반복한다.

주의! 효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보자는 팔의 힘을 보조받고 무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁힌다.
 
 2. 백 레그레이즈
똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.


1_엎드린 상태에서 팔꿈치와 주먹, 그리고 발끝으로 몸을 지탱한다.
2_천천히 숨을 들이 마시면서 골반을 접는다는 느낌으로 힙을 들어 올리며 숨을 내쉰다. 한 번에 10회, 3~4세트 반복한다.

주의! 초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게 동작을 할 수 있으며 팔꿈치와 발끝 거리를 조절하면서 난이도를 조절한다.


윗배 . 아랫배 운동 


1. 니 업 투 체스트
복직근(복부 세로 중앙의 긴 근육)의 상하부를 효과적으로 발달시키는 동작.


1_양팔을 뒤로 올려 어깨 너비로 벌린다. 등 뒤 바닥에 양팔을 지지해 몸을 45도 정도 뒤로 기울인다.
2_발끝을 붙인 발을 땅에서 살짝 띄운다.
3_시선을 정면으로 향하고 몸이 말리지 않도록 복부에 힘을 주면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올린다.
4_무릎과 가슴이 만날 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
5_천천히 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다. 한 번에 20회씩 3세트 반복한다.
주의! 골반을 중심으로 무릎과 가슴이 만나도록 하는 것이 올바른 자세. 초보자는 팔의 도움을 약간 받고, 익숙해지면 복근의 힘만 사용한다. 


2. 크런치 복부에 가장 많은 자극을 주는 동작.

1_윗몸 일으키기 준비 자세를 한다.
2_자신이 들 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 잡고 양팔을 뻗는다.
3_등을 복근만 사용해 천천히 들어올린다.
4_최고점에서 숨을 완전히 내쉰다.
5_원위치로 천천히 내려온다. 한 번에 20회, 3세트 정도 반복한다.
주의! 팔을 목 뒤로 깍지 껴서 크런치를 할 경우 목에 무리가 갈 수 있다. 
 

3. 브이업 윗배, 아랫배를 골고루 자극하는 동작.

1_팔을 차려 자세로 하고 편하게 눕는다.
2_몸과 다리가 V 자가 되도록 상체와 하체를 들어 올린다. 팔의 위치는 내 발끝 높이와 비슷하도록 하고 시선은 손끝을 보면서 몸이 말리지 않도록 한다.
3_상체와 하체가 정확히 V 자가 될 때 숨을 내쉰다. 한 번에 12~15회, 2세트 반복한다.
주의! 동작을 할 때 상체와 하체가 동시에 올라가고 내려가도록 해야 한다. 
 
 
옆구리 운동 



1. 사이드밴드
옆구리 라인을 슬림하게 만들어주는 동작.


1_다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 어깨와 평행이 되도록 벌린다.
2_숨을 내쉬면서 천천히 옆구리 쪽으로 내려간다.
3_숨을 내쉬는 동안 마지막 자세를 유지한다.
4_천천히 제자리로 올라온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.
주의! 자세 중에 골반이 따라 움직이지 않도록 하며, 어깨를 움직이지 말고 몸통을 움직여야 한다. 보통 근육을 만들 때는 이 동작을 덤벨로 하지만 허리 라인을 만들기 위해서는 자신의 체중만을 이용하는 것이 좋다. 

 


2. 트위스트
옆구리의 외복사근을 자극해 몸통을


좁히고 S 라인을 살리는 동작.
1_다리를 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 양팔을 넘겨 깍지 낀다.
2_양쪽 팔꿈치 높이를 평행하게 맞추고 시선과 함께 몸을 한쪽 방향으로 돌린다.
3_끝나는 자세에서 숨을 완전히 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
4_제자리로 천천히 돌아온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.
주의! 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주려는 노력을 해야 효과가 있다. 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다. 


3. 트위스트 트렁크
허리 라인과 다리 라인을 잡아주는 동작.


1_다리를 뻗고 앉아 양팔을 뒤로 짚고, 무릎을 90도 정도로 굽혀 다리를 올린다.
2_시선과 다리가 반대로 향하도록 하면서 다리를 옆으로 돌린다. 한 번에 20회, 2~3세트 반복한다.
주의! 무릎과 발을 꼭 붙이고 하는 것이 포인트. 그래야 다리와
 
 

 

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