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여름철 운동 무리하면 탈 난다

여름철 운동 무리하면 탈 난다 질병과 건강 2008.09.11 07:40

여름철 운동 무리하면 탈 난다


살빼기와 건강을 위해 달리기를 시작한 ㄱ씨는 여름철 높은 기온이 부담스럽다. 운동을 할 때 햇살을 피하기 위해 모자를 써보고 물과 소금도 나름대로 준비를 하지만, 조금만 달리기를 하면 숨이 차서 지속적인 운동을 할 수 없었다. ㄱ씨는 몸에 반응이 오면 곧 휴식을 취하며 쉬었지만, 자신이 바람직한 운동을 하고 있는지 자신할 수 없었다.

▶ 오전 11시∼오후 3시 자외선 피해야

여름에는 달리기를 비롯해 운동을 잘못할 경우 몸에 더 무리를 가져오고 안 하는 것보다 더 나쁜 결과를 초래할 수 있으므로 올바른 운동방법을 알고 하는 것이 무엇보다 중요하다.
삼성의료원 박원하(스포츠의학과)전문의는 “여름철 운동이 근육의 활성화로 운동효과는 좋지만 수분 손실, 체온 상승 등으로 운동전후 탈수 및 열사병 가능성이 높아지므로 운동시간과 방법에 주의를 기울여야 한다”고 밝힌다.
우선 운동을 하기 전 시간대를 잘 골라야 한다. 옥외 운동은 오전 11시부터 오후 3시까지 자외선이 강하므로 피해야 한다. 이는 “자외선에 의한 피부손상이 나타날 수도 있기 때문”이라고 박 전문의는 지적한다. 모자를 쓰면 햇살을 막을 수 있지만, 체내 열이 발산되도록 통풍함이 더 이상적이다.

◀ 땀복은 땀흡수 안돼 탈수, 열 쇼크 올수도

도시에서는 새벽 실외운동도 좋지 않다. 낮에 오염물질이 대기 중에 올라갔다가 기온이 떨어지는 새벽에 내려올 수 있기 때문이다. 실내에서 운동하는 경우 온도는 섭씨 20∼23도가 적절하며 환기가 잘 되어야 한다.

운동복은 흰색 계통이 적당하고 자신의 몸보다 큰 헐렁한 옷을 입는 것이 좋다. 운동 효과를 더 보려고 땀복을 입는 것에 대해 박 전문의는 “여름철에 땀복을 입는 것은 바람직하지 않다”며 “통풍이 안 되는 땀복을 입으면 땀이 증발되지 않아 체온이 급격히 상승하면서 탈수와 열 쇼크가 올 수도 있다”고 밝힌다. 반대로 맨살로 운동할 경우는 태양에 과도하게 피부가 노출되어 피부암에 걸릴 확률이 높다.

여름철 운동에서 수분섭취는 필수이다. 박 전문의는 “운동 전이나 운동 도중 물을 마시면 배가 출렁거려 운동에 지장이 있다고 잘못 알고 있는데 수시로 수분을 공급해 줘야 한다”고 충고한다. 땀을 많이 흘리기 때문에 체내 수분 균형을 적절히 유지하도록 물을 충분히 섭취해야 한다.

▶ 수시로 수분 공급 자주 휴식 취하도록

운동 중 갈증을 느끼지 않더라도 20분 후부터 생수 1컵(150∼200ml) 정도는 규칙적으로 먹어야 한다. 스포츠 음료는 당분이 저 농도 함유된 것이 좋다. 과량의 당분이 있으면 장이 모두 흡수할 수 없어 그만큼 장시간 위에 남게 되므로 위경련이나 불쾌감이 생길 수도 있기 때문이다. ㄱ씨처럼 소금물을 마신다면 0.2∼0.3%가 적당하다.

여름철 운동을 할 때는 자주 휴식을 취하고 운동 강도도 높게 하지 않아야 한다. 박 전문의는 “여름철 운동은 쉽게 지치기 때문”이라고 지적하며 “습도가 높은 날에는 운동강도를 10~20% 낮추어 하는 것이 좋다”고 말한다.

달리기를 제외한 운동 중 여름철 대표적인 운동인 수영은 다른 운동에 비해 에너지 소모량이 많아 비만증을 치료할 수 있고 온도 변화에 따른 피부 저항력을 높인다. 수영시간은 보통 30분에서 1시간 가량이 좋고 준비운동은 필수이다. 이외의 운동중 추천할 수 있는 것이 배드민턴이다. 요즘 대중화된 달리기는 비만자의 경우 여름철에는 피하는 것이 좋다.

운동은 자신의 몸에 무리를 가하며 살을 빼는 도구로 사용되는 것이 아니라, 우리의 몸을 더욱더 건강하게 해주기 위한 방편이 되어야 한다. 자신의 몸을 사랑하며, 바로 알고 올바르게 시행한 운동이 자신의 몸을 올 여름 더욱더 건강하고 아름답게 만들어 줄 것이다.    


Posted by 비회원

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노인 운동, 욕심버리고 체력에 맞게 해야

노인 운동, 욕심버리고 체력에 맞게 해야 노인 정보 2008.06.12 18:58

노인 운동, 욕심버리고 체력에 맞게 해야



 
“허리를 구부리지 못할 정도일 때 시작해 볼도 줍지 못했는데, 지금은 허리, 다리의 관절이 쑤시는 것조차 잊고 삽니다.” 민홍식(67·서울 송파구 삼전동)씨의 건강 유지 비결은 게이트볼. 하루라도 거르면 허전할 정도로 게이트볼에 푹 빠진 민씨도 게이트볼 시작은 6년전 개인사업에서 손을 떼면서 ‘시간 때우기용’이었다. 게이트볼을 즐기면서 민씨를 괴롭혔던 퇴행성관절염도 씻은 듯이 나았고, 운동과는 담쌓고 지내다시피했던 민씨는 언제 그랬는가 싶을 정도로 게이트볼 마니아가 돼버렸다.

‘마음은 앞서가는데 몸이 따라주지 못한다’고 속만 태우고 있을 게 아니라 노년기에 적합한 운동을 찾아보는 것은 어떨지. 봄을 맞아 겨우내 실내생활로 약해진 몸을 추스리는 것도 실버세대로서는 1년 건강을 준비하는 일이다. 전국생활체육협의회는 인터넷홈페이지(www.sports-net.or.kr)를 통해 노년기에 부담없이 하면서 건강을 지킬 수 있는 운동프로그램을 소개 한다.

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■ 게이트볼

“골프의 ‘걷기’와 당구의 ‘두뇌싸움’을 뽑아내서 육체적, 정신적으로 노화를 더디게 한다”고 박순길(56·서울게이트볼연합회 사무국장)씨는 설명한다.

게이트볼은 직경 7.5㎝짜리 볼을 T자형 스틱으로 쳐서 구장(20×15m 혹은 25×15m)에 설치된 3개의 게이트를 차례로 통과시키고, 마지막으로 골폴에 맞히는 스포츠. 팀은 5명씩으로 구성되는데 선공팀은 적색볼 5개를 후공팀
은 흰색볼 5개를 사용, 볼이 게이트를 통과하거나 골폴에 맞을 때마다 1점 혹은 2점을 받는다.

경기시간은 30분. 총점이 더 높은 팀의 승리한다. 격렬하지는 않지만 30 분간 걸어야하는 양도 만만치 않다. 또 게이트볼은 상대팀을 견제하기 위한 작전수립도 필수. 머리를 써야하기때문에 치매예방도 가능하다. 세대 구분없이 즐길 수 있음에도 불구하고 실버세대 스포츠의 대명사로 꼽히는 이유도 이 때문이다. 승부를 가르는 묘미와 동료와 어울릴 수 있다는 점도 매력이다. 전국게이트볼연합회 (0331)296-2280.

■ 물속걷기

갖가지 노인운동프로그램의 공통분모는 걷기. 걷기는 맨땅보다 물속에서 효과가 뛰어나다. 물의 부력과 저항을 이용, 관절에 충격이 적게 가고 운동량은 크기 때문. 따라서 체력과 관절이 약하고 수영이 힘겨운 고령자에게 적합하다. 물속에서 앞 뒤 혹은 옆으로 방향을 바꾸면서 걸음걸이에도 변화를 준다.

앞방향으로 물속걷기를 할 때는 ‘보통걸음-빠르고 짧은 걸음-긴걸음-차기-손·팔꿈치로 반대쪽 무릎치기-여러 방향으로 팔 움직이기’와 같은 순서로 실시해본다. YWCA는 수영영법과 물속걷기, 건강체조를 엮은 노인대상
의 실버수영반을 운영한다. YWCA (02)3705-6030/6033


■ 건강체조

특별히 장비, 장소에 구애받지 않고 간편하게 전신을 골고루 단련시키는 것이 장점. ‘가슴을 열자’‘덩더꿍 체조’‘새천년 건강체조’ 등 종류도 다양하고, 또 수건과 같은 생활소품을 활용할 여지도 많다.

‘덩더꿍 체조’가 대표적인 체조. 고유의 춤사위를 응용한 동작과 굿거리, 세마치 등 전통장단으로 구성된 생활체조다. 전국생활체육협의회는 주택가 인근 약수터, 학교 등서 생활체육광장을 운영하며 ‘덩더꿍체조’를 비롯한 건강체조를 보급한다. 전국생활체육협의회 (02)424-0894


■ 기타

배드민턴, 택견, 자전거타기 등도 노인운동으로 권장할 만하다. 하지만 의욕이 앞서 무리하는 것은 금물. 이철완 한국노인병연구소장은 “체력을 감안 운동강도를 조절하는데, 운동후 특별히 피로를 느끼지 않으면서 다음날
기상에도 무리없는 정도가 적절한 수준이다. 또 운동 중에는 짧더라도 자주 휴식시간을 갖고 준비운동보다 마무리운동을 철저히 해 피로해진 관절, 근육을 충분히 풀어줘야한다”고 조언했다.
 
 
 

Posted by 비회원

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