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다종목·다단계·다박자 운동법

다종목·다단계·다박자 운동법 질병과 건강 2008. 6. 11. 16:11

다종목·다단계·다박자 운동법 


 
일흔넷 노인의 수다(?)가 중고생보다 더 요란하고 생기가 있다. '하루에 30분 운동으로 5짱 될 수 있다'를 쓴 '청년' 배재연(74·행정학 박사)씨의 신 나는 이야기는 끝이 없다.

질문할 틈새를 찾기 힘들 정도다. 끊임없이 놀리는 손동작 자체도 운동의 일부처럼 보였다. 5짱은 건강짱·몸매짱·마음짱·얼굴짱·장수짱이다. 그가 아침부터 하는 운동 코스를 따라갔다. 동네가 운동장이요, 어린이 놀이터가 휼륭한 헬스 클럽이다.

■몸은 충격을 싫어한다

여름에 친구들과 등산을 갔는데 가장 앞서 가던 친구가 정상에 누워 있었다. 살펴보니 심장마비로 급사였다. 주위 환경을 무시한 운동이 화를 불렀다. 몸은 돌진(突進)하고 돌퇴(突退)하는 충격을 싫어한다. 장수에는 치명타다.

몸을 서서히 워밍업하고 천천히 식힌다. 배씨 장수 운동법의 핵심이다. 모든 운동을 준비·본·마무리 3단계로 철저하게 구분해서 한다. 몸에 무리를 주지 않고 효과를 극대화한다.

오르막 내리막을 이용하면 평지보다 운동 효과를 2~3배 올릴 수 있다. 장수촌이 언덕(구릉)에 있는 것은 우연의 일치가 아니다. 올해 초 110세로 사망한 대구의 석판수옹도 4층 빌라에 살았다. 하루에 서너 번씩 이 계단을 오르내렸다고 한다. 평생 등구(登丘)운동을 한 셈이다. 등구운동이라는 말은 배씨가 만들었다.

등구운동은 시간이 부족한 현대인에게 좋다. 20분만 하면 30~50분 걷는 효과를 낸다. 여기에도 다단계 운동이 적용된다.

10층까지 오르내린다고 하면 3층까지는 준비운동이다. 1층은 천천히 한 계단씩 오르고, 2층은 빨리 한 계단씩 오르거나 두 계단씩 뛰어오른다. 3층은 한 계단씩 오른다. 4~7층은 주운동으로 가장 강도가 센 등구운동이다.

4층은 한 계단씩 빨리 오르고, 5층은 두 계단씩 오르고, 6층은 천천히 한 계단씩 오르고, 7층은 두 계단식 오른다. 8~10층은 1~3층까지 한 운동을 반복한다. 내려올 때는 첫 3계층은 한 계단씩,

그 다음 4계층은 뒷걸음으로, 마지막 3계층은 한 계단씩 천천히 내려온다. 약·강·약, 단·장·단, 저·고·저, 유·강·유의 끊임없는 반복이다.

턱걸이도 10초 매달리기부터 시작한다. 그 다음 이마까지 하는 반턱걸이다.

■운동도 골고루 '다종목'

음식도 골고루 먹듯이 운동도 편식하지 말고 골고루 해야 한다. 다종목이다. 걷기가 메인이면 상체 근육을 단련시키기 위해 턱걸이나 팔굽혀펴기를 함께해야 한다. 다리·허벅지·엉덩이 등 하체 운동을 하려면 걷기만으로 불충분하다. 조깅·등구·등산을 규칙적으로 해야 한다.

"허리 굵고 술 먹고 운동 안하는 친구들이 저세상으로 먼저 갔다. 장수인은 허리가 가늘고 혈압이 낮다. 걷기는 좋은 운동이지만 걷기만 하면 상체 운동이 부족하다. 팔굽혀펴기나 턱걸이로 보완해야 상·하체가 균형이 맞는다. 걸어갈 때는 두 손을 흔들면서 걸어야 한다." 물론 두 손 흔들기에도 준비·본·마무리 3단계가 있고, 한 단계마다 쿵짝쿵 세 박자가 들어 있다.

정년 퇴임을 한지 9년이 지났는데 몸은 오히려 좋아졌다. 턱걸이만 해도 그때는 한 번도 못했는데 지금은 10까지 한다. 또 혈압도 낮아져 110~70으로 안정권에 들어 있다. 두 달 만에 16㎏을 뺐다. 다이어트에는 일가견이 있다.

그를 두 번이나 껴안았다. 그의 아파트서 인터뷰가 끝난 후에 한 번, 야외서 운동을 끝낸 뒤에 한 번이다. 두 번 모두 어깨로 살짝 밀어 봤는데 밀리지 않았다. 탄탄한 몸매에 힘이 넘쳤다. 장딴지는 유선형을 이뤄 멋있었다. 강의 요청에 응하느라 바쁜 날에도 하루에 세 시간 이상을 운동한다.

'하루에 30분 …'은 그만의 운동·건강 기록장이다. 몇 발자국 걷고 뛰는지, 물은 언제 마시고 등 꼼꼼하게 적었다.

그는 "봉사하고 감사하고 베푸는 마음이 면역력을 증가시킨다"는 말로 작별 인사를 대신했다.

몸을 푸는 준비운동을 끝내고 동네 한 바퀴를 돌기 위해 아파트를 나서고 있다. 조깅도 3단계와 3박자로 나눠서 한다.

팔굽혀펴기도 3단계로 나눈다. 첫 단계는 오름대 2단에서 하고, 두 번째 단계는 땅바닥에서 하고, 세 번째 단계는 다시 첫 단계로 되돌아간다. 각 단계마다 세분하여 박자가 있다.
 
 

Posted by 비회원

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