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건강하게 오래 살려면 많이 자는 것보다 숙면

건강하게 오래 살려면 많이 자는 것보다 숙면 질병과 건강 2008.06.11 12:28

건강하게 오래 살려면 많이 자는 것보다 숙면
 
신체 성장·피로회복에 중요…생명과도 연관
같은 시간 자고 같은 시간에 일어나는 습관을
어두운 곳에선 청각 예민…침실에 TV는 방해


■ 잠은 왜 자야 할까

잠을 왜 자는지 정확하게 알 수는 없다. 단지 옛날부터 존재했던 우리 인간의 고유한 본성 중 하나라고 말할 수 있다. 자고 깨어 활동하다가 졸음과 피로를 느끼고, 다시 잠을 자는 과정은 생물체의 반복적인 순환 과정 중의 하나이다. 더욱 중요한 사실은 적절한 수면을 취하지 못하면 생명을 유지할 수 없다.

조용원 계명대 동산의료원 교수는 "수면은 건강상태와 밀접한 관계를 가지고 있으며 숙면을 취하는 것은 육체적 건강을 유지하기 위한 기본이 된다"며 "숙면을 취하기 위해서는 규칙적인 수면습관이 중요하며 자신에게 맞는 적절한 수면시간을 유지해야 신체가 활기차고 건강하게 될 수 있다"고 말했다.


◆ 건강한 잠은 따로 있다

잠을 많이 자도 피곤하다고 하는 사람이 있는 반면, 몇 시간 자지 않았는데도 개운해 하고 활기차게 생활하는 사람이 있다. 왜 그럴까. 다른 요인이 동일하다면 수면의 질에서 차이가 있다고 볼 수 있다. 잠에 들면 '비렘수면'(꿈을 꾸지 않는 잠)과 '렘수면'(꿈을 꾸는 잠)이 반복해 나타난다. 꿈을 꾸지 않는 비렘수면에도 1∼2단계의 얕은 잠과 3∼4단계의 깊은 잠으로 반복돼 나타난다. 이때 깊은 잠은 피로회복과 신체 성장에 중요하며 성장호르몬이 가장 많이 분비된다.

야간수면 중에 깊은 잠은 전체 수면시간의 10∼15% 돼야 하는데 코골이환자 등 수면장애의 경우 야간수면 동안 얕은 수면밖에 없어 수면의 질이 나빠지며 많이 자도 피곤하게 된다.

하루에 몇 시간을 자야 적당할까. 전체 인구의 평균 수면 시간이 하루 8시간이라고 가정하면 정확히 매일 평균 8시간을 자면서 생활하는 사람은 소수에 지나지 않다. 어떤 이는 더 많이 자고, 어떤 이는 더 적게 잔다. 오랜 시간에 걸쳐 만들어진 각자의 수면 시간을 유지하면서 나머지 시간에 효율적이고 조화로운 생활을 할 수 있도록 노력하는 것이 중요하다.

수면시간은 나이에 따라 많이 다르다. 갓난아기들은 거의 온종일 잠을 잔다. 젖 먹는 시간을 빼고는 계속 잠을 잔다고 해도 과언이 아니다. 자다가 배가 고프거나 대소변 문제로 불편해지면 울지만 누군가가 이같은 문제를 해결해 주면 또 잔다. 소아기 수면의 특징은 우선 수면 양이 매우 많다가 자라나면서 조금씩 줄어든다는 것이다. 갓난아기들은 깊은 잠과 꿈을 꾸는 잠이 성인에 비해 많은데, 이 동안 몸 속 세포가 성장하고 신체가 성숙해 지게 된다. 이러한 수면 양상은 나이가 들면서 바뀐다. 초등학교에 들어갈 때쯤 되면 낮잠이 줄어들어 밤잠만 자게 되는 등 성인의 양상으로 변하게 된다.

청년기를 지나 장년기에 접어들면 잠이 적어진다는 이야기를 많이 듣는다. 장년기 수면의 특징은 리듬이 약해진다는 것이다. 잠이 들어도 잠의 깊이가 젊었을 때보다 얕아지고, 깨어있을 때도 정신의 또렷한 정도가 약해진다. 밤새 한 번도 깨어나지 않고, 누가 업어가도 모를 정도로 깊이 잠들던 청년기에 비해 장년기 이후에는 밤새 수 차례 깨어났다가 잠들기 때문에 잠이 적어졌다고 느끼게 된다. 그러나 낮 시간에 잘 관찰해 보면 잠깐씩 졸거나 얕은 낮잠과 같은 상태에 빠지는 것을 볼 수 있다.


◆ 숙면이 건강한 인생을 만든다

잠을 편안하게 자기 위해서는 잠자리가 매우 중요하다. 너무 덥거나 추우면 자꾸 깨게 된다. 잠은 기본적으로 밤에 자는 것이므로 어두운 환경이 잠에 도움이 된다. 그러나 어둠에 대한 불안이 있다면 침대등이나 콘센트에 꽂는 꼬마등 정도로 약한 빛을 켜 두는 것이 좋다. 소리는 특히 신경을써야 한다. 어두운 곳에서는 시각자극이 감소하는 탓에 청각자극에 훨씬 더 예민해진다.

침실에 텔레비전이나 라디오, 오디오 등은 놓지 않는 게 좋다. 잠이 안 온다고 켜두기 쉽고, 약간 졸리면 꺼야 한다는 강박감때문에 잠을 쉽게 들지 못하게 만들 수 있다.

잠자리에서는 시계도 보이지 않게 하는 것이 좋다. 잠을 몇 시간 이상 꼭 자야 한다는 강박감, 잠이 든 지 얼마나 지났는지 확인하고자 하는 마음 때문에 자꾸 시계를 보려 하고, 이는 잠을 설치게 하는 요인이 될 수 있다.

베개와 이불, 그리고 요 등은 신체에 접촉하였을 때 편하게 느껴지는 재질이 좋다. 잠을 잘 자게 하는 베개가 있다는 광고를 흔히 접할 수 있지만 과학적으로 입증된 것은 없다. 잠옷은 잠을 자면서 편하게 느껴지는 옷이면 어떤 옷이든 상관없다.

숙면을 하기 위해서는 같이 잠을 자는 사람이 누구인지도 매우 중요하다. 잠을 설치는 원인의 대부분은 같이 잠자리에 든 사람이 제공하기 때문이다. 코골이, 이갈기, 잠꼬대 등 잠을 자면서 이상 행동을 하는 사람이 옆에서 잔다면 잠을 설칠 수밖에 없다. 예민해서 잠을 잘 깨는 사람은 혼자 자는 것이 좋다.

사람마다 고유의 수면시간과 수면주기가 있다. 그 리듬이 깨지면 활력이 떨어지고 피로하게 된다. 따라서 자기의 리듬을 항상 일정하게 유지하는 것이 건강하게 사는 지름길이라고 할 수 있다. 이는 규칙적으로 지속, 습관으로 만들어야 한다.

수면에 있어서 가장 좋은 습관은 항상 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 것이다. 신체가 미리 수면과 각성에 준비할 수 있기 때문에 잠이 들기 어렵거나 깨어나기가 어렵지 않다. 낮잠은 가능한 한 피하는 것이 좋으며 꼭 낮잠을 자야 한다면 밤잠에 방해되지 않는 시간범위 내에서 해야 한다.

음식이나 수분 섭취는 적당한 게 가장 좋다. 운동 습관도 수면에 도움이 되지만 과도한 육체적 활동은 정신적인 긴장을 유발하여 수면을 방해할 수도 있다.

잠을 자기 전에 하는 준비적인 행동도 숙면을 위한 좋은 습관이다. 일기나 가계부를 쓴다거나 집안 문단속과 정리하는 것, 다음날 할 일에 대해 간단한 준비를 해 놓는 것도 한 가지 방법이다. 그러나 이러한 행동이 너무 오래 걸려서는 안 된다. 30분 이내로 끝나야 한다.


◆ 숙면을 위한 십계명

1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라.

2. 잠자리 소음은 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라.

3. 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하라.

4. 낮에 40분 정도, 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 그러나 늦은 밤 운동은 도리어 수면을 방해한다.

5. 카페인이 함유된 음식, 알코올, 그리고 담배는 피하라.

6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 수분은 적당히 섭취하라.

7. 수면제의 일상적 사용을 피하라.

8. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.

9. 잠자리는 수면과 부부 생활을 위해서만 사용하라.

10. 잠자리에 들어 20분 이내에 잠이 오지 않는다면 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라. 즉, 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 마라. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발하여 더욱 잠들기 어렵게 만든다.


[ 도움말=조용원(계명대 동산의료원 교수·수면클리닉 신경과학 교실) ]

 
 
 

Posted by 비회원
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