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슬림한 다리라인 만들기

슬림한 다리라인 만들기 피부미용 다이어트 2008.09.22 18:59

슬림한 다리라인 만들기 


 

 

 이달의 주제는 요즘 유행하는 ‘스키니 진’. 정말 탐나지만 통통한 다리 때문에 스키니 진 앞에서 망설였다면 지금 바로 시작하자. 허벅지, 종아리 등 자신의 약점 부분을 골라 따라하면 매력적인 다리 라인을 만들 수 있다.

Jessica Profile
옥주현, 보아, 한가인, 이미연, 최지우 등 톱스타들의 요가 선생으로 유명한 제시카(24· 본명 최현정). 5년 경력의 요가 강사로 현재 퓨어 요가(서울 대치점)의 수석 트레이너로 활동하고 있다. 최근엔 체계적이고 과학적인 요가 동작을 통해 신체건강과 균형 있는 몸매 관리에 중점을 둔 프로그램 ‘제시카의 발란스 요가’ 비디오를 출시했다.

이 프로그램은 1:1로 개인지도를 받는 듯한 느낌을 살린 것이 특징. 비디오와 함께 요가 관련 서적을 출판하며, 모바일 서비스도 병행할 예정이다.

Part 1 섹시한 허벅지 라인을 만드는 자세

뒤로 구부리기

허벅지와 종아리의 뭉친 근육을 풀어 매끈한 라인을 가꿔준다. 또 척추를 늘려줘 바른 자세를 만들어준다.

1 무릎을 꿇고 앉은 뒤 양 무릎을 모으고 종아리를 허벅지 바깥으로 붙인다.

2 양손으로 양발바닥을 짚고 천천히 팔꿈치를 구부려 상체를 뒤로 넘긴다.

3 뒷머리가 바닥에 닿으면 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당기고 천천히 호흡을 조절한다.

※ 40초간 자세를 유지하다가 천천히 올라와 편히 눕는다. 10초간 휴식을 취하며 다리의 순환을 돌려준 뒤 똑같은 요령으로 2세트 반복한다.


의자 자세

무릎을 구부리면서 발 뒤쪽으로 체중을 실어 유지하는 동작. 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 탄력 있게 가꿔주며 엉덩이와 다리를 연결하는 고관절 부위를 자극해 유연성을 길러준다.

1 양발을 11자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.

2 호흡을 들이시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙인다.

3 다시 호흡을 조절하여 내쉬는 호흡에서 천천히 무릎을 구부린다. 의자에 앉듯이 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 상체를 세워 허리 뒤쪽과 복부에 힘을 주면서 호흡을 조절한다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내리고 다시 똑같은 요령으로 2세트 반복한다.


뱀 자세 변형

허벅지 바깥쪽의 군살을 정리해주는 동작. 또 소화기와 호흡기 정화에 도움이 되며, 옆구리의 담 경락을 강하게 자극해준다.

1 바닥에 엎드린 뒤 이마는 바닥에 대고 양손은 가슴 옆을 짚는다. 팔꿈치를 허리 쪽 가까이 당기면서 괄약근에 힘을 주고 무릎과 양발을 가지런히 모은다.

2 턱을 앞으로 들면서 오른쪽 무릎을 구부려 90도가 되게 한다.

3 천천히 호흡을 들이시면서 상체를 들고 호흡을 조절한다.

※ 30초 자세를 유지한 뒤 천천히 내쉬는 호흡에서 내려온다. 반대도 같은 방법으로 실시하고 2세트 반복한다.
 

Part 2 날씬한 종아리를 만드는 자세


까치발 기마자세

발목, 무릎을 튼튼하게 하며 종아리의 군살을 정리하고 탄력 있게 만들어준다. 발뒤꿈치를 최대한 올린 상태에서 무릎을 굽히는 것이 포인트.

1 양발을 11자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.

2 호흡을 들이마시면서 천천히 발뒤꿈치를 든다. 이때 발가락 전체에 체중을 고르게 실어준다.

3 시선은 한곳을 바라보고 천천히 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리에 힘을 주면서 뒤꿈치를 최대한 들어 올린다.

4 20초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내린다. 다시 같은 방법으로 2세트 반복한다.


독수리 자세

평소에 안 쓰는 근육을 움직이는 동작으로 전신의 좌우 균형을 맞춰 준다. 다리를 꼬아서 골반의 균형을 맞추고, 하체의 혈액순환을 원활하게 하여 매끈하고 군살 없는 다리를 만들어준다.

1 다리를 모으고 서서 양손을 좌우로 벌렸다가 오른팔을 왼팔 밑으로 향하도록 x자 모양으로 교차시킨다.

2 무릎을 천천히 구부린 뒤 오른 다리를 올려 왼쪽 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게 한다.

뒤.

3 서서히 무릎을 굽히고 상체가 구부러지지 않게 허리와 어깨를 똑바로 세운다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 팔과 다리를 풀어 호흡하고 같은 방법으로 2세트 반복한다. 팔과 다리 동작을 같이 진행하는 것이 좋지만 처음엔 쉽지 않으므로 손동작을 먼저 완성한 뒤 다리 동작을 한다. ②의 자세에서 발이 꼬아지지 않을 때는 걸려는 노력만으로도 충분하다.

삼각 자세

휜 다리를 바로 잡아 요통과 류마티스의 치료를 돕는다. 다리 전체의 군살을 정리해주고, 특히 종아리 근육을 강화시킨다. 또 전신을 자극해 신경과 세포의 생기를 회복시켜준다.

1 양발은 양팔의 손목 위치까지 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗어 정면을 향해 선다. 이때 왼발은 90도로 바깥쪽으로 튼다.

2 숨을 내쉬는 동시에 윗몸을 천천히 왼쪽으로 기울이면서 왼다리를 90도로 구부린다. 이 때 오른 다리는 길게 쭉 편다.

3 왼팔은 손이 오른 발에 닿도록 밑으로 내려 뻗고, 오른팔은 위를 향해 쭉 올려 뻗는다. 이때 양쪽 손바닥은 정면을 보이게 하고 시선은 오른손 끝을 향한다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 일으켜 다리를 모은 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2세트 반복한다. ②의 자세에서 구부리는 쪽 다리의 무릎이 발목보다 앞으로 더 나오면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.

Part 3 다리 라인 전체를 슬림하게 만드는 자세

왜가리 자세

하체에 뭉친 기혈의 순환을 돕고 아래로 몰려있는 어혈을 풀어준다. 다리 라인 전체를 정리해 주고 다리의 붓기를 예방한다.



1 바닥에 앉은 뒤 왼다리를 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 옆에 놓고 무릎관절과 고관절이 일직선상에 놓이게 한다. 오른 다리의 무릎을 세워 양손으로 발을 감싸 쥔다.

2 숨을 들이시면서 천천히 오른 다리를 앞으로 내민다.

3 숨을 내쉬면서 오른 다리를 점점 더 끌어올려 호흡을 조절한다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 내려놓는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2세트 반복한다.

서서 두발 벌리고 앞으로 숙이기

두 다리를 길게 스트레칭하는 동작으로 좌골 신경통을 예방해준다. 또 다리 뒤쪽의 신경을 자극하여 다리 뒷부분을 슬림하게 만들어준다.


1 양발을 어깨의 2배 넓이로 벌리고 서서 양팔은 어깨선 높이에서 옆으로 쭉 뻗는다.

2 숨을 들이시고 내쉬면서 상체를 천천히 90도로 숙인다.

3 다시 호흡을 조절하고 숨을 내쉬면서 양손으로 발뒤꿈치를 잡는다. 팔꿈치를 굽히면서 어깨의 긴장을 풀고 등을 펴 호흡을 유지한다.

※ 20초간 자세를 유지한 뒤 숨을 들이시면서 천천히 상체를 일으킨다. 같은 방법으로 2세트 반복한다. 호흡을 유지하다가 들이마시면서 천천히 상체를 일으킨다.

다리 기혈 풀기

허벅지를 가슴쪽으로 끌어당기면서 엉덩이를 넓게 펼치는 동작. 고관절을 자극해 유연성을 길러주고, 다리 전체를 고르게 자극해 다리 라인을 잡아준다.

1 천장을 향해 눕는다.

2 들이마시고 내쉬는 호흡에서 오른 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽으로 끌어당긴다.

3 호흡을 조절한 뒤 숨을 들이시고 내쉬면서 천천히 무릎을 쭉 펴 본다.

※ 무리가 가지 않을 만큼 다리를 펴주고 30초간 자세를 유지한다. 천천히 내려온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2세트 반복한다. 
 


 

Posted by 비회원

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